起踵练习怎么做啊?

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。

　　少林秘门铁腿功一：柔功

　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。

　(一)正压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。

　2右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。

　要点

　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

　4左右腿交替练习。

　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

　(二)侧压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。

　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。

　要点

　与“正压腿”相同。

　(三)后压腿

　练法

　1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

　要点

　1挺胸、展髋、上体后仰。

　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。

　(四)仆步压腿

　练法

　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。

　要点

　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。

　3仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

　(五)正扳腿

　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。

　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。

　3也可将腿高举贴在墙壁上压。

　要点

　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

　2其他要点与“正压腿”相同。

　(六)侧扳腿

　练法

　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。

　要点

　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

　(七)后扳腿

　练法

　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。

　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。

　要点

　与“后压腿”要点相同。

　(八)竖叉

　练法

　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

　要点

　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

　(九)横叉

　练法

　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

　要点

　与“竖叉”要点相同。

　(十)控腿

　练法

　右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。

　要点

　1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

　2侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二：快功

　拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

　(一)正踢腿

　练法

　1并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。

　2左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。

　3右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。

　4右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

　2先做压腿和劈腿练习。

　3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

　4可左右交替进行踢腿练习。

　5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　(二)侧踢腿

　练法

　1并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。

　2右脚向前盖步。

　3身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。

　4左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1基本要点与“正踢腿”相同。

　2注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

　(三)外摆腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

　3经面前向右侧上方摆动。

　4然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。

　要点

　1挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

　2摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

　3其余要点与“正踢腿”相同。

　(四)里合腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。

　2左脚向前上步踏实。

　3右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。

　4然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。

　要点

　与“外摆腿”相同。

　(五)弹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。

　3右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。

　要点

　1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

　2初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。

　3上步低弹，要体会爆发用力。

　4两腿交替弹踢练习。

　5注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　(六)侧踹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

　2右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。

　3右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。

　要点

　1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。

　2可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

　3左右腿交替进行侧踹腿练习。

　4强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。

　(七)腾空飞脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。

　3右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。

　4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。

　5左右脚依次落地。

　要点

　1起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

　2可先作原地或行进间拍脚练习。

　3可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。

　4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

　5可先作上步腾空动作练习。

　(八)旋风脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。

　3身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。

　4右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。

　5在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

　6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

　要点

　1起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

　2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

　3在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

　(九)腾空外摆莲

　练法

　1并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。

　3右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。

　4在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。

　5左右脚依次落地或双脚同时落地。

　要点

　上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三：力功

　如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

　(一)提石锁做下蹲法

　练法

　双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

　要点

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。

　功用

　提高股四头肌腱力量和弹跳力。

　(二)脚勾石锁腿屈伸法

　练法

　练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

　要点

　练习时上体要正直。

　功用

　提高股四头肌力量。

　(三)负重单腿蹲立

　练法

　1以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。

　2右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。

　左右腿交替练习。

　要点

　下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

　功用

　提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

　(四)负重蹲起

　练法

　将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

　要点

　下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

　功用

　主要提高股四头肌力量。

　(五)负重提踵

　练法

　将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。

　要点

　练习时，上体不要前倾或前俯。

　功用

　提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

　(六)沙绑腿训练法

　练法

　1选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

　2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

　3选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。

　要点

　步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

　功用

　提高腿部肌群力量与灵活性。

　四、硬功

　腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。

　(一)排打

　用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

　关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。

　排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

　(二)踢桩

　选择粗壮的树干为练习对象。

　练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。

　每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。

　(三)踢沙袋

　用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。

　练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

　形体基本训练原则：

　1、目的性原则。

　形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。

　2、从实际出发原则。

　从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——以局部的练习为主，着重雕琢身体的各个部位，并将扶把、离把练习交叉进行。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人的共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待。例如练习的次数、时间、动作感觉等。

　3、坚持经常性原则。

　进行形体练习必须坚持经常，持之以恒，使形体练习中各种有效的方法对人体各部位产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足都体现出一种“行为美”。青少年进行形体练习，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设二次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这样不仅有助于学生在概念上正确理解形体姿态的规范要求，在实际操作上掌握形体练习的方法手段，更有助于生物节律的形成，使人体逐渐适应和有准备的参加练习，进一步提高练习效果，而且对于培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

　4、循序渐进原则。

　形体练习的教学过程中，必须遵循由易到难，由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体的讲，就是课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现；课的结束部分要有放松整理活动或以游戏的形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于刚参加练习的人来讲，应重视基础练习内容，随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐渐提出新的要求，逐渐向高一级的动作过渡。

　5、全面性原则。

　形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致地“雕琢”人体的每一部位。青少年正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使青少年通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段。

　形体基本素质练习：

　1、腿部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪坐压脚背练习。

　（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　每个练习重复6～8次。

　2、腰部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3、胸、腹部力量练习。

　（1）俯卧撑。

　（2）斜卧撑。

　（3）仰卧起坐。

　（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4、肩部力量和柔韧性练习。

　（1）双臂摆动绕环练习。

　（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　形体的基本姿态训练

　形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

　基本姿态训练

　形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

　1站立姿势控制训练

　人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

　(1)靠墙立

　动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

　此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

　(2)分腿立

　动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

　此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

　(3)提踵立

　动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

　(4)单腿立

　动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

　此练习主要训练腿的挺直与控制力。

　(5)前、侧、后点地练习

　动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

　此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

　(6)移重心站立姿态控制训练

　动作方法：

　① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

　3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

　5～8拍控制4拍。

　② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

　③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

　3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

　5～8拍控制4拍。

　④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

　1╳8 3╳8

　2坐姿控制训练

　坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

　(1)端坐式坐姿

　收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

　(2)双腿前置式坐姿

　两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

　(3)脚恋式坐姿

　两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　(4)伸屈式坐姿

　两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的`线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。