八段锦功法的详细要领

八段锦功法的详细要领：

1、松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。

2、准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

3、练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

4、循序渐进

只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。

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八段锦功法特点：

1、柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

2、松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳

3、神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美。”

现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

-八段锦功法

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展

八段锦的养生作用主要有三方面

一 针对性强。 这八个动作柔缓，每一节针对身体特定脏腑功能，每一节重复次数因人而异，可多可少，适合各年龄段。比如第一节双手托天理三焦，第三节五劳七伤往后瞧，对于颈椎腰椎可缓解疲劳，恢复肌肉弹性，对于常见的腰肌劳损、颈椎劳损一类的办公室一族不妨一试。

二 增强血液循环，增加抵抗力，身体机能得到提高。很多人都有体会，坚持练习一段时间后吃饭睡觉明显好了，精力体力都有改善。

三 调息功能 中国传统医学有五大项： 针 砭 药 按摩 导引 。八段锦就是典型的导引术。人活一口气，通过调息调气来养生，进而通任督二脉，是古人的智慧，也是流传至今长盛不衰的原因所在。

八段锦有以下八个特点，能够达到养生功效：需要的建议收藏！

（一）导气引体，调畅气血

八段锦动作柔和缓慢，其运动方式符合人体自身节律。传统养生十分强调运动要“法贵柔缓”，这是因为“上善若水”、“柔则生，刚则损”。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥自身具有的调节功能，因而有利于机体的全面康复，且不带任何副作用。八段锦锻炼通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机升降开合的引导，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通流利，实现“骨正筋柔，气血以流”。现代研究已经表明，通过八段锦锻炼，周围血管弹性和心肌收缩力得到改善，心肌收缩有力，迷走神经的兴奋性增高，血管的充盈度和节律性更强。

（二）松紧配合，增强适应

八段锦的一个锻炼特色乃是松紧结合。这个特点贯穿在整套运动过程当中，习练时要求松中有紧、松而不懈，紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松贯穿动作过程始终。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体本身的阴阳协调能力，促动经气流通，打开关节粘连，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学来看，这是一种小负荷的运动应激。良性柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。有研究已经表明，八段锦的习练对血压、心率、血糖、甲状腺功能等都具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和应对各类疾病的能力。

（三）提倡站桩，强心难老

八段锦的基础姿势是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然。八段锦中，预备式是三元式（抱球式）站桩，第一、三式是托球式站桩，第四式和第五、六式转换时为浮按式站桩，以及第二、五、七式采用马步站桩。站桩能够促使肌肉筋脉产生节律式蠕动，特别是下肢，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老；持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以防老。有研究表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

（四）脊柱为轴，整体调节

八段锦活动中心在于脊柱。整套八段锦的练习，要求重心上下、左右不断转换，并且力求平衡，动作连贯相随。这就要求八段锦的所有动作都通过一个中心来指挥——脊柱。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏器的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦正是通过对脊柱的拉伸旋转，刺激一身阴阳根本的任督两脉；牵一处而动诸全身，起到全身心的锻炼功效。

（五）运动适量，小劳防疾

从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中记载：“养生者，形要小劳，无至大疲。故水流则清，滞则污。养生之人，欲血脉常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至劳。频行不已，然亦稍缓，即是小劳之术也”。“小劳”的功效是：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解”。

（六）中医指导，符合生理

八段锦同传统中医学的脏腑经络理论关系密切。八段锦第一式通过上托下落、对拉拔伸的动作，刺激调节人体“三焦”系统，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养脏腑的作用。第二式通过左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷；并疏理肝气，治疗胁痛。第三式动作左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”原理，能够对脾胃肝胆起到很好的按摩作用。第四式中“五劳七伤”是中医学病因，其病症类似于现代人常说的亚健康。这一式扭头旋臂，调整了大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱），同时挺胸刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五式中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候；这一式上身前俯，尾闾摆动，使肾水得升、心火得降。第六式通过前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七式马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八式提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨；正如民间谚语所言：百步走不如抖一抖，这一式具有“消百病”的神奇功效。

（七）松静自然，调摄精神

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念；而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配和，意念集中在动作部位，排除杂念。因此八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。《黄帝内经》说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

（八）天人合一，万疾化尘

八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味整套练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说“循环次第转，八卦是良因”。在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能收到“万疾化为尘”的效果。八段锦整套编排中，第一式为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾；将天地人三才合一的古典养生思想完满地贯穿其中。持续的操练八段锦，可以不知不觉地实践着天人合一，收到祛疾防病、长生延年的功效。