美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
好了`下面正式开始扣篮训练:
1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)
2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试
3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了
4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
足球运动员的体能训练:
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:
A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。
F 哑铃/杠铃弯举。
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。
I 俯立飞鸟。
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。
（2）发展腰腹力量的练习：
A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。
B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。
C跳起空中转体、收腹头顶球。
D 展腹跳。
E 肩负杠铃体前屈、转体。
（3）发展腿部力量练习：
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
B 肩负杠铃提踵、半蹲。
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。
D 远距传球、射门练习。
E 骑人提踵。
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。
G 悬垂举腿。
速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）。
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑。
（5）绕杆跑、运球绕杆。
（6）利用简单的战术配合练习速度。
耐力素质
（1）有氧耐力训练：
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑。
C 穿足球鞋长距跑。
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。
（2）无氧耐力：
A 30~60米重复多次冲刺跑。
B 100~400米高强度反复跑。
C 各种短距追逐跑。
D 进行5、10、15、20、25米折返跑。
E 往返冲刺传球。
F 规定时间做不同人数抢传练习。
灵敏协调素质：
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
柔韧素质：
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练
1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
章警官，这样的东西能交给我吗？我想拿去研究一下，可能这里面的内容和我的当事人有很大的关系。＂安泉指着那个小盒子说道。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。
那么怎样提高爆发力呢？
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果
第一,最重要的是你对扣篮非常向往,
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的,比如小土豆韦伯,170不足,甚至可以双手反扣,2000届全国扣篮冠军175。在美国矮于175可以扣篮的很多,虽然欧美人体质确实很强,但是我们通过合适的训练完全可以达到。我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识,比较胖也不是很高,但他可以原地起跳抓住篮框。
第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3。05的篮框,因为人总是有极限,,你不是天
才,而且又不可能专业去训练。但是完全可以扣2。9-2。95左右的篮框,大部分篮框都这么高,
当然是街头的。体育馆里的除外。
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护。第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥。
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩。第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧,但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天,,你必须每个星期保持一定的时间,平时的生活中要注意保持训练效果,2,身体要保持脂肪较少。一般经常锻炼的不会有这个问题,关键是你起步的时候可能不是这样,不过也没关系3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝。4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习,从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。5,相信我说的这些话,如果你觉得没用可以立即离开。6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法。7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人,要知道比你高的练这个比你会很容易。每个人都有自己的长处和潜力。
8,不要影响学习,这个是你学习之外的事情,可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队,你还得靠学习。9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等,,意志第一。10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作。
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼。不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过,因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多。
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球,现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目,这一点必须明确。但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干,,以为自己打球了不得,这个是错误的,,一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球,但是篮球的乐趣不在于此,每个人都开心是最开心的。不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的,心态要重要。素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的,这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要,对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友,学到不少东西。知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛,,扣篮才会成为你的武器。
(上篮)要扣篮,首先要上好篮。这里有许多注意的,,很多人上篮很准,但是跳的不高,这个实战中有用,但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要。上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到。
练习1：
高手上篮从中线2侧,交替上篮,10个一组,每次起跳用全力,反复练习,直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力。这个属于基础练习,在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发。多尝试,要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。
练习2：
底线上篮,要求如前,但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进,不要怕砸篮框,一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。
练习3。用球砸篮板,要求如前,前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样,给自己一个明确的目标,比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高
练习4。远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点,以后逐渐加大,标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒。这个不急,是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上,千万不要盲目去加大距离,那样会使你上篮养成不好习惯,动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的,这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉。
练习5：绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前。
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手,当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作,虽然不一定做的好,做的到位,但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等,还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望。
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要,实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣,你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大,故略去,在以后的文章中会讲。
(篮板)有利于弹跳和意识,会在弹跳部分讲解。
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分,一部分独立于篮球,一部结合于篮球。
A。独立于篮球。
1。短跑与跳远。这2个很重要,一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段。大家平时体育课啊,课余时间可以练习这2项。短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的,短跑中注意体会那2块肌肉的收缩,一定要尽全力。短跑要经常跑,但跑的时间不一定很长,保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远,一定要用全力,特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至。蛙跳:一般20米,4个来回,可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高,但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练,那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速,不然你小腿很容易变粗,一定要感到跟腱被拉伸到最大限度,并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材,没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组,8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求,体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高,等你腿部力量到一定程度可以做,可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做,但是在你平时生活中一定要经常做,并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好,但力量很重要,他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等,对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。
B。与篮球相关素质练习。
1。带球球场往返冲刺跑,一个来回即可。休息后再继续。
2。自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛,这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试,慢慢就适应了,也所谓空接,但比那个要求高点
3。篮板练习:自己砸板再起跳争球,注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。
★最重要的一条是摸高练习,能摸板的摸板能摸框的摸框,大家给自己一个标准并且不断的比赛,注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉,最后手打到板上就不要是最高点了,而是人起跳后手不动举着,滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心。起跳要求和以前的一样。
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了,这些是基本功,但不是你练了就一定成功,一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高,尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
好了`下面正式开始扣篮训练:
1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)
2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试
3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了
4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
您好,我在大学里是学体育教育的,虽然和你不是一个专业,但是也可以帮你提供些东东参考~我看了还不错~
足球运动是以脚为主支配球、两队相互对抗、激烈竞赛的运动项目。因此具备良好的力量是进行激烈对抗的基础，而且不论远距离传球、射门、跳起顶球、合理冲撞、突停突起、起身变向、掷界外球等都必须具备必要的力量。因此在训练中，没有良好的力量素质做基础，就无法准确掌握技术动作、增加对抗能力，就难以发挥其技术和战术水平。但是在实际的训练和比赛中我们发现，在这种以配合为主的体育训练中单单注重运动员的力量训练是远远不够的。在实际的比赛中，运动员良好的身体素质和体能以及其优良的球技是取得比赛的基础，但是球员之间的配合，战术战法的变化以及单个球员的心理素质和适应能力等诸多因素都成为实战中所必备的重要因素。赛时的环境是与平时的训练所不同的，因此如何在平时训练中提高队员以及整个球队在实战比赛中的适应能力成为足球训练中值得研究和优待解决的课题。
通过我实际的教学和相关比赛经验就训练中的几个方面提出自己的看法和见解。
1、比赛的时间是划分足球训练的主导依据
训练的目的就是为了在比赛中发挥队员良好的状态取得满意的成绩。所以训练总的安排应该更具比赛的时间将训练划分成若干个阶段，使训练的目的性更加的明确，这样不但可以将训练做到有的放矢，并且可以提高队员在训练时的积极性和明确性。周期理论的三个基本原理是：一是竞技状态发展的规律性是训练分期的自然基础;二是竞赛日程是训练分期的外部条件;三是“超量恢复”理论是周期训练负荷安排的生物学依据[1]。根据周期理论的基本原理结合足球比赛的特点我们不难发现，足球比赛的竞赛日程每年度和赛季都大同小异，参赛者不可更改它，只有组织者可能根据实际需要进行一些调整。因此赛事和时间都是基本固定的，参赛者所能做到的就是使竞技状态的发展周期与超量恢复的周期适应竞赛日程或比对手更好地适应竞赛日程。所谓周期是指事物每隔一段时间所产生的波动和回复现象。周期可以是事物固有的也有人为活动产生的，周期性一经产生就是人类活动所必须遵守的规律。但周期的一些外部特征人们是可以把握和利用的。如足球非赛季准备期是10周，人们把它分为一般准备阶段4周、专门准备阶段4周、赛前准备阶段2周;足球间歇期只有4周，人们把它分为恢复周、有氧周、混氧周和速度周。两个准备期训练内容节奏安排是相同的，但周期长度截然不同;在赛季中，竞技能力状态则反映了这种周期的振幅，这个振幅应是多样化的。不必时时都追求达到“巅峰”，而只要求达到“有或无”就行了[2]。
2、战术和配合的训练是足球训练和比赛中的关键
足球比赛有其所固有的特点，这些特点是与以往的竞技体育项目所不同的，随着社会的发展足球比赛不再是以往单凭队员的个人素质就能取得胜利的，战术与战法的多变，球场上队员之间的配合与默契也是取得比赛的关键所在。在平时的比赛中我们常常会发现一名刚转来得优秀球员，由于不熟悉本队的战术以及在配合之间的生疏导致个人的能力无法发挥和实现，所以在平时的训练中我们应该把战术的研究和队员之间配合放到训练中来，不断的完善和磨合整个队伍的战斗能力。
足球战术是指攻守双方为取胜对手而采取各种合理有效的个人行动和集体配合的组织方法和形式。而足球比赛是由攻守这两个矛盾组成的，攻和守不断地转换组成了足球比赛的全过程。因此，足球战术可分为进攻和防守两大系统。进攻和防守中又分别包含着个人战术和集体战术两类。而进攻和防守战术往往又是通过比赛阵型直接表现出来的。常用的比赛阵型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等。在平时的训练中教练员应该根据本队的特点制定出适合本队的打法，但是由于足球比赛中常常会出现队员受伤、罚下或者受到天气等诸多因素的限制，遇到这些情况教练员必须要调整战术打法才可能取得比赛的胜利，所以在平时的训练中就应改制定出以一两套战法为主，选择性的对其他战术进行训练，模拟比赛时的相关环境做到有针对性的练习。所以在准备一场比赛时教练员总是要设计出好几套战术打法，不同的战术有不同的用途，用来对付不同情况。比赛前应该把可能出现的问题，有针对性地进行布置，让队员个个心中有数。
当然再好的战术也需要队员之间的默契配合，所以在足球训练中训练队员之间的默契就成为发挥战术的先决条件。足球训练中可以通过日常的准备活动训练或者一些小练习中通过分组练习或者配对联系的方法，使不同的球员在平时小练习或者准备活动中形成固有的默契，此外还可以通过一些训练后的恢复练习或者小游戏的方式使队员之间产生良好的氛围，为日后战术战法的练习打下良好的基础。
3、力量、速度、心理等方面的训练是足球训练和比赛的基础
31 力量训练是足球训练的基础
在众多项目中不可否认力量训练的重要性，它在各项训练和比赛中都是队员不可缺少的基础。由于足球运动的特点，所以对速度、灵敏、柔韧、力量、耐力等素质都有较高的要求。而力量素质是速度、速度耐力、灵敏和弹跳力等素质的基础。人体所有的运动都是对抗阻力而产生的，而对抗阻力来源于骨骼肌收缩产生的张力—力量。力量素质是各项素质的基础，也是运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。足球比赛中，要求队员不仅具有迅速的启动速度和动作速度，还要有击球时的力量。而爆发力量是速度和击球力量的物质基础，它是速度和力量的综合体现。它与运动员的力量素质和表现这部分力量的身体运动速度有关，是运动员在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。
所以在力量训练的同时我们应该注意力量训练所特有的超负荷原则，专门性和针对性原则以及循序渐进的原则针对每个队员不同的身体状况和适应能力培养进行力量练习，为以后的比赛打好基础。
32 速度训练是足球训练中的核心
足球比赛中攻防转换的速度更快，节奏更明显，围抢更凶猛对抗更激烈，完成技术动作的时间不断缩短，每个运动员不仅要有良好的速度和体能，还要具有在快速、对抗、复杂的情况下完成技战术的能力，这必然对每个运动员的专项身体素质提出更高的要求。而速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性所以速度日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。
足球运动是就个人而言是速度和力量的有机结合，根据足球比赛所固有的特性在日常的中训练中应注意速度训练中如下几个特点：首先是反映速度的训练，反应速度是指人休对各种信号刺激(如声、光、触等)的快速反应能力。足球运动员的反应速度主要体现在运动员通过视觉、听觉等接受同伴、对手、场地、比赛的变化给子的刺激，经过瞬时复杂的思维判断，迅速做出最佳选择的过程，因此训练中培养高度的注意力和队员良好的战术基础是提高队员比赛时反映速的关键；其次移动速度的培养对队员在比赛时抢位和对球的控制都是十分重要的；最后动作速度是球员体能良好素质反映，它包括有球动作速度和无球时的动作速度。有球动作包括、传球、运球、过人以及射门等，它需要有很好的球感作为基础。无球动作包括卡位、伸脚断球及铲球等。[4]从中我们不难发现动作速度的培养是球技提高以及比赛时对赛场情况掌控的关键。
33 心理训练是足球比赛和训练的关键
心理承受能力和适应力的好坏是足球比赛中的关键，针对足球运动的特点它不同于个人项目比赛，它的比赛时间长，活动场地较大，单个队员的心理状况直接影响整个球队的发挥，只有良好的心理素质才能使整个团队在这样持续时间较长的比赛中取得胜利。
体育项目的训练是长时间的所以容易导致队员对训练产生惰性心理，运动心理学研究认为，运动员训练中产生的惰性心理状态与他们的需要有密切的关系。所以在训练中要培养队员良好的认知心理，培养队员正确地需求趋向只有这样才能克服和减少惰性心理的产生；其次要加强球赛前对队员的感知训练，在足球比赛中，必然也存在着适应比赛环境的问题。能适应才能竞争，才能取胜。因为不适应，运动员比赛时技术发挥就必然要受影响。所谓感知适应训练，就是有意设置和正式比赛相类似的各种复杂条件(如比赛的规模、地点、对手、场地、观众以至气候、饮食等)，让运动员在这些条件下进行训练和比赛。面临即将到来的比赛特别是重大比赛时，运动员的心理状态常常会发生变化，这与平时训练时的
心理状态不一样。因此，怎样安排好赛前的感知适应训练，使运动员在心理上主动去适应比赛条件，这是赛前训练所要解决的重要问题；最后是要注意在日常的训练中培养队员的对比赛前过度紧张和比赛中的情绪波动的自我调节能力，对于运动员而言比赛时的适当紧张有利于比赛过程中的发挥，但是如果控制不当就容易过渡紧张，一旦出现过渡紧张的情况就不利于运动员的正常发挥，如何利用足球比赛时的兴奋来克制过度紧张的状况就成为日常训练中应该注意的环节，同时对于比赛中的情绪的波动常常由个人的波动导致整个球队状态的不稳定，甚至会出现混乱的状况，因此在训练过程中教练员要做到对比赛目的和比赛方法的正确的引导，树立队员正确的思想观和情绪的自我掌控能力，这样才能在不同的比赛中对球队的状况进行很好的控制和协调，发挥球队的能力。
一场比赛的是否能取得好的成绩是与日常的训练密不可分的，只有在训练中做到有对不同的比赛有针对性的练习才能在比赛中发挥球队最好的效果，也才能将每个人的发挥与整个球队的状态完全的融合到一起。
期望你看完了,有什么灵感~呵呵
投篮姿势
投篮姿势是，两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行。要把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧。手指自然分开，贴紧篮球。大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。
运球姿势
运球时，要以肘为轴 小臂随着篮球 ，球最高为到肘关节，即小臂与地面平行
传球姿势
自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手。接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。
自传自接
与传球相似，平行传出，可以左右，前后滑步，按球的落点，调整人站的位置，滑步要迅速，自然，传接速度要快。
过人姿势
两脚均可做为轴心，在选从左边
三步上篮
从左边篮板，左脚先跨步（大一些），再跨右脚（快而有力），右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。
从右边篮板，右脚先跨步（大一些），再跨左脚（快而有力），右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。
蛇行跑
向右跑时，右手拍球，右脚在后，左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后，右脚在前。这时向右转，左脚在前，右脚在后球从右手传到左手，向左跑，与上述动作相反重复做。
转身投篮
背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上。两腿微蹲内扣以
行进间转身
行进间传球
左右手传球
螃蟹步
向右移动时两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起跨右脚向右前方一步，左脚跟上保持两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起的姿势。然后重复动作向右前方。当右脚再次向右前方移动时，在左后方的左脚向左前方移动，重心由右改为左。移动方式与上述相反。
快速行进过人
快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。
第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。
也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。
要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。
因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。
同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。
右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。
右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。
如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。
对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:
一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。
B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。
C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。
二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。
B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。
C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。
三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。
D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。
篮球相关 盖帽的诀窍
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一、提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�
要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�
二、时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。
要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�
识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�
三、迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�
拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。
第22条 比赛的胜负
在比赛时间内得分较多的一队为胜队。
第23条 比赛的开始
一、如果某队在场上准备比赛的队员不满5名，比赛不能开始。
二、比赛要在国圈内跳球开始。
三、当主裁判员持球步入中圈执行跳球时，比赛正式开始。
四、每一节比赛开始要按上述第二款和第三款的程序进行。
五、所有比赛的下半时，双方队要交换球篮。
第24条 球的状态
一、下列情况表明球进入比赛状态； 1、裁判员持球进入圆圈执行跳球时； 2、裁判员持球或不持球进入罚球区执行罚球时； 3、当掷界外球，队员可处理球时。
二、下列情况表明球成活球：
1、跳球中，球到达最高点后被一名或双方跳球队员合法拍着时；
2、裁判员将球置于罚球队员可处理时；
3、掷界外球后，球接触场上队员时。
三、下列情况表明球成死球：
1、任何合法中篮时；
2、球成活球或球进入比赛状态，裁判员鸣哨时；
3、对于下列情况的罚球，球明显不会中篮时：
(1)该罚球后还有罚球；
(2)该罚球后还有罚则。
4、当活球，30秒钟计时员发出信号时(例外：见第十八条注解)；
5、每半时或每节时间终了时；
6、每半时或每节时间终了或宣判犯规后，投篮的球在飞行中被任一队的队员合法触及。 第33条和第44条的规定仍然有效。
例外： 如出现下列情况，球不成死球，投中得分有效：
一、罚球或投篮，球在空中时发生上述第2、4或5项的情况。
二、当队员在做投篮动作并仍控制着球时，对方队员对他犯规，他继续完成对方犯规前的投篮连续动作(见第二十九条)。
上述第二款不适用于每半时或每节比赛结束时，或在30秒信号发出后。
第25条 队员和裁判员的位置
一、队员的位置取决于他所接触的地面。
当队员跳起在空中时，他的位置仍为起跳时所触及的地面。这包括界线、中线、3分线、罚球线和标定罚球区的各线 (例外：见第三十一条第四款)。
二、裁判员位置的确定与与队员位置的确定相同。
当球触及裁判员时，就如同触及裁判员所位于的地面一样。
第26条 跳球
一、裁判员在双方各一名队员之间将球抛起，跳球即开始。
二、球只有被一名或双方跳球队员用手拍击，跳球才合法。
三、跳球要在发生下列情况最近的圆圈内执行：
1、宣判争球，也就是双方球队各一名或数名队员用一手或双手紧紧地握着球，以至如不采用粗野动作，任一队员就不能获得球权时。
如有两名以上的队员紧握着球，则跳球要在裁判员指定的两名身高大致相同的双方队员之间进行。
2、如果球出界出现了下列情况：
(1)双方队员同时最后触球；
(2)裁判员无法判定是谁最后触球；
(3)如果两位裁判员宣判意见不同。
跳球要在两名有关队员之间进行。
3、无论何时，活球停留在篮圈支颈上：
跳球要在双方任一队员之间进行。
4、无论何时，按第五十九条，相同轻重的罚则被抵消并导致跳球：
跳球要在双方任一队员之间进行。
5、无论何时，球意外地从球篮下方进入球篮：
跳球要在双方任一队员之间进行。
四、跳球中要应用下列规定：
1、跳球时，两名跳球队员的脚要站在靠近本队球篮一边的半圆内，一只脚靠近两人之间的线的中心。
2、然后裁判员在两名跳球队员之间将球垂直地向上抛起；球抛起的高度要超过跳球队员跳起时能达到的高度，并且球在他们之间落下。
3、球达到最高点后必须被一名或双方跳球队员合法地拍击。
4、在球被合法地拍击前，任一跳球队员都不得离开他的位置。
5、在球触及非跳球队员、地面、球篮或篮板前，任一跳球队员都不能抓住球或触及球超过两次。
根据这个规定，可能有4次拍球，即每一跳球队员拍球两次。
6、在球被拍击前，其他队员要站在圆圈外。
7、如果球不是被一名或双方跳球队员拍击，或如果球没有被任何一名跳球队员拍击面触及地面，则要重新执行跳球。
8、如一名对方队员要求站在圆圈外的一个位置上，本方队员不得围绕圆圈毗连站立。
违反第1、3、4、5和6项的规定是违例。
第27条 如何打篮球
一、篮球是用手来打球的运动项目。带球跑、踢球或用拳击球是违例。
二、踢球就是用膝、膝以下腿的任何部位或脚去击球或拦阻球。
只有故意地做这种动作时才是违例。
第28条 控制球
一、下列情况是队员控制球：
1、队员拿着或运着一个活球；
2、在掷界外球的情况下，当掷界外球队员可处理球时。
二、下列情况是球队控制球：
1、该队的队员控制球；
2、球在同队队员之间传递。
三、直到下列民政部之前均为该队一直控制球：
1、对方队员获得控制球；
2、球成死球；
3、投篮时，球不再接触投篮队员的手。
第29条 队员在做投篮动作
定义：
投：单手或双手持球，然后掷出，经空中飞向球篮。
扣：单手或双手用力或试图用力向下将球塞入球篮。
拍：用单手或双手将球打向球篮。
一、根据裁判员的判断，队员已开始将球投、扣或拍向对方球篮试图得分时为队员在做投篮动作，该投篮一直继续到球离开队员的手。
二、假如队员腾起空中投篮，投篮动作继续到投篮完成(球已离开投篮队员的手)，并且该队员的双脚回到地面。
然而，当球离手时，球队控制球结束。
三、根据裁判员的判断，一个被确认对正在做投篮动作的队员的犯规，必须是发生在该队员投篮手臂的连续动作已经开始之后。连续动作：
1、当球在队员的手中停留和投篮动作(通常是向上的)已经开始；
2、须包括队员在投篮中手臂的动作和(或)身体的移动。
如果关于连续动作的判定标准是按上述的规定，就可认为该队员是在做投篮动作。
注：在跑动的步数和投篮动作之间没有联系。
四、如果投球中篮，即使是在鸣哨后球才离开投篮队员的手，要计得分。
该款(第四款)规定不适用于下列情况：
1、每节比赛的终了(见第三十三条)；
2、当30秒信号发出时(见第十八条)。
五、在响哨后，如果做了一个全新的投篮尝试(动作)、则中篮无效。
六、队员从跳球中直接将球拍向球篮，不被认为是在做投篮动作。
罚则 见第四十七条罚则第二款。
第30条 球中篮和它的得分值
一、沃球从上面进入球篮，停留在球篮内或穿过球篮为中篮。
二、球按如下情况掷入对方球篮算本队得分：
1、一次罚球中篮得1分；
2、一次投球中篮得2分；
3、在3分投篮区中一次投球中篮得3分。
三、如果某队意外地将球投入自己的球篮，得分要记录在对方队长名下。
四、如果某队有意地将球投入自己的球篮，这是违犯本规则精神的，并且要： 1、不得分； 2、登记违犯队的教练员一次技术犯规； 3、比赛按适当的条款重新开始。 五、如果队员有意地使球从下面进入球篮为违例。 注解 一个试图得3分的投篮，在球已触及了篮圈但还未进入球篮之前被进攻队员或防守队员合法触及后，就改变了它的状况，变成了一个得2分的投篮。
第31条 掷界外球
一、投中或最后一次罚球成功后：
1、得分队的对方任一队员有权在中篮处的端线上或端线后任何一点掷界外球。
在暂停或每次停止比赛后，裁判员将球递交给队员或置于他可处理之后，该款也适用。
2、他可以将球传给位于端线上或端线后的同队队员，但从界外的第一名队员可处理球的瞬间开始计算5秒(见下述第三款3)。
3、裁判员不必递交球，除非能使比赛更快地重新开始。
4、球中篮后，掷界外球的对方队员不得触及球。
偶然或无意地触球是可以默许的，但如果对球进行干扰借以拖延比赛，则为技术犯规。
例外：
在登记了教练员技术犯规或取消比赛资格的犯规和(或)队员违反体育道德或取消比赛资格的犯规的罚球以后，无论最后一次罚球成功与否，都要在记录台对面边线的中点处掷界外球。
二、在发生违犯或每次停止比赛后，掷界外球重新开始比赛(罚球成功或投球中篮后除外)：
1、掷界外球队员要站在裁判员指定的距违犯或停止比赛地点最近的界外，但直接位于篮板后面的地方除外(例外：见注解第一款)。
2、裁判员必须将球直接递交给掷界外球的队员或将球置于该队员可处理处。
3、掷界外球队员在球离手前不得从裁判员指定的地点横向移动超过政常的一步(大约1米)，并向不止一个方向移动。
(1)允许沿一个方向移动一些小步，只要总距离不超过正常的一步；
(2)只要周围的情况许可，队员沿垂直界线后退多远都可以。
三、掷界外球的队员不得违反下列规定：
1、在球接触了另一队员前在场内与球接触；
2、球离手时踏场地； 3、在球离手前消耗的时间超过5秒钟；
4、掷球越过篮板传给场上另一队员；
5、掷界外球球离手后，在球接触场上队员前，球触及界外或停留在篮圈支颈上，或进入球篮。
四、在球掷过界线前，任何其他队员都不可以使身体的任何部分越过界线。
违反规则第二款3第三款第四款是违例。
罚则
将球判给对方队员在原掷界外球地点掷界外球。
注解
一、如果罚球或投球中篮无效，随后的掷界外球要位于罚球线的延长线上。
二、裁判员可以将球抛给掷界外球的队员，只要：
1、裁判员距离掷界外球队员不超过3或4米；
2、掷界外球队员站在裁判员指定的正确地点；
3、拥有球权的队不获得利益。
三、当场地的边缘距离界外障碍物不足2米时，双方任何队员都不得站在距掷界外球队员1米的距离内。
第32条 替换
一、替补队员进场前要向记录员报告，并且必须立即做好比赛的准备。
二、替补队员要在场外等候，直到裁判员招手示意他进场。
三、一旦出现下列机会，记录员就要发出信号通知替换要求：
1、球成死球；
2、停止比赛计时钟；
3、当裁判员正在向记录台报告一起犯规，在他报告完毕时。
记录员必须在球再次进入比赛状态前向裁判员发出信号。
四、替换要尽快完成。
如果裁判员认为是无理地延误时间，就要登记违犯的队一次暂停。
五、下列情况才允许替换：
1、违例后只有掷界外球的队可以替换。
在这样的替换中，只要掷界外球的队替换了，对方队也可以替换。
2、在下列情况下，只有罚球队员才可被替换：
(1)该替换请求要在第一次或仅有一次的罚球球进入比赛状态前提出。
(2)最后一次或仅有一次的罚球成功，或在最后一次或仅有一次的罚球后，由于还要执行后续犯规罚则的缘故，球成死球并处于死球期间时。
在这种情况下(第2项)，对方队员随后可以获得一次替换，只要该替换请求在最后一次或仅有一次罚球球进入比赛状态前提出。 3、在罚球之间不允许替换。
直到出现下一次替换机会时才许可替换。
4、如果在罚球过程中发生了犯规，只允许在先前犯规的全部罚球完毕后，执行新一起犯规的罚则，球进入比赛状态之前进行替换。
5、跳球队员不能被其他队员替换。
6、被替换的队员不能重新进入比赛，替补队员已变成队员的不能离开比赛，除非经过了一个比赛的钟表运行片段( 例外：第六十一条第三款1)。
7、在暂停期间如果提出替换，替补队员在进入比赛前必须报告记录员并要得到就近裁判员的招呼。
8、替换的请求可以在记录员的信号发出之前撤销。
第33条 1节或1场比赛何时结束
一、表示比赛时间终了的计时员的信号声响发出时，一节、半时或一场比赛结束。
二、结束每半时或每节比赛的计时员信号发出的同时，或在此前的一刹那发生犯规，作为犯规结果的任何可能发生的罚球均要执行。
三、如果对一节、半时或一场比赛结束的时间不疑问，要按第七条注解中详述的方法处理。
第34条 比赛因弃权告负
一、球队在主裁判员通知后拒绝比赛。
二、球队以其行为阴碍比赛的进行。
三、在过了比赛开始时间15分钟后球队未出场或能上场的队员不足5名。
罚则
判给对方队获胜，并且比赛结果的比分为20比0，此外，弃权的球队要在名次排列中记入0分。
注解
对于一组主、客场比赛总分系列来说，在第一场或第二场比赛中弃权的球队将由于弃权而失去总分。
第35条 比赛因缺少队员告负
如果在比赛过程中某队场上队员少于两人，则该队因“缺少队员”而比赛告负。
罚则
如判获胜的队得分领先，则以比赛停止时的比分作为结局。如判获胜的队得分落后，则记录该队以2比0的比分获胜。此外，因“缺少队员”告负的球队要在名次排列中记入1分。
注解
对于一组主、客场比赛总分系列来说，在第一场或第二场比赛中“缺少队员”的球队将由于“缺少队员”而失去总分。
问题一：怎么练跳跃力？ 跳跃，分跳高和跳远两种，都是由腿部爆发力决定的。爆发力的基础是力量。腿部力量取决于小腿，大腿。小腿训练推荐提踵，高抬腿，山坡跑。大腿训练推荐，蛙跳，深蹲（标准深蹲，窄距深蹲，单腿深蹲）。力量够了以后，就可以去练爆发力，先可以练单腿跳箱子。然后去摸高，跳远。相信你腿部的爆发力一定会越来越好
问题二：如何练习弹跳力？ 你好
我先说下练习时的注意
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃
所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功
练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下
练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
是一个心理调节战 要克服
以下是详细解说
要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
3提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4跳绳 每组100个 三组
5蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松, 肌肉这样可以不成死肌肉
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳>>
问题三：怎么样才能练习有效率的练习跳跃力 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
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问题四：如何锻炼弹跳力？使自己跳得更高～ 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一>>
问题五：怎么锻炼跳跃力拜托各位大神 跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡 ，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。 跳跃练习方法： （1）原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5－10次一组，每周练习2－3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10－20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度－360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5－10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松 小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。 （2）行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。 （3）立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。 （4）负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。 （5）跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。 （6）急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。 总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。
问题六：怎么练弹跳力 1 如何练弹跳
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差>>
问题七：怎么练弹跳力才越跳越高 你好~这是我给您开出来的训练菜单，您可以参考一下：1、爆发力训练：折返跑一趟：1/2场折返两次，3/4场折返两次，全场到底，往回折返。一趟休息30秒，连续3趟，练到肌肉感觉因为发力二松弛酸痛有效为之 2、耐力训练。要知道速度要建立在很好的爆发力上，建议400米操场，中速连续9圈，每三圈休息30秒，及时补水，不要太多。我在运动会前这样训练，400米成绩提升了6秒 3、肌腹力量训练（小腿）：双手抱杠铃，掌心朝下，十指扣拢，掌根拖杠铃，两笔平行于肩部，上下蹲起，找到节奏配合好呼吸，上下蹲起，20下一组，一天1-2组为宜。以上就是比较简单又有效的提速的方法。同时您也可以根据自己的需要再酌情加练，效果会非常好~祝您成功！又不懂的还可以问我~望采纳！
问题八：如何锻炼弹跳力 我打球到现在十六七年了，从我接触到的球友中发现弹跳通过后天锻炼也会有进步，但不会翻天覆地的变化。主要是通过负重、蛙跳、跳绳等等来加强锻炼。我的一个高中校友后来也是大学校友，他是学体育的，身高170，学的就是篮球专业，当初弹跳很一般，自从练习体育后，每天下午训练都是身后拖着一个巨型拖拉机外车胎，里面再放上十几个铅球，然后跑百米连冲刺，就这样练出来了，直到现在他三十岁了还可以原地双手抓圈。 我说的这个校友练冲刺实际上就是练爆发力，教练要求冲刺速度不能降。你这么练的话爆发力就增强了，腿部肌肉群力量足了，弹速自然就快了、弹跳力也增长了。另外，你看看刘翔的训练就知道了，孙海平用强力弹簧绳拖着刘翔的大腿让他练爆发力。如果你觉得我校友的训练可能对你太强了或现有条件不好的话，你可以从蛙跳做起，蛙跳对爆发力非常有益；蛙跳要分组，十分钟做三组，两分钟一组，每组三十个，然后逐渐加量。有条件的话可以上器械，或到健身房也可以，办个卡花不了多少钱，也不会影响发育，但记住要循序渐进，有规律的分组做，不能盲目乱作一气，那样起不到锻炼效果，你看健美选手的训练计划，都是分组有计划进行的。当然，这期间你的食谱要跟上，牛肉等长力气的食品要多吃。 所以说，弹跳通过锻炼会有很大效果，但要付出异常艰苦的努力。
问题九：怎么快速练弹跳力 1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。
2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手偿边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
平时多注意感悟这个动作就可以了。
3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。
4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
问题十：如何锻炼跳跃力 1、可以负重练习跳跃，也就是体育用品店购买沙袋绑腿。这样负重练习后，会有很大提升。
2、有时候跳高，有时候不能，属于身体没有拉开所致，再开始运动前，要做适当的拉伸和热身。
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