瘦人健身方法

瘦人健身方法

瘦人健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看瘦人健身方法，知识。希望对你有用！

瘦人健身方法1

快走和慢跑的优缺点

快走的优点：快走，对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。

快走的缺点：快到由于其运动强度的原因，对于健身的人来说不适宜，如果长期快走的话，并不适合健身人员，因为长期下去，会不容易坚持。

慢跑的优点：运动负荷量相对来说是比较高的，而且还有利于减肥减脂。

慢跑的'缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大，这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑，而且对于没有运动经验的人来说，也不容易坚持下去。

快走和慢跑，到底哪个减肥效果更好

说到减肥效果，就会想到运动时的燃脂情况，通常我们认为连续一段时间，的有氧运动同时维持，燃脂心率一段时间，才能够有效的燃烧脂肪，帮助减肥。

快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度，一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢，因为慢跑感觉上是比较费力的，生活中很多体重不一样的跑步的朋友，经常会采用快走的方式来运动，但从这一点可以看出，即便是同等时间的慢跑和快步走，它消耗的热量也会有所不同。数据显示，快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下，慢跑的燃脂效果要比快走的燃脂效果好。

瘦人健身方法2

瘦人健身会不会越来越痩呢

如果没有科学的健身锻炼方法，确实有可能会导致瘦子越练越瘦，想要练就一身的腱子肉，那么你就要做好每一步。对于大部分的瘦子来说，健身的时候，在饮食方面量一般情况下是不够的，每日摄取的热量也是比较低的，所以导致自己的身材比较瘦，你首先要做的并不是要怎么练，制定健身计划，而是要放开的吃，摄取足够的热量，才能让自己变壮。

对于瘦子来说，有氧训练就是阻碍变壮的敌人，如果做过多的有氧训练，就会流失珍贵的肌肉和脂肪，所以过多的有氧运动能够导致越练越瘦，尽量避免踏上跑步机，力量训练才是你的归属。想要长肌肉，就得举铁，器械的压力是你肌肉生长的好帮手。

瘦人健身变壮的动作有哪些

引体向上

第一个要给大家推荐的动作名字叫做引体向上，这是我们平时在做健身训练时经常用到的经典动作，它可以帮助我们增强上肢力量，可以帮助我们锻炼背部肌肉，这是一个依靠我们自身重量去完成的动作。

击掌俯卧撑

第二个动作名字叫做击掌俯卧撑，这是一个俯卧撑的改变动作，我们在做这个俯卧撑动作的时候，需要让我们的身体抬高一定的高度，留有空间给我们的双手完成一个击掌动作。这个动作非常考验我们的胸部肌肉，同时也会增加我们身体的爆发力，如果你感兴趣的话就锻炼起来。

站姿杠铃弯举

最后一个给大家介绍的动作，需要利用杠铃来完成，这个动作的名字叫站姿杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，双手握住杠铃，用我们的二头肌去发力，完成这个杠铃的弯举动作。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

选择好训练难度

想要俯卧撑做的更多，那么就要增强力量，而要增长力量，就一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。

1合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

1肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

2另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

小贴士

俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同，也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，如果手臂力量较小，可以选择宽距俯卧撑，反之，则选择窄距俯卧撑，这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。

　做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢下面我为大家整理了做俯卧撑最有效的方法，欢迎大家阅读参考!

　做俯卧撑最有效的方法

　1、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　减肥俯卧撑怎么做

　其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

　第一种：“压缩版”俯卧撑

　俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

　第二种：“改良版”俯卧撑

　从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

　第三种：上坡式俯卧撑

　准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试!

　第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

　如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。

　总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪!

　做俯卧撑多久才有效

　减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了!那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢

　其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼!就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来!为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧!

　每天做多少个俯卧撑合适

　俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的`量想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧!

　其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难!

　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

　什么时间做俯卧撑最好

　在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

　最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点!因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

　如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖!在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策!

　俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

　俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了!

　其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。

　从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来;另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

我的建议是慢慢增加数量。

一开始，凭一时意气，可以做很多，然后肌肉就开始酸痛。然后接下来的几天就一个都做不了。或者，做得很难受。

俯卧撑看起来容易，坚持很难。

可以这样试试

一开始目标低点。

每天3-4组，一组5个，

每周每组加5个，加到30-40个一组以后就增加组数。

大约坚持两个月左右，就可以很轻松的做各种类型的俯卧撑了。

俯卧撑减肥的正确做法

　俯卧撑减肥的正确做法，减肥是一件很重要的事情，而通过运动来减肥也是和多人的选择，俯卧撑减肥不仅能瘦身，还有锻炼臂力的效果，下面我带你了解俯卧撑减肥的正确做法，一起来看看吧。

俯卧撑减肥的正确做法1

　1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

　2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

　3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

　4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

　 俯卧撑减肥如何安排

　1、动态热身(原地慢跑、开合跳等)

　2、俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

　3、无氧力量锻炼或hiit锻炼

　4、有氧慢跑或跳绳游泳。

　5、静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

　无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

　3、肥胖者的俯卧撑做法

　 墙壁俯卧撑

　1、面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

　2、弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

　 上斜俯卧撑

　将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

　 标准俯卧撑

　1、双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

　2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

俯卧撑减肥的正确做法2

　 女生做俯卧撑能减肥吗

　俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。 减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

　 女生怎么做俯卧撑减肥

　1、通过练习俯卧撑来减肥，其实很简单，就是很累的，每天都要联系很幸苦，要有好的准备工作!

　2、我们可以在家里干净的地板上进行俯卧撑的锻炼，每次要擦干干净净的这样手掌就不会藏了!

　3、我们练习俯卧撑，按照次数来锻炼，每天都在增加，这样就可以让自己越来越强壮起来!

　4、练习俯卧撑健身一定要在吃饭后几个小时，这样是空腹的状态，要不对胃部不好，反而会影响到身体!

　5、我们每天坚持，可以在练习的过程中看到我们腹部的变化，这样增加我们成功的信心!

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

185斤的人如何做好俯卧撑，其实俯卧撑的规范动作都是一样的，我想题主这里的意思是，185斤属于大体重，该如何做好俯卧撑。那么下面分三个部分来讲讲。

第一：运动能力有限该如何去做。

标准俯卧撑对于经常运动的人来说是很简单的，但是对于刚开始运动或者是运动能力有限的人群，还是比较困难的。那么可以采用跪姿俯卧撑。如下图。

原因：这样的俯卧撑难度更小，更容易完成合理的健身计划。如果俯卧撑一个都做不到，何谈合理的锻炼呢。

这样的方式可以每天做6～8组，每组根据自身的能力去做。

第二：随着自身能力的提高，做标准俯卧撑

标准俯卧撑如下图。动作要点。1：腰背挺直，脸部面朝下。2：双手略比肩宽，放在身体两侧。3：下落时，大臂与身体的角度在45～75度之间。4：下落时收缩肩胛骨，挺胸，用胸大肌发力推起身体。

第三：合理的俯卧撑胸大肌训练计划

俯卧撑是最常见的徒手胸大肌训练动作，训练计划可以采用隔天训练的方法。训练容量可采用8～10组这样的训练强度，每组做到8～15次，（具体还是要看个人能力），组间休息60秒。

总结：185斤如何做好俯卧撑，应该遵循循序渐进的原则，根据自身的能力去完成。如果不能做的多，那么就从简单的跪姿俯卧撑开始，来完成运动计划，有个慢慢提高的过程，向正规的俯卧撑迈进。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！