我体重76kg，一周3-4次卧推，极限从120kg涨到140kg大概需要多久?

一周3-4次卧推，其他的手臂力量也是要加强的，从极限120kg到140kg需要一定的时间，可以这么练。

每次卧推开始后，第一组小重量快推，大约做到30次左右停止，休息约1分钟左右开始第二组，第二组可以加大重量至你现在极限力量的60%，也就是72-75kg左右，做8-10次左右，第三组，增加至75%，即90kg做8次左右；第四组（需要有人做保护）120kg做3-5次；第五组做两次（腰部要做好保护）；第六组减重至60%做八次；最后一组用轻重量做15次左右，每次做完之后要做拉伸哦。

卧推之后，可以做哑铃斜板卧推，重量不可小重量慢速度做5-6组；十字龙门架做夹胸；固定器械推胸动作做结尾；按此训练，大约需要两个月左右可以增加至140kg。

力量是一个身体的整体配合才能达到最大，这个只是卧推力量的练习方式，还要结合三头肌、二头肌的训练相结合，再加上硬拉、背部肌肉练习，共同提高整个身体的力量，卧推的力量才能更好的得以提升，加油。

如何热身？

下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。

这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。

下身训练：

腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。

先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。

接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。

今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。

上身训练：

上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。

“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。

比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。

我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。

在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。

如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。

比如：