健身是否需要练腿 健身是不是需要练腿

1、当然需要练腿了，不管是只做有氧运动，还是无氧运动都不能只练上半身而不练下半身的。腿是身体的根基，练好腿部也会帮助上半身的发展的。

2、练腿方法：锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

3、深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

4、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

5、深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

6、深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

7、提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

8、提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

no1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

no2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

no4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

n05俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

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要想锻炼力量，家庭普通的东西是比较难以练出力量的，需要负重训练，最好的练习方式就是杠铃深蹲了，而且重量一般都不轻。基本上练过几年时间的杠铃重量都要有200斤以上了，所以你这个蛙跳和蹲马步所带来的力道以及增长的力量相对而言是多么的微乎其微。

最直接简单的就是去健身房，或者自己买套杠铃组合以及深蹲器材，如果经济能力支撑不了，就找类似的重物扛在肩上吧，比如人也可以！只有这样才能练出大腿力量！

但是你说不需要做几次这样的回答，貌似特别外行啊。可是真的只是为了增长力量的话你必须按我下面的方式练才能有力量增长，这是件科学的事情，不是瞎搞就能长力气的！

首先你要了解RM的含义才能找到如何练力量的方式：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

现在了解了RM，但是多少重量的RM是增长力量的？

通俗的讲：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力

所以一次只能深蹲起1-4个的重量才是为了增长你的力量而来的！

如果你扛人练习的话也要找个合适你重量的人练习，比如找个50KG的未成年人应该比较合适，如果一组只能一次扛起一到四个，那就是练的你的力量！当然不是只练一组就行了，初级阶段你要保持练6-8组 慢慢的力量上来后要加上去，8-12组就可以了，训练完大腿后至少要休息3-4天再去训练，补充蛋白和碳水化合物等营养就可以了，相信你的力量会增长起来

希望能对你有用！