锻炼小腿肌肉的方法

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用，腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一，腿部肌肉的重要性我们也重视提起，我们也总是会谈论要怎么去练腿，练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时，练腿与练腿后我们需要承受的很多，比如肌肉的酸痛。所以，很多朋友明知练腿的痛苦，在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练，这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。

 

我们经历痛苦进行练腿，练腿又会给我们什么呢

一、我们的双腿是全身的基础，是我们完成各种运动，各种训练动作的力量基础，双腿是我们全身的地基，是我们的力量源泉。

二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群，进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用，我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练，还会有效促进睾酮素的产生，睾酮素具有一定的增肌效果。因此，进行腿部训练不单是对腿，对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。

三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用，骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此，肌肉的增长会起到延缓衰老的作用，让我们长寿美丽。

四、伴随着我们身体肌肉的增加，身体的新陈代谢能力也会得到提高，并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说，腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加，进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。

五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程，并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。

练腿所带给我们的益处真的很多很多，所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多，但并不是意味着所有的动作都要学会，对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉，够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练，特别有效的训练动作。

动作一：杠铃深蹲

 

双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，将杠铃放于颈部，双手握住杠铃。

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。

整个动作要保证背部挺直，双脚脚尖要与膝盖方向一致。

动作二：直腿硬拉

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住将杠铃放于体前。

挺胸收腹，双腿一定要伸直，屈髋身体上半身向前俯身，双手紧紧握住杠铃。

收紧臀部肌肉，脚后跟发力蹬地起身，双手紧握杠铃起身。

动作三：俯卧腿弯举

俯卧，整个身体贴好垫子双手握住扶手。

大腿紧贴垫子，小腿放于挡板的下方，双腿保持伸直状态。

保证身体稳定，腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。

等到动作定点，稍作停顿，然后还原初始位置。

动作四：坐姿双腿伸展

 

坐姿坐于器材上，双手握住扶手保持身体的稳定，双腿放于挡板的下方。

挺胸收腹，然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。

等到达动作顶点，慢慢还原至初始位置。

训练前的热身是很重要的，它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量，具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸，如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显，则可以进行这个地方针对性的拉伸。

你的能量超出你的想象！

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

除了蛙跳还有什么运动能提高腿部力量的？

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

做什么运动能增加腿部力量？

要快速增加腿部力量最好的方法就是做深蹲

有氧跑可以做 但少量为好

上面方法都说了

锻炼前可以吃一些谷物

开始时 可以小重量做半蹲

大重量深蹲 一组6~8个

一天4组左右

力量训练因人而异

可以上网查查

在家怎样提高腿部力量？注意，是在家，做哪些简单活动能提高腿部力量？最好配图解

恩，建议你做原地蛙跳，双手背后面，身子别弯曲。

双脚奋力越起。

每组30-50个，做3-5组。（适自己情况而定）

锻炼完后要记得拉伸和 ，防止肌肉变成块，很难看的。

如果有条件的，可以做负重深蹲。

另外，钻石俯卧撑也能锻炼到大腿根部的肌肉。

练武如何能提高腿部力量

力量训练腿部力量练习五法

:jingyanbaidu/article/fb48e8be7230366e632e145d

做什么运动可以锻炼腿部力量如题 谢谢了

跆拳道 基本功十分重视腿部力量

如何提高腿部力量

可以选择性的在腿上绑适合自己重量的沙袋 一般是5斤 坚持一个月就可见成效。 也可以进行一些与腿部力量有关的训练，如坚持蛙跳，登山，负重跑，高抬腿，推举杠铃等等，每天坚持下来，腿部力量会明显增强的。

怎么提高腿部力量？求解

提高腿部力量的方法有很多——有徒手的、有负重的：

选手的练习有：蹲起、蛙跳、半蹲跳、深蹲跳、弓步走等；

负重的练习有：负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓步交换跳、负重弓步走等。

在家中做什么运动可以增加腿部力量 (无器械)

单腿深蹲，蛙跳等徒手动作，实在是太多了，可以去权威健身网站：男神女神吧 学习更多经典动作和交流！

压腿可以提高腿部力量吗？

压腿可以拉长大腿和小腿的韧带，假如要练习腿部力量，可以做蹲起（大腿），或者点脚跳（小腿）。希望能帮到你