坐势提踵可以锻炼小腿肌肉,一天做多少组?一组做多少个?做完一次要休息48小时还是72小时?

坐势提踵可以锻炼小腿肌肉,一天做多少组?一组做多少个?做完一次要休息48小时还是72小时?,第1张

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行,这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼,如果是为了发达肌肉,最好采用负重的训练,每组8-12RM,每个动作4组左右,建议你隔天进行训练,让肌肉有充分的休息恢复时间。

  1、进行跳绳、跳台阶热身练习

 我们在热身过程中采用不同的跳绳来练习,不仅给枯燥的热身运动带来情趣,还能更好地对小腿的肌肉进行了热身,时间在1分钟之内就可以,每组做30秒跳绳,共做3组,跳

 2、进行腿举机提锺训练

 我们在训练中,可以使用最可能大的负重量进行练习,因为第一个开始的力量训练,小腿的储存力量比较大,爆发力比较强,训练效果明显,在每组快要完成的时候,借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组,每组做8个。

 3、进行站姿提踵训练

 在做这个动作时,我们可以适当调整脚尖的方向,可以朝外、朝里、朝正前方,使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激,但是我们脚尖朝内和朝外时,你的负重量就会减小,我们适当调整自己的负重量,让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组,每组做10个。绳和跳台阶交替进行也可以。

 3、腿举机提锺动作要领:

 身体坐姿在腿举机上,双脚屈膝踏在踏板上,身体背部保持正直同时背部贴紧椅背,双手使劲握住腿举机的两边,双臂伸直,运动时双腿的肌肉向外展开,在作用力的驱使下,把踏板向上举起,使双腿伸直,顶峰收缩2秒,然后慢慢收缩腿部肌肉,使踏板回到原来位置,身体保持稳定,不能前倾。

提起练腿,多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧?

虽然深蹲对大腿训练效果很好, 但是小腿却很难训练到,并不是说小腿不必练,因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一,见效缓慢,痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素,那就是怕影响美观,怕小腿粗了不好看,其实是多虑了,真的以为小腿那么容易练粗吗?

经常走路和跑步都会用到的小腿,跟了自己那么多年也没变得很粗,更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练,难发展的小腿,仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢?

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的,健壮的形态,并不容易,但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊,两个字:提踵。

然后接下来就是各种提,下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺:

调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵:

坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵:

在健身房可以提哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,不负重就多做几组。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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对于锻炼小腿肌肉,有以下几种方式来进行:

第一,站立提踵,练习的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的强度。以脚尖站立,立于台阶的边缘,面朝台阶,脚后跟的后部悬起,以墙做支撑,踝、膝盖及髋保持在一条直线之上,以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间之后,缓慢的、有控制的放下。练习的方法:十次为一组,一共两组,组与组之间可以休息两分钟。

第二,坐位提踵,即正坐在凳子,两前脚掌站在垫幕上,在两膝盖上负重物和杠铃,以两手托住,不使其滑动。随即呼吸,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟抬起到最高的位置,后腿肌肉群完全收紧,稍停两到三秒,再呼气慢慢的放下脚跟,然后还原,重复练习。

就是踮起脚尖来抬高身体,这是收缩小腿肌肉的方法,采用内八字、外八字和平行等不同的站法,练习的侧重也不同。

通常提踵的练习是要加重量的(手持哑铃,或在提踵机上面练习,也可以用骑人提踵),而且要做很多的次数

练习小腿能帮助弹跳,同样大腿和腰腹的练习也能提高弹跳的成绩

通常最有效的是爆发式的深蹲练习、摸高练习、跳箱练习

提踵就是垫脚跟的练习,程度上是可以对小腿有锻炼的价值,当然也能起到瘦小腿的作用,但最大的效果就是塑形小腿的作用,这是最明显的效果!具体怎样理解呢?“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。

  很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。

  当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话,其实是有帮助的方法,比如每次锻炼完之后(锻炼完就相当于热身完了)。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动,这样就会让小腿肌肉显得很修长,且富有弹性。

  提踵练习方式

  一,摇摆站姿提踵

  1、首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

  2、分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。

  3、呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

  4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。

提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作

  二,骑人提踵

  1、驴式提踵的练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。

  2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

  3、屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。

  4、不要一开始就进行高强度训练

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗,对腿粗的女生来说,她们为了让自己的小腿纤细,会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵,但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗?

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果,但是它的效果并不是持久的,就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的,这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候,腿上的肉又会变回原来的样子,所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话,还是能够帮助大家改善一下腿型的,不过如果想要完,完全全依靠它来改变体型,是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构,包括肌腱的起始点位置,肌肉与肌腱的交界位置,并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此,如果大家想要长久的让小腿变细,就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话,是可以不用做任何运动,都能够瘦小腿的,因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多,不过最为直观的就是去医院打瘦腿针,这个方法是能够非常快的,让大家的小腿变细的,并且肌肉也会得到萎缩,只不过这个方法也是不能够长久的,在几个月以后,甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果,因为它最多只是让腿部还原而已,如果能够找正规医院的话,是没有什么副作用的,尤其是大家在打了针以后,能够好好保养,可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上,虽然肌肉不是特别的发达,但是却特别的粗,其实这个时候是最容易减的,因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了,基本上都是一些靠运动来改变的,同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的,只是大家需要去做一番研究,让自己的脂肪进行全方位的减少,这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范,这样才能够达到最好的效果,那么如果大家都能够认真对待每一项运动,并且将它的动作做到最为规范的话,相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的,原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起,这样需要小腿三头肌的参与,那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群,使得小腿线条更加好看,帮助减小小腿围度,需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的,拉伸能够帮助肌肉伸展开来,使得肌束纤维更细更长,防止之间的沾粘,能够帮助小腿肌肉不那么粗壮,帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的,但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉,同时加速乳酸等废物的代谢,减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果,强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说,是当小腿部的脂肪增加,或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大,进入无氧运动的状态,可以破坏目标肌群的肌肉纤维,让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质,进行修复和再增长,从而增加肌肉,从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以,提踵对小腿三头肌的训练非常有效,而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要,坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗?提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做?正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项:

1、两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。

所以,做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式,而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点,因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。

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