1 硬拉重量与体重比多少合适
硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。
2 硬拉重量多少合适
做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:
1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。
2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。
3 硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
4 硬拉重量与体重比多少才合格
训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。
很多健身老手都是嘴上一套,手上一套,嘴上说健身重量不重要,动作到位才重要,但是到了实际训练的时候,重量搞得比谁都激进。
力量是健身根本,大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效,所以大重量始终是健身的追求之一。
但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中,无论是深蹲硬拉卧推,还是弯举划船下拉,都无法让重量再进一步。
太过于激进的上重量,受伤风险会很大,但是稳扎稳打的话,力量进步不明显,那么今天就来分享一个方法,来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。
力量启动精化法1什么是力量启动?
我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢?多数人的弱点,就是到了动作底部的时候,发不上力,也就是力量启动不起来。
比如深蹲到底部的时候,感觉没有力气起身,所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定,但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力,这都是力量启动不够猛的原因。
启动力量就是初始力量,其实说到底属于爆发力量,深蹲硬拉卧推底部,都需要猛然发力,爆发出击,才能完成力量启动。
所以很多人练深蹲硬拉卧推,全程采取匀速,这种方式是错的。在深蹲硬拉底部,要猛然发力,形成爆发力量启动,启动之后再进行匀速控制,这才是正确的方式。
2什么是力量启动精化?
健身时我们常说动作精化,其实就是反复练习一个动作,进而达到完全熟悉,形成肌肉记忆,这就叫动作精化。
而力量启动精化,就是专门围绕力量启动这一个阶段,进行反复练习,从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。
比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练,都属于力量启动精化训练。
实际操作的时候,力量启动精化,采用较轻重量,然后重复最困难的启动阶段,速度可以快一些,并且肌肉要爆发用力,这就是力量启动精化。
力量启动精化安排
1安排在训练收尾阶段
力量启动精化,属于辅助训练,不属于正式训练,所以没有必要投入太大的精力,专门花费时间去练,其实浪费了我们的增肌时间。
所以第一个力量启动精化训练安排,应该放在训练收尾阶段,比如卧推力量启动训练,就放在胸肌训练收尾阶段。
当然了,更好的安排方式是,放在力量训练收尾阶段,比如正式卧推完成后,还要进行绳索夹胸,那么卧推底部力量启动,就放在这两个训练的中间。
2安排在热身阶段
我们很多人热身之后直接进行卧推,会需要几组卧推来适应卧推,从而完成大重量冲击,那么前面几组也属于热身。
所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行,用底部半程启动来完成热身,相比较于正式卧推,这种方式热身效果会更明显。
一般来说,我们安排热身阶段的话,就不能重复太多组数,安排两到三组力量启动训练,然后进行正式卧推,底部爆发练习太多,肩部力量损耗严重。
3长期进行
那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后,就不再进行练习了,其实慢慢地你就忘了,所以需要长期练习。
比如深蹲底部爆发训练,你最好安排成固定的套路,或者热身,或者收尾,一直练习,不要长时间中断。
这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高,而不会出现好几个月无所寸进的局面,这是长期训练的好处。
动作精化,不仅仅某个动作可以进行精化,就连一个动作的某个过程也可以进行精化,而这种力量启动精化,就是精化动作的启动过程,从而完成力量突破。
1 标准男性硬拉多少公斤
根据自身具体情况而定。
硬拉是一种运动量比较大的运动,分为屈腿硬拉和直腿硬拉,被誉为全身训练之王,主要用来训练下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼肱二头肌,一般来说男性硬拉的多少是有科学的计算方法的,男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重,以168cm的男性来说,也就是硬拉可以拉112斤的重量。
2 硬拉多少让人腰突没有具体的数量,主要看个人的承受能力。
硬拉虽然会导致人体出现腰突的现象,但是这与个人的承重能力与硬拉姿势是否正确有很大关系,一般来说身体素质较好,并且硬拉的姿势正确的人,他们是不会出现腰突的现象的,并且硬拉的重量还可以慢慢调节上升,而那些身体素质不好、硬拉姿势又使用错误的人,就容易出现腰突的现象产生,所以硬拉会不会使人腰突是没有具体的数量,主要看个人的承受能力。
3 硬拉100公斤什么水平不同的人具有不一样的意义。
之所以硬拉100公斤的水平是不同的人具有不同的意义,是因为这是要以人体具体的性别和体重进行分类的,而硬拉的水平一般分为:小白、入门、中级、高级、牛逼五种水平,而一个60公斤的人拉100公斤和一个100公斤的人拉100公斤是不一样的,所以硬拉100公斤。对于不同的人具有不一样的意义。
4 硬拉和深蹲哪个好各有各的好处,主要根据的需要进行选择。
硬拉和深蹲都是生活中常见的减肥塑身方式,硬拉的主要锻炼的是背部、腿部以及臀部,对于人体髋关节的要求比较高,可以更好的锻炼人体锻炼臀大肌和腘绳肌,而深蹲主要是锻炼人体小腿肌肉,可以更好的锻炼到人体的股四头肌,所以无论是硬拉和深蹲都各有各的好处,主要根据的需要进行选择。
男性硬拉水平对照表:
第1梯队:硬拉57公斤
健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第2梯队:硬拉107公斤
到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。
第3梯队:硬拉122公斤
这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。
第4梯队:硬拉172公斤
达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。
第5梯队:硬拉217公斤
天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!
男性硬拉的动作分解:
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
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