哑铃推肩的正确动作要领详解

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

哑铃，砖头也行，主要是有一定重量，绑上绳子，绳子的另一头绑一根圆的木棍，两臂伸直，于肩齐，两手握木棒，转转转，把绳子转上来，再慢慢放下去。别看简单，你试试就知道了。两手之间距离可以先远一点，慢慢的再近。

目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习最基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。

方法1：在健身房锻炼手腕

1、练习最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。

做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。

你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。

2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。

3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如25或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。

重复三到五圈或直到疲累。

4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。

重复3-5组或直到疲累。

坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。

5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上

反握引体向上

二头肌屈伸

硬拉

坐式划船

滑轮下拉

胸部推举

胸部飞鸟

肩部推举。

6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。

手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

方法2：在家锻炼手腕

1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙

写字

使用电脑鼠标或触控板

吃饭

搅拌

2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。

3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。

要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。

4、练习手腕转圈。这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。

5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。

手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。

6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。

双手握拳，来回转圈。

张开双手，来回转圈。

在大米中打开和关闭双手。

手上下移动。

手掌朝向你做屈伸动作。

手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。

方法3：进行复杂的握力练习

1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。

2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。

3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。

使用上面提到的握把方式。

4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。

5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以增加难度。

6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？

7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。

8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。

小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。

同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。

轻轻多次击打一个沉重的包。

众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。

俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。

请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。

警告与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。

不要太快增加重量！你可能会伤害自己。

如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。

1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

4 徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。

除了上述几种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收。

腕力锻炼器械一般有哑铃、杠铃、腕力器、卷扬式腕力器，也可以用拉力器、健身棒代替，也可以手提重物进行锻炼。

用哑铃锻炼腕力方式有：

1、手握哑铃，手背冲下，正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉；做2组，每组20~25个。

2、手握哑铃，手背冲上，反翻手腕锻炼，做2组，每组20~25。

3、手握哑铃，拳眼冲上，哑铃向左右转动，也可以向前后摆动。各做2组，同样每组做20~25个。

注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行，首先要感觉有一定重量，做起来有些吃力。

你也可以用以下方式进行锻炼。

1、用卷扬式腕力器锻炼：用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物，两只手交替翻卷，将重物卷起再放下。

效果非常好。

2、用健身棒锻炼：两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂（初练时曲臂）平端健身棒，手腕用力转腕。

与其他锻炼形式一样，要循序渐进，不可冒进。