如何才能解决投篮时肘部外翻的问题

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问题描述:

每次投篮时，其他的都挺标准的，唯独肘部容易外翻~

而且不对着篮筐投时，有时还可以好点。一旦面对篮筐。总是肘部容易外翻。如何解决？

解析:

原地单手投篮

动作方法：右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。

动作要点：翻腕持球于肩上，抬肘要领切莫忘，蹬伸屈拨要柔和，中指食指控方向。

原地投篮的教学步骤

首先抓持球投篮的准备姿势和出手动作，掌握投篮手法。

教师通过讲解示范，使学生对投篮动作的方法与要求建立正确概念。

徒手做原地投篮动作的模仿练习，体会全身的协调配合和出球的指腕动作

面对墙、篮板或二人对面相距2-3m，持球队做投篮动作练习。

站在篮圈下面，举球到投篮出手部位投篮，体会投篮出手时指腕动作。

抓投篮动作的连贯性，掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球，然后，逐渐拉长距离，体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度，变换投篮距离（由近及远，由远及近），体会目测的距离和恰当的用力。

在上述基础上，提高投篮准确性。学生二人一组，规定投篮点，一人连投，一人传球，规定次数两人互换。

进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。

在对抗的条件下，加大投篮练习的难度和强度，提高投篮的应变能力，以适应比赛的要求。

原地投篮易犯错误

持球手型不正确，掌心未离球体，手指端未贴在球体，持球不稳。

肘关节外展，致使上肢各关节运动方向不在一条线上。

投篮时，肘关节过早前伸，形成抛物线偏低。

投篮出手时，抬肘伸臂不充分，缺乏随球跟送动作，出球动作僵硬。

双手投篮时，两手用力不平均，肩关节紧张，手臂伸展不充分，食指、中指拨球动作不明显。

原地投篮易犯错误的纠正方法

重复讲解和示范投篮动作的要点，使学生了解投篮动作的基本结构，建立明确概念。

针对存在的问题，采用各种专门性练习，如对照镜子做模仿练习，观察自己投篮的全身协调用力动作和投篮出手的手指、手腕动作。

针对肘关节外展错误，可让学生以投篮的手臂侧靠墙，徒手做投篮模仿动作。

针对投篮时肘关节前伸过早，弧线偏低的缺点，让学生坐在地上持球做投篮动作，教师站在学生对面用手捂住球的上方，让学生体会投篮投篮时先抬肘，后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

练习投篮时，要启发学生动脑思考，善于鉴别哪次投篮动作是正确的，哪次是不正确。

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。哑铃侧平举是一个大部分健身群体都喜欢做的一个动作，它可以训练、刺激我们的肱三角肌，从而强化我们的上肢力量。

想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了，你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量，导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。

在使用了大重量哑铃后，你的手臂会因为举不起这么大重量的哑铃而不自觉弯曲，这样就会保护你的肌肉和关节不会有撕裂的风险。又因为你的手臂弯曲了，哑铃侧平举的支点由肩膀变到了肘关节，力矩缩短了一半，当然重一点的哑铃也能轻松举起。

有人就会反驳：反正都是练肌肉，怎么样不是练，我喜欢用大重量的哑铃去练，我感觉这样有效果。

其实手臂弯曲很容易导致我们肩膀内旋。因为我们在弯曲手臂做哑铃侧平举时，手臂会不自然因为重量而下垂，这样就会导致肩膀前倾，久而久之肩膀就会内旋。

那怎样做才是最正确的呢？

1、尽量保证肌肉与地面垂直

首先，双腿微微弯曲，让自己的手臂自然下垂时与地面几乎垂直。这样你的上肢的肌纤维才会与地面垂直，当在做这个动作，垂直的肌纤维才会最大限度地被训练到，你的训练才会最有效果。

如果你不想屈膝，觉得这样很累或者刚练完腿，你也可以站直，双臂抬起时微微地向后倾斜。这样也会顺着肌纤维的方向，同时双手微微向上转动，保证最大限度地让肱三角肌和斜方肌受到锻炼。

2、不要用惯性去做

很多人做这个动作的时候，会依靠惯性去加快速度地去做这个动作，其实这样做的速度快也并不会让你的肌肉得到更多的锻炼，相反还会减轻动作的效果。

正确的做法应该是：我们可以加快抬举的速度，但是在向下放置哑铃的时候一定要尽可能地慢，因为手臂下降的过程是离心收缩的过程，会持续破坏你的肌肉，这样训练的效果才会更加明显。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

推举练习：

1如持械作著。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

肩部伸展练习：

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：

1主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

2主导臂稍前伸，肘弯曲。

3在胸下放一枕头或软垫。

4手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

仰卧式（水平）内收练习：

1平躺在地板上或长凳上。

2手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

3慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

附卧撑练习：

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

1双手撑地，膝关节跪地板。

2曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

3伸直手臂，保持背部全部平直。

为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1俯卧，腹部不著地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1手臂放体侧站立，掌心向前。

2曲肘，性轻举重物。复原再做。

肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2把另一只手扶持三头肌。

3肘部完全伸直。复原，再做。

训练、肩部、棒球

“功夫武术酷”此篇文章为大家分享正顶肘、侧顶肘、抬肘、挑肘、沉肘、扫肘、拐肘等7肘法的主动进攻技法。一、正顶肘1、左正顶肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方双脚向前滑步并进身，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的头部，此时左拳置于胸前，右掌贴于左拳面以推左拳向前助力，增加左肘的顶击力量。2、正顶肘击胸与左正顶肘击头的动作方式相同，唯所击打的部位为敌方的胸部。

3、左正顶肘击腹敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。当敌方上右步欲进攻我方时，我方抢先双脚向前滑步并进身，双腿成左弓步，用我方的左脚绊住敌方的右脚，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的腹部，右手护于胸前。4、左正顶肘击肋敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚迅速向前滑步并进身，双腿成左弓步，用我方左脚从敌方的左脚外侧挂住敌方的左脚，以防敌方向后撤步逃脱，同时上身微向右转，随即左臂屈肘，由胸前向前直线运动以顶击敌方的左肋部，右手护于胸前。

二、侧顶肘1、左侧顶肘击面敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，同时身体右转，双腿成马步，同时左臂屈肘置于胸前，随即再向左拧身，左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的面部（图2-1）。2、右侧顶肘击胸我方以左格斗式站立；敌方向前上左步，以左直拳击打我方胸部；我方立即向前上右步至敌方的左腿外侧并左转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，并用左小臂向外格挡敌方的左小臂，化解其进攻；同时右臂屈肘置于胸前，随即右肘尖向身体右侧前方直线运动，从敌方的左腋下顶击敌方的胸部（图2-2）。3、左侧顶肘击腹我方以左格斗式站立；敌方向前上右步，并以左直拳击打我方胸部；我方立即双脚向前滑步，左脚滑至敌方的右腿外侧，并右转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，同时左臂屈肘置于胸前，随即左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的腹部（图2-3）。4、左侧顶肘击肋我方以左格斗式站立；敌方向前上左步，并以左直拳击打我方胸部；我方双脚立即向前滑步，左脚滑至敌方的裆下，并右转身，双腿成马步，闪躲开敌方的左拳，同时左臂屈肘置于胸前，随即左肘尖向身体左侧前方直线运动以顶击敌方的肋部（图2-4）。

三、抬肘1、左抬肘击颌敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，双腿成弓步，同时左臂屈肘，用左肘尖由下向上抬击敌方的下颌（图3-1）。2、右抬肘击胸敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，向前上右步，双腿成右弓步，同时右臂屈肘，用右肘尖由下向上抬击敌方的胸部（图3-1）。

四、挑肘1、挑肘击颌敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步并进身，身体右转，左臂屈肘置于胸前，双腿成马步；随即身体向左、向上拧转，随转身之势，左肘尖向左、向上顶出，以挑击敌

五、沉肘1、左沉肘击背敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。敌方向前上右步，并蹲身，同时用双手合抱我方的左腿，欲实施摔技；我方立即左臂屈肘并高抬，随即迅速用左肘尖由上向下砸击敌方的后背（图5-1）。2、右沉肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。敌方双脚向前滑步近身，并蹲身，同时用双手合抱我方的左腿，欲实施摔技；我方立即右臂屈肘并高抬，随即迅速用右肘尖由上向下砸击敌方的后脑（图5-2）。

六、扫肘1、左扫肘击头敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步进身，双腿成马步，身体向右转身，同时左臂屈肘，随转身之势，用左肘尖由左向右横向扫击敌方的头部右侧（图6-1）。2、右扫肘击肋敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步进身，双腿成左弓步，随即身体向左转身，同时右臂屈肘，随转身之势，用右肘尖由右向左横向扫击敌方的左肋部（图6-2）。

七、拐肘1、左拐肘击头敌方从我方背面，将我方拦腰抱住；我方立即向左转身，同时左臂屈肘，随转身之势，用左肘尖向左向后拐击敌方的头部左侧（图7-1）。2、左拐肘击胸敌我双方均以左格斗式作为预备式，相互对峙。我方主动进攻，双脚向前滑步，闯入敌方的中门，向右转身，双腿成马步，同时左臂屈肘置于胸前；随即再迅速用左肘尖向左、向后发力以拐击敌方的胸部（图7-2）。