集体舞《拾豆豆》中有哪些基本舞步

集体舞《拾豆豆》中的基本舞步包括：

1 正步屈伸：

双手叉腰，双脚并拢。

2 交替屈伸：

双手叉腰，双脚依次屈膝。

3 双手扩指：

双手手指展开，手臂向外伸展。

4 向前点步：

双手叉腰，双脚交替向前迈步。

5 向后点步：

双手叉腰，双脚交替向后迈步。

6 碎步：

双手叉腰，双脚快速、连续地屈膝。

7 侧手翻：

双手展开，侧身翻转。

8 正手翻：

双手展开，正身翻转。

9 向前小跳步：

双手叉腰，双脚向前跳步。

10 向后小跳步：

双手叉腰，双脚向后跳步。

11 转体：

双手叉腰，向左或向右旋转身体。

12 波浪：

身体和手臂像波浪一样，起伏波动。

13 滚翻：

身体像球一样滚动，同时手臂和腿部进行协调。

这些基本舞步是集体舞《拾豆豆》中的基础动作，通过这些动作的组合和变化，可以形成完整的舞蹈表演。

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

第二套全国幼儿广播体操《世界真美好》分解动作歌谣：预备大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。预备节（8拍x6）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。1—2拍两手胸前击掌两次。3-4拍手臂还原。5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右 腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原 成直立。7-8拍同5-6拍但方向相反。第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分 开，稍含胸低头。2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。3 拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。4拍还原成直立。5拍两腿微 屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。6拍还原成直立。7-8拍 同5-6拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。2拍起落踵弹动一次，同时头向 右屈。3-4拍同1-2拍。5-7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握 拳。8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。1-2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍 向左倾。3-4拍同1-2拍，但方向相反。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。

1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。2拍落踵，同时两臂还原。3拍提踵，同时 两臂侧举。4拍落踵，同时两臂还原。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。1-4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。5拍左脚踏一 步，同时两手左肩前击掌一次。6拍同5拍，但方向相反。7拍同5拍。8拍还 原成直立。1楼歌谣：预备大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。小海鸥真勇敢,飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。

小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。预备节（8拍x6）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。1—2拍两手胸前击掌两次。3-4拍手臂还原。5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右 腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原 成直立。7-8拍同5-6拍但方向相反。第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分 开，稍含胸低头。2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。3 拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。4拍还原成直立。5拍两腿微 屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。6拍还原成直立。7-8拍 同5-6拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。2拍起落踵弹动一次，同时头向 右屈。3-4拍同1-2拍。5-7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握

第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。1-2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍 向左倾。3-4拍同1-2拍，但方向相反。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。2拍落踵，同时两臂还原。3拍提踵，同时 两臂侧举。4拍落踵，同时两臂还原。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。1-4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。5拍左脚踏一 步，同时两手左肩前击掌一次。6拍同5拍，但方向相反。7拍同5拍。8拍还 原成直立。第一节伸展运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小海鸥真勇敢。1拍两腿微屈，同时两臂侧举，五指并拢屈外。2拍还原成直立。3拍两腿微屈，同 时两臂前举，手形同1拍，掌心身后。4拍还原成直立。5-8拍同1-4拍。第二个8拍歌谣：飞得高来飞得远。1-3拍两腿微屈，同时两脚原地小碎步，两臂侧后举。4拍还原成直立。5-6拍 提踵，同时两臂侧上举，五指并拢屈外。7-8拍还原成直立。第三个8拍 歌谣：我们学习小海鸥。同第一个8拍。第四个8拍 歌谣：不怕辛苦不怕难。同第二个8拍，方向相反。

第二节头胸运动（8拍x4） 预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小花猫嗤嗤叫。1-2拍两腿微屈，同时两臂体后屈，手背贴腰上体稍前倾，头向左转。3-4拍腿 伸直，同时上体和头还原。5-6拍左脚向侧一步，同时右腿屈膝，弹动两次。右臂 胸前平屈，侧振两次，掌心向前。7-8拍还原成直立。2楼第二个8拍 歌谣：摇摇脑袋舔舔毛。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：养成卫生好习惯。1拍两臂胸前屈下摆，五指分开，掌心向后，同时头向后屈。2拍两臂屈肘上摆， 同时低头。3-4拍同1-2拍，但4拍头还原。5拍左脚向侧一步，同时两臂侧 下举，五指并拢身外，头左屈。6拍头右屈。7拍同5拍。8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：做个健康的乖宝宝。同第三个8拍，但第8拍只是头还原。第三节体侧运动（8拍x4）预备姿式：上一节第四个8拍结束的动作第一个8拍 歌谣：企鹅弟弟站一排。1拍左腿向侧摆起，勾脚落下，同时右腿摆起约20度，身体向左侧摆动。2拍同1 拍，方向相反。3拍同1拍。4拍右脚落地，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，五 指并拢掌心向下。5-6拍上体向左侧屈。7-8拍还原成直立。

同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：互帮互助最团结。1拍左脚踏一步，同时两手叉腰。2拍右脚踏一步，同时两臂肩侧屈，手指触肩。3-4拍两脚并立，同时两手叉腰。5-6拍左腿侧伸，脚跟着地，同时右腿微屈， 左臂侧举，五指分开，掌心向前，上体向左屈。7-8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：聪明伶俐人人爱。同第三个8拍，方向相反。第四节 体转运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍歌谣：小猴子真顽皮。1-2拍左脚向侧一步，同时两臂肩侧屈手指触肩。3-4拍两脚微屈，同时左臂肩 侧上屈，右臂胸前平屈，上体向左转。5拍两腿伸直，起落踵弹动一次，同时左手 叉腰，右臂前伸，五指分开，转动手腕一次。6拍起落踵弹动一次，同时右臂转动 手腕一次，上体还原。7拍起落踵弹动一次，同时右臂摆至侧举，转动手腕一次， 头向右转。8拍还原成直立。第二个8拍 歌谣：望望东来望望西。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：遵守规则不胡闹。1-2拍两腿屈膝，弹动两次，同时两臂胸前平屈，左臂在上，两手握拳相击两次， 拳心向后。3-4拍左脚向侧一步，同时左手叉腰，右臂肩侧上屈。5-6拍上体 向左转，同时右臂伸至前举，拳心向内，拇指上翘。7-8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：快快乐乐做游戏。 同第三个8拍，方向相反。第五节全身运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大象伯伯慢慢走。1-6拍向左转体，同时左脚开始向前走三步，两臂伸直前后摆动，上体稍前倾，头向右转。7-8拍右脚并左脚，同时向右转体两臂胸前屈，击掌。第二个8拍 歌谣：伸伸鼻子仰仰头。1-2拍左脚侧一步，同时上体前屈，两臂伸直向左摆，头向左转。3-4拍两臂向 右摆动，同时头向右转。5-6拍两腿微屈，同时两臂向上举，屈肘，上体抬起，头 稍后仰。7-8拍还原成直立。第三个8拍 歌谣：见到老人问声好。同第一个8拍，方向相反。第四个8拍歌谣：大家夸我有礼貌。

同第三个8拍，方向相反。第六节跳跃运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小青蛙呱呱叫。1-2拍两腿屈膝，向左跳一步，同时两手叉腰，上体稍前倾，头向左转。3-4拍 同1-2拍，方向相反。5拍原地并腿小跳一次，同时两臂肩侧上屈，五指分开，掌 心向前。6拍再跳一次，同时两臂胸前屈，击掌一次。7拍同5拍。8拍跳成直立。第二个8拍 歌谣：妈妈妈妈不见了。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍歌谣：我们一起帮助它。1-4拍左脚开始向前，后踢腿跑四步，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，向前依次绕环两手握拳。5-7拍两腿屈膝小跳三次，转体180度，同时两臂侧后举，转动三次，五指分开，头向右转。8拍跳成直立。第四个8拍 歌谣：找到妈妈哈哈笑。同第三个8拍。第七节整理运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小黄莺高声叫。1-4拍提踵，向左侧小碎步走四步，同时两臂侧举，头向左转。5-8拍落踵，还原成直立。第二个8拍 歌谣：小朋友们齐欢笑。同第一个8拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：天天锻炼身体棒。1-2拍两臂体前交叉，含胸低头。3-4拍两臂摆至头上交叉，稍抬头。5-6拍两臂向外摆至侧举，掌心向上。7-8拍还原至体侧。第四个8拍 歌谣：我们的世界真美好。同第三个8拍。

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第二套全国幼儿广播体操世界真美好分解动作

Prepared on 22 November 2020

第二套全国幼儿广播体操《世界真美好》分解动作

歌谣：

预备

大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。

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小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。

小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。

企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。

小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。

大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。

小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。

如果气氛很良好的情况下这个男人在双手叉腰那么就是说明他可能累了，这个动作会让他觉得比较舒服。如果是在气氛紧张快要吵架的时候做这个动作，说明这个男人生气了，也就是气氛可能是想打架或是想做什么暴力的事情，也包括骂人。在不同的环境下，每个人的情况是不一样的，因为他们那个时候的心理活动是不一样的，所以表现出来的就会不一样了。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

大腿减肥：

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。

减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。

进行大腿减肥的全身运动

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。

就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

合理饮食

专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。