在田径训练中,哪种放松方法比较有效?

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　　训练后的放松恢复

　　作者： 出处： 更新时间： 2006年03月24日

　　在长跑训练后，教练都会让队员在训练场边做一些放松恢复训练，但大多的放松方法都是以慢跑踩大小腿或进行拉伸练习为主，长期这样的放松会造成运动员小腿慢性肌肉拉伤，其最终结果是运动员的小腿越练越粗大，而且肌肉还比较僵硬，这直接影响到运动员的运动寿命，所以提高小腿肌肉的放松能力在长跑训练中是很重要的．<

　　一小腿肌肉僵硬产生的原因

　　由于运动负荷对肌肉的刺激很大，从而使肌肉的某一部位上开始出现细微的拉伤，这时由于拉伤的部位还不足以察觉，所以还在继续训练。这些被拉伤的细微肌纤维组织在经过休息后虽然得到了一定的恢复，但在训练中又反复的被拉伤，受伤的面积逐渐增大，受伤的肌纤维反复性的被新的肌纤维所包围，直到最后在肌肉深处形成一个大块死结。

　　二慢性肌肉拉伤的特征有那些

　　1小腿粗大取俯卧位举小腿时肌肉比较僵硬。

　　2慢性肌肉拉伤一般还伴随着胫骨骨膜炎跟健劳损等现象

　　3小腿腓肠肌处出现疼痛时运动员做提踵动作出现困难。

　　4在训练中出现疼痛可以忍受，但在速度训练中疼痛更加明显。

　　5用手指按压肌肉深层时能触摸到一块或一条非常坚硬的肌肉硬块，且触摸时运动员感到剧痛难忍。

　　三慢性肌肉拉伤的治疗方法有那些

　　1对于治疗慢性肌肉拉伤通常采取服药和注射肾上腺皮质素，但这些治疗都没有什么效果，是因为治疗慢性肌肉拉伤只有物理疗法 和按摩才能见效，尤其是深层的对推松死肌肉结效果明显。

　　2按摩时可以取以下几个大穴来促进血液循环的流通：环跳穴承扶穴殷门穴委中穴承筋穴承山穴昆仑穴太溪穴等。

　　3在训练后按摩效果最好，是因为这时的身体温度很高，肌肉的粘连性减弱，这时有利于深层的按摩治疗。

　　4深层的按摩有：推按捏拿弹拨等手法，在深层按摩时使用：摩擦滚拍打等轻手法有利于缓解运动员紧张的身体。

　　5按摩对大多数慢性肌肉拉伤的效果明显，如果肌肉特别僵硬，那么在训练后在对肌肉进行超声波治疗。效果很好

　　有你想了解的一切啊，朋友！！！

承山穴的位置在小腿的后方正中线上，当提脚尖时能看到或者摸到小腿后方肌肉的交角凹陷处（或者顺着小腿后面往下推，肌肉变薄处或感觉到有一凸起处）。

承山穴主治疾病 此穴的主治疾病为：1、小腿肚抽筋（腓肠肌痉挛）、脚部劳累、膝盖劳累、腰背痛、腰腿痛。2、便秘、脱肛、痔疮等。该穴为人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，为治疗小腿痉挛，腿部转筋的常用效穴。 人体穴位配伍： 配大肠俞穴治痔疾。

现代常用于治疗坐骨神经痛、腓肠肌痉挛、痔疮、脱肛等。配环跳、阳陵泉主治下肢痿痹；配长强、百会、二白治疗痔疾。用六寸长的毫针，条口穴透承山穴治疗肩周炎有奇效。为什么条山穴能治肩周炎呢？条口和承山一属足阳明胃经，一属足太阳膀胱经。足阳明胃经在肩部的走向路过缺盆而络督脉的大椎，与足太阳膀胱经相交于肩部。两穴经气上行同交于肩，所以治疗肩周炎有奇效。经常点击能防止腿部积存废物，使腿部线条柔美，并能消除长久站立、行走所造成的疼痛。

承山穴是临床常用穴位，属于足太阳膀胱经，别名鱼腹、肉柱。在临床中应用承山穴治疗过落枕、急性腰扭伤、痔疮、痛经、肩周炎和腓肠肌劳损取得较好效果。1落枕、急性腰扭伤张某，男，27岁。2006年8月1日就诊。主诉：左侧颈部活动受限1天。1天前早晨起来发现左侧颈项部拘急疼痛，向左侧转头时受限。查：斜方肌中段压痛明显。诊断：落枕。证属：膀胱经气不利。取穴：承山（左）。嘱患者俯卧在床上，用拇指尖用力按压承山穴，并嘱患者同时活动颈部。15min后颈部活动自如。

点穴对刺激局部血液循环与加强深层肌肉的运动起到非常大的作用，很多肌肉在穴位刺激后线条呈现出清晰的曲线美感。每天都要坚持做，坚持一个月才会有效果啊!

1、风市穴：直立时，手臂自然下垂落在大腿外侧，中指指尖所指的位置，用中指点按，停留穴位上3秒。

2、伏兔穴：大腿的前侧、外侧，从膝盖上线再向上1/3处，用食指点按。

3、承山穴：伸小腿时，腿肚的肌肉出现交角处，用两个拇指点按，间隔为5秒。

4、承筋穴：承山穴位上3寸。用拇指点按间隔也为5秒。 小腿肌肉痉挛（俗称抽筋），一般是由于肌肉疲劳或寒冷使自主神经高度紧张造成缺血状态使小腿后部肌肉痉挛和疼痛。造成小腿肌肉痉挛的原因很多，最常见的原因是局部受凉寒冷，而使肌肉强力收缩痉挛。其次是身体电解质紊乱或过度运动造成小腿肌肉乳酸堆积也可引起肌肉痉挛等。当小腿肌肉痉挛时可按摩、拉伸痉挛部位的肌肉来促进血液循环，点按有效穴位委中穴

、承山穴和漏谷穴。委中穴是人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，一般用来治疗坐骨神经痛、小腿疲劳、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲劳、臀部疼痛、膝盖疼痛。该穴位于膝关节后面的凹陷中，腘横纹的中央。按压穴位时用拇指指腹垂直按压穴位，从外侧按压约2分钟。承山穴也是人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，一般用来治疗小腿肚抽筋（腓肠肌痉挛）、脚部劳累、膝盖劳累、便秘、腰背痛、腰腿痛、脱肛、痔疮等。该穴位于小腿后面正中，委中与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是。按压该穴时用拇指，使指关节呈直角效果最好，按压时间2分钟即可。漏谷穴位于小腿内侧，在足内踝尖上6寸，（八横指，小指到食指的距离量两次），胫骨内侧缘后方。按压该穴时用拇指指腹大面积接触穴位，作大范围的环形按揉2分钟。 1承山穴在小腿背侧正中线上，伸小腿或上提足跟时，可以看到在小腿背侧中间肌肉（腓肠肌）收缩时会形成一个人字形的分叉，承山穴就在这个人字形沟的顶点处。

2施治者拇指翘立，用力点按承山穴，尽量用力，并坚持点住不要放松，直至肌肉痉挛缓解为止。

对于按摩大家很熟悉而且日常我们自我按摩的情况也比较多，当然了平时的按摩我们基本上没有遵循什么手法但也不影响缓解身心疲劳的作用。而按摩还具有的作用就是减肥瘦身，那么按摩哪些穴位瘦身效果好？穴位按摩减肥的技巧有哪些？

1、穴位按摩瘦身技巧

上脘穴

位置：在胃的上部，肚脐上方5寸的位置。

上脘穴的最大功效就是刺激肠道蠕动，经常刺激此穴位，是对食道的最佳保护，可避免饮食过快，造成食物淤积于胃部，产生消化不良，从而导致体重上升。

按摩方法：将食指和中指并拢，按照顺时针方向按揉上脘穴3分钟，就可以达到刺激穴位的目的。在为自己准备早餐时，就可以随手按压此穴位。

天枢穴

位置：肚脐两边左右各三指宽处。

按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效，既能止泻，又能通便，长期保养按摩此穴能够确保肠道健康，清除肠道内常年累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。

按摩方法：睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50～100次，逆时针和顺时针方向各重复一次。

足三里

位置：膝盖下三寸，胫骨外侧约一横指处。

按摩此穴，可通经活络、疏风化湿，消除小腿浮肿，使小腿玲珑纤细。

按摩方法：拇指按压。

承山穴

位置：承山穴位于小腿后面正中，当伸直小腿或足跟上提时小腿肚下出现尖角凹陷处。

按摩此穴，可消除小腿上的脂肪，收紧小腿肌肉，对美化小腿线条有显着的作用。

按摩方法：用拇指关节按压。

大横穴

位置：肚脐旁开4寸处

按摩此穴可通便，排除肠道内的油脂，减轻体重，消除腰腹赘肉，降低血脂。

按摩方法：双手食指指端同时按压，圈状按摩100次。

2、适合女生减肥的方法

特别推荐：热瑜伽

热瑜伽和其他的瑜伽不同，是在室温38度和湿度65%的室内进行，并在传统瑜伽的基础上，研究了其中的26个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列，从而达到减肥的功效，特别适合办公室族练习。

其他推荐：塑绳瑜伽

这种特别强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽，主要是借助绳子完成各项动作，在松弛筋肌的同时还能锻炼身体的柔韧性，从而达到完美瘦身效果。

就当在水中做游戏

在水中做运动时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量要比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，因此，经常进行水中运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，从而达到减肥的目的。

特别推荐：水中慢跑

选择水深15米左右的水池，腰间系着一条漂浮带，这样可以保持身体垂直站在水中。运动时，脚不着地，头部和肩膀露出水面，手脚模仿跑步的动作。这样，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，从而使全身肌肉都能得到均衡锻炼，达到减肥目的。

其他推荐：池边俯卧撑

双手推住池边，抬起一条后腿，重心向前做俯卧撑动作，这样可以锻炼胸大肌及双臂肌肉，除去多余的脂肪。

温馨提示：适合女生减肥的方法还有很多供你去慢慢发掘体验，一般轻松简单健康的减肥方法都可以使女生瘦身纤体的法门哦。

1、承山在足太阳膀胱经上，膀胱经主人体一身之阳气。承山穴一方面是全身承受压力最多的筋、骨、肉的集结之处，另一方面又是人体阳气最盛的经脉的枢纽，所以，它能通过振奋膀胱经的阳气，排出人体湿气。

2、大多数人，只要轻轻一按他的承山穴，都会有明显的酸胀痛感，这都是因为体内有湿的缘故。而按揉承山一段时间后，我们会感觉身上微微发热，这就是膀胱经上的阳气在起作用了，身上的湿邪，正随着微微升高的体温向外逃逸。

3、主治小腿肚抽筋(腓肠肌痉挛)、脚部劳累、膝盖劳累、腰背痛、腰腿痛、便秘、脱肛、痔疮等。该穴为人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一，为治疗小腿痉挛，腿部转筋的常用效穴。

坐骨神经痛最常见诱因就是椎间盘突出刺激了神经根，引起了坐骨神经疼痛，多发于腰4 5及腰5 骶1。这种疼痛是一种放射性疼痛，多发于单侧，可以从腰部放射至臀部、大腿和小腿以及足部。若疼痛反复发作，时间久了就会导致下肢肌肉萎缩，或出现跛行。

坐骨神经出现疼痛时，可以是轻微的，也可以是刺痛、烧灼痛、或者是令人难以忍受的像串电一样的放射痛，所以一定要重视。

预防坐骨神经痛发作，适当的运动不能少

日常生活中，低强度的活动和锻炼，会对坐骨神经痛、腰痛有很好的康复效果。

但是大多数患者会存在这样一个误区，当出现疼痛减轻的时候，觉得多休息，不能多动，不敢幅度太大，生怕疼痛再次发作。

但事实上，如果没有运动，关节和肌肉往往会僵硬并失去力量。即使疼痛减轻了，也会影响病情下一步的康复。

而经常锻炼就会加强肌肉的力量，并防止椎间盘进一步突出。随着肌肉力量的增加，而关节也变得更加灵活。在大多数情况下，疼痛也得到缓解。

所以为什么医生都会建议在治疗的同时，还要进行一些康复锻炼，比如适当的进行拉伸练习，可以使肌肉张力正常化，并使神经更加灵活。

对于腰突引起的坐骨神经痛，可以做以下几种拉伸锻炼：

（1）空蹬自行车

找一张床或瑜伽垫，取躺位，平躺之后双臂放在身体两侧腿部做出空蹬自行车的动作，动作不能太快，一次持续30秒左右就可以。

（2）扶墙摆腿

找一面墙，双手扶墙，保持站立姿势，向身体的外侧进行摆腿动作，尽量将腿部摆到最大的限度，注意摆动双腿的时候，脚部不能着地。

（3）后仰挺腰

站立、双脚分开与肩同宽，双手插腰，腰部尽力后仰，一组15次。

除了这3种，最常见的锻炼法还有五点支撑法、小燕飞等，这些锻炼的细节在往期文章中有详细介绍，大家可以往前翻翻看。

改善坐骨神经痛，这两个穴位也很关键

1、承山穴

属足太阳膀胱经，由于坐骨神经痛沿足太阳经、足少阳经放射疼痛两种情况，所以此时取足太阳经穴和足少阳经穴，可以疏通因两条经络不通气血淤堵的情况，可以达到通则不通的目的。

位置：位于小腿后方正中处，在足跟用力上提时，腓肠肌下方出现的尖角凹陷处即是承山穴

方法：刺激承山穴可采取按压法，用拇指指腹按住承山穴，按摩时指腹用力深压，然后放松再按压，反复持续，每次10分钟，每天5次，除了采取按压法，也可以选择按揉法来刺激承山穴。

2、阴陵泉穴

阴陵泉为筋之会穴，如筋骨出现问题，先取本穴，后取其它穴位。

位置：在小腿外侧，在腓骨小头前下方凹陷处即是阴陵泉穴，刺激阴陵泉穴除了可以采用与承山穴相同的按压法和按揉法之外，也可以用艾灸法。

方法：通过悬灸的方法，对准阴陵泉穴，距离皮肤表面约2-3厘米，以皮肤的感觉温和无灼痛感为度，每次灸上10分钟左右，以穴位局部皮肤有红晕即可。每次睡前一次，每周3次。

日常生活中该如何预防？

（1）晚上睡的床尽量选择硬板床

（2）避免弯腰提或扛重物

（3）定期锻炼，尤其是加强背部和腹部的肌肉训练，同时也可以预防肥胖发生。

（4）避免不良站姿、坐姿、睡姿。良好的姿势有利于缓解腰背部压力。

（5）避免久坐，需要长时间坐姿的人群，如长期伏案人员，建议每工作半个小时，起身活动几钟。

总结：

坐骨神经是我们人体最大的一根神经，一般先表现为腰痛，开始腰痛比较轻，慢慢就会发展为后背、外臀部、大腿和小腿的放射性疼痛。但是大家也不必太过担心，一般来讲通过积极的治疗，如针灸、手法等，症状都会减轻，另外在治疗的同时一定不要忘了通过锻炼来巩固，进而加快病情的康复。