肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?,第1张

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线,那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗?如果你不知道的话,那我就告诉你,我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线,当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型,会让你的肌肉更紧致,身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广,所以能做的动作也是非常多的,可选择的动作也是非常多的,但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作,这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作,肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作,那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢?有研究指出,越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种,有站姿的也有坐姿的,有哑铃的也有杠铃的,那这几种哪种又更好呢?

站姿或者坐姿的哑铃肩推,都能够最大的刺激我们的三头肌,但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推,那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到,因为它对肩部的刺激只有54%,而肩推达到74%,所以这就是为什么相较其他动作,我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大,但它的训练却是十分重要的,所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举,滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练,但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想,我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正,但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀,更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法,当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做,这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作,再加上其它辅助动作,那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:如何有效练肩?

经常撸铁的朋友都知道,肩部三角肌的发力感是比较难找到的,经常会练完没有感觉,长得也比较慢,怎么能够做到高效呢?

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里,但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束,分别是:前束、中束和后束。

起止点就不说了,直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋;

中束的功能是肩外展;

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是····很重要!

激活的方式也有非常多:杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量,用较小的重量,找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂,那就找一个自己感觉最好的动作,用小重量开始去激活,逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度,所以在练肩的时候,周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩,三角肌没感觉,上斜方充血了。

还能怎么办?当然是盘它啊!

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话,建议选择比较稳定的器械,并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候,如果做推类的动作,可以选择用固定器械做推举,或者是史密斯。

相对来说比较稳定,能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了,可以选择增加一些复合的动作,比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作,再额外说一下练肩的整体安排,ki这个周期的训练计划中,是把肩分开的,前中后束跟在大肌肉的后面,效果也还不错。当然这个就因人而异了,一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话,刚开始撸铁的童鞋,可以先从最有感觉的位置开始,撸一段时间之后,从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作,希望能够帮助到大家。

前束:

史密斯推举:

杠铃前平举:

中束:

哑铃侧平举:

直立提拉:

后束:

哑铃反向飞鸟:

蝴蝶机反向飞鸟:

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友,应该都希望自己拥有一个强大的肩膀,而三角肌就占据了肩膀的绝大部分,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,是胸肩背的交通枢纽,从一定程度上来说,背要练好,肩不可少,胸肌要练好,肩不可少,可见肩部是很重要的,肩部能够增加你整体上肢围度,拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般,而且还能够给人安全感,不仅如此,强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架,三角肌好处那么多,那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢?

第一个动作:哑铃推举

第二个动作:杠铃推举

第三个动作:哑铃前平举

第四个动作:杠铃前平举

第五个动作:哑铃侧平举

第六个动作:直杆窄距直拉

第七个动作:拉力器单臂侧平举

第八个动作:俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌,虽然是小肌肉群,可训练时却是最花心思的,也正是如此,如果肩练得好看,整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练,因为三角肌分为前束、中束和后束,而且每个位置都有很多的训练动作,而要善用这些训练动作,从不同角度训练三角肌,这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束,因为后束是最难练的位置,一是人们往往只注重前束和中束,二是后束难以找到发力感,一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟(站姿、坐姿)

先说 站姿俯身 ,因为是完全靠双腿和躯干固定动作,所以不宜用大重量,一方面是因为重量大了身体会晃动,训练效果不好,另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大,重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑,稳定度上比较好,需要注意的是,收紧核心,双脚也要发力踩实,给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作,要感受后束的发力,用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式,高位主要针对后束上部,低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同,其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索,低位朝锁骨方向。有几个要点要注意,因为是站姿,身体稍稍后倾以维持平衡,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,双手虚握绳索,而不是使劲握紧,目的在于减少手臂发力。动念一致,用后束的力量完成动作,速率要慢,不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力,比起哑铃来也更加稳定,初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节,动作过程中以肩为轴,把整个手臂想象成一扇门,肩膀是折叶,发力点在三角肌后束上。注意,最好去掉把手,直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直,不要耸肩,哑铃举起与地面平行即可,不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起,不要靠惯性甩起,同样,放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势,不论是哑铃还是绳索还是固定器械,侧平举最重要的点就是,一定不要耸肩!因为你练的是三角肌,耸肩之后就练到了斜方肌上,如果你不想脖子看起来越来越短,就一定要做正确的动作!

特别说明,肩部是十分脆弱的位置,因此一定不要盲目追求重量,否则,一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要,用正确的方法,制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的!

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌,三角肌共有三束肌纤维,分别是前束、中束、后束,而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激,将三束肌纤维全面刺激,就是一次有效的训练,当然很多训练水平比较高的运动员,能够通过更细致的划分,用3-4次的训练练肩,这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激,但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了,下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。

2侧平举,这个是单独加强三角肌中束的动作,通过肱骨的运动,使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作,分别刺激前、中、后束,达到全面发展,有效刺激。

小伽语录:生活不是**,生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女,是因为她有很好的容貌,她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的,胸部必须大而且有弹性,身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女,你必须要腰部很细胸部很大腿很长,这样你才可以成为别人青睐的标准,一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果,因为他们的身材不是美女的身材,所以就达不到美女的效果,一个真正的美女的标准就是从背面看身材,从侧面看气质,从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家,大家千万不要泄气,今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式,来帮助大家解除掉心中的烦恼,不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上,腰部挺直,颈部伸直,抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势,调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢,在下压身体上肢的过程中,要缓慢的抬起在自己的左腿,腰部呈一个圆弧状,颈部伸直,左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直,右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的,所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上,双腿并拢紧紧地靠在一起,两臂自然的放在身体的两侧,颈部伸直,完全的放松身体,保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂,用自己的两臂支撑在整个地面上,两臂伸直腿部不要分开,整个身体呈一个弧状的状态,头部稍微下垂,不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上,两个脚背紧紧的贴在地面上,两腿稍微开立约15 ,腰部挺直,保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方,调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢,使自己的身体呈一个圆弧的状态,在后仰的过程中,抬起自己的右小腿的部分,并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后,并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰,还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀,可以让你的身姿更加挺拔,更有气质。

想要练好肩,首先要了解肩部的构造,这样才能有针对性的练肩,才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块,但是从实际的生理功能和训练角度上来细分,可以分为三部分。分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练,推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作:哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作:哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作:哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多,但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们,早日练出完美的肩膀 !

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前,要充分热身。因为肩关节比较脆弱,充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后,要充分的拉伸,缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时,肘关节不要锁死,大臂和小臂之间可以微微弯曲,这样大部分的力量由肌肉承受,更安全,训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群,所以训练时,采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房,在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢?分享几个动作给大家作为参考。

徒手:

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械:

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡,防止肩关节扭伤,器械训练注意不要负荷太大,量力而行。

南木瓜健身速读,

人的肩膀虽然体积不大,但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”,肩膀正好位于人的视觉水平位置,无论从前后左右,观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉,每块肌肉都有自己的特点,如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它,就可以让它快速的生长,下面冷风就会介绍肩膀的生理特点,以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大,因此它的力量也不大,这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好,如果你用大重量去刺激它,身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作,那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉,我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则,因此第一个动作,我们选择推举类的动作,比如杠铃推举或者哑铃推举,这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束,中束和后束,重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束,做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作,侧平举类的动作有很多,坐姿哑铃侧平举,站姿哑铃侧平举,绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟绳索,反向飞鸟,开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作,选用中高重量每组做10到12次反复,然后选择1到2个三角肌中束的动作,用较轻的重量每组做15次反复,最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练,要根据实际情况来定,在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到,因此一般情况下不用再单独去练它,如果你的三角肌前束实在是不够发达,再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则,遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀,人体能够适应任何的训练计划,因此训练计划的有效性就会逐渐降低,如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量,在保证动作标准的前提下,每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些?

肩部训练是无氧力量训练之一,练肩让我们身材看起来更加挺拔,成为行走的衣服架!

十大最强肩部训练动作有哪些?

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数,反复刺激肩部肌群,因为从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感,三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样,哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举,由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候,我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候,我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于,我们在做哑铃推举的时候,下放的位置可以稍微的改变一下角度,还有我们向上举的时候,他可以呈弧线的形式向上收起,这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候,与杠铃推举不同的区别在于,在做杠铃推举的时候,杠铃是直线向上运动的,并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线,这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点,在我们两个哑铃快要碰触的时候,停止我们的动作,下放哑铃的时候,要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误,其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量,过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候,身体向后仰,因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候,背部是紧贴在椅背上的,往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中,我们的抗重力点是向上的,所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话,那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力,受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中,很多人由于弧线没有掌握好,所以手臂在没有完成伸直的情况下,就让两个哑铃碰撞在了一起,这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制,造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候,不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢,正确的应该是,我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前,我们就应该停止我们的动作,然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举,对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的,鉴于你自己的喜好程度,来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点,同样记住他们都容易做错的那几个点,我们扬长避短,找准动作的重要核心一次做到位。

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度

2 用下列方法狂轰肩部,使其达到前所未有的宽度。

几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟,你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称,并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外,大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长,因此,如果你不加注意,三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的,但是却神奇地使肌肉膨胀,使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

3打破传统

奥马尔·戴卡德,32岁

a)19年来,业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法:大量复合头上动作,标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说:“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画,而这是在赛台上战胜他人的关键。”

为了增强自己的竞争力,奥马尔突破了原来的训练方案,开始了对训练量的冲击。他解释说:“我每周训练肩部两次,一次是像原先那样训练肌肉块,另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说,我总是把后头放在最优先的位置,通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉,同时把全部注意力都集中在肌肉上,用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的,先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30~45度,面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后,奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说:“我每组做30次,但中间的休息从不超过45秒钟,尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

然后,奥马尔手抓6~7公斤的哑铃,背靠墙竖直站立,这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法(掌心相对),每次每只胳膊做10~12次前平举。奥马尔说:“当把负重抬到眼部高度时,我会稍稍向外移动胳膊,将压力从胸部挪开。在动作顶部,要稍微向里转动腕部。”

最后,奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案,这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态,因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此,奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说:“虽然按这一方案训练只有几个月,但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线,就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

b)奥马尔的训练

》上斜俯身侧平举

将平凳设成中低角度,面朝平凳趴在上面,下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃,掌心向里。双臂从肩部向下悬垂,肘部保持稍微弯曲。吸气,然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时,拇指稍微向下翻转,并保持这一姿势几秒钟,然后返回到初始位置。

c)奥马尔的训练方案和个人小资料

Omar's Workout+Stats

动作 组数 次数

上斜俯身侧平举 4 15~20

反向pec-deck飞鸟 4 20~15

哑铃侧平举 4 30或到力竭

重锤交替前平举 3~4 每只胳膊10~12

坐姿头上杠铃推举 4~5 10~15

最高成绩:2004美国NPC锦标赛,超级负重组第三名

居住地:加利福尼亚,好莱坞

身高:1米85

体重:122公斤

4乔治·法拉,33岁

a)现在,谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了,他原先竟是那么瘦,甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形,但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说:“我简直想不通,其他人做的我都做了——推举很大很大的负重,每周训练2~3天,然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时,我的肩部还是又小又平,确实令人感到沮丧。”

训练也是很痛苦的,因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说:“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用,因此我将训练减为每周一次,降低负重,并将次数从6次增加到16次,做到这一点是很难的,因为总觉得自己应该使用高负重,所以我必须控制住这种自我心理。况且,使用高负重也是我受伤的根源,因此,是该尝试一些完全不同的做法了。”

乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始,每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式,而且还做了其他变化,有时以直立方式做这些动作,有时以坐姿;有时使用拉力器或器械,有时用自由负重。”

四组平举以后,乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作,因此做推举时只需8~12次就可以达到力竭,而不用做12~15次,这样关节就不会被拉伤。最后,他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练,这两个动作每周交替使用。做耸肩时,肩部要几乎碰到耳朵;做俯身侧平举时,上身保持静止并且要平稳地降低力度。

2~3个月后,乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚,几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了,以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说:“现在,没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了,至少从脸部看来已经不是了。”

b)乔治的训练动作

》史密斯机坐姿头上推举

坐在史密斯机的矮靠背凳上,双手分开约肩宽,以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩,慢慢将其降低到锁骨处,手腕与肘部在一条直线上,下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时,用力向上推起负重,在肘部锁死前停下,然后迅速进入下一次。

c)乔治的训练方案和个人小资料

Geogre's Workout+Stats

动作 组数 次数

哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12~16

史密斯机坐姿头上推举 4 8~12

俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12~16

最高成绩:2004冠军之夜,第六名

居住地:纽约

身高:1米67

体重:104公斤

5催起三角肌后束

马克,33岁

a)虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处,但许多人一心想快速地催起自己的三角肌,最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次,每个动作做4~5组,希望肩部能快速地鼓起来,在训练胸部时我也使用超负重,这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展,特别是三角肌后束,看起来几乎是没有,并且还把自己弄得很痛苦。”

为了发展自己的三角肌,马克决定从根本上改变自己的训练方式:将肩部训练削减为每周一次,并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼,他也将其放于优先地位。

马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练,马克说:“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果,因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组,既能增加肌肉块,又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助,在肩举器械上做4~6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟,然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭,一般是八次。”

然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说:“我喜欢拉力器,因为不管是积极性还是退让性部分,它们有助于保持肌肉的张力,”。最后,马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作,在训练结束时做则更为困难。

使用这一集中的高强度的训练方案3~4个月后,马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说:“我终于有了后头,终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

b)马克的训练动作

》单臂俯身侧平举

单手握一哑铃,另一只手放在臀部或大腿处,腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来,保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起,直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置,做完所有的次数后再换另一侧。

c)马克的训练动作和个人小资料

动作 组数 次数

单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8~12

器械头上推举和 2 4~6

哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8~12

史密斯机坐姿头上推举 2 8~12

史密斯机坐姿头上推举 2 8~12

在做这些训练组前,先以较轻负重做2~3组,每组10~12次的热身。

6超级组训练法

云·库坎斯基,38岁

尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊,但对业余健身者云·库坎斯基来说,他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊,特别是在做侧身姿势时更明显,无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身,“我将训练缩减为每周一次,并且以高次数、低负重的训练和另一个训练(将肩部和胸部合一块的超级组)在肩部交替进行,我在那两天都做同样的肩部动作,但我认为超级组给我的收获更大。”

云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12~15次的拉力器交叉动作,然后立即做一组拉力器俯身侧平举,然后退回到起点。”接下来云转向平凳,将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12~15次的侧平举,然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后,他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

一年后,云可以自豪地摆造型了。

希望上面的材料对你能有用,祝你成功!

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