如何瘦腿,尤其是小腿,还有什么改善腿型的诀窍吗?

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

问题一：练习高抬腿能瘦腿吗？ 高抬腿只能拉长腿部线条，做好之后一定要轻拍腿部，以免形成肌肉。不过这个方法不是最好的瘦腿方法。减肥还是运动最健康，最安全，也是很有必要的。运动不单单能减肥，同时更能增强自己的体质，对自己是很有好处的。我以前也不爱运动的，很懒的。其实运动不一定要每天很大的量，也不需要太多的花样。只要每天抽个10几分钟--半小时，散步，慢跑，跳绳都是可以的，只要每天坚持这个运动量，是很有利的。如果你想瘦腿的话可以尝试穿瘦腿袜，同时适量运动效果会更好。瘦腿袜可以矫正腿型，坚持运动可以有效帮助瘦腿袜发挥燃脂的作用。而且一穿上就能显瘦，因为都是有压力设计的，腿部肉肉在压力的作用下，你的双腿马上就会被塑造成完美的腿型。当然刚开始，只是穿上的效果，脱掉又会还原，但是长期穿着就能真正瘦腿了哦，我也是借鉴蔡依林的瘦腿经验才去尝试的，挺不错的。万事贵在坚持！针对瘦腿的运动有很多：慢跑，跳绳。个人觉得跳绳效果更明显些。我的瘦腿方案，拿来分享下，你可以借鉴一下：我现在是每天晚上8点穿着瘦腿袜跳绳，一开始每天跳500个，现在已经保持每天跳2000个了，差不过1个小时里完成，不过运动好切记不要马上坐下，要轻拍下腿部，松弛下腿部肌肉。然后适当的抬高腿/压腿，拉下韧带，拉长肌肉，否则作用在一个部位，就会形成肌肉了。我的瘦腿计划已经维持了2个多月了，效果挺明显的。你也可以试试。穿着瘦腿袜比 好像更能燃脂，出汗量更大，不知道是不是心理作用，反正现在腿是比之前修长了。相信，坚持下去一定能保持完型的！瘦腿袜我给你推荐一家TAOBAO店：聚乐堂，不错的，我是在他家买的，货正，质量也好，很耐穿。老板人也很好，还送了东西，还有说明书的，很细心，服务也周到。瘦腰的话，可以每天坚持做仰卧起坐，一开始少做些，等身体适应了，慢慢加量，然后每天保持一定的数量就可以了。瘦身中，一定要注意，不要吃宵夜，如果有这个习惯一定要戒了。另外，每天早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少的标准，饭后不要马上坐下，多站立，多散步。

问题二：原地高抬腿运动可不可以瘦腿 可以，但需要坚持

问题三：高抬腿运动能减肥吗 最简单的减肥方法，对你也许会有帮助的

1每天坚持喝2200ml水，不是饮料。

2每天至少吃3个水果。

3饭前喝一杯水。

4相信自己，每天对着镜子微笑。

5早饭吃的营养，中饭7分饱，晚饭不吃或吃水果。

6晚上6点以后不要吃东西，水果也不要。

7晚上9点以后不要再喝水啦。

8也可以尝试“过午不食法”，过了中午什么东西都不要吃了。

如果以上你坚持不下来，那就没办法了。因为只要坚持，

坚持一定会有效果的。坚持就是一切，相信坚持的力量。

如果真的坚持不了你可以试一试牛奶减飞荷叶瘦身绞囊，每天早饭后吃两粒，

一天都不用再运动节食了，坚持服用一个月，你会有很大的发现，

站到秤上你会怀疑秤是不是坏了！真的，我第一次就经历过，

减肥效果非常的好，最重要的是没有副作用，服用者放心而且轻松！

楼主试试吧。祝你减肥成功！

问题四：高抬腿锻炼可以瘦身吗？瘦身瘦的怎么样？ 高抬腿是一个很好的瘦腿运动，只要坚持锻炼就行，在做高抬腿时身体要挺直站立，先抬右腿大小腿成一个直角，尽量抬的高点，接着换另一条腿，反复交换两腿一直做30次左右，练完大腿根处会有酸疼感就起到作用了，每天练习3、4次，再配合l立美瘦的很快， 美美是我用过最满意的一款，瘦了至今都没反弹，每天上下班多走路多爬楼梯，都可以锻炼大小腿，平时再多吃些水果和蔬菜，热量低不长胖又对皮肤好。

问题五：每天高抬腿运动1000下 ，一个月腿能瘦多少啊 想瘦腿啊，还得长跑。每天跑30分钟或者400米的操场10圈以上（慢跑就行）。

关键是坚持，跑前热身，跑后拉伸肌肉免得长大肌肉。

你高抬腿是只练爆发力的。

问题六：高抬腿能瘦腿吗？一天做多少能减下来啊？ 可以的 主要是坚持 不在一天做的多少 而在于你能坚持做多少天

刚开始可以是5分 10分 然后可以每天增加一点点

如果是肌肉型体质 可以做完后 大小腿 多泡脚 会瘦下来的~

问题七：高抬腿运动能瘦腿么,会不会长肌肉,多久能瘦下来,怎么才能避免长肌肉 找一个高度大概6或者7厘米的台阶实在找不到就用砖头、纸盒神马的代替一下一脚在平地上顶着台阶，；另一只脚大概在脚掌一半的地方放在台阶上就是把脚搁在台阶上用力站直 每只脚坚持五分钟交换一次 每天2次 如果腿脚酸痛有点疼就证明奏效了、、 我舞蹈老师说这样有瘦腿的效果 而且还顺带拉拉韧带 拉韧带也是减肥的哦、、

问题八：什么运动能瘦腿 健身这种事情是不能追求速成的，动起来是好的开头，坚持是成功的基础，只有把健身溶入到你的生活当中，你会健美的！！！

想要塑身就一定要做有氧运动，因为脂肪的燃烧要氧来提供“燃料”，所以你持续的运动一定要是有氧运动绩有氧运动一般持续时间在40分钟左右，注意呼吸吐纳术，强度中等及心跳控制在每分钟120次左右！

雕塑大腿可以采取，双腿夹球，屈膝半蹲，两腿内侧用力向球挤压，膝盖不超过脚尖！坚持十几秒钟，再还原到站立姿势，然后再做一次，重复5到6组，这样可以锻炼到大腿内侧的肌肉群。这部分也是较被忽略的。

提踵练习，可以帮助把你的小腿提升，塑形效果不错！

问题九：女生可以做高抬腿运动减肥吗 对身体有伤害吗 您好

对人体没有危害，但但减肥需要做很久，高抬腿最好不要空中停着因为肌肉容易疲劳

问题十：站立侧方位高抬腿能不能瘦腿 高抬腿之前，我们先用手 和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

在办公室我们也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，你可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是对于女孩子而言，高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

踮脚站立可以瘦腿，但是对于脂肪型小腿没有太大的作用，对肌肉型小腿瘦腿效果比较大。

1、小腿部脂肪（特别是皮下脂肪）较多的情况，主要通过有氧训练减脂，脂肪减少后小腿围也可以明显减少。需要注意的是，现阶段没有任何证据证明靶向减脂是可行的，也就是说不可能只减身体某部位的脂肪而无关其他部位。而慢跑、跳绳减脂开始一段时间，脂肪比率降低的速度常常慢于肌肉纤维增大的速度，故可能出现小腿反而变粗的情况。需要坚持运动，肌肉不会无限增长、而体脂持续下降，小腿慢慢又会变细。在这种情况下，踮脚动作并不会发挥主要作用。

2、小腿肌肉（包括跟腱）松弛，特别是无法适应全速短跑的情况，采取踮脚动作是较有针对性的。特别对腓肠肌提紧效果较佳，同时练习到比目鱼肌及跟腱。此时训练的目标，固然可以包括减少肌束间的脂肪，但主要还是使肌纤维具有更好的收缩力（简单理解，肌肉的力量主要来自于肌纤维收缩的幅度），这种收缩使小腿线条更有美感。

扩展资料：

每天坚持踮脚尖的好处

踮脚尖在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。具有800年悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一势动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过颠脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

脚跟与人体的肾经关系密切，踮起脚尖可刺激足少阴肾经（起于足小趾下，斜行于足心涌泉穴，沿足跟部上行）、疏通足三阴经，使体内的气向上运行，从而温补肾脏、激发中气、改善肾功能，不仅能促使血液供给心肌足够的氧气，还有保护心血管健康、锻炼小腿肌肉、增强踝关节稳定性等作用。

参考资料：

一周就能瘦腿的10个方法

1、常喝黑咖啡

黑咖啡主要的作用是一直食欲，加速代谢、清肠和提神醒脑、但要记住:不加糖不加奶的才是黑咖啡哦，不是那种速溶咖啡三合一。

2、洗完澡怕打大腿两侧

洗完澡后，趁血液循环的正好用空心拳拍打大腿内侧，外侧使大腿的脂肪得到振动，一周就会看到效果，同时可以帮助你拥有美腿哦。

3、睡前将腿靠在墙上

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，消除水肿，已达到瘦腿效果哦。

4、睡觉时为小腿减负

睡觉时，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以啦。

5、夹纸瘦腿

双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

6、坐凳子上脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

7、坚持垫脚尖

腰部和臀部的核心收紧，每天踮脚10分钟，小腿线条更直(即提踵，一种流传800年的养生方法)。

8、原地高抬腿动作

每天10分钟到达高抬腿动作，每组10分钟重复5组，期间可以停歇，高抬腿能促进腿部的血液循环，消耗脂肪，从而让腿变瘦。

9、平躺剪刀腿

双腿伸直起，然后分开，并拢，分开，共三组，每次不少于20下。

10、常做拉伸动作

压压腿，劈劈叉，跳跳操，不但会瘦大小腿，还有可能会长高哦。