瘦腰的减肥操该怎么练习？

相较于跑步、游泳、跳绳等运动方式，舞蹈、健身操、瑜伽等运动更受不少女性所欢迎。实际上即便是健身操等运动方式，在瘦身塑形效果上也非常明显，当然前提是需要坚持长期锻炼。那么瘦腰的减肥操该怎么练习？每次练习瘦腰减肥操多久有效？

1、瘦腰的减肥操

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

2、腹部堆积脂肪的原因

事实上，有两种类型的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪是指你可以看到，抓到的——啤酒肚，轮胎肚、松弛组织、腰间赘肉。这种脂肪会让一个人看起来肥胖。样子虽然看起来不好，但并没有什么风险。

下面我们来说内脏脂肪，这是一种隐藏在内部的脂肪。内脏脂肪是指包裹在腹腔器官上的脂肪，它的危害性更大，因为它很难察觉，除了受到不健康饮食和缺乏运动的影响，还具有遗传因素。

我们如何知晓腹部是否有内脏脂肪呢

研究员使用核磁共振成像，在周围的磁场和能量脉冲的作用下，构建出腹部内部的影响。当然，你并不需要如此高级的仪器来测定你的腹部脂肪是否会成为影响健康的因素。

A、首先，自己可以测量出腰臀围比。苹果型人群——那些重量围绕在腰部的人——更可能储存内脏脂肪。

B、另一种方法是用手触摸腹部：松弛还是坚硬呢如果坚硬，你可能有内脏脂肪。但内脏脂肪并不会只出现在肥胖人群和啤酒肚患者身上。

情况是矛盾的：一个身体单薄的人与体重是自己两倍的人相比，拥有的内脏脂肪可能更多，健康风险可能更大。

下面是一些该做的事情，4种超棒方法对抗腹部脂肪：

1、掌握自身体重指数的同时，还要掌握腰臀围比。

每隔一个月左右，在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围，把这看作一个紧急信号，努力减掉腰部的一些赘肉。

女性：如果腰围超过89厘米，就要小心了。如果你的腰围处于危险区域，同时你的体重指数又在25以上，那么你有患心脏病的风险。

2、如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪，那么选取那些健康的脂肪--单一不饱和或者多重不饱和脂肪。可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。

使用植物油烹饪，像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。

3、固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击，更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。

对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你，它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼，同时搭配强健腹肌的运动。别忘记，在开始任何剧烈运动之前，首先咨询你的医生。

4、定期做检查。如果你担心着自身的风险，你的医生可能使用卷尺或者核磁共振，或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量--它们是潜在健康问题，像心脏病和糖尿病的指示灯。

适当的运动结合减肥，瘦身的效果才会更好，减肥的时候，很多人都会想到跑步，但是有时候减肥的效果并不是很好，可能是因为没有达到运动量或者是运动的时候姿势不对，减肥瘦身可以适当的做一些操，一些健身操做起来很简单，瘦身效果也不错！

1、瘦身健身操

动作一：跪地叉腰后仰

动作要领：首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。然后肩部慢慢的往后仰，同时要注意手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。达到最大幅度的时候，保持动作10秒，深呼吸，然后恢复到原来的姿势，按照相同的方法重复动作。

瘦身效果：这样一个简单的动作，可以锻炼的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后侧。如果你觉得自己的腹部线条不够好看的话，这个动作绝对的适合你，同时还可以锻炼到大腿前后侧，一个简单动作锻炼多处肌肉哦。

动作二：开腿举臂

动作要领：同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180°，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。同时手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后慢慢向左侧动，动作越慢，效果越明显，动作维持10秒，然后按照相同的方法完成另一侧的动作。

瘦身效果：这个动作可以锻炼的位置包括了手臂、腰部外侧、大腿内侧以及小腿肚。对于很多女性来说，拜拜肉是非常困扰的，这个动作不但可以让你的手臂线条变得紧实，连小腿肚的肌肉也能得到锻炼，女性小腿线条好看的话，可以增加不少可爱的感觉。

动作三：侧卧抬腿

动作要领：铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，维持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。

瘦身效果：侧卧抬腿动作可以有效锻炼到手臂、腰部外侧以及大腿外侧位置。对于想要有更优美腰部线条以及大腿线条的女性来说，多练习这个动作即可。

动作四：俯身抬腿

动作要领：趴在瑜伽垫上，四肢以伸展的姿势，利用腰腹部的着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，相同的方法抬起右腿的同时抬起左手臂即可。做这个动作的时候要注意动作要缓慢，让肌肉可以得到充分的伸展，每个动作维持10秒钟之后换方向即可。

瘦身效果：俯身抬腿锻炼的位置包括了肩部、后背、臀部以及大腿内侧。肩部和背部的肌肉较难锻炼，女性优雅的气质从肩背线条可以得到最美的展现，有事无事多练习这些动作，让腰背部线条更优美，绝对可以增加个人的魅力。

动作五：屈膝弓背

动作要领：这个动作非常的简单，屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅起即可。但是做这个动作的时候必须要保持背部是挺直的，同时还要将手臂搭在膝盖的上方，并且用力按住膝盖。完成这个动作的时候，应该要感觉到手臂后侧以及大腿有酸痛的感觉才是最标准的完成动作，才达到了最有效的锻炼效果。

瘦身效果：屈膝弓背动作锻炼到的位置包括了手臂、胸部、臀部以及大腿的后侧。这个动作除了有瘦身的效果之后，还可以锻炼胸部，有一定的丰胸效果哦。

2、减肥神器推荐

1、划船器

尽量使动作连贯流畅，默数1-2-3和3-2-1。双腿前蹬，身体上摆，手臂伸向胸腔底部，转动飞轮。阻力保持中档，做4~6组划船动作。每组10分钟，中间休息2~3分钟。

2、跑步机

放松双腿使步伐轻松，尽量缩短跑步时间但是加大强度，把不同速度和坡度混合起来。开始将坡度调到2%，经过几轮后，加到10%。锻炼效果强度越大，脂肪燃烧速度就越快，时间就可以越短。

3、动感单车

调整座椅，把脚后跟放在踏板中间。腿部要完全舒展，向下蹬直，到达踏板旋转的最低点。不断变化强度，以最快节奏骑2~3分钟，然后休息3分钟，重复这组动作15分钟。并且时不时站立起来。

4、踏步机

适当调节阻力，不要让器械自己向前遛。当你的平衡杆我以后，把手从扶手上放下来，让核心肌肉都运动起来以保持平稳。每隔几分钟做1分半钟地冲刺，中间最多休息两次。随着身体条件的加强，减少休息的时间。

5、爬楼梯机

把手轻放在扶手上保持平衡，上身挺直，稍微向前倾，就好像正准备上一大级台阶，但不要太过于弯腰。把脚步放慢，增加阻力，它会使你运动强度增大，心率更快，燃烧更多脂肪。

6、跳绳

跳绳能够锻炼你所有的肌肉和跟腱，因为跳绳10分钟所消耗的热量相当于跑步30分钟。为什么不去买一根跳绳呢

很多美女不想去健身馆或者舞蹈教室去练习舞蹈或者瑜伽，健身操什么的，很带一部分原因是不想穿着容易暴露身材的衣服在大众场合锻炼，觉得不好意思或者觉得自己太胖了。今天，就给大家推荐几组可以在家练习的减肥操，大家只要勤加练习，就会变瘦的。

用浴盐洗澡可以快速让体温升高，提高身体的代谢能力，使肌肤更加细腻嫩滑，而且还可以消除肩颈酸痛。用浴盐来洗澡有发汗的作用，通过出汗来疏通堵塞的汗腺，排除身体毒素，加速脂肪燃烧。还可以抑制体味。不过如果皮肤敏感的人，要注意选择适合敏感皮肤使用的浴盐哦。

1、全身塑形

1快速拉伸臀部、腰部。

站在离墙壁一臂远的距离，离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地，离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。

左手叉腰，腰向后转，保持住这个动作，倒数8秒钟。换一侧动作不变。

提示：

做掂起脚尖这个动作感到很困难的话，脚后跟靠在地板来做动作也可。

2拉伸下腹。

这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦。

两手放在下腹的上方，先站着，放松身体。

用手掌心来按压下腹，一边检查是否有在收腹，倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。

在腹部变得扁平后，倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。

提示：

说到让腹部变平坦，有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后，再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。

3快速拉伸侧腹。

虽然这个动作很简单，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位，舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动，只是活动腰部是这个动作的重点。

双腿打开到与肩同宽，站着。双手抱在脑后，上半身慢慢地向左弯曲90度。

左手手肘向着地面，慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后，倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后，右边重复做一次动作。

提示：

如果勉强弯曲身体就会容易失去平衡，招来危险。身体比较僵硬的人、不喜欢拉伸身体的人，一开始倾斜的角度可以小一些，习惯之后再加大动作力度。

4锻炼腿部，消除腿部疲劳的同时，轻松瘦腿。

大腿部位是容易积聚脂肪的部位，但是要消除这部分的脂肪并不简单。在桌子下面做这个动作，还不会让人发现。

并拢双腿坐在椅子前端，双腿夹着毛巾等比较柔软的东西。两膝盖用力往内侧压，保持这个姿势，倒数8秒钟。

轻轻地打开膝盖，两手交叉放在两腿的膝盖内侧。脚用力往内侧压，跟腿用力的方向相反，两手用力把腿往外侧按。这个动作既可以促进下半身的血液循环，又可以促进脂肪的燃烧。

5拉伸舒缓背部的酸痛。

这是一个通过活动肩胛骨来舒缓肩胛骨周围肌肉的动作。在收缩背部中央的同时敞开胸腔，因此有助于转换心情。

坐在椅子前端，挺直腰。两手在腰部上方互握。

左右两边肩胛骨向中间靠拢，倒数4秒，然后两手肘相互靠近。做这个动作时容易耸肩，所以要注意不能耸着肩做动作。感觉背部的赘肉被拧紧那样去做动作。

提示：

由于肩膀或是背部疼痛等原因，无法在背后握手的话，换成两手叉腰也是可以的。

6同时舒缓颈、肩、背部。

舒缓僵硬的颈肩到后背的部位。在个动作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循环，加快身体新陈代谢，加速脂肪的燃烧。同时，推荐长期坐在电脑前工作的人做一做。

挺直腰背坐着，抬起右手，右手前臂贴着耳朵，弯曲手肘。用左手从上方抓着右手的手肘。

抓着手肘，头跟脖子向斜前方倾斜。倒数8秒钟之后，慢慢地恢复到原来坐着的姿势。换一只手再重复一次动作。

头转向斜侧30度左右的前方。最好选择让脖子附近感到舒服的角度。

提示：

手臂最好是放在耳后方。无法在脑后握住手的人，握住手腕，轻轻拉伸手臂也可以。

7增强肩膀、背部的柔韧性。

在地铁或是公交上，利用吊环来活动肩背。让背部血液的流动更加流畅，形成不容易积聚脂肪的体质。

放松手臂，抓住车上的吊环。

伸直手肘，随着车的摇晃来拉伸肩膀和肩胛骨。可以的话，左右同样做这样的动作效果最好。

8稍稍地活动一下脸部。

松弛的脸不仅开起来苍老，也会给人一种憔悴的感觉。做这个动作可以消除浮肿，锻炼表情肌肉，消除皱纹这个显老的元凶。

吸一口气，用口中的空气鼓起一边脸颊。

让空气经过前排牙齿，慢慢地向正面移动。当空气经过法令线的时候，有意识的慢慢拉伸法令线。

将口中的空气移到相反一侧，倒数8秒之后，相同的动作进行下一个来回。

提示：

由于脂肪堆积而形成的双下巴和赘肉明显往下垂的法令线都会让人显老。只要脸型紧致，就这样就能给人一种年轻有朝气的感觉，让人留下好印象。

2、瘦小肚子

Step1腹部运动

将毛巾平铺在地板上，头部与背部贴着毛巾躺下，毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端，胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度，两脚平行而放，为起始姿势。

吸气，保持起始姿势，再呼气，用毛巾提起头部，按照头部-颈部-肩膀的顺序向前弯曲上身，这时注意不要让尾骨离开地面。吸气，肚子变扁平后再呼气，回到起始姿势。10次为一组，共做3组。

Step2下腹运动

两腿并拢，身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端，将脚放在毛巾中间。视线向前，吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

呼气，保持起始姿势，下腹用力，尾骨与骨盘往下压，但要保证下去后能回来。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做3组。

Step3腹部大腿运动

两腿并拢坐好，身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住，另一端由两手分别抓住一个角，抬到眼睛高度。吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

保持双脚夹住毛巾，呼气，膝盖伸直，手臂往更高处伸。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做2组。

Step4手臂伸展运动

两脚打开，距离宽于臀部宽度，站直。抓住毛巾两端，手臂自然放下，为起始姿势。若毛巾太短，就抓住两角。

吸气，身体往一边转，手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下，身体想反面转过去。呼气，视线朝前，手臂放下，回到起始姿势。左右为一组，做4~8组。

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，下面是懂视小编为大家精心挑选的减肚腩的减肥操的做法，希望对大家有所帮助。

减肚腩的减肥操的做法下蹲动作

站在椅子背后，跪坐在离椅子约1步的距离。双臂向后抓着椅背，背部伸直，臀部坐在脚跟上。双臂伸直，保持这个姿势4个呼吸，重复练习5次。

这个动作让身体后背动作得到锻炼，可以缓解一天的工作带来的疲劳感，缓解肩甲疼痛。

伸展动作

站在椅子的背后，约为两步的距离，左手伸直，扶着背部，上身向左侧倾斜，伸展左侧腰腹，保持这个动作4个呼吸的时间，然后换边重复练习，每边重复5次。

这个动作能让腰部和胳膊两个部位得到充分的锻炼，伸展腰部和胳膊，让全身得到锻炼。

体转动作

背对着椅子，距离约为1步的距离，双腿并拢，双手向后抓着椅背，上身向右侧扭动，眼睛望着椅子正前方，保持这个姿4个呼吸的时间。然后回到开始动作，再向左侧扭动。

这个动作保持3-5秒的时间，左右两侧各重复练习5次。转身扭转的过程中，让肠胃蠕动加快，消耗腹部脂肪，达到减肚子的效果。

适合懒人减肥的减肥操1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

2、背部伸展

坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

减肥操的好处01形体美

健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而体型就是我们身体的外部形态，,现在的人们都喜欢完美的身形，适度的健身操能很好的改变我们的身材。

02健康美

健身操具有生理价值，是一项有氧运动，健身操的特点是强度低、密度大，运动量容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

03放松身心，缓解压力

随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，健身操对缓解压力有很好的功效，对身体的好处很多，特别是身心健康!

04改善人体调节机能

增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

05记忆力和智力

经常跳健美操，有利于视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

减肥可选择慢消化淀粉看来，想通过不吃主食来减肥，既不现实，更不健康。怎样才能做到吃主食和减肥兼顾呢

要解决这个问题，关键不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到减肥人士的诟病，主要在于其淀粉含量多，热量高。比如用精白米制作的米饭、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉类食品，消化吸收速度极快，不仅有利于脂肪的合成，还会让人食欲大增。

但是，不能因此就将淀粉类主食一棍子打死。研究发现，含有较多膳食纤维的粗粮、豆类所含的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。相反，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度则很快。

因此，营养学家将淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。又想减肥，又不想挨饿，只需选择甘薯、燕麦片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。这种淀粉中所含的葡萄糖会一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，不容易使人发胖。

此外，在满足食欲之余，它还可以在胃里占一块地方，不容易被消化吸收，让人觉得吃一点就饱了。这样一来，摄入的总热量就会降低，达到“主食穿肠过，热量不沾身”的效果。

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6怎样运动减肥瘦肚子快

减肥的问题一直都是很多的人都非常想要做的事情，但是有很多的人都想要减肥的速度是非常的快，而且减肥的效果只最好的，其实做减肥操就是一个非常好的选择了，那么到底什么减肥操快速瘦全身？做什么操可快速瘦全身？下面为大家介绍一下，希望可以帮助到大家。

1、快速瘦全身的减肥操

球上健身方案要领

值得注意的是，整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。

骨盆倾斜

对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。

锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。

收腹练习

对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。

准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。

锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

对侧起身

对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。

锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。

搁腿起身

对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。

准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。

锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。

腰腿紧致

对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。

准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。

2、整套减肥操

1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒

导读：韩国辣妈郑多燕的减肥操备受女人们的喜爱，下面，我就为你介绍最有效的郑多燕减肥操，让你全身都能瘦。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰；

肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好；

达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好；

手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部；

慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，维持10秒再反方向做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作三：侧卧擡腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上；

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上擡，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作四：俯身擡腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

步骤：趴在地板上，四肢伸展；

用腰腹部着地的方式，擡起左腿的同时擡起右手臂，反之擡起左腿时擡起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟。

导读[导读]腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个 辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？

[ 导读 ]腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个 辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥 方法能很好的塑出这三大部位呢？

一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰 、瘦腿、翘臀 都不是难事哦。

Part1：告别小肚腩

想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。

1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。

3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。

抬腰运动

1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。

2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。

俯卧抬腹

1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手（如图），脚步做竖起脚趾的姿势。

2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。

2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

3 、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。

Part3：重塑臀部曲线

骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。

2 、托起骨盘： 躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作

3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

Part4：塑造腿部线条

想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。

1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。

2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。

3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

伸腿运动

1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。

2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。

伸展大腿内侧

1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。

2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。

导读：年过50岁的韩国辣妈郑多燕身材依旧 性感，你能想象得到她曾经也是一位超级胖的妈妈吗？之所以现在这么瘦，完全是为了减肥而创作了各种减肥操，减肥舞，效果还挺不错。

　动作一：跪地叉腰后仰

步骤：双脚跪在地板上，膝盖叉开一个肩宽的距离，两手叉腰，然后肩部慢慢后仰，手臂用力，并把手肘向前推，感觉到肌肉拉伸，达到最大幅度时维持10秒钟，深呼吸，回到原位重复做。

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

动作一：跪地叉腰后仰

步骤：双脚跪在地板上，膝盖叉开一个肩宽的距离，两手叉腰，然后肩部慢慢后仰，手臂用力，并把手肘向前推，感觉到肌肉拉伸，达到最大幅度时维持10秒钟，深呼吸，回到原位重复做。

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

动作三：侧卧擡腿

步骤：侧卧姿势，用手臂撑住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上擡，维持5秒后再放下，重复10次再换另一侧继续做。

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧。

动作四：俯身擡腿

步骤：整个人趴在地板上，四肢伸展，腹部着地，擡起左腿的同时擡起右手臂，反之擡起右腿的同时擡起左手臂，动作要慢，尽量拉伸肌肉，维持10秒钟再换方向进行。

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。

动作五：屈膝弓背

步骤：屈膝，大小腿成90度，臀部向后翘起，保持背部挺直，同时手臂搭在膝盖上方，并用力按住膝盖，当感觉到手臂后侧和大腿酸痛时就有效果了。

瘦身位置：手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。