哑铃壶铃8个训练动作

哑铃壶铃8个训练动作如下：

1、壶铃硬拉

开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。

2、壶铃高脚杯深蹲

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

3、壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

4、壶铃高脚杯Stepups

把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。

5、壶铃斜向后交替箭步蹲

以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

6、壶铃推举

首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。

身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

7、壶铃单臂倒置推举

用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。

8、壶铃分腿站立划船

一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。

手臂绝对是众多健身爱好者钟爱的一个部位，粗壮的手臂会让你看上去更具有力量性，并且在训练中也起到很大的帮助，比如当你做卧推时，结实有力的手臂可以承受住更多的重量，这样你就可以比较轻松的承受住杠铃的重量。手臂的维度似乎可以在外观上直接决定这个人的训练水准，如果想要改变自己的弱鸡形象，那么手臂就是你必须训练的部位。

一个具有正常的活动功用的手臂，其肌肉结构是及其复杂的。若按从上到下的次序来看，上臂肌肉的构成部分有：功用为屈肘的肱肌；功用为屈肘、协助屈肩的肱二头肌；功用为伸肘，协助肩关节进行后伸、内收的肱三头肌；功用为外展、后伸、前屈肩关节的三角肌。下臂肌肉更为复杂，较为重要的为有屈肘功用的肱桡肌，有屈肩、屈上臂功用的喙肱肌。

对手臂进行锻炼的动作更是多种多样，在这里我们选出以下几种训练肱肌、肱二头肌、肱三头肌的办法进行介绍，这几个动作可以让你的肌肉瞬间充满泵感。

（1）曲杠弯举

通过屈肘动作，对肱肌、肱二头肌进行锻炼，首先我们要握住曲杠，握杠的距离根据自己的舒适程度来定，然后下垂于身体前侧，两脚开立与肩同宽，上身伸直去完成。

动作开始时，固定肘关节，主动收缩肱肌和肱二头肌等，缓慢上举前臂，使之与上臂靠拢，直至肌肉不能继续收缩。最后保持动作停顿片刻，慢慢放下前臂，还原至初始姿势。

曲杠弯举是所有肱二头肌训练的基础，所以这个动作是你必须要掌握的动作，当你做到快力竭时，可以通过轻微的摇摆身体来完成最后不能完成的动作，这样的借力是可以的，切忌全部用腰的力量，之所以用曲杠而不是用杠铃，是因为曲杠有一个手握的轮廓，而且重量对我们新手更容易掌握。

（2）哑铃弯举

通过屈肘和前臂外旋的动作，主要能对肱二头肌进行训练，同时也能刺激到肱肌和小臂，首先我们需要将手臂伸直于身体两侧，左右各握一只哑铃，拇指向前；动作进行时单只前臂上举，向着肩部弯举哑铃，并旋转手腕直至掌心向上，并在最大位置稍作停留；最后将哑铃缓慢放下，换另一只手臂重复动作。

图中可见，利用上斜凳的角度来多方位的刺激肱二头肌，而且双手可以下放至最低点，这是站姿所达不到的，这样肌肉的拉伸和收缩就会更多，行程也就越长，对肱二头肌的刺激比站姿的更大而且身体无法借力。

（3）垂式弯举

如果你不想要你的手臂扁平的话，这个动作就是非常好的选择，在做这个动作的时候，我们的手臂不需要进行外旋，主要对肱二头肌外侧进行锻炼，除此之外还对三角肌前束进行训练。

在动作刚开始的时候我们双手各拿住一个哑铃在身体两边，掌心相对，然后在进行时用力向上弯举单只前臂，在最大位置进行收缩，并稍作停留；最后将哑铃缓慢放下，手臂完全伸直，换另一只手臂重复动作。

其动作要点有：尽量保持运动速度，避免依靠惯性完成动作；始终夹紧上臂，避免肘部张开离开身体。

这个动作对于肱二头肌的外侧有着更多的刺激，如果想要肱二头肌更宽大，那么锤式弯举是你必练的一个动作。

（4）绳索臂屈伸

绳索臂屈伸通过俯身状态下的伸肘动作，主要对肱三头肌进行训练，我们弯腰，头朝下，一只手放在我们的膝盖上，另一只手握住绳索，上臂紧贴身体，然后朝我们的身后开始拉动，在这个过程当中我们需要感受收缩肱三头肌，直至手臂伸直，并在最大位置收缩肱三头肌，稍作停留；最后缓慢屈肘，慢慢放下，前臂回到初始位置，重复进行动作。

绳索的好处就是可以让肱三头肌有着持续的张力，这样对肌肉的生长有着非常大的帮助。

手臂的训练可以掺杂在大肌群的训练当中，也可以单独的放在某一天来集合训练，因为手臂肌群属于小肌肉群，恢复的速度比较快，大约为24~48小时，所以一周练2~3次手臂是完全没问题的。最后我们祝所有兄弟们都可以练出一双麒麟臂！

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。