脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

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跑步一定是前脚掌着地，脚跟着地太靠设备(鞋)了，前脚掌着地很容易踮脚跑，妥妥的跟腱疼，我跑第一次的时候就有反应了。前掌着地时要放松，有点像软脚蟹的感觉，着地时脚掌不要急着探出去，而是自然落地。脚底与小腿控制在90度以内。换前掌身体重心自然会前倾，好多跑步方法上也提及要前倾，但要注意的是刚换跑姿，实际你的前倾是太多了而不是不够，表现在好像用前掌跑步会提高速度一样，实际是因为你前倾太多了。所以你需要是控制前倾的量，努力向后(实际还是前倾)。注意加强核心力量的锻炼，今年跑步的时候膝盖偶尔还是有反应，最严重的时候还是老地方髂胫束，特意对臀大肌进行了锻炼，真是立竿见影，对跑步的姿势也有了更深的理解，跑步的支撑一定要用到屁股，我锻炼的方式是拉伸带，蚌式，坐办公室就可以锻炼，低调有效。今年跑步的时候还碰到了髌骨正下方痛，我自己总结是小腿前伸过度，当时太追求速度了，着重想提高五公里的速度，结果跑完都有点痛，后来降速后好很多，反过来没有伤痛，偶尔冲速度，成绩反而提升很快，没必要每次跑步的时候都追求用到百分百的能力。注意伤痛，今年9月压腿的时候把大腿后侧的肌肉拉伤了一点点，实际走路跑步的时候根本感觉不到异常，但实际上感觉不到的异常的主要原因是人主动会用其他姿势避开了这个痛点，结果就是引起了严重的髂胫束痛，然后就是整个膝盖痛，任何小的伤痛都要注意，并且积极应对，光靠养实际并不解决问题，但只靠毅力克服则更不对。

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第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。

　　刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。

　　至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。

　　其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）

　　短跑需要速度协调姓和爆发力

　　中长跑需要耐力和速度

　　马拉松最需要德是耐力

　　如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等

　　如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了

　　注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

　　如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习

　　多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!

　　平时多补钙，多吃蔬菜水果

　　尽量把频率提高！

　　训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息

　　回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05

　　跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果

　　你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛如果是我说的情况就照我说的做:

　　1在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱

　　2要用鼻子呼吸,千万不要张嘴

　　3速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲

　　4在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力

　　5跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟

　　坚持几次你一定能达到你理想的效果

　　力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

　　休息

　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

　　1每周少跑几天。

　　2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

　　3把某些步行活动融入到你的训练之中

　　4比赛应该少一点。

　　5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

　　6有计划地进行深层组织按摩。

　　7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静

　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说

　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多

　　达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最

　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增

　　加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

　　要限制因素。

　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但

　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解

　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

　　1跑步速度与呼吸交换量

　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度

　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会

　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表

　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人

　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　　2影响肺部气体交换量的因素

　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量

　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行

　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休

　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可

　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度

　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体

　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

　　3以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的

　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获

　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以

　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步

　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

　　氧代谢增加) 。

　　4胸式或腹式呼吸

　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺

　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸

　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

　　跑步前要做de准备活动

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

　　1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

　　饭前饭后都不好！

　　什么时间跑步锻炼好

　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　　★跑步时怎样调节呼吸

　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

　　呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

小腿筋拉伤多见于运动场所，剧烈跑步以后，出现小腿后面突然抽搐样疼痛、痉挛性疼痛，包括发硬、肿胀、淤血，可采取以下措施：

1、原地休息：不要动、坐在地下，脚尖不要走路，脚踝、膝盖也不要活动；

2、冰敷：一般韧带拉伤筋拉伤，30分钟之内冰敷才有效，超过30分钟冰敷没有效果，因为冰敷主要是止血作用，减少出血，减少肿胀，所以越早越好，几分钟之内能够冰敷越早效果越好，在没有肿胀之前，冰敷效果最好，肿胀以后只能够减轻肿胀，没有消肿作用，只有止血和减轻肿胀的作用；

3、24小时以后做热敷、理疗，但是之前可以抹些红花油、活络油，用手指头捏一捏放松放松，但是不要去牵拉肌肉，放松有消肿止痛的作用，捏一捏有放松，减轻痉挛消肿的作用；

4、如果筋断了，必须住院手术修复，必须到专科医院看病，让专科医生处理。

第一：小腿肌肉拉伤或断裂的症状

1、重击感：感觉像是突然有人在身后朝自己的小腿“猛踹了一脚”类似的感觉。

2、剧烈疼痛：像小腿“中弹”一般，剧烈疼痛，被迫停止正在进行的跑步。

3、跛行：提踵时疼痛会明显加重，患者会采取保护性走路姿势而跛行。

4、肿胀、淤青、凹陷：刚受伤后明显出现小腿肿胀、变形及皮下出血（青到紫的瘀斑）。如果腓肠肌完全断裂，则会发现有一明显的凹陷。陈旧性伤则局部可摸到较硬的疤痕结构，翘脚背时可感觉小腿后方疼痛，活动受限。

第二：小腿肌肉拉伤后该怎么办？

损伤早期RICE原则：抬高小腿、适当的休息、间断式的冰敷（10～15分钟/次）、弹性绷带加压包扎，以减轻疼痛及肿胀的产生。若是疼痛难忍，可用一些非甾体抗炎止痛药（如布洛芬），经过约3天急性期的处理之后，若肿胀消失，方可进行相应的康复锻炼。康复训练推荐的动作如下：

1、撑墙小腿拉伸

双手撑墙站立，伤腿后撤，上身前倾，另一条腿弯曲，以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准，保持10～15秒，重复动作6～8次，这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。

2、坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30～60秒，然后换腿，重复。

第三：为什么跑步时会拉伤小腿肌肉？

1、没有充分的热身、跑步后没有适当的拉伸、爬坡训练过长、突然增加训练量、突然调整步幅改变着地方式（比如从脚跟着地到前脚掌着地），这些都会增加小腿肌肉拉伤的可能性。

在各项体育运动中，肌肉拉伤是最常见的损伤之一，羽毛球运动也不例外。在进行羽毛球运动时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤。另外，步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。 小腿后群的肌肉 在介绍小腿肌肉拉伤的康复和治疗前，先向大家简单介绍一下小腿后群的肌肉，以便大家了解小腿肌肉结构，更加深入地了解小腿肌肉拉伤的根源。 小腿后面的肌肉叫“三头肌”，由腓肠肌和比目鱼肌组成。此肌肉有3个头，其中2个构成此肌肉的浅部即腓肠肌，比目鱼肌这个头在深层。3个头向下组成1个总腱，这就是我们常提到的“跟腱”，“跟腱”止于跟骨。还有一束叫“跖肌”，它是一个肌腹短小、肌腱细长的肌肉，行走于比目鱼肌与腓肠肌之间，止于跟骨的内侧缘或附着于跟腱。 小腿肌肉拉伤的两大症状 1、在打球时，如果小腿肌肉拉伤，当时会突然觉得小腿的后面像受了打击，有被人踢了一脚或者有种“中弹”的感觉，会感觉非常疼痛。如果出现这种情况，大多都会被迫停止运动。另外，有的受伤则是受伤者自己感觉到后面的肌肉有一下强力的收缩，或者响一声，小腿的后面疼，腿出现跛行不能跑跳的症状。在提踵后蹬时，疼痛感会加剧。 2、小腿肌肉拉伤当时，小腿肌肉的外向大多没有明显的改变，但稍后会出现肿胀、变形以及皮下出血的症状。小腿的后面会有较为明显的压痛点，严重者的症状常常发生在肌肉的连接部位，摸上去会有明显的凹陷或空虚感。此时，腓肠肌轮廓会消失，皮下也会产生瘀斑。 羽毛球运动中，出现小腿肌肉拉伤的情况 1、打球前，准备活动做得不够不充分。打球时，突然的起动、蹬地、提踵起跳会容易导致小腿肌肉受伤。 2、小腿肌肉在过度疲劳的情况下，导致受伤。 打球时起跳击打高球，这种动作会需要一个很大的力量强加到已经收缩的小腿肌肉上，所以在以上两种情况下，很容易造成小腿肌肉的拉伤或断裂。 小腿肌肉拉伤的预防 小腿肌肉拉伤是运动中常见的伤病，希望大家对此伤病有一些认识，在运动时要采取积极的预防措施; 在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些拉伸小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动; 2、平日里，大家还需要加强大腿前、后群及小腿三头肌的力量练习; 3、对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的球友，建议大家在打球时佩戴护具或弹力绷带(螺旋型缠绕小腿)以及肌力胶布(粘贴小腿)。 小腿肌肉拉伤的康复和防护 小腿肌肉拉伤后，首先伤者要到专业医生处进行确诊，了解真实的伤情。随后再由专业医生给出治疗方案。一般情况下，采取理疗、针灸、按摩等方法即可。另外，还要根据伤情治疗的不同时期，再进行一些加强小腿肌肉力量练习的康复训练。顶一下(12)80%踩一下(3)20%评论

女人如何锻炼身体

　女人如何锻炼身体？在日常生活中，很多人在闲暇之余都会去做一些运动锻炼身体，女人也不例外，很多女人不知道该怎么锻炼身体。那么接下来就由我带大家一起详细了解下女人如何锻炼身体。

女人如何锻炼身体1

　 1、游泳

　是一种很好的有氧运动项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

　由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

　 2、慢跑

　慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

　 3、骑自行车

　可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。

　

扩展资料：

　 女人健身的好处：

　 1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

　很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

　 2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉

　相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

　 3、不要担心肌肉过于男性化

　许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

　 4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

　经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

女人如何锻炼身体2

　1、如果你的体质不是非常优秀，在心肺功能上比较弱，导致在剧烈运动后不适的症状比较明显，并且恢复也较慢，导致你对于较为剧烈的运动有抵触情绪。不过既然你说到不排斥快走，那么我们就从快走开始，以简单的有氧运动来增强你的心肺功能，直到其可以适应较为激烈的运动，并保持状态。

　2、考虑到女性的生理结构和心理特征，我们认为那些不假思索的推荐跑步作为减肥手段的教练都是极不负责任的（跳绳也一样）——在年轻女性学员着装不合理的情况下进行上述剧烈动作时容易发生乳房下垂等问题，而女性的肌肉和肌腱的负载力也远小于男性，如果体重过大则容易发生跟腱拉伤等问题。

　所以在你的心肺能力达到可以适应剧烈的有氧运动后，推荐转向有氧区，由哪里的教练另行安排运动项目，推荐有氧操（全面有氧），动感单车（替换跑步，几乎无损）。

　3、单纯的有氧训练只能全面的降低周身各处脂肪，但对于臂后，侧腰，臀下，腘后等因难以训练到区域尚需要专项的器械训练——误区必须给予打破——因为女性的身理结构问题，肌肉纤维不可能像男性一样快速的增粗，也就是说这些针对性的训练，不会明显的增大对应的肌肉，只是达到一个消耗目的，你可以放心的使用几乎全部的专向器械，因为那些都有很好的安全保护系统。

　 推荐动作：

　无负重仰卧起坐（腹直），仰卧举腿（腹直下），站姿侧举腿（腹斜部分 高次数 须指点）

　俯卧挺身 俯卧举腿（底棘 竖脊）

　徒手/轻负重深蹲（臀大 股二 股四 竖脊），轻负重剪蹲（臀大 股四），俯卧屈腿（股四）

　徒手站姿/坐姿提踵（腓肠 比目鱼）

　 绝对禁止动作：

　负重侧提（腰部侧向增宽），大负重深蹲/负重仰卧起/硬拉（加大腹腔）

　上述动作应在教练于指引下进行训练，因为有大量的细节动作需要掌握，就这一点而言这个论坛里大部分的指点都是空头支票。

　4、饮食结构和日常安排，必须降低脂肪/糖类的食入量，一般说女性能做到上述两点基本就可以保持身材，同时增加纤维/蛋白的摄入，以保持身体状态（细节必须有必要你的教练，既然你花得起钱去那个级别的健身房，那么你就该享受到这些简单的咨询权）。平时增加适当走动以降低长期端坐而导致的走形。

　5、至于细节的安排问题，你的每周五天应该是工作日的安排计划，一般推荐晚16时左右，除了身体状态的峰值问题之外，还有考虑到女性学员对于健身环境及气氛的要求，这个时段也是很合理的，但缺点就是人员较多（会有一些怪异的麻烦）。

　一般情况下推荐先进行一些器械训练，因为强度较低，也可以达到预热的目的，也可以有效的解决大量等待有氧训练的女性学员无所事事的四处闲逛。当有氧训练结束以后，可以进行针对如腰腹等处的训练。

　每日的训练安排健身房自然有定——不会让你连跳一个星期的有氧，再叫你拧一个星期的瑜伽——肯定是有穿插的，这也可以让你有一个相对宽裕的休息恢复时间。

　6、作为前教练我再忠告你一句，不管你觉得怎样，都没有必要非常明显的表示出你对于你教练的抵触和对于他安排计划的不满（除非你非常懂而他又非常地缺乏经验），任何一个教练都能很轻易的让你的训练变成徒劳的受苦。我给你的计划仅仅是说你可以以有氧动作作为你运动的主体，辅以器械训练，但细节的东西你还是要去咨询教练。