举重训练时，有哪些锻炼方法？

举重之所以具有如此重要的地位，是因为这项运动全面测试了身体的肌力、爆发力和协调性。从脚到腿，从臀部到腹部，从肩膀到手臂，整个身体都由一条完整的动力链拉动。抓举动作要求运动员从两条小腿的前部移动杠铃，在一个连续动作中向上转动杠铃，直到手臂完全伸直，然后将杠铃举过头顶。

挺举动作需要先弯曲双腿并下蹲，然后伸展双腿和双臂提起杠铃，直到双臂完全伸直，双腿缩回并平行以保持静止。举重作为一项竞技项目，对运动员的力量和技术要求很高。不建议在没有专业指导和艰苦训练的情况下尝试。训练上肢推力、发展肩部、手臂和核心力量的复合训练动作可以看作是举重后半段的简化形式。特朗普强化后链肌肉群和核心力量并举起杠铃的动作与举重前半部分非常相似。

增强臀部和腿部力量，增强下肢协调性。毕竟，下肢训练是基础，动作只有在底盘稳定时才是稳定的。相对而言，举重运动员应该紧密地锻炼手臂力量、腰部力量和腿部力量。在这个时候！举重时除了要注意力量外，我们还应该更加小心肌肉拉伤。毕竟，这并不像跑步机那么简单和容易。如果稍有差错，就会拉伤肌肉，甚至直接去医院治疗。因此，在早期举重时，我们必须注意正确的姿势。

对于其他运动，一些研究人员发现，举重的人比哑铃和举重杆等类似运动更快乐。与其他体育项目相比，他们有一个更冷静和情绪化的心态。也许，举重时，我们应该注意更多的事情，相关的环节更紧密，所以我们应该保持清醒的头脑和清晰的思维，这也是举重的主要特点之一。举重开始时，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，请将手掌放下，双手将杠铃靠近铁饼的末端。然后将双手以大字体伸展，记住手臂不能移动，锁定姿势，然后深蹲。同时，试着降低你的臀部，然后再站起来，这样会得到更好的效果。

　　1、首先，举重要有正确的姿势：要学习怎样可以正确地进行练习。你使用的姿势越正确，练习的效果就越好。

　2、呼吸方法要正确：你可能会在举起重物的过程中屏住呼吸。千万不要这样做。屏住呼吸可以很危险地引起血压升高。相反地，你应该在举起重物时呼气，放低重物时吸气。

　3、举重要保持保持平衡：动用你所有的大肌肉—腹部的、腿部的、胸部的、背部的、肩膀和手部的肌肉。平衡地调节相对应的肌肉所使的力量，例如肩前和肩后的肌等。

　4、举重的练习要注意休息：避免连续两天锻炼同一组肌肉。

1、在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。

2、可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。

3、椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以习惯的方式。不要给的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在的身上。

4、当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。

5、开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住碰到杠杆的地方，这样可以帮助决定的手放在哪个位置。如果没有标记，询问的教练的手应该放在杠杆的什么地方。

6、一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比平时训练的还要宽一些。另一方面，如果是想要锻炼的肱三头肌那就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。

7、然后就可以逐渐的把杠杆从的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。

8、随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。

有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

你看到一个大腿发达线条明显的人只做腿举，你就天真的以为他真的只练腿举，却不知道他深蹲了多年打好了肌肉基础。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以不要到处求计划，他们流程不适合你的机率很大。

2把重心只放在结果上，反而没有给正在进行的运动应该有的专注力。

效果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练是不是方法有错。

另一方面，不花时间做拉伸，柔韧性，灵活性，没耐心从轻重量开始熟悉正确姿势，也是急着受伤。伤了以后怪健身多危险，误导别人更是不自我反省。

3你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会“找不到时间”运动，有毅力的不会无聊的刷微博，因为要健身，不会做个沙发客，甚至早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想

4运动不等于 “训练”，少吃不等于 “健康”。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。蒸桑拿也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪一滴未减肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要减体脂肪 （饮食，有氧），增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是力量训练。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。

单手举杠铃练锻炼部位:三角肌前束。

主要锻炼:胸大肌锁骨、三角肌，中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌、肱三头肌。

次要锻炼:斜方肌上。

做法双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。