性感肩部为什么难练成 性感肩部难练成的原因

肩部训练是比较难的事情，很多女生的其它地方瘦，但就是背部很厚，所以穿衣服不是那么好看，特别是夏季最为明显的，肩部训练难但一定要坚持。

性感肩部为什么难练成 

1、学会时间与训练的交换，也就是说每种动作的时间成果不少一直持续保持，在一定时间内一定要做好改变，比如动作1做的时候可以辅助做其他动作或者看效果来改变动作需求!

2、器械重量是促进成果的因素，固然重量是可以帮助锻炼，但是效果未必是明显，可能还导致不好的结果，比如受伤，那么就得不偿失的结果!

3、没有最合理的训练安排，针对训练的话，一定要合理的进行，不管是训练不够还是训练太过，都是对身体不负责的表现，谨记!

性感肩部难练成的原因

1、做了太多单关节动作

如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的，而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容。多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择，这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度。

2、举得不够重

多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的。如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去。

3、举得太重

第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事。健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白。重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水。

4、俯身飞鸟练后束

三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟，希望早点改善后肩问题。其实这只是治标不治本。导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。

5、自由落体

很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益。在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟!，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

练出性感美肩的方法

1、立式俯卧撑

先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

2、“仰”卧撑

坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

3、抬腿俯卧撑

做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约25厘米;身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。

4、扩展胸部

跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。

5、眼镜蛇式

俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。

练出性感美肩的运动

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

3、体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些！有没有顺序？

楼主，你好，这个应该是常识，如果你要肌肉得到更好的 ，一般人都会从大重量慢慢减少到小重量，这样得到的效果最好，我锻炼先从杠铃卧推开始推，5组后基本力竭，开始用哑铃推，一组比一组减少重量，这样效果会很好

杠铃卧推好还是哑铃卧推好

杠铃卧推可以加很大的重量上去，练到最后还是需要用杠铃来练的，哑铃可以在新手期去练。后期就用不上了。

上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？

1、先杠铃卧推，再哑铃卧推，再上斜飞鸟。

2、由于哑铃的控制难度高于杠铃，因此在训练初期，杠铃的训练效果要高于哑铃，对肌肉的 更大，因此趁着力气充足，先做杠铃卧推。而杠铃卧推和哑铃卧推锻炼位置是一样的，都是上胸，因此二者可以放在一起练习。

3、上斜飞鸟练的主要是上胸中缝部分，因此可以最后练习，不要将之加入到其他部位的训练中。

杠铃和哑铃卧推的区别

哑铃更多的练习到了肌肉的平衡性

大家来有没有觉得哑铃卧推和杠铃卧推的差别很大, 同样的重量杠铃卧推好还是哑铃卧推好

这种情况要分大重量和小重量，原因是大重量的哑铃从抓起到动作就位是需要力量和技巧控制的，否则很容易受伤，是比较危险的，所以建议，如果是重量可以比较容易控制的情况下，选择哑铃和杠铃都可以；如果是重量非常大，哑铃重量单手不好控制的情况下，还是建议用杠铃，这样即安全又有效，希望可以帮到你

上斜杠铃卧推 哑铃卧推 杠铃仰卧推举 这三个哪个练胸效果好详细说

这三个姿势是针对 胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是 以杠铃卧推为主 哑铃为辅 上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像 盖房子 卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。

杠铃卧推和哑铃卧推应该怎么搭配锻炼

选其中一项做就可以了。两者没什么搭配的锻炼方法。倒是杠铃卧推和哑铃飞鸟可以配合锻炼。

哑铃卧推和杠铃卧推重量是对等的吗

不是。哑铃卧推的重量要比杠铃的重量低的非常多，甚至低到几倍的重量。

哑铃卧推和杠铃卧推各自的针对性是什么？

两个锻炼效果差不多

各有优点，杠铃针对大肌肉，而哑铃可以顺便锻炼点小肌肉

许多人的肩部练习，看上去非常的有架势，动作幅度相当大，却并没有有效的，锻炼到三角肌，下面介绍三个练习，每个都是靠谱的训练动作。

如果你不想让肩部，在训练时受到损伤，那么就在开始，肩部的练习前，花比较多的时间，来进行热身的环节。

我们的肩膀是一个，很容易受伤的部位，所以在练习时，一定要相当的注意。感觉到肩部不舒服，就立刻停下，你做的练习动作，然后进行休整。

我们可以先做一些，动态的热身练习，让肩部的关节，先活动开来。可以用哑铃，或者重量较轻的杠铃，做一些肩推的动作。

无论你的肩部，基础是一个什么情况，一定不要用特别大的重量，来刺激肩部的肌肉，因为这样的话，身体为了保持平衡，会产生许多没必要的晃动，就会很大程度上，影响肌肉锻炼的效果。所以保护好肩部，才能让训练产生效果。

还有就是尽量，少进行肩部前束部分的练习，至少在你的肩部训练中，要让前束的部分占比少一些，因为在大量的练习中，都会对前束或多或少的辅助练到。

那么下面就开始详细的，介绍这三个练习，然后用他们，来虐爆你的三角肌！

动作一：阿诺肩推

这个练习相比，一般的哑铃肩推，可以有更大的活动范围。对于肩膀活动度，不好的人来说，是一个不错的选择。

阿诺肩推的动作范围，也是比较大的。并且加入了旋转的动作，对我们的三角肌，可以有更全方位的刺激。首先双手握哑铃，坐在斜凳上，背部紧贴靠背，哑铃举起放在，和肩部同高的位置，然后向上推举，同时旋转手臂，让手臂几乎伸直。再下放哑铃，重复上面的练习。

向上推举时，手臂的旋转很重要，对于肩膀的刺激更加有效。

动作二：哑铃侧平举

这个练习训练我们三角肌的中束部分，可以让我们的肩膀，从正面看更加的宽一些。

肩部的肌肉是小肌群，这又是一个单关节的练习，所以不要用很大的重量，以肌肉的感受为主。假如你对这个动作，没有很好的掌握，就进行很大重量，来进行训练的话，你的身体可能会晃动，以此来把重量举起来，这样反而失去了，这个动作的意义了。

手肘要适当的弯曲，感受肩部中束的牵拉，动作完成的规范些。

动作三：面拉

这个练习训练我们的后三角。有时候也会，辅助练习到背部的肌肉。

完成这个练习时，要尽量避免耸肩的动作，然后把手肘打开，让上臂跟地面平行，前臂往后拉，拉到大约耳朵的位置，手肘打开一些，会减少背部的发力，让你可以集中，刺激到后三角的部分，这个练习一样可以加入，旋转的动作，让动作的范围，变的更大一些。

在做这个练习时，保持手臂在一个水平面内，不断来回直线运动。

通过上面的，三个练习来强化你的肩部，如果你喜欢的话，将他们加入到，你的肩部计划中吧！

杠铃卧推和哑铃卧推两个的侧重点不一样，根据自己锻炼来选择。1、哑铃卧推相对杠铃卧推更难一些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角型，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。2、杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。关节稳定力量参于，所以哑铃卧推的RM 小于 杠铃卧推的RM

3、哑铃卧推可以采用对握推举训练 杠铃做不出对握训练 在替代关系上 ，如果小伙伴的目标是增肌，哑铃可以一定程度上的取代杠铃卧推训练，但不能完全取代。

最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短。这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。

这样一来胸肌的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩。

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以在低次数，专注肌力的训练中更占据优势，杠铃训练较有利肌力的提升。而哑铃上面也说了相对来说比较难，需要长期的训练才能达到一定的效果。最主要的是两种动作不能单一的定义好与坏，只能根据大家对于训练的选择与需求来决定。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

樊振东坦言：擦墙动作很正常，只是训练我的肩部，想要训练肩部的话可以去训练可以安排站姿实力推，在站好之后用杠铃进行推举，是能够训练肩部的力量，还能够让整个人的核心得到训练，让核心更加稳定。还有一个比较简单的就是用哑铃进行前平举是能够锻炼到三角肌和斜方肌，在锻炼的时候不要用惯性来提起哑铃，一定要运用手臂和肩膀的力量。如如果是在健身房的话，还可以利用一些器材，比如一些器材就可以进行肩部推举，是能够锻炼到三角肌和肱二头肌。

如果想要训练肩部的话，就需要对肩部的肌肉进行一个针对性的训练，在训练前一定要做好热身，因为肩关节也是属于比较灵活的关节，如果不注意的话是非常容易造成肩关节受伤，而做好热身的话是能够有效避免训练过程中让肩部受伤。同时在生活当中也要注意对于肩关节的活动生活当中一些不良的姿势，包括一些训练方式，就有可能会让肌肉张力处于不平衡状态，就可能会形成圆肩驼背等，情况不仅非常的难看，还会影响肩膀的活动度，所以在训练时应该保持一个正确的姿势。

对于一些女生来说，就会想要通过一些训练的方式让自己看起来更好看，但是会害怕斜方肌练的不好看就会让整个人显得比较壮。其实在练的过程中，尤其是在用哑铃的时候，千万不要耸肩，如果耸肩的话是能够有效锻炼到肌肉，而且伸缩程度也会更快一些，是能够有效锻炼到斜方肌上部。因此同时也要注意避免使用大重量的推举，应该根据自己的实际情况来选择锻炼，可以选择一些自由重量来进行练习。

最后想要让自己看起来更加有气质，对于肩部的训练还是非常有必要的。

　　肩部的训练基本会围绕在三角肌上，只要有了很饱满的三角肌，肩膀看上去就会很宽阔，下面介绍几个比较经典的肩部训练动作。

　　杠铃推举

　　杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。

　　两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

　　哑铃肩上推举

　　坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。

　　以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　　哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。

　　颈后推举

　　颈后推举多以坐姿进行，即坐姿颈后推举。正坐，挺胸、立腰、收腹，双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上，保持两臂或肘关节外展，肩部发力上推杠铃，直至双臂伸直，杠铃处头上位置，停约1秒钟，缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比，颈后推举的杠铃路线稍稍偏后，两手间的握距也宽些。上推过程呼气，还原过程吸气，或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小，以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。

　　颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力，以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率，颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。

　　肩膀要练三角肌 斜方肌 ，驼背还要练背部，拉力器可以做扩胸，有哑铃会更好点，附件是无器械的计划，无器械也有很多练法。

　　这些是附件中的资料

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