为什么我用双脚起跳总是跳不高？单脚跳比双脚跳得高，我该怎么练双脚起跳？

有人单脚跳高，有人双脚跳高，做法：一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　一、耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　标枪项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。　　发展爆发力练习方法　　抓举：高抓，直腿抓，箭步抓 练腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　宽拉：宽握距，把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

　　发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量：

　　① 仰卧臂屈伸

　　② 颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）

　　③ 仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）

　　④ 仰卧飞鸟，俯卧飞鸟

　　⑤ 负重引体向上

　　⑥ 下桥动作，转肩翻轴练习

　　⑦ 颈后臂屈伸

　　⑧ 直臂绕环

　　⑨ 直臂前下压　　

　　下肢肌和躯干肌的练习方法：　　①半蹲

　　②负重蹲跳

　　③箭步行进，弓箭步跳

　　④负重提踵（跳）

　　⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶

　　⑥负重蛙跳，多级跳

　　⑦负重体内环

　　⑧负重体侧屈

　　⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）　　专项技术训练方法设定　　 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如一。　　3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　5、慢跑引枪练习　　6、快跑中引枪练习　　7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性。附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。　　 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。　　标枪周训练计划：　　

　　周一，力量训练：　　 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。发展爆发力。　　投壶铃：20—30千克，10—15组×2—5次　　 直腿硬拉：100—120千克，5—6组×4—8次　　卧推：100—140千克，4—5组×6—8次　　仰卧超坐，两头起（负重）：3—4组×30—50次　　颈后臂屈伸：40千克，5—6组×10—15次　　

　　周二，柔韧训练：　　下桥翻轴转肩：8—10组×2—3米　　体回环：30—40千克，5—6组×6—8次　　仰卧直臂拉起：25—30千克，3—4组×7—8次　　负重直臂绕环，（肩关节灵活性）：3—4组×5—6次　　负重弓箭步走，侧蹲：5—6组×5—6次　　

　　周三，力量，爆发力练习：　　高翻：120—150千克，3—4组×5—6次　　抓举（高抓）：70—80千克，4—5组×2—3次　　颈后推举：50—60千克，8组×10次　　（负重）引体向上：5组×20次　　前后抛铅球：5组×10次　　

　　周四，轻量、协调、柔韧练习：　　俯卧拉：90—100千克，2—3组×10次　　持重物肩绕环，飞鸟：4—5组×10—15次　　壶铃蹲跳，壶铃侧拉：4—5组×8—10次　　仰卧投掷重物起（实心球等）：3—4组×10—20次　　

　　周五，专项技术练习：　　持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次。　　30米持枪跑和交叉步跑×6次。　　做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次。　　全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，

　　全身协调，握枪要稳。　　

　　周六、日休息。　　 力量练习：

　　①深蹲 。

　　②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作。

　　③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）。 ⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）。

　　⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）。

　　⑦直腿硬拉。

　　⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）。

　　⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃。　　

　　柔韧性练习：

　　①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩。

　　②正对檩木压肩。

　　③身体成桥，左右侧屈或翻转。

　　④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环。

　　⑤利用标枪转肩。

　　⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。

　　纠正方法：

　　1．多做发展肩关节柔韧性的专门练习。

　　2．原地、走步和慢跑中练习引枪，提高手臂空间感。

　　3．练习引枪时，教师在后协助控制标枪的位置、方向。

　　投掷步第三、第四步明显减速。

　　纠正方法：

　　1．调整预跑阶段的速度，降低投掷步的难度。

　　2．多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。

　　3．反复练习第三、第四步动作，强调动作节奏，在第三步右脚着地前，左腿要积极向前迈出。

　　4．以短助跑做投掷步练习，速度逐渐加快。

　　最后一步过大，造成“坐着”投枪。

　　纠正方法：

　　1．明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。

　　2．缩短第四步的步长，左腿前迈不应过高，并积极落地。

　　3．反复练习上两步投掷，加快第四步落地速度。

　　4．用中速反复练习投掷步，并在地上划出第四步落地标志，以限制步长。

　　超越器械不充分。

　　纠正方法：

　　1．反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。

　　2．在跑道上连续做投掷步练习，强调第四步动作快速、积极。

　　3．原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。

　　“满弓”动作不充分。

　　纠正方法：

　　1．原地做“满弓”动作。

　　2．左脚上前一步后做“满弓”动作。

　　3．右手持枪，枪尖顶着墙，两脚前后站立、左脚在前，然后右脚迈成交叉步，左脚向前迈步成满弓动作。

　　最后用力顺序不合理，主要是手臂用力过早。

　　纠正方法：

　　1．明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键，明确最后用力前姿势的重要性。

　　2．明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。

　　3．选择与最后用力顺序有关的专门练习，反复进行练习。

　　4．不用全力反复投掷较轻的器械，如小球，木棒等。

　　最后用力不能通过标枪纵轴。

　　纠正方法：

　　1．明确引枪和控制好标枪的技术要点，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。

　　2．明确最后用力的正确顺序，原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。

　　3．短助跑对网投小球，体会用力的直线性及鞭打动作

怎么样才能把体力很快提高！

（1）熟地黄。是由于地黄加黄酒拌和蒸制而成。其味甘、性微温，功能滋阴补血。《本经》有“填骨髓，长肌肉……久服轻身不老”的记载。《本草经疏》誉其“补肾家之要药，益阴之上品”。故“凡脏腑之不足，无不可得其滋养”。现代研究证明：地黄有显著的强心作用，特别是对衰弱的心脏，其作用更明显。此外，地黄尚有抗炎和保肝作用。近来的实验研究结果还证明，地黄能防止细胞老化，增强神经的反射机能。这些资料表明，地黄不仅具有强壮功效，而且具有抗衰老作用。 熟地久服时，宜用砂仁拌（或佐用一些砂仁），以免妨碍食欲，使胸脘发闷。用量一般9～24克。阳虚阴盛之人忌用，痰多、苔腻、胸膈滞闷者也不宜用。 （2）当归。以伞形科植物当归的根入药，味甘、辛、苦、性温，能补血活血，润肠通便，《本草备要》谓其：“血虚能补，血枯能润”，对气血生化不足，或气血执行迟缓以及血虚肠燥便秘者，常服效佳。临床和实验证明，本品有抗贫血、抗维生素E缺乏及镇静、镇痛，降血脂等作用，还可增加冠状动脉血流量，对子宫有双向性调节作用。因此，是一味重要的保健中药，凡虚损不足、气血虚弱者，皆可常用。 由于当归既补血、又能活血，故成为调经要药，可用于月经延时、闭经、痛经、月经量少色淡等病症，常与熟地、白芍、川芎等配成“四物汤”应用。前人把当归称之为“妇科专药”，无论胎前、产后各病，都常随症加减采用。 当归头和当归尾偏于活血、破血；当归身偏于补血、养血；全当归既可补血又可活血；当归须偏于活血通络。用量一般3～9克。 （3）阿胶。为黑驴皮经过漂泡去毛后，加冰糖等配料熬制而成。近年有以猪皮熬制的新阿胶，可代替驴皮阿胶使用。本品味甘、性平，有补血止血、滋阴润肺、调经安胎等作用，为历代喜用的滋补珍品。《水经注》即有“岁常煮胶，以贡天府”的记载，故有贡胶之称。《本草纲目》更是称其为“圣药”，它与人参、鹿茸并称中药的“三宝”。据研究，阿胶主要是由胶原及其部分水解产物合成的，含氮16．43％～16．54％，基本上是蛋白质。药理实验结果表明，阿胶能促进红细胞及血红蛋白的生成，并能改善动物体内的钙平衡，使血钙升高。此外，阿胶还有防治进行性肌营养障碍的作用。 用量一般为5～9克，若舌苔厚腻、食欲不振、大便溏泄者，均不适用。 熟地、阿胶虽皆能滋阴补血，但熟地偏于补肾阴、填精髓而补血，而阿胶偏于润肺养肝、补血而滋阴，兼能止血。 （4）何首乌。为常用的滋补强壮药。据李翱《何首乌传》记载：唐朝元和七年顺州南河县，有一个叫何田儿的人，自幼体弱多病，至58岁时尚未娶妻。有一次，他上山采药，因多饮了几杯酒，醉卧于山野中，醒来已是夜深人静，突然发现有两株藤蔓，相距三尺有余，却能相交在一起，交了又开，开了又交，他感到很奇怪，就把这两株野草的根挖了回来，但无人认识此为何物，后来有人对他说：“子既无嗣，其藤乃异，此恐是神仙之药，何不服之。”于是他就将其杵为未，每天空心用酒送服3克，7天后则开始有性的要求，数月之后性功能即很强健，于是他便经常服用，并将剂量加大到6克，想不到更出现了奇迹，不仅过去的病全好了，而且头发也变得乌黑发亮，相貌也显得年轻多了。后来他不仅结了婚，而且在10年之内连生了几个儿子，因为他能生育了，便改名为“能嗣”，他又将此药给儿子延秀服，父子均活了160多岁。为了纪念这种能延年益寿和使白发返乌的神药，他们给延秀生的儿子就起名叫“何首乌”。何首乌由于常服此药，到130多岁时头发尚且乌黑。之后，这种野草的根的神效渐渐传开，人们就叫这种野草为“何首乌”。 何首乌，又名赤首乌，以蓼科植物何首乌的块根入药，味苦、甘、涩，性微温，若生用，功在润肠通便；若制用，功在补肝肾、益精血。另有白首乌，是以萝摩科植物大根中皮消的块茎入药，虽功同赤首乌，但补力较弱。 由于何首乌有促进红细胞发育，降低胆固醇，抗动脉硬化和轻泻等多种药理作用，故为重要的抗衰老药物之一。它不仅为滋补强壮佳品，亦为乌发、悦颜、润泽肌肤之要药。年迈体弱者常服则大有裨益，《本草纲目》即用赤、白首乌各250克研细未，每服6克，能壮筋骨，长精髓、补血气、令人多子、延年益寿。用量一般为9～15克。 （5）枸杞子。以前科植物枸杞或宁夏枸杞的成熟果实入药，味甘、性平，功能补肾生精、益血明目、乌发悦颜，为滋补肝肾之佳品，被誉为历代保健良药。如《神农本草经》里说：“久服坚筋骨，轻身不老，耐寒暑。”《食疗本草》谓之能“坚筋耐老，除风，补益筋骨，能益人去虚劳。”据药理研究，枸杞能降低血中胆固醇，有抗实验性动脉粥样硬化的作用，故用其防治高血脂症、动脉硬化性高血压、冠心病等老年性疾病。本品单用即有效，可每日取枸杞子15～30克，水煎服，或开水浸泡代茶饮，久服对高血脂症、动脉硬化性高血压、冠心病、慢性肾炎、慢性肝炎等有防治保健作用。 本品水煎，每剂量9～24克；酒浸，20日时可饮用；能补肝肾，强壮身体，益寿。但若脾胃虚弱所致的消化不良、便溏、泄泻者要慎用。 （6）白芍。为毛莨科多年生草本植物栽培种芍药的根，至梁代陶弘景分为赤、白两种。其中赤芍偏于行血散瘀，白芍偏于养血益阴；赤芍泻肝火，白芍养肝阴；赤芍散而不补，白芍补而不散。 白芍味酸苦，性微寒，有养血荣筋、缓急止痛、柔肝安脾等作用，为阴血不足、肝阳上亢所常用，尤为妇科常用药。正如《日华子本草》云：“主女人一切病，并产前后诸疾。”临床上常与熟地、当归配伍，用于治疗血虚所致的妇女月经不调、经后腹痛等；与甘草同用，对胁、胃脘、腹、头、四肢肌肉等部位拘急疼痛。 用量一般为5～12克。养阴、补血、柔肝时，用生白芍；和中缓急用酒炒白芍；安脾止泻用土炒白芍。 （7）鸡血藤。为昆明鸡血藤和山鸡血藤的藤茎，味甘、苦、性温，能补血养血、通经活络，现代研究证明，有升白细胞之作用，可用于因放射线照射过多所引起的白细胞下降。用鸡血藤汁熬制的膏，有大补气血、强筋骨、通经络的功效，老人及妇女体弱者可常服，可治手足麻木、瘫痪、月经不调、跌拉损伤等症。 水煎内服，每剂量15～30克；或酒浸，熬膏。 以上介绍的是最常用的一些补血药。但临症时，还须分清是一般血虚、肝血虚、心血虚，还是心脾两虚。 一般血虚：面色不华或萎黄，头晕眼花，爪甲色淡，舌质淡、脉细无力； 心血虚：在一般血虚见症的基础上，又兼见心悸、怔忡、健忘多梦、失眠等症； 肝血虚：在一般血虚见症的基础上，又兼见眩晕、眼花、手足发麻、肢体拘挛、爪甲干枯、睡眠不安、月经不调、或经量明显减少等症；

记得采纳啊

怎么样才能把领悟能力提高

多学习，做事说话三思而后行。

怎么样才能很快提高100米跑步？

一、速度无法提高的主要因素

1、技术不规范或不正确；

2、肌肉爆发力不足；

3、磷酸原供能能力较弱（磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要供能作用，与速度、爆发力关系密切）。

以上是导致短跑中起跑慢、途中跑与冲刺跑肌肉发僵，并感到速度不快、迈腿无力的主要原因。

二、针对以上问题，通过以下训练可提高短跑成绩：

1、从技术上改善起跑动作，提高起跑反应速度；

2、70%的速度途中加速跑，改善途中跑技术；

3、提高主运动肌群爆发力

（1）腰、腹部（负重仰卧起坐、仰卧侧起、负重弓背等）

（2）大腿部股四头肌、股二头肌及臀大肌（负重全蹲、半蹲跳，60米跨步跳、蛙跳、器械等）

（3）小腿部胫腓前距肌、比目鱼肌及踝关节（负重提踵、30m单脚跳、沙地单脚跳等）

4、30m、60m上/下坡冲刺跑、每次间歇30秒，每组间歇4分钟。

5、提高磷酸原系统供能能力。

理论依据：

提高爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能能力。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力6～13秒重复性练习。在6～13秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成。

这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这是发展爆发力是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以 磷酸原，不利于提高磷酸原系统的供能能力，从而也不利于提高爆发力。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。

半时反应 20～30秒 （指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间）

基本恢复 2～3分钟

超量反应 4～5分钟

三、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练。

从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是：

（1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，时间持续在13秒以内；

（2）每次练习的休息间歇不高于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。

（3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟，通常在4～5分钟。

四、借助器械进行爆发力训练时，针对提高某肌群的爆发力而进行，主要掌握以下原则：

（1）进行短时间、快速度负重训练。第1组以自身所能承受的60%—70%的重量，最快速度做20次，之后的5组练习中重量递增，数量递减，组间间歇时间已基本恢复为标准；

（2）摆脱器械在超量恢复后，进行13—6秒无器械的绝对速度训练（如快速高抬腿等），随着时间的递减，间歇相应缩短。

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360度的英文环境

在国内我们学习中文，从早上一起来到睡觉都是纯中文的环境，其实即使在国外读书，也就是上课那时间段是纯英文的环境，下课后如果不刻意去寻找英文环境，也回归到中文氛围了。那么说明我们是可以刻意来创造这种纯英文环境给孩子的:

1 孩子一起床，就能听到英文的故事;

2 孩子想看动画片了，马上供上纯英文的原版动画片；

3 孩子坐在车上，车载MP3就开始英文的故事和歌谣；

4 看书时间到啦，马上就是原版的英文绘本书；

5 孩子睡觉之前，原声的英文就开始了；

这些原版的英文故事，动画片，可以到博士蛋少儿英语论坛来下载

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1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。

(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。

(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡住自己身后，这种步法叫卡位。

(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。

(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。

(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。

(7)突破：运球超越防守人。

(8)空切：进攻人空手向篮跑动。

(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。

(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。

(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位

置。

(12)协防：协助同伴防守。

(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不

让对方接球。

(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。

(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。

(17)落位：在攻防转换时，攻地双方的布阵。

(18)策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造

成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

(19)掩护：进攻队员以合理的技术动作，用身体挡住同伴的对手的去路，给同伴创

造摆脱防守的机会的一种进攻配合。

(20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。

(21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻，

(22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻

近的另1防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。

(23)换防：防止队员交换防守。

(24)关门：邻近的两名防持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速选拔，形成“屏

障”，堵住持球进攻者的突破路线。

(25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。

(26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时，防地被掩护者的队员向其对后靠近，在

进攻者即将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过，破

坏他们的掩护，并继续防住自己的对手。

(27)穿过：当一名进攻队员进行掩护时，防守掩护者的队员稍离对手，让同伴从自

己的掩护队员之间穿过去，继续防住对手。

一、 移动

移动是进攻队员为了改变位置、方向、速度和争取高度运用的各种移动方法的通称。

移动是篮球进攻技术动作的基础，又是完成战术的前提。如果学习和掌握得不扎实，就很难在技术、战术上达到高水平。因此，在篮球技术教学与训练中，首先应从移动学起。学习和运用移动的目的是为了摆脱对手，抢占有利的位置和争夺时机，以便能够合理地、顺利地完成技术和战术。因此，在学习中必须强调掌握快速、扎实、稳健、灵巧、善变的脚步动作。这样才能促进学习，掌握、提高篮球技术，在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。

移动动作方法主要是下肢以踝，膝，髋关节的轴的多个运动动作所组成，上肢加以配合动作。特别是脚、腿、腰、胯的协调用力对控制和转移身体重心，保持身体平衡，起着主要支配作用。移动动作都是通过前脚掌的蹬地、辗地和脚跟先着地的制动抵地动作，并在腰、胯和上肢的协调用力配合下作用于地面，地面给予人体的反作用力克服人体重力、惯性力等来控制身体平衡，从而使人体获得起动、旋转、起跳、制动等姿势的变化。

(一) 动作方法与要领

1基本站立姿势

在篮球比赛中，进攻队员为了随时向各个方向和位置移动，必须有一个正确的基本站立姿势，即应保持一个稳定而又机动的站立姿势。这样才能为突然的起动，转身和变化重心等动作做好准备。

动作方法：两脚前后或左右开立，距离比肩稍宽，两膝微屈，脚跟微离地，身体重心在两脚之间，上体稍向前倾，抬头含胸，两眼平视前方，两臂屈肘自然置于体侧。

要领：两脚分开同肩宽，重心平稳两脚间；两膝微屈稍含胸，两臂屈肘垂体侧。

2起动

起动是进攻队员为了改变静止状态和改变速度（由慢到快）的一种方法。及时、突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法。

动作方法：原地起动前应先保持正确的基本站立姿势，以起动方向的异侧脚前脚掌内侧迅速用力蹬地，以腰部力量带动身体重心迅速向前进方向平移。起动后的前两、三步要短促又敏捷，结合快速摆臂逐渐加快跑的速度，身体各部位要放松，并注意观察球和同伴、对手和球篮的关系。

要领：异侧脚掌蹬地，前进方向移重心；腰部带动速度快，手臂摆动有力量。

3．跑

跑是进攻队员为了改变位置、方向和提高速度的方法，是移动方法中运用最多的一种。由于篮球运动有快速多变、攻守对抗性强的特点，对跑的要求是经常改变速度与方向，并随时准备做出跳、急停等动作，同时还要完成接球，传球，投篮等技术动作。

(1) 放松跑

队员由守转攻，根据战术要求需要运用中等速度、有节奏的放松跑去选择攻击位置。

动作方法：跑动中，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或由脚跟先着地过渡到脚掌着地，上体稍前倾，两臂自然摆动，两眼注视前方并同时观察场上情况。

要领：两膝弯曲重心降，两脚着地稳又牢；中等速度步幅匀，抬头观察。

（2）变速跑

变速跑是进攻队员在跑动中运用速度的变换来摆脱防守，选择有利攻击的位置或接球、投篮等所运用的方法。

动作方法：跑中加速时，用前脚掌短促而有力地向后蹬地，上体稍向前倾，前两、三步短促而迅速，两臂加快挥摆，注意抬头观察；减速时，

前脚掌用力抵住地面，上体稍直立，减缓重心前移，步幅可稍大些，从而降低跑的速度。

要领：前脚掌蹬地重心前移，加速步幅小而频率快；前脚蹬地减缓冲力，步幅稍大上体直。

（3）变向跑

变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变跑的方向并加快速度来摆脱防守的一种方法。

动作方法：在跑动中，如向左变向时，右脚前脚掌落地，脚尖稍向左转，同时用前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部向左扭转，左脚突然加速向左前方迈出一小步，同时上体左侧转，上体前倾，右脚迅速向左腿的侧前方跨出一大步，继续向左加速跑动。

要领：右脚内扣用力蹬地，左脚向左跨一小步；腰腹配合转移重心，上体前倾加快速度。

（4）侧身跑

侧身跑是进攻队员在跑动中为了更全面地观察场上的情况和快速摆脱防守的一种方法。特别在由守转攻发动快攻时，前锋队员常采用侧身跑摆脱与超越防守，获得较好的进攻机会。

动作方法：在向前跑动中，头和上体自然地向有球方向扭转，上体放松，脚尖朝向跑进方向，做到既要保持跑的速度，又要随时准备接球。

要领：侧身转肩，脚尖向前，跑中看球，伺机接球。

（5）闪躲跑

闪躲跑是进攻队员在跑动中，合理运用虚晃动作（即假动作）改变跑的方向和加快跑的速度，摆脱防守获得进攻机会的方法。

其动作方法与变向跑相似，但在变向跑前作个假动作，其假动作不仅要真实，变换又要快。

4．急停

急停是进攻队员在快速跑动中，突然制动速度并成静止状态的一种方法。跑动中突然采用急停能够直接摆脱防守，急停后可以衔接和过渡其它移动的技术。常用的急停动作有两种。

(1) 跳步（一步）急停

动作方法：进攻队员在跑动中，用单脚或双脚起跳（离地不能太高），两脚同时落地，落地时两脚前脚掌用力抵地，两脚距离与肩同宽，上体稍向后仰，屈膝降低重心，两臂屈肘置于体侧，两眼平视，保持身体平衡。

要领：第一步大，用全脚掌抵地，屈膝减缓向前的冲力；第二步用力抵地脚内扣，两膝微屈降重心。

（2）跨步（两步）急停

动作方法：进攻队员在快速跑动中，先向前跨出一步，用全脚掌着地抵住地面，微屈膝；同时上体稍后仰，减缓向前的冲力。第二步着地时，脚尖稍向内扣（向第一步的方向内扣），并用前脚掌内侧用力蹬地，两膝微屈，重心下降，重心在两脚之间，两臂屈肘置于体侧，两眼平视，保持身体平衡。

要领：第一步大，用全脚掌抵地，屈膝减缓向前的冲力；第二步用力抵地脚内扣，两膝微屈降重心。

5跨步

跨步是进攻队员急停后，以一脚为中枢脚，另一脚向左侧前或右侧前方跨出，但不改变身体方向的一种步法。是持球突破技术常用的步法。它也可以作为一种假动作，并与其它技术衔接运用，诱使防守者失去合理的防守位置，获得摆脱防守的机会，常用的跨步有两种。

(1) 异侧步（交叉步）

异侧步是向做中枢脚的方向跨步的方法。如以左脚为中枢脚，跨步时，两膝弯屈，左脚前脚掌用力辗地，右脚用力蹬地向左侧前方跨出，上体向左侧转动并前倾，同时抬头两眼平视前方。

(2) 同侧步（顺步）

同侧步是向移动脚的方向跨步的方向。如以左脚为中枢脚，跨步时，两膝弯屈，左脚前脚掌用力辗地，右脚用力蹬地向右侧前方跨出，上体随着前倾，同时抬头两眼平视前方。

要领：中枢脚前脚掌辗地，移动脚蹬跨侧前方；上体随之作动作，身体平衡要记牢。

6．转身

转身是队员以一脚为中枢脚，另一脚蹬地向前或向后方向跨步移动借以改变身体方向的一种方法。转身在篮球比赛中的运用非常广泛，例如利用转身保护球；利用转身摆脱防守；利用转身跳投；利用转身抢获篮板球等等。

动作方法：急停后转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心落在两脚之间，两眼平视前方。转身时以一脚为中枢脚，其前脚掌为轴，另一脚（即移动脚）的前脚掌内侧用力蹬地跨出，同时重心转移到中枢脚，中枢脚前脚掌为轴用力辗地，腰部扭转带动上体，随着移动脚向前或向后转动，使之改变身体方向。

在转身的全过程中要求保持身体平稳，不要有起伏；转身时不要低头含胸；转身后重心仍落在两脚之间；持球转身时应注意利用身体合理地保护球，并顺势衔接下一个动作。

根据转身时的方向，转身可分为前转身和后转身两种。

(1) 前转身

前转身是移动自己中枢脚前的方向跨步移动，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提踵，前脚掌辗地；移动脚用力蹬跨，腰部扭转带动身体平稳转体。

(2) 后转身

后转身是移动脚向自己中枢脚后的方向跨步，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提踵，前脚掌辗地，膝关节内扣，配合腰部扭转，带动向后转身。

7．跳

跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。由于篮球运动中的跳是在快速移动和激烈对抗条件下进行的，所以，必须学会双脚起跳和单脚起跳，会在原地、跑动中和对抗条件下起跳，会向上跳，向侧跳，向后跳和连续跳等。同时要求起跳快，跳得及时，跳得高，跳起的动作有双脚起跳和单脚跳两种。

(1) 双脚起跳

在原地或者停后运用较多，主要用于跳球，跳起投篮，抢篮板球，以及防守中抢断来自远方的球。

动作方法：起跳前，两脚开立与肩同宽，下肢各关节弯曲，重心下降，上体稍向前倾，两臂屈肘微外张。起跳时，两脚迅速用力蹬地，两臂同时快速向上挥摆并用提腰的力量，使身体向上腾起，身体在空中要自然伸展，维持平衡。落地时，用前脚掌先着地，并屈膝缓冲身体下落的重力，注意保持身体平衡，并作好下下一个动作的准备。

要领：下肢弯屈下蹲，两脚用力蹬地，两臂挥摆提腰，身体在空中充分伸展。

(2) 单脚起跳

多在行进中运用，主要用于先进中投篮，接球和冲抢篮球板球等。

动作方法：起跳时，最后一步幅度要小，起跳脚微屈前送，用脚跟先地制动着并迅速屈膝和过渡到全脚掌用力蹬地，同时挥臂提腰，另一腿屈膝上帮助起跳，当身体在空中最高点时，摆动腿伸开一起跳自然并拢，全身协调。落地时要屈膝缓冲和保持身体平衡，并做好下一个动作的准备。

要领：起跳时步幅小，用力蹬地；摆动腿，腰、腹、臂协调配合，身体在空中自然伸展协调有力。

二、运球

持球队员在原地或移动中，用单手连续按拍和迎引从地面反弹起来的球叫做运球。是队员在比赛中携带球移动的唯一方法；是控制、支配球，组织战术配合及突破防守的重要手段。

1高运球

高运球是通常在没有防守的情况下，为了调整进攻的速度和选择进攻位置时所采用的一种运球方法。

动作方法：运球时身体重心高，抬头目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手拍按球，（拍按球的正上方为原地高运球；拍按球的后侧上方为进行间高运球）并加大力量，球反弹的高度高、距离远、速度快，便于观察场上情况（如图-1）。

要领：两腿微屈上体稍前倾，手拍按球的部位正确，手、脚、身体配合协调。

图-1 图-2

2低运球

低运球是当遇到对手紧逼而要超越防守时经常采用的一种运球方法。

动作方法：运球时遇到防守时，两腿迅速深屈，降低重心，上体前倾角度要大，以身体和靠近防守队员一侧的腿来保护球。同时，用手短促地拍按球，使球从地面向上反弹的高度在膝关节以下，以便更好地控制球和摆脱防守继续前进如（图-2）。

要领：突然降低重心，上体前倾，手短促有力地拍按球并控制高度，手、脚和身体协调配合。

3运球急停急起

运球急停急起是利用运球速度的变化来摆脱防守的一种方法。在对方紧逼防守时，突然加速或减速（或停止前进）以摆脱对手，获得较好的进攻机会。

动作方法：在快速运球中，突然急停时，手最后一次拍按球的前上方，两脚做跨步急停，并降低重心，维持身体平衡，用身体、腿和手臂保护球。运球急起时，后脚用力蹬地，上体迅速前倾用手拍按球的后侧上方，迅速起动向前运球，以摆脱防守，获得有利的进攻机会（如图3-5）。

图3 图4 图5

要领：急停的脚步地降低重心，手拍按球前上方；急起时蹬地有力，起动快而猛，手拍按球后侧上方。强调手、脚、身体、视觉协调配合。

4体前变向换手运球

这是在快速运球前进中，遇到对手堵截运球前进的路线时，突然向左或向右改变方向，借以摆脱防守的一种运球方法。

动作方法：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧运球，当对手向左侧移动是，运球队员突然改变方向。变向时，右手拍球按球右上方，使球经自己体前拍向左侧，同时，左脚向左前方跨出，上体向左扭转，侧肩挡住防守者，然后用左手拍按球的正后方，手的动作要快，球反弹的高度要低，右腿迅速跨出从对手的右侧突破（如图6-8）。

图6 图7 图8

要领：变向时抬头目视对手，手拍按球的侧左方，严格控制球的落点，手、脚、肩、身体协调配合。

5体前变向不换手运球

这是在运球前进中，遇到对手堵截前进的路线时，不换手向左或向右的横运球，改变球的方、路线，借以摆脱防守的一种运球方法（也称体前横运球）。

图9 图10 图11

动作方法：运球队员要从对手的左侧突破时，先将球从身体的右侧（拍按球的右侧上方）推拍向身前中间的位置，手随着球移至体前，并做虚晃的假动作，随之再将球拉回左侧，同时左侧向右侧前方迅速跨出，侧肩用身体和腿保护球，仍用右手运球加速摆脱防守（如图9-11）。

要领：变向时拍按球侧上方，拉拍球动作快速有力，及时步侧身保护球，快速摆脱对手。

6背后运球

这是在运球前进中，当遇到对手堵截一侧时，而且距离较近而无法采用体前变向运球时，所采用的一种运球方式。

动作方法：运球队员如从对手右侧突破时，先向对手左侧运球，当对手身体重心向左侧移动时，突然快速地用右拉拍球的右外侧，同时右脚向前跨出，将球从背后向自己左侧前方拍按。随着左脚迅速左前跨出，并立即换左手运球，侧肩保护球，快速突破对手（如图12-15）。

要领：背后运球时抬头目视对手，手拉拍球的右外侧，手、脚、腿、身体协调配合，换手运球加速前进。

图12 图13 图14 图15

7运球转身

这是运球队员向防守队员某侧突破而路线被堵，而且防守的距离很近时，采用运球转身改变方向、路线借以摆脱对手的一种运球方法。

动作方法：如以右手运球向右侧前进，遇到对手靠近自己的右侧堵截路线时，如果右脚在前，应迅速上左脚，并以左脚为中枢脚，右脚蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手拍按球的右侧上方，将球拉引到身体的侧后方，并换左手拍按球，从对手的右侧突破（如图16-18）。

图16 图17 图18

要领：转身时应抬头观察位置、时机，手紧贴躯干，蹬地、转身，拉引球、拍按球动作协调。

三、传、接球

传、接球技术是篮球比赛中队员之间有目的地转移球的方法。是篮球比赛中运用最多的一项基本技术，它是进攻队员在场上相互联系和组织进攻的纽带，是实现战术配合所必须具备的基本技术。

传、接球技术的基本方法并不复杂，但它是在攻、守双方激烈争夺的条件下完成的。传球队员不仅要使球越过自己的对手并避免同伴的对手抢断，而且还要使同伴易于接球和便于完成下一个动作。

传、接球的好坏，直接影响到其它技术的发挥和战术质量，以及比赛的胜负。

（一）、传球

1双手胸前传球

双手胸前传球是一种最基本而又最常用的传球方法。这种传球快速有力，可在不同方向、不同距离中使用，而且便于和突破、投篮等动作相结合。

图19 图20

动作方法：两手五指自然分开，两拇指相对成八字形，用指根以上部位持球的两侧后方，手心空心。肩、臂、腕部肌肉放松，两肘自然弯屈于体侧，将球置于胸腹之间的部位。身体成基本站立姿势，两眼注视传球目标。传球时，后脚蹬地，身体重心前移，同时前臂短促地前伸，手腕由下向上转动，并由内侧向外翻转相结合而急促抖腕，拇指用力向下压，食、中指用力弹拨将球传出。球出手后拇指和手心向下，其余四指向前。传球的距离越远，蹬地、伸臂的动作幅度越大，而且还要与腰腹及身体协调用力相配合（如图19-20）。

要领：蹬地伸臂要同时，翻腕抖腕加拨指，整个动作要协调，两手用力要均匀，全身动作要连贯，身体平衡应保持。

双手胸前传球可在行进间和跳起在空中进行。

行进间双手胸前传球和接球是一个连贯动作。接、传球时，手脚动作必须协调配合。一般是右脚落地接球，左脚上步（右脚抬起再落地前）传出球。手的动作是双手迎球，迅速收臂后引缓冲，接着迅速地伸前臂，翻抖手腕，用手指弹拨球出手。

要领：双手持球置于腹前，指尖向下体前倾；前臂前摆翻手腕，小、无、中指加力量。

2双手头上传球

双手头上传球出手点高，便于与头上投篮相结合，但与突破、运球等技术相结合使用时，却增加了动作的幅度，所以它适于高大队员使用。多用于中、远距离传高空球以及抢篮板球后发动快攻第一传和内外线队员转移球等。

动作方法：持球方法与双手胸前传球相同。双手举球于头上，两肘向前。近距离传球时，前臂前摆，手腕前扣并外翻，同时拇、食、中指用力向前拨球。传球距离较远时，脚蹬地，腰腹用力带动上臂发力，前臂前甩，腕、指用力前扣，将球传出。跳起做双手头上传球时，双手举球向头后摆，跳到最高点时，腰腹用力，两臂前摆，腕和指用力将球传出（如图21-23）。

图21 图22 图23

要领：持球屈肘头上方，蹬地、腰腹用力量；前臂摆动屈手腕，拇、食、中指加力量。

3单手肩上传球:

单手肩上传球是最基本的传球方法，而且是经常运用的一种远距离传球方法。它的速度快、距离远、准确性高，长传快攻时运用较多。

图24 图25 图26 27图

动作方法：持球方法与双手胸前传球相同，两脚平行开立，右手传球时，左脚向传球方向迈出半步，同时双手将球引到右肩侧上方，左肩对着传球方向，右手大臂与地面近似平行，前臂与地面近似垂直，手腕后屈，右手持球的后下方（单手持球），身体重心在右脚上。传球出手时，右脚蹬地的同时转体带动上臂，肘领先，前臂迅速前甩，手腕迅速前扣，最后通过食、中、无名指的弹拨下压动作将球传出（如图24-27）。

要领：将球转移到右肩上，手腕后屈持球的后下方，蹬地、转肩、甩臂，扣腕动作协调有力量。

（二）、接球

1双手接胸部高度的球

动作方法：接球时两臂自然伸出迎球，肘关节微屈，手指自然分开，两手拇指相对成八字形，掌心稍向前，两手形成一半圆状。当手接触球后，两臂随球后引，以减缓球的速度和冲力，同时两手将球握住，置于胸前（如图28-30）。

图28 图29 图30

要领：目视来球两手臂伸出迎，两拇指相对成八字半圆形；触球臂随球后引，顺势握球于胸腹前。

2双手接头部高度的球

图31 图32 图33

动作方法、要领与双手接胸部高度的球相同。只是两手臂是向前上方伸出迎球，手指向上（如图31-33）。

3双手接低于腰部的球

动作方法：接球时两腿深屈，一脚向前跨出，上体前倾，重心落在前脚。双手向前方伸出迎球，五指自然分开，两小指成八字形，掌心向着来球方向。当手触球后，两臂顺势屈肘收回，同时接住球，持球于胸腹之间，保持基本站立姿势（如图34-35）。

要领：降低重心，一脚向前跨，双手小指相对成八字半圆形，触球后顺势收回，并持球于胸前，保持基本站立姿势。

图34 图35

4双手接反弹球

动作方法：接球时迎球上步，上体前倾，但要抬头目视来球。接球时，两臂向前下方伸出迎球，手指自然分开，手指向下，在球刚刚弹起时，两手从侧方去接住球，并顺势将球引至胸腹之间，保持身体基本站立姿势（如图36-38）。

图36 图37 图38

要领：迎球跨步，上体前倾，两手臂向前下方伸出迎球，五指张开手触球，顺势握球胸腹间。

5双手接地滚球

动作方法：接球时向来球方向跨出一步，身体下蹲，两手手指向下伸出迎球，掌心向前。触球后顺势将球握住。置球于胸腹之间，保持身体平衡。注意两脚不要开立，以免漏球。

要领：跨步、下蹲视来球，两臂伸出迎接球，掌心向前指朝下，触球顺势握住球。

四、 投篮

投篮是持球队员将球投入篮筐的方法，是篮球运动中最重要的技术。因为任何技术、战术的运用，都是为了创造有利的投篮机会。所以在投篮教学与训练中，应重视掌握正确的、规范的投篮技术动作，并要特别强调投篮的准确性。以“准”为纲带动一切技术、战术的提高。

投篮动作方法虽然很多，从投篮技术理论分析，都是由投篮的准备阶段（包括思想准备和身体准备）、持球动作（包括双手持球与单手持球）、瞄准方法、出手动作、球飞行的弧线、球的旋转六个环节组成的。

(一)投篮动作的基本环节

1准备阶段

在投篮前要做好充分的思想准备和身体准备。这是影响投篮命中率的重要因素。尤其投篮是在攻守激烈对抗的条件下完成的，这就要求学生或队员在学习投篮技术时，首先应树立必中的决心，投篮时，思想高度集中，沉着冷静，控制情绪，排除干扰，坚定决心。

其次是做好身体的准备。投篮的方式、方法尽管不同，但都必须以正确的投篮姿势来保持身体平衡。控制身体平衡是保证出球方向准确的基本条件。

2持球动作

图39 图40 图41

投篮时除做好身体的准备姿势外，还要做好正确的持球动作，将球置于适当的部位。

(1) 单手持球动作

投篮五指自然分开，用手指外沿和指根以上部分托球的下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之间，肘关节自然弯曲下垂，置球于同侧肩的前上方（如图39-41）。

(2) 双手持球动作

图42 图43

两手手指自然分开，拇指相对成八字形，用指根以上部分握球的两侧后下方，手心空出，手腕放松，两臂自然弯曲，肘关节下垂，肩关节放松，置球于胸前（如图42-43）。

3瞄准方法

瞄篮就是投篮时眼睛注视（注视篮圈或篮板的某一点）。瞄准是为了精确地目测投篮的方向、距离，从而决定投篮出手的角度、用力的大小和球飞行弧线的高低，瞄准是提高命中率的重要环节。

(1) 直接投篮时的瞄准点，是篮圈上离自己最近的一点，就是篮圈前沿的正中点。这个瞄准点在球场的任何地点都适用，而且不受篮板弹性的影响。

(2) 碰板投篮时的瞄准点，是篮板上能够使球反弹入篮的一点。碰板投篮适用于与篮成15—45度的区哉，以接近30度角地区为最好。碰板投篮的瞄准点，因投篮的角度、距离、用力大小而有所不同，一般情况是，当角度小、距离远时，瞄准点离篮圈的距离高而远；反之，则低而近。

(3) 出手动作

投篮出手动作的关键。出手动作的特点是“快”、“高”、“远”、“变”。“快”就是要求尽可能地缩短投篮的准备时间，提高投篮的速度；“高”是要求人跳得高，出球点更要高；“远”就是要求投篮的距离远而且准；“变”就投篮方法变化多端，善于结合比赛情况灵活地进行投篮。

单手投篮时，由下向上依次用力，通过向前上方伸臂、抬肘、压腕等动作和手指的弹力将球投出。

双手投篮时，由下向上以及两臂向前上方伸臂送球，最后手掌外翻，用两手的拇指、食指和中指的指尖力量将球投出。

4球飞行的弧线

球出手后在空中飞行的弧形路线（也称抛物线），从理论上分析有低、高、中三种。

(1) 低弧线：指球飞行入篮的路线近于水平线，这时篮圈暴露在球下面的面积很小，不易命中。

(2) 高弧线：指球飞行入篮的路线近于垂直线，这时篮圈暴露在球

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。　双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。　　2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约010米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。　　学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。　　3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约020米），以增大第三跳的腾起高度。　　这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。　　4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。　　在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高010米，远度可增加015米。　　落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。技术训练辅助措施：（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；两跳之间的训练措施：单脚跳技术训练： 初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法： ①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习； ②原地单脚跳过橡皮筋练习； ③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。 跨步跳技术训练： 学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝领先向前上方摆动； ③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可； ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。 单足跳接跨跳技术训练： 采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习： ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳； ③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。 跨步跳接跳远技术训练： 采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而 以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。 完整动作技术训练： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是： ①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速； ②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作； ③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。训练措施一：（1）压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性；（2）各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性；（3）仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；（4）站立或坐于垫上负重转体；（5）肋木或高单杠上的悬挂举腿；（6）半转体抛杠铃片；（7）负大杠铃半蹲、深蹲；（8）负重提踵；（9）仰卧蹬重物；（10）负小杠铃半蹲跳起；（11）助跑单腿起跳摸高；（12）连续单足跳、跨步跳；（13）连续跳栏架；（14）单腿的蹲跳起；（15）徒手或负重跳深；训练措施二：1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以120米和090米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。常见错误动作及纠正方法。（1）双脚起跳，跨大步跳不起身。纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。（2）三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。（4）落地后倒。纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾