请问杠铃颈前推举和颈后推举有什么区别,练的肌肉群一样嘛?还有重锤颈前(后)下拉的区别。

请问杠铃颈前推举和颈后推举有什么区别,练的肌肉群一样嘛?还有重锤颈前(后)下拉的区别。,第1张

杠铃颈前推和颈后推都是主要练三角肌的动作,颈前推三角肌前束会练到的多些中束少些。颈后推练中束多些,前束少些。钟锤颈前下拉和颈后拉区别在于,颈前拉主要是练背的厚度,颈后拉主要能练背的宽度。当然相同的动作也会因人而异而导致锻炼的肌肉部位不同。

你好:5KG的哑铃只能满足前期增肌需要,建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

以下计划请参考:

一: 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里

(有利于你的消化吸收)

二:力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

(6)“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

(3)短跑50米X4次(方便的话)

第九天二三头训练日

(1)仰卧后撑:10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

(3)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

(1)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

(2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

(3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

三:饮食方面:

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

(还有计划不是一成不变的,要根据身体的变化和

身体适应情况进行调整)

您好,首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食,如下(作息,晚十一点睡,早七点起床,吃饭,十一点半到十二点半午餐,下午六点晚餐)(饮食,早餐来点鸡蛋,少吃蛋黄,搭配一些牛奶面包,午餐鱼搭配蔬菜,晚餐水果为主,所有的饮食都要少油,)

再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减速,每一分钟减一个速度,减到六,为一循环,做四循环等等,,,)

(先做俯卧撑,一组三十,做五组,每组休息两分钟,仰卧起坐一组三十每组休息两分钟,做五组,每一星期数量加一个,休息时间减短一秒),加油!!!希望能帮到您!!!

还有就是器械了,身体五块大肌肉群,胸,肩,背,腹,腿,

周一,胸,杠铃卧推(一组十个,六组),哑铃卧推(一组十二个,五组),哑铃飞鸟(一组十二个,五组),绳索夹胸(一组十二个四组),带肱三头肌训练,仰卧臂屈伸(一组十个,六组),屈臂下压(一组十二个,五组),等,

周二,背,引体向上(一组十个做六组),高位下拉(一组十二个,做六组)坐姿划船(一组十二个,五组)直臂下拉(一组十二个,四组),等,

周三,肩,颈前推举(一组十个,做六组),前平举(一组十二个,做四组)反向蝴蝶机(一组十个。做六组),俯身侧平举(一组十二个做四组)哑铃推举六组(一组十个,做五组)

周四,腿,杠铃深蹲(一组十个,做十组),负重剪步(一组十五个,做四组)腿屈伸(一组十二个,做六组)腿弯举(一组十二个,做六组),站姿提踵(一组十二个,做六组)

周五,肱二头肌(臂弯举,一组十个六组,哑铃弯举一组十个六组,高位绳索弯举一组十二个,五组)肱三头肌,(仰卧臂屈伸,一组十个六组,颈后臂屈伸,一组十个六组,俯立臂屈伸,一组十二个,四组)

周六,有氧,心肺,

周日,休息,,,,,,,,,

很多人在锻炼肩部肌肉的时候,很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。

这个动作的好处是,它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性,可以增强肩部的肌肉力量,让我们的肩膀变得宽大好看,练出气质去来。

一般来说,做肩上推举的时候,都是将杠铃推起到双臂伸直,但是手臂不锁死。杠铃向下的时候,将杠铃放在颈部高度。

推起的时候,主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少,相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。

但是现在却有很多人,觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束,更加有效果。这实际上是大错特错了。

相对颈前的推举,颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力,而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度,是无法做到的。

我们的三角肌前束发达,可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满,让胸大肌和三角肌前束链接,整个体前看起来就非常漂亮了。

中束发达,可以让我们的肩部宽度更好,肩宽的人会更有气质,并且只有肩部宽了,才能拥有好看的肩腰比例,让腰部显得更细。

做颈前推举的时候,双手宽握距,让杠铃向下的时候,小臂可以垂直于地面,并且这个时候,我们的手臂尽量在身体两侧运动,充分发挥我们三角肌中束的力量,达到刺激的目的。

这样一来,可以保护我们的手肘,避免肘关节遭受过大的压力,并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。

但是,当我们做颈后的推举的时候,我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度,这样一来,我们的三角肌前束会在颈前的基础上,再收缩一些。

进行推举的时候,三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分,收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。

用这个动作锻炼肩部肌肉,这个部分最容易疲劳的,它疲劳之后,这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。

所以用颈后推举这个动作,不是不能做,而是说,这个动作锻炼的部位不要搞错了,以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么,那么就不要练了。

你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

打字不易,如满意,望采纳。

1,计划里没有肱三头肌训练。

2,一次训练涉及部位太多,什么都想练,那就什么都练不好,建议分三次练完。每次都有个重点。比如:胸部 三头

3,动作建议:

胸部:平板卧推,哑铃上斜卧推,哑铃下斜卧推,拉力器夹胸。

背部:坐姿下拉,引体向上,杠铃划船,坐姿拉力器划船,哑铃划船。

二头:杠铃弯举,哑铃弯举,绳索弯举

三头:平板窄握推,仰卧臂屈伸,钢线下压。

肩部:史密斯器坐姿颈前推举,哑铃侧平举,哑铃前平举,俯姿哑铃侧平举

4,最后,要长肉,还得营养跟上,休息充分。

杠铃杆一般多少公斤

 杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。

杠铃杆一般多少公斤1

 首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

 但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

 首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来

 然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

  1杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

 动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

 动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

 动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

  2杠铃平板卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

 动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

  3杠铃上斜卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

  4杠铃俯身划船

 目标肌群:背部肌群

 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  5杠铃直立划船

 目标肌群:三角肌、斜方肌

 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

  6杠铃颈前推举

 目标肌群:三角肌、肱三头肌

 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  7杠铃颈后深蹲

 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

 动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

  8牧师凳杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

杠铃杆一般多少公斤2

 15公斤或20公斤。

 标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

 市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。

  注意事项:

 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。

 躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。

 手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

杠铃杆一般多少公斤3

  一、什么是杠铃杆

 杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。

  二、杠铃杆多少公斤重

 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?

 国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。

  三、杠铃杆重量与长度怎么选

 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下:

  1、15公斤杠铃杠

 15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

  2、20公斤 杠铃杆

 20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

 一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。

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