跑步后膝盖疼是怎么回事

1 跑步膝

跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。

原因

跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。

表现形式

跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。

对策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。

3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时

5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑

6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。

预防方法

1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。

3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。

4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。

5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。

6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。

2 半月板损伤

半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

原因

跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。

表现形式

1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。

2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。

3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。

4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。

对策

如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。

预防方法

1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。

2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。

3 髌骨损伤

髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。

原因

跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

表现形式

1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。

2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。

对策

停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

预防方法

1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。

2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。

3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。

4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。

4 髂胫束综合征

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。

原因

跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。

表现形式

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

对策

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。

预防方法

改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。

1．腿部力量薄弱

学瑜伽时急于求成，在膝盖不够灵活，大腿旁侧和后侧柔韧度不够的时候就加大运动量和体式难度，让关节超负荷，造成一些劳损。

2．学习中没有领会动作要点

没有做到体式的要点会达不到正位要求。在听老师讲解体式动作同时，不仅仅要注重动作本身，也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。

3．过度拉伸

过度拉伸往往会让身体重心倒向另一边，容易对膝盖增加巨大的压力，容易造成膝盖关节受伤，还会对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力，长此以往，膝盖疼就会产生疼痛感。

4．瑜伽垫太薄

在训练的过程中膝盖接触硬的地面容易引起疼痛。

“膝盖又疼了”，清晨坐在床边、在公园遛弯、上下楼梯时，一些人常遇到这样的情况。膝盖疼痛是骨科门诊最常见的临床症状之一，平时路走多了、锻炼用劲儿大了，都是诱因。

临床上，引起膝关节疼痛的病因有很多种，需要结合疼痛部位、持续时间、伴随症状、患者年龄等因素综合判断，明确病因，才能得到正确的治疗。

《生命时报》采访权威专家，教你通过疼痛部位辨别病因，并推荐一套膝盖养护法。

受访专家

华中 科技 大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师 张 波

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会委员会委员 韩世愈

膝盖疼，看部位辨病因

膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，它由1层滑膜、2个半月板、3块骨头、4根韧带共同构成。

不同的膝关节疾病或损伤，常常有特定的疼痛部位

疼痛位置

一般表现

常见病症

膝盖前方膝关节弯曲时膝盖前侧疼痛，影响上下楼，下楼、下蹲时症状尤为明显最常见于髌骨关节炎、髌骨软化、滑囊炎、退行性骨关节炎，髌骨半脱位也会诱发前侧疼痛 膝盖上方屈伸膝关节时疼痛，往往伴有髌骨上方压痛一般见于股四头肌肌腱炎、肌腱损伤 膝盖下方通常在剧烈运动或下蹲时疼痛加重，休息后缓解常见于髌腱炎、胫骨结节骨骺炎 膝盖两侧一般表现为走平路不疼痛，上下楼疼痛，伴随或不伴随压痛，这种情况需及时就医一般考虑半月板损伤、韧带损伤 膝盖后侧疼痛酸胀最常见于腘窝囊肿，且绝大多数不需治疗

对膝关节来说，最好的检查方式是核磁共振，既可以看到关节里是否有积液，判断积液量多少，又能很好地评估膝关节内半月板、韧带和软骨的情况；如果发现半月板损伤，还可以对损伤进行分级。此外，膝关节的常用检查还有X片、CT、B超、穿刺检查等。

只要明确膝关节疼痛的病因，早期规范化治疗，大多数膝关节疼痛都能获得良好的疗效。

膝盖疼分三个阶段

随着年龄增大，膝盖容易出问题。如果老年朋友连续蹲起2~3次发现腿没劲，甚至膝盖有点疼，或上下楼腿打软，就该警惕了。其实，膝盖疼也分阶段：

早期

关节锈住了，活动活动就不疼了

早期膝骨关节炎症状常因轻微扭伤、受凉和劳累后诱发。一般时间不超过5分钟，疼痛、僵硬稍经活动可消失；与天气变化有关，空气湿度增加时敏感。

关节肿痛和功能受限为发作性，1~2年发作1次，不发作时无症状；X线无明显改变，或仅有轻度软骨下骨硬化。

对于早期骨关节炎，首先建议进行规律适度的 体育 锻炼，如游泳、骑慢车等，减少爬山、爬楼及下蹲等可能磨损关节的运动。肥胖病人要积极减重。

中期

越走路越疼，而且越来越严重

这个时期的关节疼痛发作常无明显诱因；不能自如上下楼梯和长距离行走；开始出现夜间休息痛，晨起后关节僵硬10~15分钟。

疼痛与天气变化有明显关系；发作次数增加，症状进行性加重，1年发作2次以上；X线片上可见增生的骨赘，关节间隙出现狭窄。

中期患者首先考虑口服非甾体抗炎药，同时加用保护软骨的药物。在急性肿胀期，可在关节腔内注射糖皮质激素以控制症状，但每年注射次数不应超3次。

此外，还可进行中药热敷、关节腔内注射玻璃酸钠、膝关节关节镜手术、膝关节不均匀沉降术等。

晚期

站着疼，坐着疼，怎么都疼

这时期关节严重变形，出现“O”型腿和“X”型腿，疼痛剧烈，举步维艰；X线片可见关节周围有明显的骨赘形成，或可见游离体，关节间隙明显狭窄甚至消失。对此类患者保守治疗无效时，要积极考虑手术治疗。

目前效果最佳的手术方式即为关节置换手术。对老人来说，积极的手术治疗可有效恢复其日常生活，避免因疼痛及活动障碍导致扶拐或坐轮椅，减少因缺乏运动导致的心肺功能障碍及精神问题发生。经过几十年发展，目前关节置换技术十分成熟，患者术后第二天即可下地行走，3月后可恢复正常生活及功能。

一条毛巾护膝盖

日本 健康 杂志《40后》介绍了几个动作，可以通过锻炼膝盖周边的肌肉群缓解膝盖疼痛。

屈膝运动

仰卧，两手抱住一侧膝盖，压向胸口，另一腿伸直；缓缓吐气，从1数到5，然后复原；左右两侧膝盖各做10次为一组，每天做三组。该动作无论屈伸膝盖时是否疼痛都可以做。

伸膝运动

坐在椅子前端，伸直一条腿的膝盖，脚尖上翘，缓缓吐气；两手按住膝盖，轻轻向下按压（切忌朝着地板方向压），同时按摩膝盖窝片刻；左右膝盖各做10次为一组，每天三组。这个动作只适合屈伸膝盖不痛的人做，如果膝盖发痛，就应中止。

夹毛巾

仰卧，两膝微弯，在大腿内侧靠近膝盖处夹一块毛巾；两腿用力夹紧再放松，同时缓缓吐气；10次为一组，共做3组。此动作可锻炼大腿内侧肌肉群，缓解膝盖疼痛。

压毛巾

坐在地板上，在一侧膝盖下方放一块卷成圆筒状的毛巾；膝盖用力往下推压，同时缓缓吐气，坚持5秒钟。然后换另一侧膝盖做，每侧各做5次为一组，共做三组。

对于已有膝盖损伤的患者，疼痛发作急性期（即疼痛发作3周内）建议膝关节减少活动量，注意膝关节保暖，避免长跑、爬山、球类等对抗剧烈的运动。慢性和急性期后的膝关节疼痛患者，可逐渐做膝关节康复锻炼，佩戴护膝3~4周，游泳、慢跑、靠墙静蹲等对提高膝关节的稳定性都有意义。

膝盖疼痛怎么办

　膝盖疼痛怎么办？在日常生活中，很多人都会有过膝盖疼痛的情况，对于膝盖疼痛有些人就想知道有什么方法可以缓解，想要解决的办法就先要知道膝盖疼痛的原因，下面我分享膝盖疼痛怎么办，一起来看下吧。

膝盖疼痛怎么办1

　 膝盖疼痛妙招

　 提高膝关节稳定性的功能训练

　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　 锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　 仰卧摆膝。

　仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

　 膝盖疼痛

　 俯卧抬腿。

　俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地面，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下。双腿各做10次。

　 侧卧举腿。

　右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，尽量慢慢地抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下。两腿各做10次。

　 可以使用膏药

　使用方便，操作时只须往患处关节轻轻一贴，居家即可治疗，按疗程使用，即能治愈膝盖痛，不会影响患者的正常工作和生活。

膝盖疼痛怎么办2

　 运动之后膝盖疼痛怎么办

　 1、做好准备

　与其等膝盖有强烈的疼痛再采取措施治疗，不如从一开始就做好预防工作。在运动前，我们可以做一些热身运动，拉伸肌腱，移动膝盖和身体的关节和肌肉，使它们处于更兴奋的状态。这样可以有效避免运动时的运动损伤和膝盖疼痛。

　 2、选择合适的运动器材

　很多上了年纪的朋友，或者体重基数大的朋友，一定要多注意运动器材。不仅要科学控制体重，还要适当选择一些护具或者专业运动鞋。这样可以减轻对足弓的压力，也有助于我们减少对膝关节的损伤，防止膝关节疼痛的发生。

　 3、运动由易到难

　很多人在运动减肥前都会查阅一些资料，他们说“想运动减肥，必须运动45分钟以上”。但是对于一些体重基数大的朋友来说，20分钟的运动就足够他们挥汗如雨了。这个时候，其实他们已经有了足够的锻炼。如果他们服用过量，很可能会对他们的肌肉和关节造成严重损伤，对他们没有任何伤害。所以在运动减肥的时候，要量力而行，前期做一些强度较轻的运动，然后随着身体状况的逐渐好转，稍微提高一下运动强度，避免膝盖疼痛的发生。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。

　膝关节疼痛是生活中交较为常见的关节症状，也是较为典型的膝关节炎症状。下面我为大家解释膝关节疼痛的原因，欢迎大家阅读。

膝关节疼痛是怎么回事

　膝关节滑膜炎引起膝盖疼

　膝关节是人体滑膜较多，关节面较大和结构较复杂的关节，由于膝盖滑膜广泛并位于肢体较表浅部位，故遭受损伤和感染的机会较多，因此膝关节滑膜炎也就成了一种很常见的疾病。

　膝关节是我们身体的主要负重及活动部位，活动频繁，发生急性膝关节滑膜损伤会导致膝关节血肿，局部疼痛，如果不及时治疗就会转为慢性，患者主诉多为膝盖疼、两腿沉重不适，膝部伸屈困难，但被动运动均无明显障碍，疼痛不剧烈，但是对膝关节的正常活动会造成很大的不便，甚至使膝关节失去正常功能。

　膝关节骨性关节炎引起膝盖疼

　骨性关节炎是一种常见的骨科疾病，主要改变是关节软骨面的退行性变和继发性的骨质增生，膝关节是其高发部位，主要表现是膝盖疼痛和活动不灵活，据统计，50岁以上的人群中50%患有骨关节炎。

　膝关节韧带损伤引起膝盖疼

　感觉膝盖疼痛、关节肿胀，甚至伸、屈膝关节困难，拍片没有骨折，人们常常误认为没有大碍。事实上，大部分不适是由膝关节内“零件”——韧带损伤引起的。这是一种常见的、比骨折更加可怕的运动损伤，应及时给予治疗，否则将导致膝关节骨性关节炎的发生，严重影响关节寿命，给患者的生活造成诸多不便。

　膝关节半月板损伤引起膝盖疼

　半月板能起到增加关节稳定性和缓冲震荡的作用，虽然地位重要但也较容易受损。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。

　半月板损伤会给我们的膝关节带来很大的痛苦，膝盖疼就是它较常见的症状，关节绞锁是其较典型的症状表现，在半月板损伤的急性期止痛较为重要，一般主要是通过药物止痛，如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”。

　类风湿性膝关节炎引起膝盖疼

　类风湿性关节炎是一种以关节病变为主的慢性全身自身免疫性疾病，主要临床表现为关节滑膜所致的关节肿痛，继而软骨破坏、关节间隙变窄，晚期因严重骨质破坏、吸收导致关节僵直、畸形、功能障碍，这是一种多发性疾病，在膝关节炎很是常见。

跑步机是一种方便高效的运动器械，能够帮助我们在室内进行有效的有氧运动。但是很多人在使用跑步机时会出现膝盖疼痛的问题，严重影响到锻炼效果。如何缓解跑步机膝盖疼痛呢？

1选择适合自己的跑步机：每个人的身体情况不同，需要选择适合自己的跑步机。要选择一款具有减震、缓冲和支撑能力的跑步机，以避免身体过度冲击，造成膝盖疼痛。

2适当的热身：一定要进行充分的热身和拉伸，以减少膝关节受到的冲击，充分准备身体。

3注意步伐：跑步机上要保持自然舒适的步伐，脚掌着地后要同时先着地后脚后跟，再滚动脚掌，以减轻膝关节的冲击。

4控制跑步时间和强度：初跑者不宜过度强度的训练，建议每周不超过3次，每次不超过30分钟。如果感到膝盖疼痛，可以适当的降低跑步时间和强度。

5做膝关节的锻炼：在跑步机前后进行一些简单的膝关节屈伸运动和提踵运动，能够有效的降低膝盖疼痛的风险。

6适当休息恢复：跑步机锻炼后要进行充分的休息，及时缓解肌肉酸痛，恢复精力。

总之，要注意跑步机的使用方法，切忌过度运动，保护好膝盖。如果膝盖疼痛不见好转，建议及时去医院进行检查和治疗。