射箭的好处及射箭的技巧

　射箭是奥林匹克的竞赛项目，古代射箭讲究是的力量与准心，那么你知道现在的射箭要讲究哪些问题么？下面是我为大家搜集整理出来的有关于射箭的好处及射箭的技巧，希望可以帮助到大家！

　射箭运动的好处

　1、可以促使人体产生良好的变化。不仅能增强臂、腰、腿部的力量，而且可发达胸、背肌肉，提高注意力，增强体质。

　2、可以促进运动器官的发展，新陈代谢加强，可以使骨骼的血液供应得到改善，骨骼变得更加粗壮坚固，同时提高了骨骼的抗阻和支撑的能力，使骨骼结构和性能得到增强。

　3、可以使肌纤维变粗，肌肉的体积增大，使肌肉力量得到增强，能使大脑皮层的兴奋和抑制过程更加集中，可以增强神经系统的功能。

　4、可以考验人们的意志力，培养人的顽强、果断、勇于克服困难的意志品质。

　射箭运动的审靶

　对于审靶，也就是观察靶子的要求是在进入赛场后，先看看自己的靶位在哪，然后跟去赛场的周围情况以及一些影响射箭的因素，提前做好的心理准备！

　射箭运动的选位

　就是运动员选择自己在起射线上的位置。基本要求是：每名运动员在起射线上应有自己固定的站立位置，最理想的位置是站在靶的中心在线。

　但根据目前的比赛规则规定，单轮比赛均采用同靶位三名运动员在同一时限内发射，运动员根据抽签的顺序决定站位，这样就出现了三种可能：中心在线、中心线前、中心线后三个站立位置，所以运动员又必须具备前、中、后均善射的能力。

　射箭运动的站立

　就是起射时两脚站立的姿势与躯干姿势。主要有以下三种站立姿势：

　1、侧立式

　侧立式又称平行式，是最基本的站立姿势，要求两脚开立同肩宽，站立在起射线两侧，脚稍外展，尽量紧贴靶的中心线。

　侧立式比较自然，能保证内脏器官的正常机能活动和使有机体保持时间的工作能力，不易对躯干产生过分的屈曲和扭转，初学者和女运动员采用此种站立姿势比较合适。

　2、暴露式

　斜向站立也就是暴露式的简称，要求两腿分开在起射线的两侧站立，然后脚尖与靶心形成一个45度的角度，右脚平行于起射线然后脚尖贴紧靶子的中心线。这就是所谓的暴露式。

　暴露式又称斜向站立式。基本要求是：两脚分开站在起射线两侧，两脚脚尖联机与靶的中心线约成45度角，右脚与起射线平行，脚尖紧贴靶的中心线。

　采用此种站立应适当宽一些。这种站式对加强拉弓臂的后背肌群用力有一定作用。由于这种站式在射箭时躯干扭转较大，参与工作的肌肉较多，所以必须使体重平均落于两脚，使两膝稳固不动，注意持弓臂指向及用力的主动性。

　3、隐蔽式

　两脚分开站在起射线两侧，左脚（左手持弓者）与起射线平行紧贴靶的中心线，右脚稍向后并取斜向站立，与靶的中心线约成70度角。

　隐藏式对加强前撑力有一定帮助，对身体有一定的补偿作用，当弓举起后，人体的重心就发生向持弓臂一侧移动的变化，在这种情况下躯干稍右转（脊柱回旋）会对保持身体平衡有所补偿，减轻骶棘肌的负担，使身体保持正中位，有利于技术的发挥。但是不利的一面是容易造成持弓臂肩部的耸起，破坏前撑直线用力，并且造成弓弦打臂的错误动作。

　射箭运动的环节

　1、站立程序

　审靶、选位。两脚开立比肩稍宽。脚掌紧贴地面、十趾与脚掌齐力。膝直、髌微提，臀轻夹。腰直、胸开、项正，头端。

　2、准备程序

　搭箭。对位握弓，对位扣弦。凝神，静气。默念暗示语。转头向靶，三轴指向不变。

　3、举弓程序

　前後手同时从矢状面上举弓，准心对准黄心下区。锁前肩，沉後肩。胸松、背紧。右小臂靠颧，右腕关节停于鼻准则。右臂除靠弦指外，均一次性放松。

　4、开弓程序

　单纯背肌用力，向後直线开弓。弓平面始终与矢状面重合，柔和开弓、平滑靠弦。形成用力基线。右食指第一关节靠下颌右角。弦靠鼻准、人中、下巴三处中点。

　5、撒放程序

　继续开弓中无意识“响片──撒放”。扣弦指退让式滑弦脱离。拉弦臂顺惯性向正後方运动，食指尖停在右颚角固定点上。

　6、收势程序

　保持撒放後的用力和姿势不变，目送箭至靶心。反馈技术感受，缓慢落弓。

　射箭运动的技巧

　射每支箭的心理活动程序不变。两脚站立的位置不变。头部转动後位置不变。举弓的高低和方向不变。前手推弓方法和着力点不变。开弓的路线和速度不变。开弓预瞄时准星在靶上位直不变。靠弦的位置不变。瞄准──响片──撒放的时间不变。搬放时後手的运动路线和速度不变。撒放後动作延续和停留的时间不变。

　箭支不能射到石头、墙等硬物，弓威力大会损害比较严重。弓一定要保持干燥，不能淋雨潮湿。长时间不用的话，建议摘弦。千万不能放空弦，防止打到胳膊，而且容易伤弓。挂弦时一定要一次性挂好弦，防止没挂到弓稍，使其翻弓。拉弓的时候，不搭箭的情况下也不能对着人拉的，万一弦脱落等，会反弹到人比较危险。

　射箭是一项需要精准度的运动项目，可以锻炼人的瞄准程度、弹射力量，还可以稳定人的情绪。

　射箭作为奥运会的一个项目，有着极严格的训练要求和标准，射箭的九个环节每个细节都可能会出错，那么射箭易犯的错误及纠正方法分别是什么呢？下面为您解析射箭易犯的错误及纠正方法，供参考。

　一、站立动作

　1、两脚站立不稳

　两脚站不稳则全身感到无力，出现这种情况时射手会感到脚底不实。

　纠正方法：将整个身体位置摆正，站稳以后，做提踵动作，重新站立，使全身各关节及两脚站得更加扎实。

　2、身体重量移向脚跟

　这样会造成身体后仰，导致力量内合。

　纠正方法：要体重平均落于两脚之上，重心略前移，前脚掌用力稍多一些。在举弓和开弓过程中防止身体后仰，将身体的重量平均保持在两脚之上。

　3、两脚用力不等

　出现这种错误后身体会产生左右倾斜，破坏两臂的对称用力。

　纠正方法：注意保持最初的站立姿势，要特别注意在举弓和开弓过程中身体位置的变化。在举弓时，由于两臂姿势的改变，身体重心也会发生变化，由此会引起体重移向一侧，同时也会引起身体姿势的变化。

　在开弓时往往会出现这种现象：随着拉距的不断加大，身体重心也往往会移向拉弓一侧。所以在举弓和开弓过程中应特别注意保持身体的正中位，使体重始终平均落于两脚之上。

　4、没有固定的站立位置和站立方法

　有的射手在起射线上没有一个固定的站立位置，有的射完一支箭后两脚总要动一下，甚至在举弓后两脚都在动。有的两脚站立姿势不固定，一时这样、一时那样。这都是一些错误动作和不良习惯，应坚决纠正。因为两脚站立姿势和站立位置改变，身体姿势也必然跟着发生变化，这样就无法形成良好的动力定型。

　纠正方法：在起射线上应有自己固定的站立位置和站立方法，以保证站立姿势的一致性。

　二、推弓动作

　1、低推弓方法

　（1）推弓的施力点不是在桡腕关节中部而是到了下部，形成了手掌根部推弓，使推弓的着力点远离了弓的中心部位。这样在发射时弓不能平行地弹出，而是弓的下部分先弹出，影响了箭的正常飞行，易造成箭偏高。

　（2）推弓的着力点变化虽然不大，但用力的方向发生了变化，不完全是水平用力，而产生了一个向下压的力。这样在发射时弓不是平行的弹出，而是弓的上半部先弹出，形成了弓“点头”的错误的动作，影响箭的正常飞行，易造成箭偏低。

　纠正方法：要注意最初的推弓，做到对位推弓。开弓后要始终保持水平方向用力，防止出现推弓手上推和下压的力。

　2、屈指肌参与握弓

　屈指肌参与握弓时，整个推弓手会变得十分紧张。这不仅影响到推弓手本身的正确用力，而且会影响到整个持弓臂的前撑用力，易造成持弓臂回缩的错误动作。

　纠正方法：推弓手的屈指肌要做到最大限度的放松，手指既不要用力弯曲，也不要用力伸直。

　3、持弓臂

　前臂的前端过深地进入弓的平面，弓把位于前臂纵轴的左侧，使桡腕关节中心部位离开了弓的中心部位。这样推弓比较省力，可是它改变了持弓臂的用力方向。

　纠正方法：首先是要做到对位推弓，其次是保持好前撑直线力的用力方向。

　三、勾弦动作

　1、开弓后食指和中指将箭尾夹的太紧

　有的食指用力大了，将箭杆压弯。有的中指用力太大，又使箭杆翘离箭台。

　纠正方法：开弓前，两指不应将箭尾夹紧，应留有充分的空隙。开弓后，两指可轻轻地靠在箭尾上，但任何一指都不可对箭造成压力。

　2、手指勾弦的位置过深或过浅

　过深会造成整个勾弦手的用力紧张，同时加长了撒放动作的运动过程，破坏了撒放动作的协调性。勾弦浅一些虽然对撒放过程有利，但也会造成相反的效果。过浅会造成滑弦现象，特别是无名指，这是一个危害性很大的动作。

　纠正方法：在撒放动作前，弦是不能滑动的，否则射手就会强制不让它滑，产生压弦现象，这不仅会使勾弦手僵硬，还会造成整个动作的紧张，产生力量“内合”，撒放时出现的一些错误动作都与它有直接关系。

　四、举弓动作

　1、没有把举弓作为一个独立的技术环节来对待有些射手在举弓的同时就将弓拉开了，这是错误的。

　纠正方法：按要求将弓举起后，还应有一个相对稳定的过程，举弓稳定以后再开弓。否则，摇摇摆摆地就将弓拉开，会直接影响到开弓后的稳定性。

　2、举弓后，引起身体后仰和右倾

　纠正方法：举弓时应特别注意不改变最初的站立姿势，以保持身体的正中位不变。

　3、举弓时两肩同时上提

　在举弓时两肩同时上提，会造成整体动作的紧张，特别是采取水平举弓法的射手更应注意这个问题。

　纠正方法：弓举起后，两肩要做到舒展下沉。

　4、举弓时拉弓臂肘下垂

　举弓时，拉弓臂肘低于箭的水平线。

　纠正方法：弓举起后，拉弓臂的前臂和箭在一条水平线上。

　5、举弓后调整推弓和勾弦手

　纠正方法：举弓前应做好推弓和勾弦手的'动作，弓举起后不再进行调整。

　五、开弓动作

　1、开弓动作不到位

　开弓时任何思想顾虑都会影响到开弓的质量。开弓动作不到位，待开弓后必须要进行调整，这不仅延长了射一支箭的时间，而且破坏了整体动作的节奏。即使是动作调整过来了，在瞄准过程中还有回到原位的可能性。

　纠正方法：关键是掌握好沿最短距离开弓的动作要领。所谓最短距离，是指由弓把到弓弦靠点（下颌）之间的最短距离。为保证沿最短距离开弓，勾弦手在开弓过程中应尽量靠近持弓臂向后拉。

　2、身体中心位置变动

　在开弓过程中最初站立的身体位置有所改变，尤其是在将要开满弓时，容易出现抬头、身体后仰、眼睛离开靶面往上看或身体右倾等错误动作。出现这些错误动作就要开弓本身来讲好象时省了点力，但对整体动作的危害却是很大的。

　纠正方法：首先，在举弓和开弓过程中不要改变最初站立的身体姿势，使身体的重量始终平均落于两脚之上，并保持前撑后拉的对称用力。其次，是注意头部位置不要改变，眼睛要始终平时前方。

　六、靠弦动作

　1、弓弦将要到位时头去够弓弦或者后仰

　这时头去够弓弦或者后仰会造成整体姿势的改变。

　纠正方法：弓弦靠位时颈部要放松，头部位置不动，让弓弦主动去靠头部，就象船靠码头。

　2、靠弦动作不是一步完成

　有的射手靠弦动作分两步来完成，先是靠到一个位置上，然后再调整到自己所需要的位置，这些多余的动作增加了射箭技术的动作程式。靠弦动作应该一次完成。

　3、勾弦手和颈部之间留有空隙

　勾弦手和颈部之间尽可能地不要留有空隙，要使勾弦手最大限度地靠近颈部。肘要略高于肩关节，使前臂的纵轴尽量在箭的延伸线上。

　4、勾弦手（含手腕）过分紧张

　这样会引起一系列的错误动作，造成整体动作紧张。

　纠正方法：一是让勾弦手稍内旋，保持勾弦手和前臂肌群的最大限度的放松。二是勾弦手不参与拉弓和其他方面的工作。

　5、弓弦到位后嘴未闭上

　纠正方法：弓弦到位以后，嘴应自然闭上，上下牙齿应轻轻靠在一起，否则会影响箭的高低偏差。

　七、持弓臂

　1、耸肩

　在起射过程中肩关节上起。

　2、前顶

　在起射过程中肩关节向箭杆方向顶出。

　3、回缩

　在起射过程中肩关节往回缩。

　以上三种错误动作破坏了持弓臂前撑直线力的用力方向。前撑直线用力是以肩、肘、手这三点连成一条线为基础的，如果这个动作是正确的，从自身感觉来讲，是轻松自如，好象是只靠骨骼在支撑，肌肉并未参加工作，如果持弓臂用力感到吃力，说明持弓臂的用力出现了错误。

　上述三种错误动作的出现，不仅产生力量内合，还使信号片不能在预定的时间内拉响，而且会使持弓臂产生不稳定。

　持弓臂的动作有两个方面应该重视：一是上臂内旋，即内旋前撑。二是塌肩，因为这两个方面是相辅相成、互为影响的。上臂内旋能增加三角肌的举弓力，内旋塌肩的动作能增加三角肌前部、胸小肌、胸大肌及背阔肌的紧张度。这些肌肉是止于肱骨及肩胛骨上的，因此，内旋塌肩用力以后，能使肩胛骨紧贴在胸廓上，并使肱骨更好地固定在躯干上，使肩部更加稳固，从而把持弓臂与躯干更好地连接为一个整体，有助于加强持弓臂的稳定性。

　有的射手有弯臂的毛病，如果持弓臂动作做不好，就会出现弓弦打臂的现象。为防止弓弦打臂，可转动持弓臂，具体做法是：肩关节内旋，桡腕关节外旋，使上臂和前臂顺时针方向转动，使肘关节内旋四分之一，使肘关节离开弓弦通过的平面。

　八、拉弓臂

　拉弓臂动作是否正确，一是看前臂纵轴是否在射箭面内或接近于射箭面，二是看是否有利于后背肌群的用力。拉弓臂容易出现以下问题：

　1、耸肩

　耸肩动作是由于提肩造成的。提肩时肩胛骨的运动方向是上回旋，其结果使肩胛骨远离脊柱。耸肩必然会相对缩小肩关节的角度，加长肩关节中心与桡骨之间的距离，这本身不利于后背肌群的用力。

　形成耸肩动作的主要原因：随着弓的上举，肩也跟着耸起。举弓时虽然把肩塌下去了，但在开弓的过程中它又起来了。过分强求前臂在箭的水平线上，这样不自觉的把肩抬起来了。

　拉弓臂其动力来源主要是在菱形肌和斜方肌中部，所以在做动作时必然以有利于这两块肌肉的的流畅用力为基础，否则都是错误的。

　纠正方法：主要做好塌肩抬肘的动作。在举弓时要把肩塌的舒展、彻底，在开弓固定勾弦手位置时，做到不提肩，保证肩胛骨做下回旋动作，并向脊柱方向靠拢。

　2、勾弦手手腕凸出或凹进去

　这是一种常见的错误动作，它的形成大都在初学期，一旦形成后，改起来很困难，所以初学时要特别注意不要让射手形成这一错误动作。

　此动作的主要危害在于造成勾弦手和前臂动作僵硬，直接影响着后背肌群的用力，使整个动作变的紧张，也会给撒放带来失误，同时还会造成耸肩，使整个拉弓臂显得很紧张，全部拉弓繁荣用力都集中在前臂和手腕上。

　纠正方法：主要是做好塌肩抬肘的动作。它的主要优点是有利于后背肌群的绝对用力，把拉弓的力量转移到后背肌群上。同时可以使勾弦手最大限度地靠近颈部，加大肩关节的角度，缩小肩关节中心与桡腕关节中心之间的距离，从而使前臂纵轴在箭的延伸线上或接近于这条线。

　九、撒放动作

　1、放箭时手外扬（箭着点偏右）

　放箭时勾弦手离开了射箭面，到了射箭面的右边。这样会改变用力方向，而使射出的箭偏向靶心的右边。产生这种错误动作的原因是：后背肌群僵硬或用力停顿。伸指肌参与放箭用力。放箭时肘没有及时后引。精力过于靠前，放箭时力量内合。

　纠正方法：在开弓和瞄准过程中，射手应最大限度地放松小臂和手腕，伸指肌不要参与工作，屈指肌退让。同时，肘部应引导拉弦臂沿射箭面向后运动，勾弦手不要离开下颌和脖子。

　2、放箭时手内扣（箭着点偏左）

　产生这种错误动作的原因是：后背肌群以及拉弦臂和手的用力过分僵硬。手内扣与手外扬是一种方向相反的类似错误。

　纠正的方法与手外扬基本相同。

　3、放箭时手下压（箭着点偏高）

　后肘过高于箭的延伸线。放箭时后肘应该有一定高度，但不是越高越好。

　纠正方法：在整个动作过程中，拉弦臂要始终保持水平方向的用力。

　4、放箭时后肘过分下垂（箭着点偏低）

　射手在瞄准和继续用力时出现停顿从而产生内合。勾弦手在放箭过程中运动距离过大。

　纠正方法：加强基本姿势整体节奏的训练。放箭时以及放箭后，后背肌群的用力不要放松。勾弦手的运动距离要适中。

正手攻球，1、站位时左脚稍前，双膝微屈，上体稍微前倾，中心在两脚之间；

2、持拍手向右后下方引拍，肘关节保持120-130度弯曲，引拍距离与身体平行，拍面稍向前倾，身体重心稍偏右脚；

3、挥拍向前上方，以前臂发力为主，在球的上升后期或高点期击球的中上部。击球时候前臂快速收缩，手腕控制好拍型和摩擦球部位，身体重心移到左脚。

你的步法存在问题，可以从以下几个方面进行改进：1、对对方的击球方向有预见性，实现做好移动准备；2、准备姿势必须正确。前脚掌着地，两膝弯曲，上体稍微前倾，适当收腹，重心略微靠前，这样可以保证较好的击球距离和击球后重心的转移；3、移动步法时候，重心必须紧密跟随，发力击球时，身体重心要有一脚转到另一脚；发力技术，重心的支撑脚应该及时向相反方向蹬地，使重心还原；4、必须注视对方的挥拍动作，以便做到在球处在台面上空时就可以判断出来球的方向和落点，从而从容发力回击

一、阻氧面罩训练

1通过不同的进气阀来空气进气量，不同的进气量对应不同海拔高度的空气稀薄程度。以此来达到模拟高原训练或者增强呼吸肌的功能。

二、作用：

1通过限制进入面具的空气体积以限制氧气体积，可以能通过佩戴该面具来提升训练强度，增强个人实力

2更好地提高肌肉力量，帮助燃烧脂肪，还可提高基础代谢率。

3主要训练无氧状态下肌肉耐力的。提高爆发力。

4增强心肺功能和耐力。

三、好抗阻训练的三个要素

保证训练动作准确，抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好

2训练负荷的控制，开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3制定好动作训练计划，合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

参考资料：

阻抗训练种类：

1有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

参考资料：

-阻抗运动

乒乓球大家都很喜爱，但是很多人对不是很了解，基本姿势氛围进攻型、削球打法和推挡等，接下来我就带大家俱体看看。

　

打乒乓球基本姿势是不能忽略的,这是基础,基础不打牢靠,你就只能有个花架子,下面就是打球的基本姿势。

1、进攻型打法的基本姿势为以右手执拍者为例:两脚开立,比肩稍宽,左脚稍前,右脚 稍后,前脚掌内侧着地,脚后跟略抬起;两膝自然微屈,重心在两脚之间;含胸收腹,身体略 前倾;肩关节放松,执拍手位于身前偏右处,拍略高于台面。

2、削球打法的基本姿势与进攻型打法略同,不同之处在于:两脚间距较宽、重心稍低;右脚 在左脚之前,上体前倾较少;执拍手位于胸前。 上面谈的是一般情况,每个运动员的基本姿 势还会依其身体条件及技术特点略有变化。

如:个子高的运动员,两脚间距就可能大一些。弧圈球打法的运动员,动作幅度大,跑动范围 亦大,离台也较远,所以两脚间距就比快攻运动员大,重心也略低。即使同是左推右攻打法的 运动员,其基本姿势也不尽相同。

3、推挡多、侧身少的选手基本姿势多为两脚平站,执拍手的位置亦稍偏向反手位,球拍下端 亦朝向反手位。而侧身抢攻多的人,左脚多在右脚前半至一脚的距离,执拍手亦放在身前偏正 手位的一侧。

　打乒乓球的基本站位要了解

打乒乓球除了要清楚基本的站姿外，还需要知道基本的站位。

1、进攻型打法的基本站位为:距离球台端线50厘米左右。擅长近台进攻的选手,站位可再稍 近些;擅长中近台进攻的选举,站位可稍靠后些;擅长正手侧身抢攻的运动员,可站在球台偏 左侧;擅长打相持球或反手实力较强的运动员,可站于球台中间略偏反手的位置。

2、削攻型打法的基本站位为:距离球台端线100至150厘米左右,多在球台中间略偏反手的位 置。进攻能力强的,站位可稍近些;以防守为主的选手,站位可稍远些。 应该注意的是,基 本站位指的是一个大概范围,并不是固定的一点。

各型别打法的基本站位不仅不一样,而且它们所指的范围大小亦不相同。直拍近台快攻打法的 基本站位所指范围较小,弧圈球打法就大些,而削球打法则更大。另外,基本站位还与个人身 体及对方打法特点有关。

从目前发展趋势看,为突出正手抢攻,进攻型打法的基本站位多偏于球台左侧。除了基本的站 位之外,握拍的身体姿势也是需要注意的,如右手握拍,站位应该偏左。两脚开立距离与肩同 宽或比肩宽,两膝微屈,左脚在前,右脚在后。前脚掌着地主要以脚内侧着地,脚趾轻微 用力压地,脚跟微离地面,重心置于两脚之间,上体略前倾、收腹。持拍手臂自然弯曲,直握 拍的肘部略向外张,球拍置于腹部右前方,手腕自然放松,拍头指向右斜前方。横握拍的肘部 向下,前臂自然平举,手腕自然放松,拍头指向上方,非持拍手臂自然弯屈于身体左侧,两眼 注视来球。清楚了和站位之后,多加练习,你也能打好乒乓球的。

　打乒乓球也是有口诀的

练习乒乓球时,掌握一定的理论知识,对提高乒乓球技术很有帮助。但是,长篇大论而又晦涩 难懂的技术理论,不是每个乒乓球爱好者都能记得住的。但是下面这些口诀就能轻松的让你记 住理论知识。

1、准备姿势:立足肩宽微提踵,屈膝弯腰莫挺胸, 拍置腹前眼注视,准备移动体放松。

2、发球:伸掌抛球向上空,球落击法有多种, 上下侧旋擦球面,长短轻急力不同。

3、接发球:“准备姿势”接发球,来球旋转反向送, 上旋推挡下旋搓,长抽短吊争抢攻。

5、正手攻球:切忌抬肘握拍松,前臂向前向上动, 左脚稍前体右转,倾拍一般击球中。

6、反手攻球:前臂搁腹臂贴胸,肘为轴心臂腕动, 左脚移后腰左转,倾拍斜击球上中。

7、推挡球:推挡多用反手方,动作犹似反手攻, 前臂发力向前下,倾拍推挡球上中。

8、搓球:拍先稍仰后平送,向前摩擦球下中, 手腕配合小臂动,球转不转靠腕动。

9、削球:判断来球先移动,屈腿转体引拍送, 先仰后平擦球底,向前下作弧形动。

10、弧圈球:挥拍力向前上冲,薄擦球面位上中, 越薄越转成弧圈,擦面要宽力加重。

11、步法:练球切忌丢步法,击球应先步移动, 先动后打是关键,步法混乱手法空。

我们都清楚了,相信爱好乒乓球的人已经跃跃欲试了,赶紧学好基本姿势 ,循序渐进,让球艺一步步提高。

准备活动

　　即热身运动，多采用低水平有氧运动和静力拉伸，持续5～10min。目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性，帮助患者为高强度锻炼阶段做准备，通过逐渐增加肌肉组织的血流量和关节的运动准备来帮助降低运动损伤的风险。

　　训练阶段

　　包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等，总时间30～60min。有氧运动是心血管病患者康复的重要方法，抗阻运动对提高心血管病患者的运动能力效果较好，其与有氧运动相辅相成，而柔韧性运动是补充。

　　（1）有氧运动：常用有氧运动方式有行走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯，以及在器械上完成的行走、踏车、划船等，出院后1个月内不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等运动，建议以步行为主。经历心血管事件的患者，建议初始运动从15～20min开始，包括热身运动和放松运动各5min，运动训练从5～10min/次开始，每周增加1～5min有氧运动时间，根据患者的体适能水平、运动目的、症状和运动系统的限制设计运动时间，逐渐增加至每日60min的运动时间。运动频率3～5次/周，运动强度为最大运动强度（从运动试验获得）的50%～80%。体能差的患者，初始运动强度设定为最大运动强度的50%，随着体能改善，逐步增加运动强度。对于体能好的患者，运动强度可设为80%。

　　（2）抗阻运动：抗阻运动形式为一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的阻抗力量训练。从心脏康复角度看，心血管病患者肌力较弱，抗阻运动的首要目标是提高肌肉能力，可以因地制宜采用如下3种方法：

　　①徒手运动训练：包括克服自身体质量（如俯卧撑）、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展、提踵等；

　　②运动器械：包括哑铃、多功能组合训练器、握力器、腹力器和弹力带等；

　　③自制器械：包括不同重量的沙袋、矿泉水瓶等。运动器械受场地和经费限制，徒手运动训练和弹力带、自制器械都是同样有效的抗阻训练形式，有利于患者在家庭训练或社区开展运动训练指导。