体脂不高但是小腿粗，有哪些动作能瘦小腿？

你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频，教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦！真正的问题不在于小腿，而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因，并且给出4个简单易行的动作，再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉，起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层，皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化，浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝，止于脚底的。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳定，浅层肌肉会更加用力，尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大，小腿看起来很粗。

2、足底无力，足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外，也有一些浅层肌肉来支撑足底，形成足弓。如果足底肌肉无力，足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷，小腿代偿

足弓起到减震的作用，如果足弓塌陷，小腿就会过多的发力，缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多，就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作，造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉，不去练习足底力量，但是走路跑步还是让小腿过多代偿，按摩也是无用功！

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节，足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。

2、从背面看，跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面，证明足弓正常。一般足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉，瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上，一只脚踩上去，重心沉到这只脚上。

前后滚动，放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿，一只脚的5个脚趾收缩，带动脚底向前。

脚放平，接着脚趾抓地向前，再放平。

让脚趾带动脚前进，就行毛毛虫走路一样。

熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，腰背挺直。

脚趾推地，脚跟提起。

15次一组，做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量，提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离，脚掌尽量向外旋，让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气，脊柱向上延伸，脚趾推地，踮起脚跟。

吐气，屈膝向下蹲，直到大腿平行地面为止。

保持到极限，整个过程让脚趾用力推地，感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定，可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决，主要还是增强小腿深层肌肉力量，练习足弓，从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样，即使你不按摩小腿也会细！当然，锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦～

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

　如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作，为了能够让自己的腿瘦下来，可以学习一些瑜伽的动作，减掉小腿的赘肉，让小腿变得美观，那么，以下分享如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作1

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式

　跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

　呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

　小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

　双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作2

　 瘦腿的简单小动作

　 1、闲暇时间多跺脚

　STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。

　STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。

　 2、把踮脚培养成你的瘦腿习惯

　STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。

　STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。

　 3、边踮脚边踩脚背

　STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢复原状。

　STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。

　 4、下班搭地铁公交时踮脚站吧

　下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。

　双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。

　 让小腿变粗的坏习惯

　 1、久坐不起

　在椅子上一坐就是一整天下半身不变胖都很难。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老

　废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。1个小时最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

　 2、午餐每天都在办公桌前解决

　午餐时间是内勤工作的人唯一可走出户外的机会。如果每天都自己带便当，或是买便利商店的面包回来吃，又更拉长了坐在位子上的时间。

　反而选走路可以带动腿部肌肉，让血流、淋巴循环顺畅。带便当时，不要忘了留点时间，在饱餐饭后稍微散个步喔。

　 3、很少去洗手间

　为了爱漂亮，遵守多喝水的准则，但如果坐一整天下来，随着基础代谢变低，去洗手间的次数也会变少。如果水喝得多，却很少上洗手间会造成下半身水肿，慢慢就会转变成脂肪。多喝水、多跑洗手间让水分代谢，定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

　 4、忍受低温

　天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

　只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。

　为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生，时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

　 5、经常跷二郎腿

　无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作3

　 睡前怎么瘦小腿

　 睡前瘦小腿方法1

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 睡前瘦小腿方法2

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 睡前瘦小腿方法3

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　 睡前瘦小腿方法4

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　 睡前瘦小腿方法5

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

　 睡前瘦小腿方法6

　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

瘦小腿的方法

1、腿部刮痧

刮痧是一种传统的中医按摩方法，我们在自己的家中也可以尝试一下。不但可以达到瘦身减肥的目的，对我们身体有很多好处。我们可以购买一个牛角刮痧板，准备些乳液，有条件的朋友还可以购买一些精油，部分精油中含有帮助我们燃烧脂肪的物质，对瘦腿有着更积极的作用。刮腿部的时候，我们要按照从上向下的顺序刮，也可以参照穴位的图谱，对每个穴位进行刺激，每个穴位至少要过20次。

刮的时候要快速用力，直到刮出痧为止，两腿交替进行。刮的时候尽量不要接触冷水，也不要着凉。长期保持这样的刮痧习惯，不但可以瘦小腿，还可以对小腿的线条起到美化的作用。小腿上有一些穴位对我们的身体有非常积极作用，对部分女生来说，甚至可以起到缓解经期不适的作用。

2、空中自行车

空中自行车是减肥操中的一个动作，我们可以单独把它拿出来进行锻炼，可以起到很好的收敛作用。我们可以在睡觉之前，躺在床上把双脚抬起。注意在抬的时候一定要用大腿力量，避免用背部和腹部的力量。将双腿抬至90度的时候，提拉膝盖，靠近自己的胸部，然后双手一起用力做蹬自行车的姿势。每天可以进行多组，锻炼的强度可以因人而异。由于这项运动单纯是对肌肉的锻炼，并不会对我们的膝盖或是其他的部位产生运动损伤。因此只要做到肌肉能承受就可以了，没有锻炼的人，每天做几十次就可以了，有锻炼经验的人每天甚至可以做几百上千次。

3、提踵运动

提踵运动，简单来说就是抬起我们的脚跟。这种运动不管是站姿还是坐姿，都可以起到瘦小腿的效果。如果是选择站姿的方式，可以后背靠墙，然后用小腿提起我们的身体，直至脚后跟然后缓缓的放下。放下的时候，记住不要彻底的接触地面。在快接触地面的时候，再次缓慢的抬起。如此持续动作，坚持下了就可以起到很好的效果。这种动作我们在工作的时候也可以进行，如果觉得运动强度不够，可以在自己的膝盖上放些重物，可以加强锻炼的效果。

怎么改善小腿外翻训练

怎么改善小腿外翻训练，小腿外翻并不是正常的腿型，通常腿型成这样以后都是需要矫正的。小腿外翻应该如何矫正呢？下面就来教大家正确又简单的怎么改善小腿外翻训练，让你能够快速改善自己小腿外翻的问题。

怎么改善小腿外翻训练1

成小腿外翻，症状较轻时可通过锻炼、支具固定等保守方法矫正，如效果不佳则需进行手术矫正。

部分成小腿外翻是因身体肥胖、肌肉发达或不良的走路姿势所致，通常表现为轻度外翻，可通过锻炼进行矫正。平卧在垫子或床上，双腿向上抬起并慢慢分开，并拢后再慢慢放下。

通过盘腿坐的锻炼方式也能缓解小腿外翻，盘腿坐时可拉伸膝关节外侧副韧带，使痉挛的外侧副韧带得以松弛，若其松弛程度足够，便能逐渐矫正膝关节外翻。

如成小腿外翻角度较小，在锻炼的同时，也可配合佩戴支具进行矫正，但由于成年人骨骼已经成形，通常需要较长时间矫正，不可操之过急。

如锻炼和支具固定等保守矫正方法效果不佳，需通过手术进行矫正，如截骨手术。通过截骨手术矫正后要进行内固定，使下肢力线得以改善，缓解相应症状。术后需每日坚持康复训练，尽快恢复关节的活动范围，增强下肢肌肉力量，防止发生下肢肌肉萎缩，使小腿外翻得到彻底的纠正。在这期间应避免膝关节发生外伤，并预防严重的膝关节退行性骨关节炎。

怎么改善小腿外翻训练2

如何改善小腿外翻？

1、改善日常行走姿态。走路的时候肩膀自然打开，骨盆中立位，不要前倾或后倾。脚尖跟腿呈一条直线，不要内八或外八，脊柱保持正常生理弯曲目视前方。走路的时候大腿先发力，时间久了小腿会慢慢变得协调很多。

Ps：坐着的时候千万不要翘二郎腿，跷二郎腿不仅对腿型非常不利，还会导致静脉曲张。

2、放松紧张的外侧肌肉。锻炼前一定要放松肌肉，肌肉处于紧张状态的话，锻炼效果也会大打折扣。建议大家买这两个东西，泡沫轴、筋膜按摩轴。对肌肉沿着肌肉走向，进行滚动放松。没事的时候在家里多拉伸、压腿、按摩、放松。偶尔做做瑜伽，会更棒！

3、把废掉的内侧肌肉练起来。双腿并拢，小腿肚试着夹东西。踝关节反复内收或者外翻。躺在床上双腿并拢，膝盖弯曲，伸直。在过程中小腿向内发力，用力并拢。

4、借助外力。绑腿，穿矫正鞋垫，如果比较严重可以寻求医生帮助。

怎么改善小腿外翻训练3

按摩瘦小腿小技巧

第一步：击退膝盖肉肉

穿超短裙，最难堪的莫过于膝盖上的两块肉，只要坚持以下的运动就能把它消灭。

1、双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。

2、双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。

3、用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。

4、四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。

第二步：紧致小腿肚

小腿肚的浮肿呈慢性发展，通过按摩可以排出沉积物，以及适度的练习动作来刺激肌肉，进行周全的护理。要赶走浮肿沉积下来之前把它赶走，按压膝盖淋巴结最有效。

1、双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。

2、一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。

3、四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。

4、四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。

第三步：紧致脚踝

经常揉捏脚底肌肉，不仅能舒缓腿部疲劳，更能紧致脚踝。

1、单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。

2、用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。

瘦腿小动作

动作一

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

动作二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

快速瘦肌肉小腿的方法

动作1：坐着提腿法。在自然的`坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

动作2：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

动作3：上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

小腿粗的减肥小窍门

1、先侧卧后按摩瘦小腿，用胳膊肘支起上半身;两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限(切记绷脚尖)，另一侧腿保持不动;还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。

2、利用坐椅子时按摩瘦小腿：每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。

3、软化脂肪的盘坐按摩瘦小腿：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

4、消除小腿的紧绷按摩瘦小腿：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推，此项运动瘦小腿最有效。

5、可增加腿部弹性的美腿按摩瘦小腿：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性，此运动对瘦小腿的同时，可增加腿部弹性。

6、抻腿做完动作后按摩瘦小腿：面向椅子或桌子，距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。

会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远，保持脚底平面不离开地面，人体向墙倾斜，用手扶墙。这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧!

7、利用抬脚动作瘦小腿：双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。