提踵怎么样练能使增加弹跳效果更好？

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

老年迪斯科基础姿势

　迪斯科是一种很热情的舞蹈，下面是我整理的老年迪斯科基础姿势，欢迎阅读参考！

　 (一)、左右摇胯式(基础式)

　预备式：身体直立，尽量放松。双腿站成叉步，足距同肩宽；两手四指在前，拇指在后，自然叉于胯下两侧；目视前方动作：两足及叉胯两手不动，髋胯向左、右较用力摇动，先左，后右，各占一拍。    。

　动作要领：膝微屈，以保持身体重心稳定；要求收腹敛臀，以髋胯的摇动自然带动腰、大腿的'活动：上体尽力稳直，切忌乱晃。

　活动次数：以四个八拍为宜。因此式贯穿于各式始终，为基础式，可多做，以获得熟练技巧。

　 (二)、平臂摇胯式预备式

　身体与双脚叉步与前式同；两臂向两侧平伸，’手五指自然并拢，手心向上；目视前方。

　动作：两足不动，髋胯向左、右用力摇动，平伸双臂随体动自然平展活动，先向左，后向右，左、右各占一拍动作要领：与一式同。

　活动次数：四个八拍。此式为基础式之一，宜多练。

　 (三)、上下舒臂式预备式

　与一式同动作：不问断地按拍节向左、右摇动髋胯；同时，平伸的双臂从两侧下落。两手伸开手心向内在小腹前交叉。左手在内，右手在外；接着，交叉的双臂上举划弧至头上，交叉的双手掌心向外。双臂继续划弧向两饲伸展，还原为预备式。每上下舒臂一次共占八拍。

　动作要领：双手在小腹前交叉时，上体微前倾，上举划弧交叉时，头部稍后仰，目随双手上下微动。舒臂要与髋胯摇动相协调，切思上体过分摇晃。

　活动次数：四个八拍   上举划弧至头上，交叉的双手掌心向外：双臂继续划弧向两饲伸展，还原为预备式。每上下舒臂一次共占八拍。

　动作要领：双手在小腹前交叉时，上体微前倾，上举划弧交叉时，头部稍后仰，目随双手上下微动。舒臂要与髋胯摇动相协调，切思上体过分摇晃。

　活动次数：四个八拍

　 (四) 趋步学颤式预备式：

　身体直立，两足小叉步；两大臂紧贴两肋，曲肘，小臂持平前伸；双手半握空拳，拳眼朝上，目视前方

　动作：髋胯按节奏向左、右摇动；双足的交替迈小步前进，先出左足，左足为实步，右足提踵为虚步；髋胯随迈出的左足，向左稍前斜摇动(图8)。左拳、小臂自然随髋胯前送，左肩稍向左上耸动，右拳收回到髋胯右侧，占一拍；下一拍出右足，右足为实步，左足提踵为虚步t右臂还原成预备式，髋胯向右稍前斜摇动，右拳、小臂自然随髋胯前送，右肩稍向上耸动，左拳回收到髋胯左侧。如此反复进行，始终目视前方。

　动作要领：要轻松自然，迈步以半步为宜，并以足掌着力l且勿低头凸臀，以免前仰后合。

　活动次数：四个八拍

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身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

1、桥式运动。

仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举。下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。

2、直腿抬高。

仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米。这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

3、侧腿抬高。

侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

4、立位提踵。

两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。