如何锻炼才能塑造出好看的臀腿线条？

作为女性，对自己的身材尤为关注，会因为自己胖了几斤而节食，也会因为自己瘦了两斤而欢呼雀跃。作为男士可能就没有这么细致，对于自己的体型也不会过度的关注，胖胖瘦瘦经常反复。作为女性，对于身材的要求还有一个特点，就是一直在进行，可能在自己胖的时候想要让自己瘦几斤，当瘦下来几斤以后会觉得我还有瘦的空间，继续往下瘦，当瘦到一定的程度，可能就会对自己其他部位有要求，想要曲线美或者想要马甲线，还想要比例完美的臀腿部位。

对于女性来讲，确实对于身材的关注与男士不同，更细节化。她们会细致的分到每一个部位，想要什么样的形态。手臂要求无赘肉，还要曲线美，腹部不仅要平坦，还要有川字马甲线，双腿不仅要纤瘦，更要紧致，臀部不仅要饱满，还要挺翘。女性本来就是很细节化的生物，尤其是对于自己更加严苛，当然，这也能够证明你是一个自律的人。对自己有着高要求，并没有什么不好，这样会让自己变得更加优秀。

对于女性朋友们想要获得的翘臀和美腿来说，除了需要进行减脂运动之外，还要对身体进行专门性的训练。减脂是为了让全身的脂肪减掉，从而达到瘦身的目的，需要做的无非就是对饮食上进行控制和进行一些有氧类的运动。而塑形则需要针对于臀腿部位进行特别的训练，通过这种训练，让臀部变得更加挺翘，双腿变得更加紧致。

所以要分人群，体脂率较高的人群，首先要进行减脂，体质率降到一定程度以后就可以进行塑形了。减脂的时候，既要利用饮食和运动对全身进行。全身脂肪降低，身体其余部位的脂肪会相应的降低，当脂肪降下来以后，就要进行肌肉训练，以臀腿锻炼为主要手段。如果时间充足，在减脂的时候就可以配合着进行一部分的臀腿训练动作。下面分享的动作属于居家动作，不需要特定的地点，坚持去做就能帮你达到提臀瘦腿的目的。

动作一：跪姿后踢退

采用俯卧的姿势，用双手伸直，撑在身体下方，支撑身体。一条腿呈跪姿，用膝盖接触地面支撑身体，另一条腿弯曲离开地面。腰背部挺直，将非支撑腿向上方用力抬起，直至到达顶点，再缓慢的下移，下移时不要接触地面，重复进行。

动作二：侧卧抬腿

采用侧卧的方式，将下侧的手臂弯曲，用来支撑身体。另一条手臂自然放置于腰腹部位置，或者置于身体前方的地面上支撑身体。内侧腿紧贴地面，外侧腿用力向上方抬起，直至抬到最高点，始终保持伸直。然后缓慢下移，重新接近下侧腿，但不要接触到。

动作三：原地箭步蹲

双腿采用前后站立的方式，前腿伸直，后腿蹬在地面上，双手置于腰部两侧的位置，保持身体稳定，抬头挺胸。身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖向地面移动，接近于地面位置，然后挺身站起，重新恢复到双腿伸直的状态。

动作四：蹲姿提踵

双腿并拢弯曲，让大腿紧贴小腿，同时上肢身体紧贴在大腿上，双手环抱住膝盖位置。然后用力向上，抬起脚后跟儿，只让脚尖触地，在这个动作尽可能地做停留，再缓慢的让整个脚掌接触地面，之后再重复进行。

每个动作进行10-15次左右，如果是单边进行的动作，要换边进行，动作之间作休息，大概在30秒左右，每次进行3组。如果时间允许的情况下，可以配合着进行有氧运动，这样坚持的效果会更好。臀腿比例需要塑造，4个动作，提臀瘦腿塑比例。

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你做了饿运动了，身体对接下来的强烈的运动就有了个缓冲，就象跑步一样的，如果不做活动就直接剧烈的运动，级有可能抽筋和拉伤肌肉，你做运动对身体有了个很好的缓冲就好了。还有下水前 先用手舀点水起来弄在身上，让身体先适应下水温，这样也能避免抽筋。

引起抽筋的原因很多，没有做好准备活动就开始运动有可能会抽筋，缺钙有可能会抽筋特别是白天抽筋，受凉或者环境改变都有可能抽筋的， 而气血不足有可能导致抽筋，特别是脚趾抽筋。采用药物比如如葡萄糖酸钙，加上食物补充来进行调理为好的。建议要在平时多吃含钙高的食物为好的，如牛奶，瘦肉，骨头汤等都有补充作用，另外是要多晒太阳。有利于钙的吸收。中医上讲是气血不足的。

预防腿脚抽筋，平时应注意以下几点： ①驱寒保暖。 ②注意睡眠姿势。 ⑧走路或运动时间不可过长。 ④适当参加体育锻炼⑼ ⑤必要时补充一些维生素E。 ⑥适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。 1、缺钙，表现状况为无名的抽筋。 2、受外界刺激，如过冷，表现状况多为睡觉时未注意保暖的脚抽筋。 3、体力流失，表现为过度的体力劳动后，体力不够而导致抽筋。 如果你很注意补钙，很有可能是第二和第三个原因造成的。平时补钙的同时多摄入蛋白质，如牛肉等等，保证体力储备。睡觉时不要贪凉把空调调太低，尽量不要把脚露在外面睡

1、肌肉拉伤，必须去医院拍片看是否撕裂，让后接受治疗。

2、过度训练、导致韧带拉伤，得外敷药。

这两种情况需要静躺修养，慢慢恢复。

以上是根据你说的情况做出的分析，建议去医院拍片看看就知道。

排除以上情况，一般长时间不锻炼，突然训练密集，会导致酸疼，但是在继续训练至5到10天后就会感觉到各个部位肌肉的硬度。在时间的继续中很舒服。