男士屁股大 还蛮松得 去健身房怎么减

男士屁股大 还蛮松得 去健身房怎么减,第1张

这是因为臀部肌肉少脂肪多的缘故。按照下面锻炼自然会慢慢增肌减脂的

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

关于臀腿力量的重要性,之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动,而且对于身体的稳定性无比重要,当年龄到一定岁数以后,臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要,人到中老年时期之所以会出现行不便,其实都是因为臀腿力量不足了,身体的稳定力没有了,所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人,到了中老年时期,你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力,要明显高于那些没有锻炼人,这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到,所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要,尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动,热爱跑步,热爱足球,热爱篮球等项目,那么你可一定要加强臀腿训练的,加强臀腿力量训练,不仅仅是提升你的运动技能,更是可以让你在这些运动避免意外伤害,我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的,例如足球,篮球运动,如果当身体在高速运动时,你被赛场的其他运动员撞了绊了,如果你下半身力量不够,那么就很容易在赛场摔倒,如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么,而臀腿力量充足身体稳定力好,可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因,臀腿力量就是人体的根基底盘力量,就像盖楼一样根基底盘打的牢靠,那么这大楼才能盖结实,人体运动工程其实也是一样的道理,臀腿力量就是人体工程最基本的力量,如果连这个根基力量你都部强化,那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作,这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合,可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的,冬天就更是如此,有效防止肌肉关节的损伤,并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了,我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯,前后上下都可以移动,跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心,大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重,每组8-16次,重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群,内收肌,以及股四头肌,相对传统硬拉用到的后链肌群,腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽,一般肩外宽度站姿,胫骨在整个行程更加垂直于地面,膝曲角度小于传统硬拉,训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个,5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练,且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直,稳固支撑于靠背上。每组12-16个,4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样,一组腿屈伸接一组腿弯举,股四头与股二头对抗。每组12个,4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大,并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个,4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能,也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部,很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满,那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作,不过这个动作在提升某方面能力是很有用的,[笑而不语]给你一个神秘的微笑,千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护,这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处,这里没有过多脂肪做缓冲,所以需要一个软垫做保护。每组16个,4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组,每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练,因为在健体比赛中,臀部越饱满,特别是上臀,就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练,但一定要根据自己的情况来安排强度。

我觉得最好的方法就是利用现在的天气去游泳,减肥效果肯定好,晚上吃完饭后去散散步,走动走动,特别要注意的是一定不要做剧烈运动,平时吃些易消化的食物和水果,你也可以去网上搜索一下吃什么食物减腿粗现象,肯定有的,平时少吃点多注意点也有帮助,像你腿粗,早上早点起床,适当的做一下腿部运动,长期坚持,腿会变得很漂亮,赘肉会收紧,希望可以帮助到你

,我之前用过维欧美瘦身产品,你也可以试试看,对腿部臀部减肥效果很好

没有。提踵会导致腓肠肌增粗,腿看起来会更加粗壮的,最好是配合瑜伽等柔化肌肉的运动达到瘦腿的目的。

简单有效的瘦腿方法分享:

1晚上睡觉前仰卧,双脚在半空中骑自行车,这个动作可以减大腿。

2平时坐办公室闲余时双手握拳,拳心向上,用拳眼一侧敲击大腿外侧,这儿有穴位,可以减掉大腿脂肪。

3慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。

朋友你好!下面我来为你回答: 坐姿提踵 动作描述:(1)坐在健身机上,将限制垫置于大腿下半部,双脚前脚掌放在脚踏板上,(2)尽力抬起脚后跟。(3)还原,重复上述动作。主要功能:主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项:(1)缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。(2)还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。(3)提踵是吸气,动作完成时呼气。(4)建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量,再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上,双手握住杠铃,抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,同时保持双膝伸直,然后停顿一到两秒 再缓慢下放,尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

锻炼臀部肌肉可以做深蹲。深蹲可以锻炼臀部、大象腿、下背部肌肉。

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

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