短跑弹跳力量训练方法 弹跳力训练方法一般有哪些？

1、双腿连续纵跳

从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶。落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组 。

2、单腿连续跳

连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组。

3、连续立定跳远

分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组。

4、跳台阶

选择一定高度的台阶或体操木箱，双腿跳上再跳下，跳下时两膝微屈缓冲，台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜，每组20次练五组。

5、负重半蹲起提踵

两腿自然分开，肩负重物吓到半蹲为实际战起，然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。

　短跑是要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。通过短跑的练习，能培养跑的正确姿势，提高奔跑能力，对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。以下是我整理的关于短跑的一些练习方法。

　 一、跑的专门性练习

　(一)原地摆臂。

　两臂屈肘，臂弯曲约成90°,两臂前后摆动，摆臂的原则是前不露肘，后不露手。练习时间：20～30分钟。

　(二)小步跑。

　身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。练习距离：15～20米，时间10～15分钟。

　(三)折叠跑。

　当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。随大腿积极前摆。练习距离：20～25米。

　(四)高抬腿。

　上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。

　提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格，用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习，练习距离20～25米，时间：12～15分钟。

　(五)后蹬跑。

　支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。强调摆动腿前摆以膝关节领先，练习距离：30～40米。

　(六)车轮跑。

　上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。练习距离：30米车轮跑后，自然进入加速跑20～30米。

　(七)各种短跑的基本技术组合训练。

　原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑。各技术同上。可采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变练习动作。

二、起跑和终点冲刺技术

　(一)安装起跑器。

　起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。

　(二)起跑器上“各就位”和“预备”姿势。

　两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。

　(三)蹬离起跑器瞬间姿态。

　踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。

　(四)终点冲刺跑技术。

　在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线同时两臂后伸以保持身体平衡。

　 三、力量训练

　(一)利用不同重量的杠铃练习：负重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步换腿跳，挺举，抓举等。

　(二)跳不同高度的栏架。

　(三)髂腰肌，大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习：仰卧举腿，肋木悬垂向上举腿，俯卧单腿跪地另一条腿负重向上蹬摆。

　(四)上肢肌肉力量的训练：引体向上，杠铃卧推，负重摆臂，斜向上推杠铃。

　(五)跳跃：立定三级跳，立定五级跳，立定十级跳，50～80米单脚跳，跨步跳，计时换步跳。

　(六)躯干肌肉的力量练习：负重仰卧起，俯卧两头起和背卧两头起(快速和慢速)。

　注意：力量练习结束，要做放松练习，如放松跑，快频高抬腿，纵跳等。

四、速度训练

　速度是短跑的核心，分为绝对速度和速度耐力，这两个训练水平高低直接关乎短跑成绩。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系统和无氧酵解供能系统。一般在40～70米达到最高速度。

　(一)绝对速度。

　就是尽自己最大能力，使自己速度达到高速。主要是由CP—ATP系统进行供能，所以应该刺激该供能系统。采用7秒训练法，30～60米重复训练法。在训练过程中采用蹲踞式起跑。

　17秒训练法。

　方法：60～70米的重复跑，10组，每组都要尽力，间歇5分钟，心率恢复到120次/分钟。或是下坡跑，顺风跑70～80米，间歇5分钟，坡度不宜超过30°，顺风跑的风速不宜过大。230～60米间歇训练法。先跑30米，休息1分钟，再跑40米，休息15分钟，再跑50米，休息2分钟，最后跑60米，这为一组。建议训练4组，组问间歇10分钟。

　(二)速度耐力。

　是保持高水平速度能力的时间长短的素质，主要采用间歇训练法，训练基本原则：每次跑时都要尽全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间不宜过长，心率恢复到120次/分钟就可以继续训练。按100米，200米，400米项目不同来安排训练的量。

　1 100米。

　上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3400米。跑300米，间歇慢跑100米，共跑5个300米，组间间歇15分钟，4～6组为宜。跑500米，共跑4个，间歇15分钟。

五、运动训练后的恢复

　(一)身体上的放松方法。

　抖动上肢肌肉，垫步跑，作一些静力拉伸，像踢腿，弓箭压腿，侧压腿，扩胸运动等。靠墙打倒立，另一个人扶着腿，自上而下叩击小腿、大腿和腰部肌肉，缓解下体肌肉乳酸堆积产生的疲劳。

　(二)按摩放松。 踩压大小腿的后群肌肉和腰部肌肉，按摩肾俞、合谷、足三里这三个穴位。

　(三)心理放松的方法。

　心理默念，放松，放松，自己很放松，很舒服，心情非常愉快，我是安静的，从头到脚逐步放松等暗示语。还可以想一些自己愉快的事情。

　(四)饮食上的恢复。

　训练后应尽快补充能量，这样可以为糖的再合成构建理想的生理环境。时常补充含糖量高的和丰富矿物质的饮料。饮食中多摄取一些高蛋白，高热量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，鸡蛋，鸡肉和鱼肉等，尽量与蔬菜搭配起来。

　　短跑力量训练方法

　负重和抗阻训练的主要练习如下：

　(1)负杠铃练习(全蹲半蹲1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始，逐渐增大到100%。完成5-7组，每组4-5次。

　(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5-7组。

　(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%，完成5-7组，每组5-7次。

　(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-60次。

　(6)哑铃跳。重量15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。

　(7)负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-50米。

　(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-6组，距离30米60米100米。

　(9)卧举挺举抓举及持器械摆臂等练习。

　(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5-6组。

　跳跃力量训练的'主要练习如下：

　跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2》W

　(1)垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。

　(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

　短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2》W

　长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。

　在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

　垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2