什么器材练肩膀最好，我是新手

锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法：

1 坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2 高位下拉训练：站在器械前面，手握把手，抬起双臂，手臂伸直，托住重物，然后向下拉动，使肩关节向下移动，直到肩胛骨靠近脊柱，再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉，提高肩关节的稳定性。

3 侧平举训练：站在器械两侧，双手握住哑铃或杠铃，然后将手臂自然垂下，缓慢地向两侧举起，直至与地面平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉，提高肩关节的稳定性。

4 肩部外旋训练：坐在器械前面，抬起双臂，手臂伸直，手握上臂处的把手，然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转，训练肩部的外旋肌群，提高肩关节的稳定性。

5 面拉训练：站在器械前面，双手握住把手，将手臂自然垂下，然后向上拉起把手，直至与脸平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群，增加肩关节的稳定性。

需要注意的是，在进行肩部训练时，应选择适合自己的负重，控制动作的幅度和速度，并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性，防止受伤和疼痛。

你好。这里的回答抄袭网上比较多。就象你说的，认真和不认真的区别是100倍。

我曾经有过与你一样的问题，偏胖，却不健壮，我也曾经苦恼过。经过一系列的摸索我找到了属于我的解决方法，希望对你有帮助。

先亮一下我的身材(按规定我只能上一张，所以正面就没办法了)

我做计划的时候没有规定一个月，但是按照我的方法对我自己来说效果很显著，一周能减3到4公斤，你如果要减得多，加大运动量便是了，不过切记不要过猛，不然会损害身体，从而得不偿失。

我的计划很简单，不过别小看它，越有效的东西，关键是坚持就会有效果。

大概如下：

周一 去健身房骑一个小时自行车，不追求速度，追求出汗（当时是夏天），跑步机我不用，因为不喜欢跑步，对身体有害，特别是脊椎。

周二 去健身房练习腹肌。不追求强度，只追求一个循环节奏，以达到塑身的效果，40分钟左右。具体循环是：仰卧起坐－－面朝下双肘支撑－－仰卧提臀－－单肘支撑（分两侧进行），没办法发图了，你自己去网上找吧，很方便找到的，一般是4到5组的样子。顺便说一下，健美分强身和塑身两大类。强身就是追求大块肌肉，塑身则是追求身体线条，同时消去脂肪。

周三去游泳，一个小时。因为我是自行车代步，所以还要算上半小时自行车，游泳以蛙泳为主，自由泳为辅。蛙泳追求长力，你要能做到至少连续游一公里不休息。一般我纯蛙泳是15－2公里的样子。夹杂自由泳是追求速度，一般50米一歇，你自己把握。

周四彻底休息

周五去游泳，一个小时。

周六去游泳，一个小时。

周日休息。

如此循环。

这是我的计划。好了，你看得出来，我主要得手段是有氧运动加上塑身运动。你选择你的有氧运动方式的时候，一定要选你自己喜欢的，如果你喜欢跑步，就别去游泳，反之亦然，不然你会腻味的。另外，骑自行车你要注意姿势，别过于压迫你的生殖气管，不然。。。

饮食呢，以蛋白质和碳水化合物为主，油腻的东西少碰，鸡汤，排骨汤，鸽子汤都是不错的，多喝点。吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄扔掉。

记得那段时间是暑假，有时间，俩月我减了15公斤出头（期间我并没有光减肥，也练肌肉），身体还没有不良反应。你如果要减得更多，可以适量加大运动量，不过还是那句，别过分压迫自己的身体，会出反效果的。

这就是我的心得，绝对原创，希望能帮助你。

有一副哑铃在家健身就足够了，臂力棒和扩胸器都是辅助锻炼的 哑铃的练法以及用途。 哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 为什么要练它—— 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 为什么要练它—— 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 为什么要练它—— 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 为什么要练它—— 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。 哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌。 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。 哑铃深蹲 目标部位：大腿 立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 为什么要练它—— 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 哑铃单腿举踵 目标部位：小腿 选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。 注： 建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃； 每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重； 每周训练3次，每次练完上述规定动作； 每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟； 作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的'力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

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