蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉?

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

这是个练过的人的个人感受：

在站了差不多八个月的马步低桩之后，到底在我的身上发生了什么变化？大的两个方面分为精神变化和身体变化，身体变化又可以分为体质的变化和身形的变化。

一、精神的变化

1、过去暴躁的脾气一扫而光，脾气平和许多，对人对事更加有耐心。

2、担忧、思虑、恐惧、忧郁、无聊等这种种负面情绪离我越来越远，对人对事的态度更加平和，心情起伏很小。

3、精神状态：精神饱满、不思睡，可长时间学习或者工作。比如这几天从早上九点到晚上十点多，就是吃饭和洗澡休息一下，其他时间都在上网、码字，也不睡午觉，一点都不觉得累。

4、睡眠：入睡容易，晚上很少做梦，即使做梦也很模糊，第二天起床神清气爽，白天不思睡。

5、思维：思维清晰，头脑敏捷，想问题不再头晕脑胀。

6、性情：不急不躁、别人即使说些刺激我的话，也很难激起我的愤怒，淡然面对。

7、眼神：别人会被我眼神中自然流露出来的自信、祥和所深深吸引。和别人进行眼神交流时，对方透过我的眼睛看到的是一种平静，更没有逃避，我能给他一种很自然的感觉。对方不会因为和我对视感到尴尬。

8、表达自我：不会因为害怕别人忽视我的言行而故意提高语速，语速缓慢、思维敏捷、底气十足、声音宏厚。

9、胆量：敢作敢为，遇到大场面不慌张，也不再冒冷汗。在需要作出决定时，不会感到忐忑不安。

10、志向：志向高远、积极向上，乐观地看待生活。

11、七情六欲：人们都喜欢用七情六欲和健康联系起来，所谓“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。以前我就是一个易怒、易喜、易思、易忧、易恐之人，心情起伏很大。大家应该都有经验，心情这个东西，不是说控制就能控制的，所以我以前的身体可是说是非常非常差，和心情差是离不开的。但是我想说的是，相互作用力对万物都是一样的。怒、喜、思、忧、恐过度对身体有伤害，也就是它们作用于身体。但是一旦身体强健了，健康的身体机能又反过来作用于七情六欲，使它们趋于平衡，站桩就能达到这个效果。大家不要以为，你天生就坏脾气，天生就胆小，其实这些都是完全可以通过站桩来避免的。以前我也以为自己天生就是易怒、易喜、易思、易忧、易恐之人，可是现在我绝对不会这么认为。身体健康状况不好的人，七情六欲都是比较容易失控的。

二、体质的变化

1、鼻炎没有完全好，偶尔还是会打个小喷嚏，但是眼角已经彻底不痒了，鼻子也几乎不痒了，早上起床也没再出现连续打喷嚏的现象。

2、走路轻快，爬山很轻松。前几天同学聚会，有人和我一道走路，她说和我一起走路，她感到很吃力，说我走得很快，但是我已经是迁就她了。一起去爬山，同学都喊累，而我手里拿着东西依然呼吸平缓顺畅、精力充沛。上到山顶之后，大家都是大汗淋漓，吹着山风，回来之后我也不像上次去那样回来就感冒了。

3、不怕冷，就算冷也很少起鸡皮疙瘩。

4、平时也很少出汗，闻不到汗臭味。

5、肺热也很少犯了，青春痘、暗疮，都已经销声匿迹啦。脸上的皮肤比以前更干净、有光泽。但是留下了很多痘疤。（去痘疤，哪位有妙招啊？）

6、头发和眉毛都比以前黑，眉毛更是比以前多，眼睛更加清澈。

7、原来一到冬天，就发现身上很容易干燥、干裂、脱皮，特别是小腿部位。现在即使很冷，小腿脱皮现象也很轻，全身的皮肤也有光泽。 三、体形的变化

因为从小就不是很爱运动，再加上常年静坐看书学习，坐多了屁股大，大腿也有赘肉。站桩之后，屁股小了，大腿肌肉更加结实和紧绷了，身形也越来越笔直，直观看起来人显得更加高了。

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可间断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。意守小腹3分钟。 1 力大千斤，行步如飞。

2 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。 1 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。 主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

你说的不是很对：练马步是为了练气、练耐力，正确的方法是两足平行、等肩宽或略宽于肩、双膝微屈（尽量水平、前不可过足尖）、两脚尖微内扣、两大腿夹紧、挺胸、收腹、塌腰、落臀、（注意不要撅臀）重心落于两腿之间（不要前、后、左、右摇晃）双手向前45度平伸成抱球状、（随着功力的增加抬至水平）手心遥对丹田（脐下三分）调节呼吸，眼观鼻、鼻观口、口观心、舌通天堂（舌尖抵上鄂）意守丹田；工夫到一定程度可加大难度（双膝90度弯屈前不可过足尖）后边自己看不到可找一墙背虚靠墙、（不可靠实，否则效果不好）双手向前平伸成抱球状练大、小周天及硬功，就要有内行人看着了，否则易出偏差注意：整个过程不丢、不顶、不离、不弃。要说的太多了就先少说一些吧，看书练成功太难了，我练马步时早晨三点往那一站一睁眼七点了。要吃常人不能吃的苦！要受常人不能受的罪！我很想觉好，但得确有些心浮，急功近利，以前健身因此也练伤了身，现在有注意循序渐进了。