跳绳之后，脚踝酸疼怎么办

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

如果你在运动后感到肌肉酸痛，不要担心，这是正常的反应。肌肉酸痛通常是由于过度运动或者运动强度突然增加所导致的。下面我会给你一些建议来缓解肌肉酸痛。

休息是缓解肌肉酸痛的最好方法之一。给自己足够的休息时间，让身体恢复并修复损伤的肌纤维。避免进行剧烈运动，可以选择一些轻度活动，如散步或者慢跑，有助于促进血液循环和康复。

适当进行被动拉伸和放松训练也是减轻酸痛的有效方法。被动拉伸指的是通过外力帮助进行拉伸，可以通过找人帮忙或者使用拉伸辅助工具来完成。放松训练可以通过瑜伽、普拉提等方式进行，有助于舒缓紧张的肌肉。

冷敷和热敷也是缓解酸痛的有效手段。在运动后立即冷敷可以减少肌肉组织的炎症反应和肿胀，推荐使用冰袋或者冷敷贴进行冷敷。而在运动后的48小时内，热敷可以促进血液循环和松弛紧张的肌肉，推荐使用热水泡澡或者热敷贴进行热敷。

按摩也是缓解酸痛的一种方法。通过轻柔地按摩酸痛处，可以促进血液循环、减少肌肉僵硬和舒缓酸痛感。

保持良好的饮食和充足的水分摄入对于肌肉康复也非常重要。饮食中应包含足够的蛋白质、维生素和矿物质，以帮助肌肉修复和生长。保持身体充足的水分摄入有助于维持肌肉功能和防止脱水。

当你感到肌肉酸痛时，记得给自己足够的休息时间，并进行适当的放松训练、冷敷、热敷和按摩。合理调整饮食和保持充足的水分摄入也是很重要的。希望这些方法对你有所帮助，祝你早日恢复！

运动后肌肉酸痛说明平时运动量不够，运动后肌肉酸痛，是因为剧烈的运动是一种无氧运动，剧烈运动肌肉消耗能量分解葡萄糖需要大量氧气。因为需要量大，正常血液中的氧气不够，葡萄糖不能彻底分解，而无氧的代谢产生的是乳酸，这种有机酸会刺激末梢神经，使人感觉到酸痛症状的。

1、运动后饮用适量运动型饮料+水。水中可以少量放食盐。关节酸疼，是因为运动量大，无氧运动，分泌乳酸造成的。这些都是正常现象。不比担忧。运动后休息很重要，恢复性训练要做，注意腿部保温。

2、用冰敷20分钟，可缓解疼痛或降低受伤的可能，24小时候可用热敷并按摩的方法。做热敷、按摩、理疗效果都不错的，也可以在酸痛的部位帖膏药。

3、 应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。同时，服用维生素或天然药物，来调节生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。