健身器械动作的指导方法

健身器械动作的指导方法

　健身器械动作的指导方法，很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎么使用的，其实都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械动作的指导方法，一起来看下吧。

健身器械动作的指导方法1

　 健身器械动作的指导方法

　 一、手势提示法

　手势是身体语言的一种，它是在健身房健身健美课程中，健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了，有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导，提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作，保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。

　 运用手势提示法时应注意以下几点

　1、手势能够帮助我们更好的锻炼，但是如果手势很慢或出现错误，很容易会让我们做出错误的健身姿势，因此在指导健身健美动作中，指导员手势的运用要果断，有明确的目的性，做出什么样的手势，应做到心中有数。

　2、指导员运用手势时，要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前，就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来，帮助健身消费者准确地完成动作。

　3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况，在易于出问题的地方，提前向消费者发出准确地信号，如击掌或口头提示，引起健身消费者注意，然后给予手势提示。

　 二、口令提示指导法

　在健身健美动作指导工作中，恰当地运用口令来指挥或强化练习，将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外，为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛，在健身健美动作指导的过程中，还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等；批示性口令有“一上”、“二下”等；警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。

　 运用口令提示法时，应注意以下几点

　1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好，还能调动健身时的情绪，因此教练的口令要有号召性和鼓动性，不要让人一听就没劲，不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令，使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作，能激励健身消费者学习的自信心。

　2、口令要与音乐节奏相吻合，要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜，恰到好处，不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。

　 三、讲解示范法

　 1、讲解

　讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念，进行逻辑推理，使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中，则要说明所学动作的名称、要领与教法，着重提示完成动作的关键及原理。

　 2、示范

　教练的示范是很重要的，这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范，是最生动、最逼真的直观指导方法，通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念，引起健身消费者学习动作的欲望，激发健身消费者的积极性。

　 3、运用

　正确而优美的动作示范，可以激发健身消费者的练习兴趣，引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说，为提高示范讲解法运用的效果，采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况，在运用时也有所不同。

健身器械动作的指导方法2

　 哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作

　 1、深蹲

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头，收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 2、卧推

　在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房一般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。

　健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。

　 正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 3、双杠臂屈伸

　健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　 正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 4、硬拉

　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　 正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 5、引体向上

　健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

第一条　为规范医疗器械说明书和标签，保证医疗器械使用的安全，根据《医疗器械监督管理条例》，制定本规定。第二条　凡在中华人民共和国境内销售、使用的医疗器械，应当按照本规定要求附有说明书和标签。第三条　医疗器械说明书是指由医疗器械注册人或者备案人制作，随产品提供给用户，涵盖该产品安全有效的基本信息，用以指导正确安装、调试、操作、使用、维护、保养的技术文件。

　　医疗器械标签是指在医疗器械或者其包装上附有的用于识别产品特征和标明安全警示等信息的文字说明及图形、符号。第四条　医疗器械说明书和标签的内容应当科学、真实、完整、准确，并与产品特性相一致。

　　医疗器械说明书和标签的内容应当与经注册或者备案的相关内容一致。

　　医疗器械标签的内容应当与说明书有关内容相符合。第五条　医疗器械说明书和标签对疾病名称、专业名词、诊断治疗过程和结果的表述，应当采用国家统一发布或者规范的专用词汇，度量衡单位应当符合国家相关标准的规定。第六条　医疗器械说明书和标签中使用的符号或者识别颜色应当符合国家相关标准的规定；无相关标准规定的，该符号及识别颜色应当在说明书中描述。第七条　医疗器械最小销售单元应当附有说明书。

　　医疗器械的使用者应当按照说明书使用医疗器械。第八条　医疗器械的产品名称应当使用通用名称，通用名称应当符合国家食品药品监督管理总局制定的医疗器械命名规则。第二类、第三类医疗器械的产品名称应当与医疗器械注册证中的产品名称一致。

　　产品名称应当清晰地标明在说明书和标签的显著位置。第九条　医疗器械说明书和标签文字内容应当使用中文，中文的使用应当符合国家通用的语言文字规范。医疗器械说明书和标签可以附加其他文种，但应当以中文表述为准。

　　医疗器械说明书和标签中的文字、符号、表格、数字、图形等应当准确、清晰、规范。第十条　医疗器械说明书一般应当包括以下内容：

　　（一）产品名称、型号、规格；

　　（二）注册人或者备案人的名称、住所、****及售后服务单位，进口医疗器械还应当载明代理人的名称、住所及****；

　　（三）生产企业的名称、住所、生产地址、****及生产许可证编号或者生产备案凭证编号，委托生产的还应当标注受托企业的名称、住所、生产地址、生产许可证编号或者生产备案凭证编号；

　　（四）医疗器械注册证编号或者备案凭证编号；

　　（五）产品技术要求的编号；

　　（六）产品性能、主要结构组成或者成分、适用范围；

　　（七）禁忌症、注意事项、警示以及提示的内容；

　　（八）安装和使用说明或者图示，由消费者个人自行使用的医疗器械还应当具有安全使用的特别说明；

　　（九）产品维护和保养方法，特殊储存、运输条件、方法；

　　（十）生产日期，使用期限或者失效日期；

　　（十一）配件清单，包括配件、附属品、损耗品更换周期以及更换方法的说明等；

　　（十二）医疗器械标签所用的图形、符号、缩写等内容的解释；

　　（十三）说明书的编制或者修订日期；

　　（十四）其他应当标注的内容。第十一条　医疗器械说明书中有关注意事项、警示以及提示性内容主要包括：

　　（一）产品使用的对象；

　　（二）潜在的安全危害及使用限制；

　　（三）产品在正确使用过程中出现意外时，对操作者、使用者的保护措施以及应当采取的应急和纠正措施；

　　（四）必要的监测、评估、控制手段；

　　（五）一次性使用产品应当注明“一次性使用”字样或者符号，已灭菌产品应当注明灭菌方式以及灭菌包装损坏后的处理方法，使用前需要消毒或者灭菌的应当说明消毒或者灭菌的方法；

　　（六）产品需要同其他医疗器械一起安装或者联合使用时，应当注明联合使用器械的要求、使用方法、注意事项；

　　（七）在使用过程中，与其他产品可能产生的相互干扰及其可能出现的危害；

　　（八）产品使用中可能带来的不良事件或者产品成分中含有的可能引起副作用的成分或者辅料；

　　（九）医疗器械废弃处理时应当注意的事项，产品使用后需要处理的，应当注明相应的处理方法；

　　（十）根据产品特性，应当提示操作者、使用者注意的其他事项。

医疗器械使用说明书的写法

使用说明书

一 概述 包括以下几个方面：

a)产品特点；

b)主要用途及适用范围、禁忌症、注意事项以及其他需要警示或者提示的内容；

c) 产品名称、型号、规格；

d)型号的组成及其代表意义、医疗器械标签所用的图形、符号、缩写等内容的解释；

e)使用环境条件；

f)工作条件；

二 结构特征与工作原理

a)总体结构及其工作原理、工作特性；

b)主要部件或功能单元的结构、作用及其工作原理；

c)各单元结构之间的机电联系、系统工作原理、故障报警系统；

d)辅助装置的功能结构及其工作原理、工作特性：

三 技术特性

a)主要性能；

b)主要参数。

四 尺寸、重量

a)外形及安装尺寸

b)重量。

五 安装、调整(或调试)

a)设备基础、安装条件及安装的技术要求；

b)安装程序、方法及注意事项；

c)调整(或调试)程序、方法及注意事项；

d)安装、调整(或调试)后的验收试验项目、方法和判据；

e)试运行前的准备、试运行启动、试运行。

六 使用、操作

a)使用前的准备和检查；

b)使用前和使用中的安全及安全防护、安全标志及说明；

c)启动及运行过程中的操作程序、方法、注意事项及容易出现的错误操作和防范措施；

d)运行中的监测和记录；

e)停机的操作程序、方法及注意事项。

七 故障分析与排除

a)故障现象；

b)原因分析；

c)排除方法。

推荐采用下列表格形式

故障现象 原因分析 排除方法 备注

八 安全保护装置及事故处理

a)安全保护装置及注意事项；

b)出现故障时的处理程序和方法。

九 保养、维修

a)日常维护、保养、标准；

b)运行时的维护、保养；

c)检修周期；

d)正常维修程序；

e)长期停放时的维护、保养。

十 运输、贮存

a)吊装、运输注意事项；

b)贮存条件、贮存期限及注意事项。

十一 开箱及检查

a)开箱注意事项；

b)检查内容；

十二 其他

a)生产厂保证、售后服务事项、生产企业名称、注册地址、生产地址、****及售后服务单位等；

要求：

1 使用说明书应标注产品所执行标准的编号和生产许可证号，可标注认证标志。

2 应标明使用说明书的出版日期

3医疗器械注册证书编号；《医疗器械生产企业许可证》编号；

4产品标准编号；

5产品标准中规定的应当在说明书中标明的其他内容。

产品名称（通用名称）

（商品名称）

型号、规格

生产许可证编号

注册证书编号

产品标准编号

产品性能

主要结构

适用范围

禁忌症

注意事项、警示以及提示性内容

标签所用的图形、符号、缩写等内容的解释

安装说明或图示

使用说明或图示

产品维护和保养方法

特殊储存条件和方法

有效期限

产品标准中规定的应当在说明书中标明的其他内容

生产企业名称

委托生产企业名称

注册地址

生产地址

委托生产企业地址

****

售后服务单位

加盖企业公章及法定代表人签字

一、制定本规定的依据

制定本规定的依据是：《医疗器械监督管理条例》（以下简称《条例》）第十六条，即：医疗器械的使用说明书、标签、包装应当符合国家有关标准或者规定。二、本规定确定的主要原则或监督管理措施：

　　（一）规定了医疗器械说明书审查的依据；

　　（二）规定了医疗器械说明书包含的内容；

　　（三）规定了医疗器械说明书应使用中文，附加其它文种不作限定；

　　（四）除重申《工业产品使用说明书－总则》国家标准的有关规定外，结合医疗器械的特点，还规定了“一次性使用产品”、“灭菌产品”、“配套使用产品”需提示使用者的内容；

　　（五）提出了安装使用说明的主要内容；

　　（六）明确了医疗器械说明书中禁止出现的内容；

　　（七）规定了医疗器械产品通用名称，或有商品名称的，应在说明书中标明；

　　（八）规定了医疗器械说明书的内容一经批准不得擅自改动。三、规定起草过程及主要分歧意见的处理

　　本规定于1999年3月23日～25日提出初稿，并征求地方药品监督管理部门的意见。修改完善后，经1999年8月23日～27日全国《条例》配套规章研讨会，讨论完成第三稿。第三稿于9月21日－23日征求了国营、中外合资、外资企业代表的意见后初步定稿。2001年4月20日经司务会、2001年9月28日司内全体同志再次修改，并与局办公室法规处共同修改定稿后，提交局务会审议。2001年11月19日经局务会审议，原则通过。

　　起草中涉及的主要分歧意见和处理结果如下：

　　（一）关于是否需要专门制定医疗器械说明书管理规定。因为已有《工业产品使用说明书》国家标准，有代表认为不需要制定专门的医疗器械说明书。多数代表认为，由于说明书的要求不明确，会给使用环节带来误导、甚至失误，也给广告内容的发布带来很多漏洞。近期OK镜配戴中出现的问题，其中说明书对禁忌症、注意事项未作详尽说明也是导致产生不良反应的原因，就是一个典型例证。鉴于目前市场存在的问题大多与产品说明书有关，针对医疗器械的现状，为加强对医疗器械说明书的审查，需制定专门的医疗器械说明书的规定。

　　（二）有的代表认为，说明书是企业自己编制的一般性随机文件，不能视为法定文件。多数代表认为，医疗器械产品说明书不同于一般工业产品的说明书，其中关于适应症等内容实属企业应向社会消费者作出的法定承诺。经讨论，从限定说明书中的适应症，确保医疗器械使用的安全有效考虑，同时总结产品注册审查中发现的问题，对说明书中关于产品主要性能、适用范围、禁忌证、注意事项等重要内容以批件的形式予以确认。规定产品说明书内容一经批准不得擅自改动。

　　（三）关于医疗器械标签和包装标识的规定。医疗器械产品种类涉及面广，对于医用电气产品与生物材料产品，特别是一次性医疗器械用品的标签和包装标识要求不同。对于后者，有专门的行业标准；对于前者，国家已做了较为完整的规定。因此，我们认为，在这里不再做具体规定。根据《条例》第十四条：“医疗器械标签和包装标识应当符合国家有关标准或者规定”，我们细化为医疗器械标签和包装标识应当符合国家有关标准或者规定及本规定的相关内容。四、规定对推进医疗器械监督管理有实质性意义本规定补充明确了作为特殊商品的医疗器械说明书的相关内容，严格了经专家或审批机关确定产品的功能与商家对消费者承诺的产品功能的一致性，避免广告和其他商业宣传的虚假性，确保监督管理的有效、科学。建议规定以局长令的形式发布。第五条　设区的市级药品监督管理部门负责本行政区域内生产的第一类医疗器械说明书的审批；省、自治区、直辖市药品监督管理部门负责本行政区域内生产的第二类医疗器械说明书的审批；国家药品监督管理局负责境内生产的第三类医疗器械、进口医疗器械说明书的审批。

　　医疗器械说明书的审查应与医疗器械注册审查一并进行，说明书的内容应与注册审查的有关内容相一致。第六条　药品监督管理部门对医疗器械说明书的审查依据是产品标准、产品型式试验结果、临床试验报告及专家评审意见。经批准的医疗器械说明书及说明书批件不得擅自改动。第七条　医疗器械说明书应使用国家语言文字工作委员会公布的规范化汉字，可以附加其他文种。

医疗器械说明书的获取方式是购买医疗器械。医疗器械说明书会在购买医疗器械之后附赠，用于帮助医疗器械的使用，提供使用步骤说明。医疗器械的使用需要严格说明书进行，遵守医疗器械管理规定，不可以自行拆卸改装。

我给你一点建议吧：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

为你是在体育大学的所以学校一定有健身房你可到那里去找器材，这样就好的多了，有器材肌肉的线条就容易练的多．

一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了，所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项：

一’力量性的练习应该循序渐进，所用的器材重量应由轻到重慢慢的加．而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60～90秒之间．

二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌，那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌（因为练胸肌和上肢是紧密结合的）或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息．一周练3～4次．

三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外．

四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果．

五’就是动作一定要规范，动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤，

六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息

以上仅供参考，谢谢！ 回答者： 洪扬天下16899 | 五级 | 2011-4-22 16:00 | 检举

初学者应该整体训练。我这里有两套方案，看看吧，第二套是第一套的进阶。

一、1—4周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

二、5—10周两天分离性训练（上半身、下半身）

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

臀大肌 腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

每次练前做好热身准备活动

医疗器械说明书和标签是反映医疗器械基本信息的载体，承载了医疗器械的安装、调试、操作、使用、维护和保养，用户安全警示等信息，直接关系到使用医疗器械的安全有效。因此，加强对医疗器械说明书和标签的管理，规范其内容是指导医疗器械合理使用、降低医疗器械使用风险的重要措施之一。2004年7月，原国家食品药品监督管理局发布了《医疗器械说明书、标签和包装标识管理规定》（局令第10号）。今年3月，新修订的《医疗器械监督管理条例》（国务院令第650号）颁布，按照新修订的条例要求，国家食品药品监督管理总局对原10号令进行了修订，形成了《医疗器械说明书和标签管理规定》。 [2]  

　　新的规章参考国际惯例，将“包装标识”与“标签”合并为“标签”，明确医疗器械标签是指在医疗器械或者其包装上附有的用于识别产品特征和标明安全警示等信息的文字说明及图形、符号，避免了术语之间的交叉混淆。

对于重复使用医疗器械，使用中对环境有破坏或负面影响的医疗器械和带放射或辐射的医疗器械等特定医疗器械，新的规章结合监管实际，明确了管理要求，如对重复使用的医疗器械应当在说明书中明确重复使用的处理过程，包括清洁、消毒、包装及灭菌的方法和可重复使用的次数或者其他限制条件等，使得对说明书的要求更加严谨细致和有针对性。

新的规章还对消费者个人使用产品增加了要求，明确由消费者个人自行使用的医疗器械还应当具有安全使用的特别说明，有效地保障了个人使用医疗器械风险的控制。

对于说明书和标签所用名词术语和颜色符号等，新的规章也予以了规范，如医疗器械说明书和标签对疾病名称、专业名词、诊断治疗过程和结果的表述，应当采用国家统一发布或者规范的专用词汇；度量衡单位应当符合国家相关标准的规定；医疗器械说明书和标签中使用的符号或者识别颜色应当符合国家相关标准的规定等。

新的规章明确规定每一个最小销售单元应当附有说明书，企业可根据产品销售环节的最终销售状态确定说明书放置的位置，解决了监管部门实际监管中和用户使用过程中说明书获取问题。

对于已注册的医疗器械发生注册变更的，新的规章对于说明书和标签的修改，明确规定由申请人在取得变更文件后，依据变更文件自行修改说明书和标签，使要求更加科学合理，符合实际。

由于第一类医疗器械实施备案管理，新的规章体现了宽严结合的精神，相应规定也有所区别，如已备案的医疗器械，备案信息表中登载内容、备案产品技术要求以及说明书其他内容发生变化的，备案人可自行修改说明书和标签的相关内容。

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