持铃
深蹲
锻炼
股四头肌
俯立划船锻炼
背阔肌
、
三角肌
俯立的动作都会锻炼到背阔肌
持铃
弯举
的动作会锻炼到
肱二头肌
、
肱肌
侧平举锻炼三角肌、
斜方肌
最后两个锻炼
腕力
跳高是练腿的
标准俯卧撑觉得难,那就放低难度
俯卧撑参照视频:
第一阶段:http://vyoukucom/v_show/id_XNDMyMjMzMjEyhtml
第二阶段:http://vyoukucom/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4html
第一阶段应该适合你
祝你成功
波比跳持续一两分钟,不仅全身肌肉紧张,而且喘气(心肺功能)还会呼哧呼哧的!
为什么波比跳能被大众所推崇?这就是因为它不仅是一个高强度的心肺功能训练,而且对全身的肌肉塑造、减脂都有帮助。
动作从站立到俯卧,再到收腿起跳,整个动作会用到全身所有的肌群。将波比跳做标准,然后坚持一两分钟,就是很不错的成绩了。
除此之外,进行专项高强度的多关节肌力训练动作也会带来这种效果。无论是动态训练,例如深蹲、硬拉,还是静态训练,例如倒立、平板支撑等等。
只要在训练动作当中,全身肌群都参与进去,并且保持绷紧。只需要一两分钟就可以让身体感到巨大疲惫。
在运动中,身体肌肉紧张是训练有效的标志之一。在训练时要注意动作姿态的标准、强度的适宜,才可以达到这种状态。
在训练过后要针对训练肌群做专项的拉伸训练,这样能够降低身体的疲惫,让肌肉更快的恢复。
每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张,这种类型的动作还真不少,这种动作的时间也就是估算。
健美运动员的全身造型展示,人站在那里,全身肌肉紧缩,这个时间很快就能使全身肌肉紧张,然后放松,不断重复这个过程,说明人站在那里也是运动。
抱头深蹲的一种方式,全身肌肉紧缩之后开始抱头深蹲的动作,动作缓慢,全程全身肌肉处于紧张状态,效果十分强烈。
杠铃深蹲,即使重量再轻,动作缓慢,很快就能使全身肌肉充分紧张。如果是大重量的话,起杠就能感受到全身肌肉紧张!
只要是复合训练动作,都能够通过一两分钟的锻炼让你全身大部分肌肉充分紧张
由于复合训练动作需要调动你全身大部分的肌肉去参与发力,所以能很快地达到刺激肌肉、激活神经、活化心肺的效果。
以下这些训练动作都能达到你要求的效果:
一、深蹲深蹲能够刺激身体多达70%以上的肌肉,能锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群、竖脊肌和你的斜方肌等。
尤其是负重深蹲,当你扛上大重量的杠铃的时候,会明显感受到你需要用尽全身力量去对抗重力,从而做出一个标准而又完整的深蹲。
做深蹲的时候一定要注意动作的标准,重心要在脚后跟上,下蹲时候膝盖要和脚尖方向一致,避免出现膝盖内扣的情况。
二、硬拉和深蹲一样,硬拉也是能够锻炼到全身大部分肌肉的训练动作,和深蹲以推为主的发力模式相反,硬拉是以拉为主的发力,能够让你感觉到完全不一样的肌肉发力感觉。
深蹲对于下腰部肌肉的加强效果特别的强,下腰部竖脊肌保持静力收缩的状态,能够增强对腰椎的保护作用。
和深蹲一样,硬拉也一定要注意姿势的标准。要保证腰背部的挺直,杠铃杆保持紧贴腿部,避免身体出现前倾或者弓背的情况。
三、站姿推举站姿推举是能锻炼你人竖直面最大力量的训练动作,当你做动作时候,你要绷紧核心、腿部、臀部让身体成为一个牢固的整体,才能尽可能地推起更大的重力。做大重量站姿推举的时候,你能感觉到全身每一块肌肉的收紧发力。
不过不建议新手一开始就用大重量来做站姿推举的,因为如果你控制不好身体的重心,没办法保持整体的核心稳定,对于腰部会有一个巨大的横向压力,容易造成伤病。
四、立卧撑跳对于不去健身房的朋友,立卧撑跳是一个对于全身肌肉非常好的刺激动作。它融合了深蹲、俯卧撑和跳的动作,可以调动身体绝大部分的肌肉,同时对心肺产生强大的刺激。
如果连续做1-2分钟的立卧撑跳,你可以很快感受到心率的提升和全身肌肉的激活。可以说是最好的自重全身锻炼动作之一,也是减脂的王牌动作。
总结
如果你要找锻炼1-2分钟就能够让全身肌肉有感觉的动作,以上几个都很适合你。但是锻炼还是需要一定时长和强度的,没有捷径可以走,仅仅靠1-2分钟的训练是达不到效果的。不过如果是平时工作生活中作为身体的激活或者活动一下,这样的训练是很不错的选择。
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