一、立定跳远的技术划分 立定跳远可分为准备姿势、蹬地、腾空和着地四个阶段,其中蹬地动作是关键。 (一)准备姿势 立定跳远的准备动作,是两臂预先上举和提踵,然后下蹲(髋膝关节屈,踝关节伸),两臂用力后摆,身体总重心下降。 (二)蹬地 起跳时,当身体向前倾的一瞬间,两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸,两臂前摆,最后通过有力的足迹屈踝关节蹬离地面。 (三)腾空 两前上摆,胸部向前上方挺,提腰,成展体挺身姿势。 (四)着地 准备落地时,两腿屈膝高抬,上体前倾,在脚触沙坑前,两腿尽量向前伸直,此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆,脚触沙坑后及时屈膝,使身体重心向下,支撑点前移。 二、参与蹬地动作的肌肉 立定跳远是训练弹跳能力的重要练习之一,主要是发展髋关节和膝关节的伸肌及踝关节跖屈肌的爆发力。起跳时间越短,蹬地力量越大,跳得越远。 蹬地阶段髋关节伸,膝关节伸,踝关节屈。髋关节伸肌有臀大肌、大收风、股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉在远端固定的条件下做向心工作,使髋关节后伸。膝关节伸肌主要有股四头肌,在远端固定的条件下做向心工作,使膝关节伸。
你好。跳远犯规 :在规定线 前方 或者踩线 进行跳跃。 在跳完后 往会走 犯规。
你说的摔倒 和坐下 都不是犯规。
立定跳远 当然是站住 或者往前倒 是最好的。
跑跳的话 是 侧倒 最理想。
一、让学生从思想上引起重视
要让学生知道提高立定跳远成绩不仅仅是为了中考体育的30分,更应该明白,在学习阶段,尤其是在初三学习阶段,体育成绩好不仅是为了中考体育,更是为了身体健康,为初三学习阶段奠定良好的物质基础,身体素质好,学习效率就会更高,从而形成良性循环。
二、制订长期、刻苦训练计划
从9月1日开始,学生就应该在老师的指导下制订长期、刻苦的训练计划,着重抓住冬训阶段的训练。每天要坚持早锻炼,然后做一些柔韧练习,连续“跳深”或者是连续跳5~8级蛙跳或兔跳、双臂屈撑要求每天增加一个或两个,睡觉之前做30~50个仰卧起坐,随着水平的提高,以后可以每天做50~80个。体育课主要教会学生正确的动作技术,掌握正确的动作要领,辅之以一些辅助练习:
(一)小步跑接15~30米加速跑×3次。
(二)原地高抬腿或行进间高抬腿接15~30米加速跑×3。
(三)单脚跳×2次×(6~8组)。
(四)跳台阶、跳楼梯(要注意安全)。
(五)跳橡皮筋(用两个木桩固定,中间用一根橡皮筋拉起来,可以连续10排,即每个学生~次性连续跳10次)。
(六)在沙坑里连续跳深。
(七)在场地上设计5个远度,让学生根据自己的能力选择适合自己的远度进行练习,并排好队伍。在练习过程当中如果发现自己的水平有所提高,那么可以向更远的远度升级。
(八)在练习立定跳远时分别发给学生5块泡沫板,让学生根据自己的能力设计其泡沫板的块数,在练习过程当中如果发现自己的水平有所提高,那么可以再拼接一块上去进行练习,直到手中的泡沫板拼接完就算达到了要求。结果发现每个学生都希望实现这个目标,努力寻找自己的突破点进行练习。
(九)连续3级或5级蛙跳。
(十)小重量轻负荷练习:卧推、半蹲跳、负重跑等形式。
体育教师要针对每个学生实际情况有所区别地进行训练,采用丰富多彩的练习方式保持学生的兴奋状态,不要让学生产生精神疲劳或懈怠情绪,充分调动学生的主体性和自主性,发挥学生的主观能动性,变“要我练”为“我要练”。
这两个项目有相似的地方,都有考察的爆发力的目的
跳远:
在体育教学训练中,立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远的犯规有以下几种:
一是预跳,就是跳之前,双脚或单脚预先离地;
二是过线,跳之前,脚的一部分越过起跳线;
三是单脚起跳;
四是单脚落地;
五是落地后后退到起跳线处。
一、良好的技术动作是关键
1、预备姿势。合理的预备姿势是:两脚平行站立,与肩同宽,两臂上举,提踵,深吸一口气,接着两臂下摆,近体侧位时屈膝半深蹲,大小腿角度约为135度,上体稍前倾,全脚掌着地,双手摆至体后最高点,使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些,以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。
双脚“平行”站立,不同于通常的“左右”开立,因为一般的“左右”开立,学生的脚尖稍向外,双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析,两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度,降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉,以完成肌肉的伸展反射,有利于使肌肉更好地进入工作状态。
2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势,两臂由后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,膝踝关节适度放松,以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约010米)处积极的扒地式着地,稍屈膝缓冲。
学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二:一是起跳时强腿用力大,弱腿用力小,不能同时用力蹬地,纠正方法是多做立定跳远的跳准练习;二是腾空后,有力的腿“被动”前摆着地,不能做到“主动”性提拉,造成着地点落于身体重心投影点之后,第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后,当身体重心移到脚面正上稍前时,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力,直至脚趾,后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸,使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约020米),以增大第三跳的腾起高度。
这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压,虽然减小了水平速度的损失,但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点,使第三跳的蹬地角明显减小,造成第三跳腾起来,影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。
4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳,但由于有前两跳所获得的水平速度,加上合理的团身和落地技术,因此,在三跳的远度比例中,应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择,身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”,这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;对于身体素质超群的学生,宜采用“挺身式”腾空的方法,采用“挺身式”时,躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定。
在完成了保持腾空的稳定性以后,开始准备落地的团身动作,要使落地成功,首先大腿要高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身,妨碍了抬腿或根本不能抬腿,导致两腿下放而过早
落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后,要把小腿前伸,上体同时伸直,骨盆前送。即将落地时,膝关节要完全伸直,集中注意力使两腿不要下落,小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢,妨碍了两小腿的同时前伸,纠正方法是强调两臂要同时后引,两脚最好勾着脚尖,不要急于落地,使这一动作尽量做得长些。测量数据表明,两腿抬高010米,远度可增加015米。
落地时,两腿要迅速屈膝,骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下,要么坐在脚的落地点上,要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝,骨盆前移的前倒或侧倒练习。
二、过硬的身体素质是基础
要完成良好的立定三级跳远技术动作,强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。
1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调,用脚前掌和脚趾快速蹬离地面,跳起后双膝伸直,落地时用脚前掌着地。每组20-30次,4-6组。
2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架,学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以120米和090米为宜,随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6-8组,每组8-10次。
3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组8-12次,4-6组。
4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋,直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4-6次,6-8组。组间休息3分钟。
5、两腿前后劈叉做上下压腿练习;在肋木上做换手下压练习。
6、连续单足跳20-30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬,以全脚掌扒地式着地。4-6组,组间休息1分钟。
7、30-40米的连续跨步跳。4-6组,组间休息1分钟。
8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。
9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。
10、2-4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2-4个单足跳+跨步跳+跨步跳。
立定三级跳远的教学方法
立定三级跳远是三级跳远的专门练习,也是发展学生腿部力量的有效手段。这一教材出现在初中三年级,是为高中学习三级跳远技术打基础的。
立定三级跳远,对腿部力量要求较高,在技术上也有一定的难度,如果教学不得法,容易产生一系列的错误动作。
一、建立正确的技术概念
通过讲解、示范使学生建立正确的技术概念。将已学过的立定跳远,跨步跳和后蹬跑技术与立定三级跳远技术进行比较,分析它们之间技术上的相同点和不同点。使学生了解立定三级跳远与立定跳远的起跳和落地动作基本相同;不同点是双脚起跳腾空后以有力腿单脚向前跨步积极着地,这一动作与跨步跳技术相似,第二跳要求起跳腿充分蹬直,摆动腿屈膝高抬向前带髋,这一动作与后蹬跑技术相似,不同点是有明显的腾空动作。
二、主要练习手段
(1)复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地动作。要求起跳时充分蹬直髋、膝、踝三关节。由于立定三级跳远第一跳的起跳角度比立定跳远大一些,上体前倾小一些,以利于第二跳的起跳,因此,在复习立定跳远时,要注意要求学生适当增加起跳角度,上体不要过于前倾。
(2)在练习(1)的基础上,双脚起跳蹬离地面时,有力腿以髋带动屈膝迅速向前上方抬起,随后做积极刨地的动作,重点体会第一跳技术。
(3)在跳箱盖上做双脚蹬箱起跳动作,然后以有力腿前摆落地,进一步体会第一跳技术。
(4)双脚跳起接左右腿交换跳。要求学生当第一跳落地后,另一腿以髋带动,屈膝迅速向前上方高抬,积极落地后迅速蹬地跳起。做此练习时先让学生多向上跳起,反复体会积极刨地动作与第一、二跳相结合技术,然后再逐步要求向前跳,加大动作幅度。
(5)行进间做一、二跳的练习。以巩固第一、二跳技术。
(6)2-4步助跑,用力量较弱的腿练习跳远。重点体会第三跳技术,发展力量较弱腿落地后再起跳的能力。
(7)前后站立有力腿在前,力量弱的一腿上步起跳接双脚落地。主要体会二、三跳结合技术。
(8)立定三级跳远。要求学生第二跳落在跳板上,尽量延长第三跳腾空时间,然后做落地动作,进一步体会第二、三跳相结合的技术。
(9)立定三级跳远的完整技术练习。
(10)立定三级跳远比赛。把实力相当的学生分成若干组,比谁跳得远。通过比赛以提高学生练习兴趣和成绩。
先练跑步吧,你的体能和肺活量不够的话是不怎么跳得起来的,跑步可以增强体能和肺活量,还可以提高身体的协调性,花1周时间先克服肌肉发胀的因素,这周内每天(最好定时间段)匀速跑,第一天距离保持在2000米,注意呼吸,可两吸两呼,或三吸两呼,下来你会感觉腿部肌肉发胀,回去捏捏腿,放松一下,第二天肌肉一般都会胀痛,但不能停,坚持跑,开头速度放慢,让肌肉活动开以后,胀痛会逐渐消失,然后适当提速,依然是匀速跑2000~3000米,回去还是要捏腿放松,往后几天跟第二天一样,但距离可适当增加,一周以内肌肉不会再像之前胀痛,保持一周后你的体力会明显提高,然后在原有的基础上增加短跑,用全力,可分组练习,每天不低于先50米,然后再100米,坚持1周到一周半时间,然后你会觉得自己跑步的时候已经是轻飘飘的了,剩下的时间增加跳远练习,如果是立定跳远的话,你会觉得身轻如燕,如果是跑沙坑或者是三级跳的话,在高速助跑的情况下尽量往高跳,抛物线原理,你懂的吧,以前我们就是这么练的,供你参考,记得每天锻炼结束后放松,这点很重要,然后考前两天减少运动量,但不能不练
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