55...上身瘦.下身不算很胖

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

一马当先千军万马天马行空心猿意马

犬马之劳汗马功劳老马识途兵荒马乱

走马看花车水马龙招兵买马金戈铁马

青梅竹马指鹿为马秣马厉兵马耳东风

马到成功马革裏尸马首是瞻马齿徒长

塞翁失马驷马难追龙马精神声色犬马

悬崖勒马

汉血马经典故事

汉血马以前脖子流出的汉有红色物质，像流血一般，故称之。中国古代称为

「大宛马」、「两极天马」，现称为「阿哈马」。

二千年前，世界马种处于原始土种状态，中亚土库曼斯坦干旱少雨的沙漠绿

洲中，已曾有十分优秀的快马——汉血马。张骞出塞发现了汉血马。当张骞向汉

武帝汇报大宛马后，武帝便命张骞带百余人的使团去了大宛国（今土库曼斯坦）

求马，带一尊黄金马的模型，希望以此重新换回大宛马。结果大宛国不允，归途

中汉使被杀，金马遇劫，大宛国是一封闭小国，并不知中国的强大，此种行为使

汉武帝大怒，逐作出武力取马的决定，从此爆发了两次大宛马战争。李广利将军

率兵数万人首次惩罚失利，第二次大获全胜，大宛国献出三千匹马给汉朝，二次

战争始得大宛马，可见汉朝重视马匹到何种程度。

当今纯血种中含有百分之二十多的汉血马血统，而今汉血马是最长寿马，可

活到二十三岁。

塞翁失马

战国时期，靠近北部边城，住着一个老人，名叫塞翁。塞翁养了许多马，一天，他的马群中忽然有一匹走失了。邻居们听说这件事，跑来安慰，劝他不必太着急，年龄大了，多注意身体。塞翁见有人劝慰，笑了笑说：“丢了一匹马损失不大，没准会带来什么福气呢。”

邻居听了塞翁的话，心里觉得很好笑。马丢了，明明是件坏事，他却认为也许是好事，显然是自我安慰而已。过了几天，丢失的马不仅自动返回家，还带回一匹匈奴的骏马。

邻居听说了，对塞翁的预见非常佩服，向塞翁道贺说：“还是您有远见，马不仅没有丢，还带回一匹好马，真是福气呀。” 塞翁听了邻人的祝贺，反而一点高兴的样子都没有，忧虑地说：“白白得了一匹好马，不一定是什么福气，也许惹出什么麻烦来。”

邻居们以为他故作姿态纯属老年人的狡猾。心里明明高兴，有意不说出来。

塞翁有个独生子，非常喜欢骑马。他发现带回来的那匹马顾盼生姿，身长蹄大，嘶鸣嘹亮，膘悍神骏，一看就知道是匹好马。他每天都骑马出游，心中洋洋得意。

一天，他高兴得有些过火，打马飞奔，一个趔趄，从马背上跌下来，摔断了腿。邻居听说，纷纷来慰问。

塞翁说：“没什么，腿摔断了却保住性命，或许是福气呢。”邻居们觉得他又在胡言乱语。他们想不出，摔断腿会带来什么福气。 不久，匈奴兵大举入侵，青年人被应征入伍，塞翁的儿子因为摔断了腿，不能去当兵。入伍的青年都战死了，唯有塞翁的儿子保全了性命。

在额济纳草原，常常能听到这样一首古老的民歌：

昆都伦的云青马呵，真是匹神奇的骏马。

千里迢迢路遥远呵，转眼之间我就到了。

傍晚归巢的百鸟呵，莫夸你翅膀的神速。

当你在巢边鸣叫呵，叫声未落我就到了。

民歌传颂着一匹飞快的云青马，云青马留下了一个动人的故事。

传说，在额济纳居延海畔的昆都伦，住着一位年轻的牧马人，他家祖祖辈辈给王爷牧放着马群。他的名字叫啥，人们不知道。大家只是以他的职业习惯地叫他“阿都沁”（牧马人）。阿都沁身材魁梧，勇猛顽强，是草原上一流的牧马人。但在王爷的马群里，却没有一匹让他称心的好马。常年累月牧放着奔腾的马群，阿都沁好辛苦哟！他盼望着什么时候，自己能有一匹好马。于是，他省吃俭用，日月积蓄。几年过去了，他挑选过了成千上万匹的马，终于有一天实现了自己的愿望，买回一匹三岁的青骡马。 阿都沁常常带着青骡马到最好的牧场吃草，到居延海饮水。他想，青骡马长大了，一定能生出一匹罕达罕似的骏马。

一个清朗的月夜，阿都沁在居延海畔，幻想着未来的小骏马，情不由衷地拉起了马头琴。悠扬的琴声，飘向居延海，传到海底的“龙宫”。

忽然，一声长嘶，划破了平静的海面，一匹儿马从居延海腾空而出。阿都沁的青骤马也性情大发，闻声呼应着飞奔而去。顷刻间，双双消失在了密草丛中……

原来，这是“龙王”同情阿都沁的苦衷，破例将坐骥海龙马放出，为青骡马投下“龙种”。

冬去春来，怀胎十月。青骡马在生下小云青马的当晚，便悄悄地消失在了无边的夜色之中……阿都沁悲喜交加，他把与青骡马的友情，全部倾献给了云青马。

天长地久，岁月如梭。在阿都沁的精心呵护和调驯下，云青马渐渐长大了，也练就了奔跑如飞，跳跃如雷的本领。

金秋的草原，额济纳迎来了一年一度最隆重的节日----“那达慕’大会。

比赛刚刚开始，云青马就如离弦之箭遥遥领先，竟把王爷家最快的马也远远地甩在后面。云青马当之无愧地成为全草原最好的骏马。而阿都沁这时也在草原上的查干套海偶然遇到了一位美丽无比的姑娘名叫珊丹。双方一见相倾，产生了爱慕之情。但是珊丹姑娘居住的地方却很遥远，幸好阿都沁有了云青马，于是他们一到夜幕降临，便在千里之外的敖包旁相会，与珊丹姑娘倾诉衷肠：

昆都伦的云青马呵，真是匹神奇的骏马。

千里迢迢路遥远呵，转眼之间我就到了……

　许多人没有养过猫、狗等宠物，但是听到别人在谈猫讲狗，还不至于听不懂，但是如果你不认识马，那当别人在讲马的时候你可能完全听不懂，或是完全误解。例如说：羟甲是马的哪个部位个子比其它马矮一截的是还没长大的小马吗马儿用鼻子顶人，好可怕哦!骟马是什么马小马生下来以后要吃多久的奶才会走路

　工欲善其事，必先利其器。骑马，除了人身上、马身上的装备之外，其实马儿才是你最重要的伙伴。想要将马骑得好 ，一定要先了解马。认识马，才知道如何跟马儿相处，也才能知道如何将马儿照顾得好。

　一、生命周期

　马的生命年龄，大约是人的三分之一，一般马的寿命大约二十岁到三十岁。从出生开始，头十二个月算是仔马;在五岁以前，算是幼龄马;五至十六岁是中年马; 十六岁以后算是老年马。

　1、配种

　母马在15到24个月时达到青春期，二至三岁的母马就可以生育，但是四岁比较合适。公马在一周岁至二周岁间已有性能力，但是通常在三到四岁以前不会把它们当作种马。通常不准备作为种马的公马，在两、三岁以前就会被阉掉。因为种公马性情较为暴烈，不适合骑乘。阉掉的公马叫骟马，性情比较稳定。

　野生的马的交配时间通常在春季，这样仔马可在次年的初春出生，正是草料丰富的季节。人工豢养的马可在一年中任何时间交配，但是通常也在春季至秋季间。

　人工配种也可以比较自然的方式，将选定的公马与母马关在相邻的两个场地，中间以低围栏隔开，观察母马是否发情，并对公马有兴趣，公马是否被母马吸引。由于科技的进步，越来越多以冷冻精子人工受孕的方式配种，甚至做胚胎移植。

　2、怀孕到出生

　母马受孕后，身体的变化要到五个多月后才比较明显地看得出来。孕后两个月时，已可看出仔马的性别;四个月大时，马蹄已形成，唇部周围长出毛来;六个月大时，大部分的身体已长出毛，仔马身长约56公分;八个月大时，开始长出鬃毛，体重达19公斤;十个月大时，体重大幅增加;十一个月大时，仔马自行调整位置，使生产时头部先出产道。母马要生产时自己会先躺下，用力的将仔马推出产道，整个生产的过程只有十到十五分钟。仔马出世时身长至少有109公分长，体重可达49公斤。

　如果母马怀孕的情况不好，也会流产。母马怀双胞胎时就常会流产，因为母体没有足够的空间同时孕育两匹仔马。

　3、仔马

　刚产下的仔马可在出生后十五分钟到半个小时内站立起来，母马会在一旁小心看护，仔马会立刻寻找母马吸第一口奶。仔马的腿相对于它的身高看起来比较长，样子有一点滑稽。出生之后几周，完全要靠母马哺乳，大约在六周后可以自己觅食;在两个月时蜕去乳毛，大约在4至6个月时断奶。在头十二个月中，仔马通常与母马以及其它的仔马生活在一起，一周岁以后就单独生活，或是和不同性别的仔马隔离生活。

　4、幼龄马

　小马因腿较长而动作有些不协调，但骨架开始逐渐长壮。当臀部的最高点与肩隆相平时，逐渐进入成熟阶段。在这时期之前，臀部明显地比较高，在成长过程中，逐渐 "往前面长" 。两岁的马已长得相当强壮，大约三岁时可以开始上鞍训练调教。

　5、中年马

　马在五岁以后，身体已完全成熟。由肩隆至肘的距离已接近由肘到地面的距离，所有内部的器官已完全发育良好，身体各部位之间的比例已经形成，被毛短密且光亮，肌肉发达均匀，运步正确富弹力和跳跃力，体力充沛，反应敏捷。随着年龄的增加与训练课目的调教，七、八到十几岁的马可说是最成熟稳健的马。

　6、老年马

　马的年龄到了十六岁以后，渐渐进入老年。它的循环系统的效率会变得较差，四肢关节也容易出现肿胀的情况;有的眼睛会凹陷，背部会下沉 (弯背)。 随着年龄增长，牙齿磨损，使得咀嚼困难，消化情况也逐渐衰弱，难以维持良好及健康的情况。然而，因为调教的程度已达到顶尖，只要健康照顾得好，表现也往往不输给年轻的马，世界级大赛与奥运中夺魁的名马中，不乏超过十六岁以上的老马。

　二、毛色与标示

　刚开始接触马的人，往往分不清楚哪一匹是哪一匹，总觉得每一匹马长得都一样，就好像我们都觉得每一个外国人长得都一样。其实，每一匹马长得都不一样，看久了，您就会认识它们了。一开始，您可以先从它的毛色与标识认起。

　1、毛色

　马的毛色与其品种没有很直接的关系，除了少数品种有其特定的毛色或花色外 (例如：维也纳的西班牙马术学校的利皮札马都是灰色;美国花马则是花色)，大部分的品种都有各种毛色。以下为几种常见的毛色;另外也有由两毛色组成的花色。

　骝色-Bay (浅骝色、亮骝色) 棕色-Brown (黑棕色) 栗色-Chestnut (红栗色、深栗色) 黑色-Black 灰色-Gray

　其中最值得一提的是灰色，或说青色，但是大部分的人都当作它是白色，绝大部分您看过的白马其实都是灰色。它刚生下来的时候毛色非常的深，四、五岁时身体慢慢转为浅灰色，但是四肢还是深灰色，十几岁以后就变成全部都是白色，但是如果您翻开它的毛，可以看到它的皮肤还是深灰色的，所以流汗以后也是深灰色的。真正的白马非常少见，它就像人类的「白子症」一样，生下来就是白色的，皮肤则是粉红色的。

　2、脸的标识

　在马的脸上，从额头到嘴唇之间，通常都会有一块大小不等、形状不一的白色毛皮，就是脸上的标识。

　星形(飞白) 条形(细流星) 白斑(长流星) 白面

　以上是几种常见的脸的标识。另外还有白鼻、白唇(粉口)、两个鼻孔之间的斑点、及其它不规则形等。

　马脸上的标识，常会被登记在马的出生资料里，很多人也会用马脸上的标识来取马的名字。

　3、脚的标识

　在马的四肢，膝盖或膝盖以下到蹄上方，也会有长短不一的白色部分，就是脚的标识，四只脚的标识不见得一样。有长袜形、短袜形、貂皮形等。或是也有称为白系、白距、白球节、白蹄冠等。

　4、蹄的标识

　马蹄的颜色有蓝蹄 (蓝灰色)、白蹄 (乳白色)、蓝白交错的条纹蹄三种。条纹蹄的条纹一定是直条纹的，没有横条纹的。

　5、烙印标识

　除了以上自然的标识之外，人们往往会在马的大腿或肩膀烙上特别的标识，用来识别特定的品种或是拥有者。那是用热的烙铁烫在皮上，做成永久性的标识;或是以极低温的液态氮，破坏毛皮的色素细胞，使以后长出来的毛都是白色的，也可制造烙印的效果。

　6、身高

　人的身高，是从脚底量到头顶。而马的头和脖子动来动去，没有一定的高度，要怎么量呢

　测量马的身高，要以当马儿立定站好时，从地面量到羟甲的最高点。

　马的身高，是以「手」为单位。一手就是一个手掌的宽度，后来就以4英甲鑫一手标准，相当于1016公分。现在国际上也慢慢舍弃以「手」为单位，直接以公分标示马的身高。

　7、体重

　马的体重和人一样，可直接以磅秤量。但是通常手边没有这么大的磅秤，而马的体重有直接关系到喂食与用药的份量，那怎么办以下是一个简单的估计马体重的方法：(其中身长指的是从肩膀的前端量到屁股的后端)

　公制体重(公斤) = 肚围(公分) X 肚围(公分) X 身长(公分) / 11000

　英制体重(磅) = 肚围(英缉 X 肚围(英缉 X 身长(英缉 / 300

　一般马的体重大约在500公斤左右，以下是一些马的平均体重：

　阿拉伯马 约410公斤

　英国纯血马 (撒拉布兰道马) 约480公斤

　德国温血马 (荷尔斯泰因马) 约500公斤

　法国重型马 (佩尔什马) 约800公斤

　蒙古马 约370公斤

　8、品种的由来

　人类数千年来利用马为交通与战争的工具，随着人类历史上许多次的长征与迁徙，各种古老品种的马都已遍布全世界。再加上人们不断的以不同品种的马杂交来培育新品种，目前世界上大约有150个品种的马，大部分都不是单一血统的品种，而是经由培育之后固定下来的品种。

　根据研究，大约在五六千年前，在北欧亚大陆存在有四种基本型的马，今天所有各种品种的马都是它们的后代。这四种基本型的马型在今天也分别有与它们相类似的品种。

　一型小马 (森林马)

　来自于欧洲西北部，身高在12至122手之间，轮廓挺直，有个宽阔的前额和一双小耳多。它能耐潮湿，能在苛刻的环境下成长。现代相似的品种：埃克斯穆尔马(Exmoor)。

　二型小马 (高原马)

　来自于北欧亚大陆，身高在14至142手之间。体格结实，外貌粗壮，能耐寒且精力充沛。现代相似的品种：高地小型马(Highland)。

　三型马 (草原马)

　来自于中亚细亚，身高约143手。身体纤瘦，体型修长，皮毛细致，颈细长，有出色的耳朵与鹅型的臀部。它很能耐热，能在沙漠中生活。现代相似的品种：阿克哈塔克马(Akhal-Teke)。

　四型马 (沙漠马)

　来自西亚地区，被认为是阿拉伯马的原型。身高约10至11手，体型精细而纤瘦，头小有凹型轮廓，尾跟特别高。它很能耐热，是沙漠或干旱大草原的马。现代相似的品种：里海马(Caspian)。

　9、影响深远的品种

　在各种马的品种的杂交培育过程中，有几种古老的品种对现代马的品种影响深远，它们的遗传基因所表现出来的特征四处可见，成为许多现代品种的基础。

　阿拉伯马 (Arabian)

　公元七世纪的伊斯兰圣战，对于马类以及人类历史都是很重要的分水岭。当时阿拉伯马到达伊比力半岛，随着回教帝国势力扩展到欧洲，阿拉伯马也分散到全欧洲。

　柏布马 (Barb)

　这一种遗传因子很强的品种，来自北非的摩洛哥，在公元七世纪柏尔骑士由北非进入西班牙，后来又向上进入欧洲。

　西班牙马 (Spanish)

　西班牙马曾经是欧洲主要的马，为许多君王和领袖所喜爱。在16世纪初西班牙马被征服者带到美洲，当时所建立的品种一直繁衍到现在。另外像西班牙的安达卢西亚马(Andalusian)、葡萄牙的卢西塔诺马(Lusitano)以及维也纳西班牙马术学校的利皮札马(Lipizzaner)也都是它的后代。

　10、按体重体型分类

　众多现代马的品种之中，大致上可分成几个大类。按照品种的体重、体型、表皮、步态以及体高等因素来分，可分为小型马、轻型马及重型马三种大类。

　小型马

　小型马是指身高在15手以下的品种，约10到15手之间。它们的身长比例要比身高比例大一些，脖子看起来也比较短。

　轻型马

　轻型马身体结构上特征，表现出较适合于骑乘。身高约15到172手之间。它的背部形状，使鞍具容易固定。它的肩呈60度斜斜的(由颈部和羟甲的结合处到前肩)，也是骑乘舒适的关键所在。

　重型马

　身高约在16到18手之间。蹄子上方长满边毛的腿是其特色之一。身体很宽，背很阔，经常有圆型的羟甲，身体长满肌肉，特别是在腰和腿上，四肢粗而短，适合挽车等粗重的工作。

　11、按个性气质分类

　另外，按照马的品种的个性与气质，也可分为热血马、冷血马与温血马三大类。这种分类方式的名称，和马血液的温度或体温毫无关系。

　热血马

　热血马是最有精神的马，一般而言也是跑得最快的马，通常用来作为赛马。最具代表性的品种有：阿拉伯马(Arabian)、英国的纯血马(或叫撒拉布兰道马 Thoroughbred)。

　冷血马

　冷血马具有庞大的身躯与骨架，安静、沉稳，通常用来作为工作马。最具代表性的品种有：英国苏格兰的克莱兹代尔马(Clydesdale)、法国的佩尔什马(Percheron)。

　温血马

　从字义上看得出来，不管在体型、个性与脾气上，温血马是介于热血马与冷血马之间，事实上也是由热血马与冷血马杂交，甚至是彼此杂交育种出来的品种，通常用来作为骑乘用，马术运动所用的马也大多是温血马。最具代表性的品种有：德国的荷尔斯泰因马(Holsteiner)、波兰的特雷克纳(Trakehner)。

　12、马的类型

　每一品种的马，都有其血统上的特征，这些特征也都具有遗传性，这也是认定一种品种的要件，同时也会被纪录在该品种的正式记录理。有一些马，不属于任何一种品种，我们就以它的外型上的特征来分类型(type)，这些外型上的特征也刚好符合它的功能，而这些特征不见得具有遗传性。像：表演用的小马、马球小马、打猎用马(亨特马 Hunter)、多功能用马(柯柏马 Cob)等。

　三、习性与行为

　1、生活习性

　马在野外生活，是属于群居动物，彼此互相照应，让马觉得更有安全感。豢养的马匹，有的虽然一匹马住一个马厩，但是马也非常需要同伴。通常在马场内养一些其它的动物，如狗、山羊甚至于驴子等，也可以作为马的同伴。

　一群生活在一起的马之间，是非常有阶级意识的。通常一群野马之中，会有一匹公马为首领。豢养的马匹之中，也会有一匹骟马或母马为首领。两匹马为了争首领的地位，或是新来的马要挑战首领，通常会打一架来解决。当然，两匹公马要争一匹母马，也是要打一架的。

　年轻的马在一起，常常会互相追逐、踢、咬，这并不是真正的打架，而是在玩乐。从玩乐中学习沟通与相处的技巧，这对小马的成长是非常重要的。

　相对于其它动物，马是一种很温和的动物。马通常不会主动攻击人类或其它动物，遇到危险的时候，就是三十六计走为上策，赶快逃跑。在野马群中，有一些小马或怀孕的母马无法逃跑，马群也会将它们围在中间，大家屁股朝外，用它唯一的武器--后脚，后踢攻击掠食者。

　2、心理特质

　马的胆子很小，随时保持警戒状态。马很容易被突然的声音(像鞭炮)吓到，很怕飘忽不定的东西，如汽球、旗帜等，也很怕细长的东西，如竹竿、雨伞等。

　马具有很好的记忆力，也很好奇，但是理解力很差。在训练调教马匹时，要充分了解并运用马的这些心理特质，可事半功倍。

　3、行为

　马平时站着休息时，往往会轮流将一只后脚休息，休息的脚微微弯曲轻轻放在地上，承载较少的体重，两只前脚与另一之后脚承载大部分的体重，很像人的三七步。 只有在非常安全舒适的情况之下，马才会躺下来睡觉。一天之内可能只有短短几个小时是躺下来睡的，大部分的时间都是站着睡觉。

　有时白天站在掉马桩旁也会打瞌睡，只看它头顶着笼头越来越低，眼皮越来越重，就知道一副快睡着的样子。

　马儿在户外当很快乐时会躺下来打滚，这有一点像人的伸懒腰。通常它会选定一个地方，先用前脚跪下来，然后整个身体躺下来，四脚朝天左右翻滚。站起来的时候是先站前脚，再站后脚。站起来之后全身抖一抖，抖掉砂土。

　4、坏习惯与怪癖

　由于马厩舍设施、环境、管理等因素，有时会造成马养成不良的恶习，这些坏习惯或怪癖，不只是不好而已，甚至会妨碍马的健康。 一般常见的有：啃东西、咽气、踢厩、擦尾巴、抵抗受意、恐惧、咬人、咬马、点头、摇晃、顿足等。每一种坏习惯都有其造成的原因，如果你有一匹马也有某些坏习惯，赶快请教精于养马的人，如何改正(或及早避免)这些坏习惯，以免影响马的健康。

　四、马的表情

　马跟人一样，是一种感情丰富的动物。马也有喜、怒、哀、乐、紧张、恐惧、舒适、信任、怀疑、好奇、顽皮等各式各样的感觉与情绪，这些感觉与情绪充分的表现在它脸上的表情、肢体语言与声音。仔细观察马的眼睛、耳朵与脖子，不难分辨出它是在说『你给我小心点!』还是『嗨!你好!』。

　1、身体的表情

　快乐的马在野外，抬着头翘着尾巴轻快的小跑步。当它认识且信任的人靠近时，它不会跑开，反而会很快乐的跑过来。

　马独自在马厩理时，屁股对着门口，不太想动，这表示『别烦!我想打瞌睡!』。肚子饿时或不耐烦时，前脚会反复的扒地。拿鼻子顶你或靠在你身上，表示『别不理我嘛!』。

　2、脸上的表情

　马儿生气时或是觉得讨厌时，会将耳朵向后倒下，露出牙齿，甚至会咬人或其它的马，它是在说『我是老大，我爱怎样都可以!』。害怕与兴奋的马都会露出眼白，不过很容易辨别其中的不同;害怕的马会高仰着头或跑开，兴奋的马会跑向你。生病或是被欺负的马会觉得沮丧，它会将耳朵背过去倒下，露出呆滞的眼神。打瞌睡时耳朵也会微微向后，眼皮下垂，下嘴唇松弛。

　3、声音的表情

　马通常很安静，不太会叫。当马发出声音时，一定伴随着某种情绪。受惊骇或受伤的马会长鸣，公马与母马调情时也会;痛苦的时候会嘶吼;喷气是因为不安或兴奋;低鸣是种友善的声音;咕噜声、叹气声、吹气声等，都是与人或另一匹马沟通的声音。

白驹过隙、日行千里、一马当先、马不停蹄、马到成功、骐骥一跃、风驰电掣、快马加鞭、信马由缰、万马奔腾、一马平川、一日千里、

一、白驹过隙

读音：[ bái jū guò xì ]

释义：如同白色的马在缝隙前飞驰而过，转眼就不见了。形容时间过得极快。

出处：《庄子·知北游》：“人生天地之间；若白驹之过隙；忽然而已。”

白话译文：人生在世和世界万物相比不过是短短一瞬间，在还没有好好体会的时候，他就过去了或者嘎然而止。

二、日行千里

读音：[ rì xíng qiān lǐ ]

释义：一天能走一千里。形容速度惊人。

出处：《魏书·吐谷浑传》:“因生骢驹，能日行千里，世传青海骢者是也。”

白话译文：相传是骢驹所生，能一天走一千里，世上口口相传说他是青海骢。

三、马不停蹄

读音：[ mǎ bù tíng tí ]

释义：比喻一刻也不停留，一直前进。

出处：元·王实甫《丽春堂·二》：“赢的他急难措手；打的他马不停蹄。”

白话译文：一直在赢，对方都没有机会还手了，打的对方都不能停歇了。

四、一日千里

读音：[ yī rì qiān lǐ ]

释义：原形容马跑得很快。后比喻进步或发展极快。

出处：《庄子·秋水》：“骐骥骅骝；一日而驰千里。”

白话译文：骐骥骅骝这四种马跑的最快，一天能跑出千里路。

五、风驰电掣

读音：[ fēng chí diàn chè ]

释义：形容速度极快，像刮风闪电一样。驰：奔跑。掣：闪过。

出处：《六韬·龙韬》：“风驰电掣；不知所由。”

白话译文：速度极快，像刮风闪电一样，不知道是什么原因。

神话故事：飞龙马的传说

相传在大清时期，在水城县一个叫马龙大縢的地方，一户姓安的富豪人家雇用一名憨厚老实的小男仆为他家牧马。这名小男仆每天早出晚归，晚上回家时都会割一捆草带回来。随着时间的推移，主人发现男仆每天带回的草除了都是同一种草外，数量也出奇地一致，他感到很奇怪。为揭开谜底，有一天早晨他让仆人在家休息，自己亲自去牧马。然而，正当他准备出发时却发现马儿不在了，他四处寻找，好一会儿才找到。由于担心马儿再次乱跑，他便打算骑马放牧。不料，当他骑上马背后马儿朝天嘶叫数声后四蹄腾空而起，随着耳边掠过的嗖嗖风声，他已和马儿一道穿梭云间。在他还未反应过来的瞬间，自己已随马儿降落到近十公里之外坡上牧场的磨盘山上。令这名富豪不解的是，这匹马一直都在一个地方反复吃草，但这里的草却不见少。他惊魂未定，马儿长嘶一声又四蹄腾起，驮着他又飞到对面的山崖上。正在纳闷不已时，他发现马儿是来这里饮水的，怀着好奇之心，他也捧了一点水喝，没想到就这么一尝，他就沾上了仙气。从此，飞龙马的传说在民间广为流传。

田螺岭与马坡岭的传说

传说赣州辟地建城不久，有匹马到贡水上游江边，与一田螺相遇，相邀到赣州城去添一胜境。约先进城者为尊，后者为卑。马欣然让田螺先行一时。只见田螺滚呀！滚了近半个时辰，行程还不到五尺。马得意地说：“田螺姑娘，失陪了，咱们赣州城再见！”说罢，挥动四蹄奔腾而去。

江边的田螺，见一溜木排顺流而下，遂滚入河中攀着木排，很快到了赣州城下。恰遇有一妇女来到木排旁挑水，田螺机灵地随水滚入水桶，被挑着进了城。妇女倒水入缸，发现田螺而随手一扔，田螺落在城区西北部，遂变成了田螺岭。

至于那马呢？因为左一座山，右一道水，走了不少弯路。到东门城下时，天已经黑了，城门也关了，只好留在城外暂憩。马想：田螺还不知在何处爬呀！滚呀！待明日天明后入城也不迟。谁知田螺在岭上看见了，高呼“马大哥，委屈你作个东门卫士吧！”马愕然无语。只好卧在赣州城东门外。从那以后，赣州城东门外就有座马坡岭了。

马神庙的传说

祖大寿降清那天中午，袁崇焕赠给祖大寿的战马“赛赤兔”挣脱了缰绳，逃出马圈，顺着宁远卫东西大街向明朝国都北京方向跑去。一出西门，它就被祖大寿的亲兵发现了，亲兵又截，又堵，又围，一直闹到现在的马神庙这个位置才抓住它。可赛赤兔连踢带咬就是不回城，亲兵只好把它用铁链捆在大树上，之后去报知祖大寿。祖大寿也没招儿，就派马夫到那儿去喂，谁知赛赤兔不吃不喝，眼望北京悲鸣不已，一直悲鸣了三天三宿，眼口鼻一起流血而死。

后人为了纪念这匹忠贞的马，在他死的地方修了座马神庙，庙外题写四言诗。人不如兽，官不如马。人已绝情，官却降清。兽尚知义，马能尽忠。

虎斗马峪的传说

在盖州城东七八里远，有个不大不小的山沟，人称虎斗马峪。为什么给它起了这么一个别致的名字呢？原来，这里有生动悲戚的故事哩。

从前，在这个山沟里住着一位农夫，因为他磨剪刀出名，又在弟兄中排行老二，人们就给他起了个外号，叫“二剪刀”。二剪刀养着一匹枣红马，爱如掌上明珠。这马可非同一般，长得高大神奇，身高脖长，腿细蹄大，马鬃撅起，像石头砌的一面墙，马尾巴粗长，甩起来像只铁扫帚。拉车种地，从不用主人甩鞭子，跑起路来，犹如脚踩风火轮。谁人见了这枣红马都啧啧称道：“好马，好马。”

这天，干罢活儿，为了让马吃些嫩草。二剪刀便放马上山，自己在家里，“哗哗，哗哗”地磨起剪刀来。 这时，邻居过来说：“二剪刀啊，听说山上来一只黑老虎，能不能跑下山来伤人？” 二剪刀直起身来，眉毛一扬，伸出拇指在磨得飞快的剪刀锋刃上刮了两下，毫不在乎地笑了，说：“嘿嘿，怕什么？老虎皮再厚也架不住我这剪刀快，等它来了我收拾它就是了。”邻居听了他的话，摇摇头走了。二剪刀照样在“哗哗，哗哗”地磨着剪刀。

傍晚，枣红马一边叫着，一边跑下山来，亲切地凑到主人跟前，点头哈腰，像要说话似的。二剪刀一看，枣红马一反常态，浑身冒着热气，汗水顺着身子往下淌，像从热水锅里刚捞出来一样。他用手抚摸着马鼻梁子，心疼地说：“马儿马儿，你怎么了？累成这样子。” 枣红马前蹄刨着地，摇晃着脑袋说：“主人主人你莫疏忽，山顶上来了一只虎。” 然而，二剪刀不懂枣红马的话，像往常一样，给它饮了水，添了草，送了料，把它拴到马棚里，让它去歇着。

第二天，天一亮，二剪刀又解开马的缰绳，把马背一拍，让马儿上山了，自己照样在家莫剪刀。枣红马在山上吃草了吗？没有，而是像昨天一样，又跟那只老虎打起来了。凶恶的黑老虎想一口吃掉枣红马，它把下颏往地上一帖，震天动地的一吼，接着，嗖地向马扑来，枣红马一转身，甩开大尾巴，把黑老虎的眼睛遮上了，再把海碗大的蹄子一蹬，老虎被蹬了一个跟头。黑老虎从地上爬起来，抖落抖落身子，又张开血盆大口向马儿扑来。枣红马把脖子一拧，硬撅撅的马鬃差点儿扎了黑老虎的眼睛…… 两个回合过去了，黑老虎蹲在地上直喘粗气，心理想：“为什么已经到嘴的肥肉，就是吃不着呢？”枣红马呢，昂着头，支着耳朵，嘴里喷着热气，心里核计：“你这黑家伙想下山害人，我非把你顶在山上不可。”黑老虎和枣红马就这样斗了一个回合，又一个回合，一直斗到傍晚日头落。枣红马又一边叫着，一边跑下山来，亲切地凑到主人跟前，点头哈腰，像要说话似的。二剪刀一看，枣红马还是浑身冒着热气，汗水顺着身子往下淌，像是刚从热水锅里捞出来一样，他抚摸着马的鼻梁子，心疼地说：“马儿马儿，你怎么了？一定是热的，我给你剪剪毛吧。” 说着，他就拿起磨得雪亮的剪刀，先剪了马鬃，后剪了马尾。枣红马生气了，前蹄刨着地，摇晃着脑袋，说：“主人主人你真糊涂，剪了它我靠什么斗黑老虎？”由于没了鬃，没了尾，枣红马非常难过，垂头丧气地进了马棚，水不喝，草不吃……

第三天，天没亮，枣红马又上山去了。可是，到了傍晚日头落，却不见枣红马归来。二剪刀等呀等呀，怎么也不见枣红马下山来，大概是在山上出什么事了吧？他想着，便慌慌张张地向山上跑去。在山上，他找啊找啊，找遍了山前山后，找遍了山左山右，终于在山顶柞树林里一块空地上，见到了枣红马。枣红马长拖拖地躺在那里，脖子被咬成了血葫芦，草地上汪着一摊鲜红的血。二剪刀一下子扑到马跟前，抚摸着马的脑门子，说：“马儿，这是怎么了？”枣红马慢慢地睁开眼睛，瞪着主人，说：“主人主人你该后悔，不该剪去我的鬃和尾。”枣红马落下两滴眼泪，闭上眼睛，再也睁不开了。二剪刀突然站起身来，看看那一片被踏平的草木，布满了深深的蹄子印，大声吼起来：“是谁害死了我的枣红马，是谁害死了我的枣红马？……”接着，呼噜一口血，从他的喉咙里喷了出去……二剪刀也倒在了地上。

成语：马不停蹄 马齿徒增 马到成功 马耳东风 马工枚速 马牛襟裾 马首是瞻 马放南山 马角乌头 马毛猬磔

马前泼水 马首欲东 马瘦毛长 马咽车阗 马空冀北 一马平川 驷马高车 走马观花 快马加鞭 老马识途

驽马恋栈 万马奔腾 一马当先 倚马可待 汗马功劳 把马轻裘 驽马铅刀 鞍马劳顿 走马上任 天马行空

戎马倥偬 万马齐喑 铁马金戈 匹马只轮 盘马弯弓 率马以骥 人仰马翻 兵强马壮 蛛丝马迹 车水马龙

牛头马面 墙头马上 鞍前马后 人困马乏 车辙马迹 兵荒马乱 牛高马大 心猿意马 青梅竹马 指鹿为马

盲人瞎马 招兵买马 悬崖勒马 塞翁失马 香车宝马 伯乐相马 千军万马 厉兵秣马 非驴非马 单枪匹马

森牛流马 声色犬马 乌焉成马 脱缰之马 毁车杀马 呼牛作马 骑马找马

诗句：1 夜阑卧听风吹雨，

铁马冰河入梦来。

(陆游：《十一月四日风雨大作》)

2 竹马踉跄冲淖去，

纸鸢跋扈挟风鸣。

（陆游《观村童戏溪上》）

3 乱花渐欲迷人眼，

浅草才能没马蹄。

（白居易《钱塘湖春行》）

4 草枯鹰眼疾，

雪尽马蹄轻。

（王维《观猎》）

5 枯藤老树昏鸦，

小桥流水人家，

古道西风瘦马。

（马致远《天净沙·秋思》）

6 马寅识路真疲路，

蝉到吞声尚有声。

（黄景仁《杂感》）

7 挥手自兹去，

萧萧班马鸣。

(李白：《送友人》)

8 好山好水看不足，

马蹄催趁月明归。

（岳飞《池州翠微亭》）

9 云横秦岭家何在？

雪拥南关马不前。

（韩愈《左迁至蓝关示侄孙湘》）

10 山回路转不见君，

雪上空留马行处。

（《白雪歌送武判官归京》岑参）

11 宝马雕车香满路,

凤箫声动,

玉壶光转,

一夜鱼龙舞。

（辛弃疾《青玉案》）

12 葡萄美酒夜光杯，

欲饮琵琶马上催。

（王翰《凉州词》）

13 射人先射马，

擒贼先擒王。

（杜甫《前出塞》）

14春风得意马蹄疾，

一日看尽长安花。

（孟郊《登科后》）

15 还似旧时游上苑，

车如流水马如龙，

花月正春风。

（李煜《望江南》）

16 郎骑竹马来，

绕床弄青梅。

（李白《长干行》）

17 但使龙城飞将在，

不教胡马度阴山。

（王昌龄《出塞》）

18 胡马依北风，

越鸟巢南枝。

（《古诗十九首》之《行行重行行》）

19 牧人驱犊返，

猎马带禽归。

（王绩《野望》）

20 马作的卢飞快，

弓如霹雳弦惊。

（辛弃疾《破阵子·为陈同甫赋壮词以寄之》）

陪你逐风飞翔》。

新戏中，宋祖儿和男搭档饰演情侣角色，有一个镜头是宋祖儿骑在男友的肩头，身材苗条的宋祖儿很轻松的骑在男搭档的肩膀上，男搭档背着她继续前行。

没想到这个男搭档体力还真不错，背着几十斤重的宋祖儿走在路上非常轻松的样子，男友力爆棚，从背影上看画面确实充满的粉红泡泡的甜蜜感。

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

马尾巴拴豆腐——提不起来。

马尾巴绷琵琶——不值不谈。

马戏团的猴子——随人耍。

马戏团的小丑——走过场。

马鞍套在驴背上——对不上号。

马背上打电话——奇闻。

马儿伸腿——出题。

马过竹桥——难拐弯。

马缰绳栓羊头——路子不对。

马嚼子戴一牛嘴上——胡来。

马背上钉掌——离题太远。

马槽里伸出个驴头——多一张嘴。

骏马驮银鞍——两相配。

骑马不带鞭子——拍马屁。

骑马吃豆包——撒了馅儿。

马儿护虎儿——没那回事。

马驹子拉车——上了套。

马笼头给牛戴——生搬硬套。

马屁股上的苍蝇——瞎嗡嗡

马散宠头——自由自在。

千里马拉犁耙——大材小用。

船上跑马——走投无路。

火烧纸马店——迟早要归天。

舍得买马舍不得置鞍——大处不算小处算。

马上耍杂技——艺高。

马长犄角骡下驹——怪事一桩。

车马炮临门——硬将军。

好马遭鞭打——忍辱负重。

偷马贼挂佛珠——假正经。

辕马拉套——不受重用。

矮子骑大马——上下为难。

冰凌上跑马——站不住脚。木排上跑马——蹩脚。

瘸脚驴跟马跑——赶不上。

小娃骑木马——愿上不愿下。

半天云中跑马——露了马脚。

到了悬崖不勒马——死路一条。

扛着口袋牵牵着马——有福不会享