壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处

壶铃摇摆是一个很常见的健身动作，虽然在国内壶铃用的不是很多，但是壶铃真的可以很全面的健身。下面我给大家讲讲壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处有哪些？

壶铃摇摆练哪里

壶铃摇摆是现在非常流行的健身动作，可以不需要大器械，在家就能练！

壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉。

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)。

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

壶铃摇摆的好处

1：能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。

2：能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3：促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。

4：加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶(易造成不平衡)，可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆怎么做

起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

1、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

2、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

3、双脚站住，使用髋关节发力，　要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部 ，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。

壶铃摇摆心得

壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。

几乎我认识的每一个玩壶铃的都会这么说：我的朋友给我演示了壶铃摆动，看起来不是很难，于是我做了20个，然后我的心脏过了20分钟才恢复正常。

壶铃摆动是很棒的训练。它很容易掌握，并且对许多其它训练有帮助，比如后部链训练、曲髋、握力、某些心血管训练。

双手壶铃摆动通常是第一个学的动作，并且普遍反映非常简单方便。但是还有另外两种壶铃摆动动作你应该掌握，单手壶铃摆动和双侧壶铃摆动(双手各持一个壶铃，同时摆动)。

壶铃并不是设计为双手使用的，即使是对初学者也不是很流行这么做。我保证有许多适合双手做的壶铃动作，但这些动作都是在你的水平提升以后才需要的。

大家健身一定要保持正确的动作姿势，动作变形了会对身体有害。

帅气又壮硕的克里斯汉斯沃（Chris Hemsworth）在2011年饰演自漫威漫画同名改编而成的**《雷神索尔》男主角后开始爆红，2012年上映的**《复仇者联盟》同样饰演雷神索尔的他依然深受许多粉丝的爱载，到了2014年11月，被美国People杂志公布为2014年最性感的男人，这一路过程都要感谢在**拍摄期间所做的严格控管饮食以及许多训练，让他声名大噪。但是，这一路的过程到底是怎么达成的呢？就让我们一探究竟。

Chris Hemsworth ©youtube

在接下雷神索尔这部**之前，克里斯汉斯沃平常就非常喜欢做上一些重量训练以及游泳和冲浪，克里斯汉斯沃认为如果要增加肌肉量让线条变得更好看，可以多做一些重量训练，但是要快速减去脂肪可以多打一些拳击或是泰拳，如果配合一些增加爆发力的运动训练会更好，像是爬楼梯。 但是要驾驭《雷神索尔》这部**的角色，可是得花上更大的功夫才能呈现，于是在**开拍前为了要完美释出索尔这个角色，克里斯汉斯沃开启了他魔鬼训练的路程。

CHRIS HEMSWORTH ©esquire

雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的饮食计画： 早餐 ：一杯燕麦、一杯无糖优格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火鸡肉。 午餐 ：一根香蕉、一杯脱脂牛奶、三块鸡胸肉、一份火鸡肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。 下午点心 ：一份牛肉干。 晚餐 ：三份鲑鱼、一杯脱脂牛奶、一杯无糖优格、鸡蛋两颗、两片白土司、一杯高蛋白。 宵夜 ：水煮蛋两颗、全麦面包两片、奶昔一杯。

雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的魔鬼健身计画： 星期一 ：针对胸部以及腿部做训练，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期二 ：针对背部、二头肌，一组做上12下，总共做5组，再配上间歇训练。 屈体划船、引体向上（正手、反手）、杠铃二头弯举、哑铃垂举；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期三 ：针对核心训练，每组30下，总共做3组，再配合拳击训练。 棒式、侧棒式、仰卧起坐、腹部抬腿、交叉仰卧起坐、15分钟跳绳、15分钟沙袋。 星期四 ：针对肩膀以及三头肌，一组做上8-12下，总共做5组，再配上间歇训练。 肩推、哑铃前举、哑铃侧平举、卧姿法推、哑铃三头肌伸展、伏身飞鸟；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期五 ：针对胸部、腿部，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期六 ：利用壶铃来做间歇训练，每个动作执行30秒，重复五次循环。 双手壶铃摆荡、左手壶铃摆荡、右手壶铃摆荡、双手交替摆荡、左手壶铃抓举、右手壶铃抓举。 星期天 ：休息

克里斯汉斯沃：「我花了非常多时间在健身这上面以及每日饮食的控管，透过许多健身器材让我在动作表现上更加完美呈现我的体态，自从我接触拳击后，不仅使我的敏捷性增加，还让我越来越沈静在训练里面。 」

chris hemsworth ©pinterest

从克里斯汉斯沃的饮食、健身菜单上可以看到，想当雷神索尔真的没这么容易啊！但是别以为克里斯汉斯沃只能演出像英雄一样的**唷，近期的《魔鬼克星》这部**，也让我们看到克里斯汉斯沃可爱的一面，但还是希望帅气的克里斯汉斯沃可以再带给我们许多值得一看的**。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些

　壶铃摇摆对男性的好处有哪些，运动是需要爆发力的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些1

　 1、 提高运动效率

　很多男性都想通过健身锻炼自己，不过，不是每个人都喜欢去健身房进行练习，如果在家锻炼，借助一副适合自己的壶铃，也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小，需要的空间也不大，在家想锻炼的时候就能练习，对场地要求不高。所以，对于一些特别想要锻炼自己的男性来说，做一些壶铃摇摆，也可以很好地锻炼肌肉，提高运动效率。

　 2、 有助于做深蹲

　在健身的过程中，深蹲一直都是不可或缺的，为了练就更好的下肢力量，有经验的训练者还会做负重深蹲。不过，深蹲看起来简单，但是想要做对做规范，还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前，我们可以做一些壶铃摇摆，让自己的下肢稳定性得到提升，锻炼腿部肌肉，有助于更好地做深蹲。

　 3、 提升爆发力

　爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现，对于男性来说，想要提升自身爆发力，就需要进行一系列的训练，包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式，壶铃摇摆这种方式更容易被接受，可以帮助我们激发潜能，很适合男性锻炼。需要注意的是，我们要选择适合自己重量的壶铃。

　 壶铃摇摆怎么练

　1、 起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。注意力集中

　2、 动作要领：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

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　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

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　 1、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量

　在军事体能考核中，有一项内容是引体向上，这对于许多战士来说都是一个难点，而且有些战士们感觉拉到最后，小臂的反应特别的大，双手握不住杠而掉了下来。

　而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合，挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量，需要握住壶铃以免飞出去，从而强化了小臂和手的抓握能力。

　 2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配，打造强有力的后群

　在部队训练中，对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些，前后群力量不平衡，导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中，非常容易出现后群肌肉的拉伤。

　而在器械较少的情况下，常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量，但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合，不仅加强后群的力量，还能锻炼全身的力量。

　 3、运用高紧绷技术，预防腰部损伤

　由于专项能力的需要，在集训期间，驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练，上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱，导致战士们常常抱怨腰背部疼痛；专工作业中，不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿，也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。

　而壶铃摇摆，是一个髋主导的动作模式，并要求在训练中执行高紧绷的技术，使身体在受到外力时，能够迅速收紧对抗外力，从而保护腰部。

　其实，关于「壶铃摇摆」这个动作，此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点，今天再给大家强调一下。

　按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。