如何瘦腿八个瘦腿方法让你的腿又细又长

1、睡觉

你没有看错，睡觉除了能帮助有效减肥还可以帮助有效瘦腿。只要你调整一下睡觉的姿势，或在双腿的下面垫一个垫子，且使腿部高于心脏即可。

这样可以有效减少小腿的负担，从而起到瘦腿的作用。

2、按摩瘦腿

通过对腿部穴位的直接按摩可促进腿部的血液循环以及淋巴系统循环，从而增加新陈代谢的速度，帮助体内毒素的排出，进而可起到消除腿部浮肿的现象。

另外，腿部按摩还能有效调节荷尔蒙的分泌状况。

3、腿部浓缩spa

对付因积攒了大量毒素和废物而导致小腿浮肿变粗的现象，做个全面的腿部浓缩spa就最适合不过的了。

因为在做spa的过程中可以通过按摩来达到消耗腿部脂肪的功效，同时对腿部穴位的按摩也可起到很有效的瘦腿效果。

方法：往木桶中注满温水，而且必须让水将小腿完全浸没，其后在水中加入几点瘦身精油和浴盐，让小腿在水中浸泡15分钟，同时在浸泡的过程中要配合正确的按摩手法进行按摩。

4、运动锻炼

平时坚持锻炼，不要太过于安逸，可以有效消除水肿，在晚饭后可以出去散散步，或者跑步，进行一系列的运动，有益身心还能减肥，还有去健身房也是可以的。

5、精油按摩

按摩后精油渗入皮肤后能疏通淋巴组织，消除堆积的毒素，帮助分解脂肪，还可以排除体内多余的积水，因而能排毒并有效紧肤的疗效。

运用精油按摩的方法，身体肌肉更为紧致窈窕，赶走恼人的虚胖身材。

6、不得久站或久坐

应尽量少站立，也不要久坐不动，更不应该盘腿而坐。

站立时要注意不时地变换姿势，不要两条腿都采取一个姿势站着，可以先让一条腿的膝盖弯曲放松一些，然后换另一条腿，使腿部得到轮流休息。

坐着时最好每隔半个小时就站起来走动走动，活动一下腿脚，以促进静脉血液回流。

7、休息时抬高双腿

在睡前(或午休时)可以把双腿抬高15-20分钟，比如在腿下垫个高的枕头或其他东西，起到加速血液回流、减轻静脉内压的双重作用，以缓解孕期水肿。

在办公室工作时可以在桌子下面放一个凳子或一摞书，把腿放在上面。

8、保鲜膜瘦腿

时下有一种冷冻和保鲜膜减肥术，冷冻术是利用体温急剧下降来加速脂肪分解的减肥法，一般应在专业的美容按摩室进行，效果十分显著。在家里的时候可以利用减肥霜来按摩大腿。

饮食方面：推荐几样具备瘦腿效果的食物可以试一下~

1猕猴桃（丰富的纤维含量可以分解脂肪）

2香蕉（既饱肚又低脂，能减少脂肪在下半身的堆积）

3紫菜（丰富的纤维素和矿物质）

4西芹（丰富的钙和钾可减少下半身的水分积累）

5木瓜（本人最崇拜的佳果，丰胸美白又瘦身）

6西红柿（生吃，减少腿部水肿）

7荷叶（传统的减肥圣品哦~可以泡茶喝，减肥效果极佳）

8桑叶（用法同上~）

运动方法：1上楼梯的时候抬起脚跟(腿部承担体重，消除大腿内侧和臀部的赘肉)

2腿伸直坐在椅子上将一条腿抬起，再放下(多次重复以去掉大腿两侧的赘肉)

3经常拉伸腿部肌肉或许可以使肌肉变细长

4风靡日本的勺子挖肉肉方法(用力,会有一点疼的感觉,可以软化脂肪)

最后,祝你的瘦腿计划成功~

细腿的方法：\x0d\腿部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，腿部更加有型。\x0d\有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。\x0d\跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。\x0d\无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

早上瘦腿方法

　　早上起床后，人体的血液循环比较通畅，这时候可以做瘦腿运动可以达到更加明显的瘦腿效果。利用刷牙、等公交车、等红绿灯的时间可以做简单的踮脚尖动作。并且坚持这个动作3分钟，让小腿肚有肿胀和拉伸的感觉。坚持一个月就能看到效果哦。

中午瘦腿方法

　　如果你整个早上都是坐着办公室内，那么中午休息的时候可以适当舒缓筋骨，同时做做瘦腿运动，让双腿得到很好的舒展。坐着椅子上，上半身和双腿成直角，双腿并拢并且慢慢抬起到和地面平衡，坚持5秒，再曲腿放下。连续做3分钟这个动作，可以减缓水肿现象。

晚上瘦腿方法

　　工作了一整天，双腿会处于疲惫的状态，怎么瘦腿才见效呢。在沐浴的时候用热水冲洗双腿，同时轻柔按摩双腿，缓解压力。在沐浴后可以对腿部进行睡前放松锻炼。踮起脚尖背靠着墙壁，抬头挺胸3分钟。这样可以加速血液回流，减轻毒素和减少双腿脂肪的堆积。

跑步分为有氧跑和无氧跑。有氧跑就是慢跑，你看马拉松那些人多瘦就知道了。无氧跑就是增肌肉的，参照短跑运动员，都是肌肉型！其次就是，运动的时长多于40分钟，因为前30分钟只消耗糖分，不消耗脂肪，多于40分钟减肥效果就最好。所以你要做的就是长时间的慢跑，会变瘦不增肌肉。

下面教你几招快速瘦腿法。

　　1、压低上身：两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　　2、踢毽子：两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。推荐瘦腿食物，红豆：其中“石碱酸”成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物。

　　3、高抬腿：单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　　4、向两侧抬腿：把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　　推荐瘦腿食物，芝麻：提供人体所需的维他命E，B1，钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

　　5、弯曲或伸直膝盖：双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　　推荐瘦腿食物，蛋：富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。

　　上面就是我为你介绍的几招快速瘦腿运动法和一些推荐食物。或者你可以尝试一下

瘦腿的科学方法是什么

　瘦腿的科学方法是什么，腿部一旦比较粗壮的话，那么往往看起来比较糟糕。这个时候的人如果想要瘦腿的话，有比较多的方法。瘦腿的科学方法是什么，一起来了解一二吧！

瘦腿的科学方法是什么1

　磁石经络法磁石经络法又称乐美塑身法。中医在经络瘦身方面有其独特的形式，磁石经络法乐美塑身每日贴就是以黑膏药添加磁石的形式出现。千百年来，黑膏药在中医领域一直发挥着重作用，是中医治疗形式的灵魂之一。清代著名医学家吴尚先，强调内病外治理论，即药效渗透作用于体内，在不伤害肾脏情况下，达到治疗的目的。

　通过磁石在神阙穴（肚脐）的调节功效及黑膏药的透皮吸收作用，可以激发经气，通经脉，促进气血运行，提高肠蠕动力度，增加脂质物质的排泄，消除排便不畅，腹胀等不良现象。

　通过磁石经络法作用后，在全身减肥的同时，对腿部形状的塑造有非常明显的作用。针对脂肪腿、肌肉腿、浮肿腿等不良腿型的特点，机体自然调节，形成美好腿型。折叠2、穴位经络法 穴位经络法又称点穴法。指通过对身体穴位的按摩，达到疏通经络的目的，实现减肥瘦身的效果。

　 下面详细介绍3招超效穴位按摩瘦腿：

　 上午穴位按摩瘦大腿

　如果脾脏功能弱，会让体内湿气过旺，气血不足，而且如果经常用同一种姿势坐着，还会造成大腿根部出现水肿或者胀痛现象，疲劳感增加，腿围增加。

　而在上午9点到11点，脾经旺盛时，花五分钟的时间，就可以通过对其按摩、刺激来达到去除大腿水肿、脂肪，为双腿瘦身的目的。此时，按摩阴陵泉穴与血海穴、太白穴，就能达到瘦腿的目的。

　 1、阴陵泉——二郎腿帮大腿消肿

　阴陵泉穴是“小腿消肿穴”，经常给予刺激，便可以达到真正的消肿的目的，帮助身体除湿。值得一提的是，你会发现眼袋也在不知不觉中消失了。

　位置：它就“藏”在膝盖内侧突起骨头的内下侧的凹陷处。

　方法：每天翘二郎腿，用掌心拍打阴陵泉穴3～5分钟就可让此穴位畅通，不妨在上午工作中时常变化姿势，给予它足够的刺激，也可为身体减压。

　 2、血海穴——按压为双大腿通气血

　当身体气血不通时，大腿就容易出现胀痛，看上去胖胖的，此时就需要按压血海穴，帮助双腿通气血，消除胀痛感。

　位置：想要找到血海穴并不难，让同事帮忙，两个人相视而坐，让对方用手掌抱住膝盖，五指自然指向前方，大拇指间所在的位置，就是血海穴。

　方法：用按压的方式就可以让此穴位“活动”起来，并可通气血，瘦腿效果就不错哦！当时钟转到上午10点，你可能有些疲倦，那就休息一下，与血海穴“亲密接触”吧！

　磁石经络法和穴位经络法都是可以起到不同程度的瘦腿的效果的了。如果想要提高瘦腿的效果的时候，那么这些效果的话，需要进一步去做坚持。如果朝三暮四的时候，那么往往没办法提高瘦腿的好处的了。不然危害很大。

瘦腿的科学方法是什么2

　 1、瘦腿方法一高抬腿运动

　尝试过很多运动减肥方法的人都应该知道，高抬腿运动是一种有利于腿部减肥的方法，但是要有一定的技巧，否则会出现不好的后果，那么科学的方法是在每天早上六到八点之间我们要选择比较充分的时间来做高抬腿运动，一组可以做30秒，做完一条腿之后换另一条腿，每天一共重复5组即可看到明显的效果。

　 2、瘦腿方法二——睡前运动

　科学瘦腿的第2个方法是要做睡前运动，这种方法的主要流程是我们要侧躺在床上，然后把我们的身体伸直，抬高上方的那条腿，并且这个时候要拼命的把这条腿抬高，这样重复20次，之后再换乘另一条腿，那么什么时候结束呢？这样的动作持续到我们大腿感觉到酸软就可以了，我们要坚持1~2个月，这样的话效果才更加明显。

　 3、瘦腿方法三——慢跑运动

　科学瘦腿的第3个方法是进行慢跑运动，我们应该每天坚持慢跑30分钟以上，并且每个人可以根据自己的身体状况来选择适合自己的速度，这样长期坚持的话也会有很明显的瘦腿效果。

　以上是今天我们为大家带来的三种瘦腿的方法，想要减肥瘦腿的女性可以采纳，都是经过一些实验证明比较有效的瘦腿技巧，不知道您是否掌握了，希望我们今天的内容能够带给你一些帮助。

瘦腿的科学方法是什么3

　 想瘦腿，先搞清楚，你为什么腿粗？

　很多女孩子都问，为什么我们上半身不胖，就腿粗，看着脸也不胖，胳膊也细，就是不敢低头看腿，惨不忍睹，想瘦腿的女孩子，大部分都是梨形身材，这种身材大部分是天生的，也可以减，但是比较难，因为和体内激素有关系。

　我在为什么女人老了容易胖，大龄女性该如何减肥？一文中给大家解释过，女性年轻的时候，从青春期到更年期，这几十年中，身体激素（雌激素，黄体酮素等）不平衡的原因，导致身体脂肪非常容易堆积在腿部和臀部，特别是雌性激素过多。

　雌激素和黄体酮素的多少，直接影响你的脂肪堆积和其他问题，一般情况下：

　如果你是肥肉都在腿部和臀部，很有可能是你的雌激素分泌过多，多于你的黄体酮素。

　如果你的咪咪大，腿小屁屁小，那就刚好相反，黄体酮素分泌多于雌激素。

　如果你的有经前期综合征（PMS），乏力，情绪不稳定，失眠，紧张压抑，胸胀等等，你可能也是雌性激素分泌比黄体酮水平多。

　除了这两个激素，当然还有其他激素影响身体的脂肪堆积，比如说胰岛素和皮质醇，这些都直接影响食欲和储存脂肪。还有，生长激素（HGH），脱氢表雄酮（DHEA）激素不够，也会引起脂肪堆积在腿部。

　腿部臀部脂肪还好，都是皮下脂肪，也不妨碍健康，只是你觉得不美丽动人，其实作为女人，最恐怖的是，等到年龄大了，特别是进入更年期，你的脂肪开始堆积在腹部和内脏，很多女性，年龄大了，看着瘦瘦的，但是腹部脂肪和内脏脂肪非常多，这会引起很多身体疾病。

　所以，要清楚，腿粗不是你的错，女人腿粗很正常，腿细才是有毛病呢，细腿女人说不定激素分泌不正常，姨妈不正常等等，no offence。

　换句话说，腿粗屁股大是健康女人的标志，因为女人需要怀孕，生孩子，哺乳，足够的雌激素水平是必须的，哈哈，好了，三观正了，我们来讲讲如何瘦腿。

　 腿不是靠练的，腿是吃瘦的

　很多人一想到瘦腿，就是该如何锻炼，其实不管你想瘦哪里，主要都是靠饮食，如果你无法改变自己的饮食结构，千万不要疯狂锻炼去减肥，没有科学的饮食，想瘦任何地方都是徒劳的`，结果是要不你精神奔溃，要不身体奔溃。

　饮食我也讲了很多，减脂必须先执行低碳饮食，低碳减脂不要少油少盐，要摄入好的脂肪，蛋白质的量根据自己的运动水平，激素水平安排，这些都只是大方向，但是每个人都不太一样，具体我就不细说了，可以参考，瘦肚子那篇的减脂饮食方案，另外，我的公众号里面有很多方法，大家都可以参考。

　还有，前面讲了雌性激素对于腿部脂肪堆积的影响，如果你雌性激素分泌过旺盛，就要注意去平衡身体中的雌性激素水平，影响雌性激素分泌的有几个：

　1，年龄，这个我们无法改变，年轻的时候雌激素就会分泌很多。

　2，压力，这个需要学会自我调节，可以尝试冥想等减压办法。

　3，环境，我们生活的坏境中，很多化学的物质会影响雌激素的分泌，农残，药物，加工食品中的化学添加剂等等，所以平时，尽量吃新鲜的食物，少加工食品，清洗干净，还有BPA 塑料（尽量不要高温套袋饮食） and 早期的特富龙不粘锅，聚四氟乙烯锅Teflon Pans都会导致雌性激素分泌过多。

　4，食物，摄入食物的时候，要注意蛋白质的摄入量要足够，不能少吃肉，前面说了生长激素（HGH）对于腿部脂肪堆积的作用，蛋白质是保障生长激素的关键，不能不吃，但是不要过量，纯肉饮食短期可以，长期可能不太健康。

　还有，可以摄入一些鱼油补剂，也可以帮助减除腿部脂肪，平时饮食中，多吃一些比较肥的鱼，比如说，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼等等。

　同时，也要注意食物中的雌性激素，比如说，甜食，糖类，奶制品，豆类，红豆，芸豆，白豆，鹰嘴豆，豌豆，豆芽，花生，芝麻，瓜子，白米，全麦，一些含糖高的水果等，雌性激素含量都比较高，如果你想瘦腿，这些食物尽量不要大量摄入哦，适当吃还是没有问题的。

　这篇我就不浪费太多的篇幅讲饮食，讲太多了，很多人都听烦了，今天，主要给大家讲讲，你们关心的问题，如何锻炼能瘦腿？

　再次敲黑板，如果你不能改变饮食结构，就不要减肥，不要想着瘦腿，瘦肚子，别着急，先慢慢改变饮食结构，一步一步来，直接就疯狂运动只会自食其果。

　 运动瘦腿的两大误区

　讲这个话题，我想先讲明白两个误区，这也是所有减肥者都要走的两个误区。

　 误区一，想瘦哪儿练哪儿。

　这是很多骨灰级减肥小白的想法，真相是：练哪里胖哪里。

　为什么呢？要讲明白这个道理，先要清楚两个原理：

　 减脂原理

　脂肪代谢本身非常复杂，简单来说，我们身体的肥肉（甘油三酯）不能直接燃烧，要被水解后，分解成甘油（一分子）和脂肪酸（三分子），甘油会送往肝脏转化为葡萄糖，脂肪酸会送到全身各个细胞，如果靠运动减脂，比如说你练上身，做哑铃飞鸟动作，强度够了之后，燃烧完碳水，糖原，就会开始燃烧全身细胞中的脂肪，不只是上肢的脂肪。

　 增肌原理

　当我们进行高强度的训练的时候，肌肉中的肌肉纤维会被撕裂，然后通过适当的营养，被修复，然后再成长，你训练那个部分，撕裂那一部分的肌肉，它就会自动修复，自动成长，其他部分的肌肉不会受影响，但是其他部分的脂肪会被燃烧。

　了解了这两个原理之后，我们就知道了，原来减脂是全身减脂，增肌可以局部增肌，这就引起了第二个误区。

　 误区二，局部减脂

　很多人说，我只想瘦这里，不想瘦那里。真相是：没有局部减脂，全身瘦了，局部才能瘦。

　 有关局部减脂，我之前给大家分享过几个研究：

　好几个研究发现，做腹肌撕裂，仰卧起坐等，基本上无法减腹肌，其他地方可能瘦得更多。

　另一个研究，针对非惯用手（右撇子锻炼左手）的力量训练，长时间训练左手，最后想看看，看看减肥的效果，最后结果显示，全身都瘦了，不只是左手瘦了。

　有人说，我就想瘦腿，我要大胸，我要翘臀，这个基本上是痴人说梦，不太可能，如果有人说可以做到，你可能需要交费，哈哈。

　某些健身专家可能告诉你，某某某动作可以翘臀还能瘦腿，也许有一些作用，但是基本上可以忽略不计的，靠深蹲练翘臀都难，何况一些只训练臀部肌肉，不训练腿部肌肉的动作，强度比深蹲小得多，还不能负重，所以，想靠那些动作，达到瘦腿又翘臀得目的，是不太现实的。

　总之，想靠增肌翘臀太难，如果你通过饮食瘦腿，臀部肯定瘦，同理，一般人的胸部也会瘦。

　听我叨叨了这么多，现在说结论，如果我想瘦腿，我该练哪里？

　我们经常看到的瘦腿秘籍，都是要你练腿的，各种跑步，深蹲，拉伸的方案，告诉你可以瘦腿，曾几何时我公众号底下的广告还出现过瘦腿的公众号，点进去一看，我都奔溃了，都是要你练腿的，如果你这样练下去，如果不配合饮食调节，你的腿只会越练越胖。

　所以，我的建议是，如果你想瘦腿，就尽量不要练腿，就练上半身，你要练也不要高强度的练。

　 运动瘦腿第一条：千万别跑步

　不只是跑步，深蹲，HIIT波比跳等都不要练，所有刺激你腿部肌肉的高强度锻炼都不要做，这样可能会增加你腿部肌肉，让你的腿越练越粗。

　 （深蹲腿）

　如果你喜欢练腿，就做一些低强度的有氧，快走，遛弯，遛狗，溜男友，都是不错的选择，低强度不长肌肉，只要你坚持时间够长，也会有一些减脂效果，这个适合闲散贵妇，恋爱中的妹纸，下班后有大把时间休闲的人，反正，没事就多走走路，不要高强度刺激腿部肌肉就行。

　 运动瘦腿第二条：做俯卧撑

　如果你没有那么多时间，你还想靠运动减脂，想瘦腿，那么适合你的运动就是高强度上肢训练，推荐的最佳动作就是，俯卧撑，哑铃的各种组合动作，如果你力量水平可以，可以做引体向上，双杠曲臂撑，这些都是非常好的动作，减脂效果非常好。

　这些动作会调动你全身的脂肪，燃烧全身的脂肪，你的肚子会瘦，腿也会瘦，脸会瘦，咪咪也会瘦，全身都会瘦。

　 科学瘦腿三部曲

　 叨叨了这么多，这里总结一下：

　1，不多吃，低碳饮食，避免食物和坏境导致雌性激素上升，听我的，想瘦腿，最快的解决办法只有一个，瘦腿全靠一张嘴，先做到不饿就不吃，不习惯性进食，不暴食，不情绪性进食，训练这些能力比运动重要一百倍，然后饮食结构肯定要改变，如果你早上包子油条，米线肉夹馍，胡辣汤，中午一碗面，晚上再喝点啤酒，辣么，你练死都是没用的，永远都不可能瘦腿。

　2，不练腿，要练也是低强度，如果你想靠运动瘦腿，辣么，千万不要练别练腿，不要跑步，不要做高强度的下肢训练，深蹲等，因为很容易长肌肉，让你的腿变粗，只做简单的有氧训练，快走效果最好，就是比较浪费时间，当然有些人改变饮食结构了，跑步了，因为全身都瘦了，当然腿也瘦了。

　3，练上半身，简单快速的瘦腿锻炼方法，做上半身的训练，增加强度，力量训练也可以HIIT，这样才能快速燃脂，多做，俯卧撑，哑铃的力量训练动作，引体向上，双杠曲臂撑等动作。

　很多女生一开始没有力量，没关系，慢慢来，慢慢增加力量，从跪姿俯卧撑，助力引体向上，小重量哑铃做起，相信我，你的力量增长速度会超乎你的想象，一开始你几乎每天都能看到自己的进步，你会感觉自己的肉越来越紧，状态越来越好，不要排斥力量训练，爱上力量训练的女人，一辈子都会收益，不管你年龄多大。

　 为什么别人跑步能瘦腿？

　问：为什么辣么多马拉松运动员腿都是瘦瘦的，美美哒？

　答：摸着良心说，人家多大运动量，全身瘦了，肯定腿就瘦了，很多人练得肌肉都没有了，你可不要学习人家，没有那金刚钻，表揽那瓷器活，马拉松真的会死人的。

　问：隔壁班的班花也每天跑步呢，腿可美了？

　答：人家本来就是黑长直，跑步增加一点肌肉你可能也看不出来。