常练哪些黄金动作能打造饱满肩部？

今天给各位小伙伴带来的新一期的文章是关于后束的混搭训练 ，我们要去做的就是蝴蝶机的反向飞鸟。

这个动作是一个非常适合初学者的动作，因为这个动作会非常容易就被我们掌握了，同时这个动作利用到的器具会比较的唯一，锻炼的轨迹也是非常的固定，所以也是很安全的。

这个动作侧重挤压我们的后束，接着呢我们背靠背做另外一个动作，我们要记住一点很重要的是三角肌分为三个束，也就是前中后，我见过很多人的前束的过度的发展，有的人是中束太过于发达了，中束永远是不可能的练的很大很大的。

如果各位没有后束，那么各位就不会拥有很漂亮的三维立体的视觉效果，为了满足我们发展后束的目的，只是局限于做常规组是远远不够的，接下来让我带各位小火把了解一下一位大佬的混搭训练。

我们从蝴蝶机方向飞鸟这个动作开始，坐上器械后，向后拉，我们尽可能的用力挤压一秒，然后再还原四分之三，而不是还原全部，保持住肌肉的张力，挤压我们的肌肉，就像我所说的这样。

如果各位喜欢的话，各位可以多做几次，一般一次做12个左右就挺好了，实在不行10个也可以接受。

接下来是一些给大家提供的要去注意的东西，在做这个动作的时候一定要避免耸肩，时刻让我们的胸和头部都抬起来，然后在我们发力时，要尽可能的保持我们的肘部的关节弯曲的角度是不变的。

接下来，跟我来到另一个动作，也就是我们紧接着要做的自由重量的哑铃，通常一些专业人士会把他们的前额放在凳子上。

这样是为了让他们的背部与地面尽可能的平行，我们这样做的话当我们举起重量到与地面平行的时候，所有的重力都会作用到我们的后束上。

举起哑铃，然后挤压，不断的去重复，要注意的时我们举到时候不要向后举到底，而是要尽力的让肌肉时刻处于紧张的状态，这会给我们两种完全不同的感觉，要记住的是，后束不是一块明显的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身馆或者在网上看视频的时候应该会看到很多人都在用比较小的重量，很多人都不会在训练后束时用超过20到30磅的重量。

记住我们要先做反向飞鸟，然后接着去做另一个，当然各位小伙伴也可以反一下来，只要大家乐意就行。都是没有关系的，因为这是一个混搭的训练。

　　首先你得明白自己锻炼的目的是什么？强身健体？增肌？减肥？然后有侧重点的制定计划。我也是新手，下面是我自己搞的计划，练习快三个月了，胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量，一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作，动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害！

　　计划没有最好的，只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到，再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位，比如只练胸肌什么的，这样效果常常不能如愿。

　　第一天：硬拉8组，（20kg-80kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）

　　上斜卧推5组，（40-60 kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）

　　平板卧推5组，每组8次，70kg

　　双杠臂屈伸5组，每组10次

　　绳索夹胸3组，每组10次，25kg

　　其中，穿插3组×10次：上斜哑铃飞鸟15kg（因本上胸肌感觉比较难练，故强化一下）；握力练习（因上大重量硬拉时，有可能抓不住杠铃）； 10kg哑铃俯身后平举；5组×10次腹肌滚轮（穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习，相当于超级组。不过，在硬拉的间隙中不建议穿插，因太耗费体力了）

　　第二天：深蹲8组3-10次（40kg-80kg）

　　箭步蹲5组×每腿10次，手持哑铃175kg×2

　　腿举5组×10次（150kg）

　　腹肌滚轮5组×10次

　　其中，穿插3组×10次：20kg曲柄杠铃弯举，（练习肱二）；75kg哑铃头后弯举（练习肱三）；10kg哑铃俯身后平举（练习肱三）；握力训练。

　　第三天： 杠铃肩上推举8组×8 次，20-30kg逐渐加重

　　引体向上5组×10次

　　俯身杠铃划船5组×10次， 20kg

　　绳索下拉5组×10次， 50kg

　　坐姿划船5组×10次，50kg

　　穿插3组×10次：小杠铃古巴推举，15kg（练肩）；哑铃L侧平举，75kg（练肩）；直立侧平举、直立前平举10kg；高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。

　　第四天：4000米跑步，计时，越快越好。

　　估计楼主对部分动作可能比较陌生，可以百度一下。

今天给大家整理一组关于旋转肌群的拉伸强化训练，可以有效的帮助训练者提升肩袖肌群的功能以及增强肩部整体的保护，肩部是健身训练上半身最重要的一个关节部位，肩关节如果出现损伤，也基本意味着你的力量训练可能就就此终结了，所以作为一个健身爱好者最重要的就是保护好自己的肩部，不让肩部有任何的损伤，肩部受伤不仅难以康复，而且需要的时间非常漫长。且即便是恢复了，但是也是难以再恢复到未受伤的状态，而且还容易留下后遗症，当年龄增大时，如果肩部有过严重的外伤史，基本都会旧疾复发。

当肩部受伤时就会严重的影响生活质量，手臂活动会受到极大的限制，所以健身者必须要在训练期间保护好肩部，尤其是进行大重量力量训练时，一定要做好安全防备。肩部之所以会成为健身训练最容易受伤的部位，主要因为肩部的部位和肩关节功能太重要了，因为一切上半身训练所以的动作，都需要肩部进行枢纽调节，肩部就相对于一个力量活动的交通要道，只要手臂有活动， 活动就会有参与。

这就在训练中给肩部带来了巨大的压力，而关节部位又是非常脆弱的部位，不能无法承受巨大的压力，如果肩部的压力过大，就会对肩关节有一定的磨损，有很多训练者说“在训练时经常感觉肩部内部有痛感”其实这就是因为使用的重量超过了肩关节的承受能力，造成肩关节磨损引起的，所以大家在训练时一定要谨记在基础力量不够强大时，不要盲目的使用大重量训练，否者会直接加重肩关节压力，而且如果重量太大你控制不住，很容易造成训练意外，而训练意外最容易受伤的部位就是肩部。

那么我们在训练时该怎么保护肩部呢，首先就是不盲目使用大重量，然后注重肩部肌群的强化训练，肌肉是关节最好的保护伞，然后就是增强肩袖肌群的功能性训练，提升肩关节功能。肩袖肌群是有冈上肌、冈下肌、下圆肌，肩胛下肌的肌腱组成，起到稳定肩关节，协助肩关节外展，旋转等功能，所以进行肩袖肌群加强训练可以有助肩部的保护和肩部功能的增强，非常有利于后续的各种力量训练。

今天所整理的这组动作主要就是帮助大家拉伸旋转肌群增强肩袖肌群的整体功能性，这次的动作一共有4个动作，非常简单大家只要看动作进行参考着做就可以了。拉伸旋转肌群使肩袖有更高的灵活性和稳定性(可以把动作安排在训练之后进行强化拉伸)，更少的避免肩部肌肉损伤的几率~超完美动作演示,每个动作做3-4组,每组持续50-60秒(建议)旋转肌群对于肩关节的稳定作用起着非常重要的作用肩膀稳定和活动主要由旋转肌群负责因此,对于肩部损伤后肩袖肌群的功能恢复与拉伸练习是必要的。

肩颈堵塞僵硬，3个瑜伽体式轻松搞定，效果是按摩的10倍！

小伙伴们，有没有发觉一天下来全身腰酸背痛，特别是肩颈部特别的酸胀，躺也不是坐也不是，甚是难受。当你出现这种情况时，你就要留意自己的肩颈是不是堵塞了，当长期久坐不动，加之不正确的坐姿很容易加重脊柱压力，致使脊柱变形，极易造成驼背、含胸、耸肩等不良体态，而肩颈部肌肉长期处于紧张程度，容易造成腰酸背痛、坐骨神经痛，甚至全身麻木。

肩颈堵塞僵硬对身体造成很大的伤害，小伙伴们，是时候动起来了，以下3个瑜伽体式轻松搞定肩颈堵塞僵硬，效果绝对是杠杠的。

1、大拜式

这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。

A跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B双手举过头顶紧贴耳边向上伸展直至与地面垂直，掌心朝前，腹部内收，吸气，躯干向前弯曲直至双手掌贴地。

C打开双肩，下巴轻触地面，放松，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

2、弓式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解背部、腰部肌肉紧张，矫正不良体态，消除多余赘肉，塑造形体，也有助于促进全身血液循环，加快新城代谢，放松身心。

A俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双腿向后伸直，双手肘弯曲贴地面放于身体两侧，下巴轻触地面，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲双膝，双腿向后上伸展，躯干同时抬离地面直至双手握住双脚踝。

C目视前方，背部后弯，使整个人成"弓形"，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D双腿及躯干回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

3、犁式

这个体式有助舒展脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，矫正不良体态，消除药栓背痛、坐骨神经痛，也有有助按摩腹部器官，促进消化。

A平躺于地面上，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，掌心向下，调整呼吸。

B腹部内收，双手放于腰部两侧，腰部受力，将双腿抬离地面向上伸展，上半身与地面呈30-60度角之间，脚尖尽量朝上。

C下半身放回到地面，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

瑜伽三式有助于缓解肌肉紧张，消除腰酸背痛，常练这几个动作，让你整个人轻松一整天！

新春佳节有一项大家都喜爱的习俗，那就是每个人都要穿上新衣服，寓意新年新气象，新的一年会有好运气，那么春节穿新衣服如何显得好看？下面的这三个肩部练习能帮到你！

过年之前大家都会精心挑选自己的新衣服，但是现在的尺寸都是固定化的，想要寻到一件犹如量身打造的衣服很困难，如果我们拥有模特一样的身材的话，挑选衣服就显得很简单了。

想要将自己的身材，打造成模特那样的话，我们就需要进行锻炼了，系统的训练是要科学的量身定制的，所以我们要抓住其中的精华部分，那就是我们的肩部肌群，能让穿衣更精神。

肩部的肌肉在我们机体中，就像一个衣架子一般，当你穿上衣服的时候，他们将衣服给撑起来，如果你的肩部肌群不够宽厚，那么衣服就很容易滑落了，所以模特大多拥有较为宽厚的肩部。

想要把肩部的肌肉练强大，首先你要了解肩部的肌肉，我们需要将其分为三个部分，来进行分化的训练，如果你较为笼统的训练的话，很容易造成力量发展的不均匀，甚至出现畸形。

还有至为重要的一点，就是开始前的预热阶段，如果你想要让训练完成的很好的话，这个部分就要做好，那么下面我们就带来我们的主角，三个肩部的训练动作，帮助你新年穿好新衣服！

动作一：坐姿哑铃侧平举

这是个很棒的中束训练，我们将采用坐姿来完成，这样可以更好的孤立肩部，因为不需要更多的去保持身体的平衡，并且这也是很不错的肩部暖身动作。

我们需要的器械是一对哑铃，以及一个可以坐立的长凳，将哑铃平稳的握在双手中，身体坐于长凳之后，并将你的背部始终挺直，让胸部有往外挺出的感觉，然后双手由自然下垂的状态，往上抬举至水平位置，在最高处停顿一下再下放并重复。

注意手肘的状态不是完全伸直的，我们要始终保持其略微弯曲的状态，才能对肩部肌肉造成有效的刺激。这个练习每组完成十五个左右，一共要做三组。

动作二：单手哑铃俯身侧平举

这个动作针对的是我们的后束部分，也是最难以练到的部分，大多数人的这部分肌肉较为薄弱。

需要借助的器械是哑铃，以及可以用手支撑在上面的地方，一只手握持哑铃，另一只手支撑在架子上，让你的背部平行于地面，将注意力集中在后束的部分，然后让自然下垂的手臂，向身体的左或右侧抬起，至水平高度再下放还原。

在做的时候手肘的状态，和上个动作做以相同的要求，这个练习完成三组，每组做十五个。

动作三：杠铃片前平举

这个练习针对的是我们的肩部前束部分，如果你家中或是身边没有杠铃片的话，我们也可以用其他容易握持的重物代替。

身体首先竖直站立，双脚成开立的状态，然后双手握持重物，先让其自然的下垂于体前，然后重复将其从前方抬起的动作。