哑铃卧推是练胸肌的吗？

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

4胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一：仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二：仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

三：仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四：仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五：仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

胸口没有反应，是因为动作不规范。没有真正运动到胸肌，而是更多的用到了手臂的力量。

正确的哑铃推举方法如下：

一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

二、做动作的技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　　不会的，可以一起练，在练习胸部的同时其实三角肌也是协同肌群，安排计划的时候是可以的，但是如果强调效果和分化安排，大肌肉群一块用一次的训练来刺激它，这样的练习不建议初学者进行。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

肩上推举(又叫坐姿推举哑铃)，宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说，指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束构成前束、中束和后束。

史密斯卧推能不能练出胸肌

　史密斯卧推能不能练出胸肌？史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式，深受年轻朋友们的喜爱，据说效果很不错，但还有人不是很相信，下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。

史密斯卧推能不能练出胸肌1

　这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。

　当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

　 史密斯卧推动作要领

　1、 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　2、 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　3、 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　 史密斯卧推需要注意什么

　我们在做史密斯卧推动作时，需要先选择好重物的重量以及重物的高度，这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。

　另外我们在推举的过程中，手臂需要向上平移，两只手应该始终保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中，我们要尽可能打开手臂，并且最终位置大小臂需要垂直。

史密斯卧推能不能练出胸肌2

　 史密斯卧推和自由卧推的区别

　 适合人群不同：

　史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。

　那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　 动作有所差异：

　史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。

　而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的'运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　 安全性不一样：

　史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。

　但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

　 两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练

　 动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

　动作过程：

　1、起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　2、屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　3、胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　4、每组10次，双手交替进行！

　注意事项：

　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　 动作二：脱手卧推

　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　 重量选择

　使用1RM的30—45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　 注意事项：

　1、找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　2、另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　3、按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

　 史密斯推胸的优缺点介绍

　 1、优点

　除了安全这个原因外，还有一个原因：史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢？

　自由卧推要维持杠铃稳定，不会前后左右摇摆，靠的全是你自身关节的稳定性，需要大量维持关节稳定的肌肉发力，而史密斯是把杠铃杆固定在架子上，架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。

　因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即对你自身的稳定性需求就减少了，这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点，使得很多人卧推很依赖史密斯。

　 2、缺点

　史密斯固然有如上所述的优点，但是也有很大的缺点，而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方，杠铃落下的位置在乳头正上方。

这个和个人因素有关，并不是能举起某一个重量的就一定能有好看的胸肌。

选一个你一组只能做6~8下的重量来做推举就可以有效增加维度了。

而且胸肌的好看不但和维度有关还和分离度等等因素都有关系。要各种动作搭配来做才能练出好看的胸肌！加油

下斜卧推主要是锻炼胸肌的下侧，可以用叠手俯卧撑代替。要点：两只手叠加放于胸部下册。

第一种：双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第二种：杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

第三种：上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

第四种：下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

第五种：蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

第六种：拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

第七种：平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉

希望以上答案对你有所帮助~

第一、 首先在任何运动前都要活动一下自己全身的肌肉，活动一下筋骨，不要因为突然运动造成身体拉伤。

第二、 运动完后我们先找到一个斜凳，然后我们先坐在斜凳上面，双脚着地，然后缓慢的躺在斜凳上面，如果我们是新手哑铃的重量不宜过大。

第三、 然后我们手握哑铃的时候，手腕会承受很大的压力，所以我们一定要选择一个比较合适的姿势，务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

第四、 然后就是我们躺在斜凳上面，肘部要与身体成大约70度角，肘部的位置不要太小要不然推起的重量不会集中。