弹跳力--增强弹跳力的运动有哪些？

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 多练习啊，这就是任何成功的基础，还有就是不能发胖，这样就跳不起来了 增加腿部力量，每天慢跑半小时，快速跑800M，深蹲50个4组，弹跳20个4组，等到你能很轻松做做下来全部，你的弹跳力也增加了，还要保持身形，不然再多训练也不行 我觉得跳绳最最最有效了，100次一组 1分钟内跳完哦，每天5组，绝对有效果。简单的方法！我老师教的！很累，很管用！我就是做过。每天做十组蛙跳，每组十或二十，每跳要倾尽全力。这是最基本的，一定要坚持做完。并根据自己原因增加量度。长期坚持！挖掘浅力！还有跳绳，方法很多，贵在坚持。定有效果 蛙跳操场 沙袋负重跑小腿大腿负重 跳绳 单脚跳 左右换 跳着走 下蹲跳 双飞 在加强柔韧性 压腿 在跳远 跳高 跳沙坑 深蹲起立 双腿下蹲单脚起立左右换 你这些都练了一年后你牛了1每天做十组蛙跳，第一组10个 最有一组20个 ，每次每组+一个 每跳要倾尽全力。2然后是每天跳绳 半小时 ，之后单脚跳 这是增加脚踝力量的 左右各50个 找个台阶从下往上跳3 如果有机会 每周爬山 负重15KG 体能允许后限速4 深蹲起立 每组20 每天3-4组 体能熟练后负重10KG！！锻炼期间 多吃牛肉 别吃猪肉！ 每天睡前一定放松肌肉 大腿小腿的 否则肌肉容易拉伤！做蛙跳 俯卧撑 仰卧起坐我是练散打的 每天个两次 都做200个

蛙跳 其实很简单、练弹跳，NBA的人也都这样练，跳台阶上学的时候体育课没跳过吗挖个坑，来回跳，隔一段时间加深一些 做蛙跳 俯卧撑 仰卧起坐很快的！1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。 大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 在腿上绑上沙袋然后在确定一个高目标，等到摸到那个目标为止 靠自己努力苦练的 把沙袋绑在腿上，练习速度跑要练习长跑,把沙袋绑在腿上，练习速度跑,多用沙包把自己的脚绑住，加大自己脚下的力量，绑完之后要多跑步，多跳点。 你试试每天都跑楼梯 实际上有助于弹跳，你就试试吧 ！

体重不是一成不变的，一个人一天中体重的波动甚至可以达到2到3千克。如果想尽快增重，高热量饮食是首选。但如果是打算明天就达到这样的效果，那就要多吃一点盐，多喝水，用盐把水潴留在体内，这样体重自然增加，不过当心影响肾功能和血压。

跑步过程中，人体主要受力来源于腾空落地时人体受到的冲击力，跑步与步行的最大区别是跑步存在双脚腾空期，这样人体在落地时，会给予地面一个撞击力。根据牛顿第三定律，地面这时也会给予人体一个大小相等、方向相反的反作用力，这就是我们通常所说的地面冲击力，冲击力的大小以及产生快慢与速度、体重、人体缓冲能力高度相关。

跑步时速度越快，体重越大，缓冲能力能差，当然所受到的力的加载速率越大，反之则越小。只要是跑步，就有一定的速度，同时体重一般来说在短期内也不会发生大的变化，所以假定速度和体重这两个因素不变，跑步时着地所受到的冲击力在很大程度是取决于人体的缓冲能力。

你潜力还很大，才15岁就跳那么高了，我能跳90cm，不过你如果练习的话，再提高个20cm很随意，几个通常的动作就是深蹲，提踵，主要是要坚持练，当跟腱和大腿肌肉足够发达，你的弹跳力就会很强大~

给你篇文章看看吧

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

短跑运动员有哪些饮食原则

短跑运动员饮食原则

1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。

2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。

3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。

4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。

关于短跑运动员的饮食

训练的时候 一般训练 多吃清淡蔬菜 力量训练 多吃牛肉 鸡蛋就好

我练了4年短跑了 赛前半小时喝2杯水 （家用水杯） 赛前10分钟喝2瓶葡萄糖 红牛和巧克力就算了吧 真的没什么用 我们训练的时候都是禁用品

世界著名短跑运动员有哪些？

尤塞恩-博尔特

约翰逊

阿萨法-鲍威尔

约翰布-雷克

贾斯廷-加他林

杰里米-瓦里纳

埃德沃德

阿托·博尔登

奥的斯·哈里斯

泰森·盖伊

特拉梅尔

莫里斯·格林

罗德尼·马丁

瓦列里·博尔钦

马苏德·阿齐兹

巴尔蒂尼

杰森·加德纳

刘翔

望采纳！

中国有哪些短跑运动员

1、张培萌（现中国百米纪录保持者，也是中国的短跑新星）

2004年，进入北京队，开始了他的职业生涯。2005年，进入国家队。2007年8月3日，20岁的张培萌在石家庄全国田径锦标赛男子100米获得他职业生涯的第一个百米冠军。2008年5月24日，获得好运北京奥运测试赛男子百米冠军。[3] 2013年8月12日，在莫斯科世锦赛男子百米半决赛中张培萌跑出了10秒整的成绩，创造新的全国纪录。 2013年9月8日，张培萌夺得十二运会男子100米冠军。2014年10月2日，在仁川亚运田径男子4x100米接力的比赛中与陈时伟、谢震业、苏炳添代表中国队以37秒99破亚洲纪录的成绩夺冠。

2、苏炳添（前纪录的保持者，现以被张培萌重新整理纪录）

2004年11月，第一次参加了正规的比赛。2006年12月，第一次参加了成人组的比赛并在全国城市运动会上获得了100米第五名的好成绩。2011年9月8日，苏炳添夺得全国田径锦标赛男子100米冠军并以10秒16打破了13年前周伟创造的全国纪录。2012年8月4日，在伦敦奥运会上，苏炳添成为中国第一位晋级奥运会男子百米半决赛的短跑选手，创造了历史。2013年5月21日，在世界田径挑战赛北京站百米比赛中以10秒06的成绩获得铜牌，并重新整理个人最好成绩。2014年3月8日，在波兰索波特室内世锦赛上，苏炳添成为第一个闯入世界级大赛（世锦赛、奥运会）短跑决赛圈的中国选手，并打破自己保持的全国纪录，创中国在世界大赛短跑专案上历史最好成绩。[5] 2014年9月28日，以10秒10的赛季个人最佳成绩获得仁川亚运会100米亚军。[6] 2015年5月31日，在国际田联钻石联赛美国尤金站决赛中以9秒99的成绩获得季军并打破由张培萌保持的10秒整的全国纪录。

3、胡凯（中国田径男子短跑运动员）

8岁时正式开始练习短跑，仅3个月就跑出10秒7的好成绩。8个月后他被特招到清华大学，百米手计时已经达到10秒3的健将级标准。 曾为清华大学经管学院特招生，2008年为清华大学研究生，是中国百米短跑的健将和黑马，曾在国际国内百米大赛中斩获多项荣誉，有“眼镜侠”、“眼镜飞人”等美称。2005年8月16日，他在伊兹密尔第23届世界大学生运动会中夺得男子100米金牌。

我国优秀短跑运动员有哪些人

刘长春是中国早期著名男子短跑运动员，第一个代表中国参加奥运会的运动员。1929年5月31日至6月2日，刘长春在沈阳举行的第14届华北运动会上，一举打破100米、200米和400米3个短跑专案的全国记录，成绩分别是10秒8、22秒4和52秒4。

周伟的职业生涯并没有很多的殊荣，最好成绩是夺得了1998年亚锦赛男子百米冠军。当然，真正让周伟成为中国男子百米第一大飞人的原因是他至今仍然保持着10秒17的全国纪录。在过去12年的时间里，中国没有一个人能够超过他。不过，周伟职业生涯晚期也有过污点，他在2001年因为服用兴奋剂被中国田协处罚。

陈海建与周伟的职业生涯非常相似，他在2003年夺得了亚锦赛的男子百米冠军。同年，陈海建在全国锦标赛上也跑出了10秒17的成绩，与周伟一起保持着男子百米全国纪录。

陈文忠是1994年广岛亚运会铜牌得主，他曾经在1992年以10秒24打破全国纪录。1996年，陈文忠再次将全国纪录提高到了10秒20。

劳义让人认识是2010年6月在重庆举行的全国冠军赛，当时劳义以10秒21的佳绩夺得冠军，爆出了一个不大不小的冷门。今天，劳义又以10秒24的成绩夺得了亚运会男子百米冠军。

作为中国第一位在奥运会200米跑中听到第二声枪响的男运动员，杨耀祖曾被寄予无限希望。然而，这位上海选手却因为"气胸"提前结束了职业生涯，他的最好成绩也达到了10秒21。

尹汉钊是九运会男子百米冠军，他曾经在1997年的全国大奖赛跑出了10秒23。稍稍遗憾的是，尹汉钊在国际大赛没有很突出的战绩。

江苏选手沈云暴曾经在2004年创造了室内男子60米的全国纪录，他的百米最好成绩也达到了10秒23。与尹汉钊类似，沈云暴在国际大赛没有任何斩获。

金轲是一位与"眼镜飞人"胡凯同一时代的选手，他曾在北京大学读书。金轲的职业生涯战绩平平，不过他在全国田径大奖赛重庆站跑出的10秒23可以排进历史前十。

2009年，张培萌在广州举行的亚锦赛上力压两位日本名将冢原直贵和江里口匡史，夺得了亚锦赛男子100米金牌。2008年，张培萌在"好运北京"中国田径公开赛一举成名，他不仅以10秒23夺得了100米冠军，在达到奥运B标的同时，距离奥运A标仅有002秒的差距。

提到中国百米飞人，我们不能忽略"眼镜侠"胡凯。在2005年大学生运动会上，清华大学学生胡凯以10秒30拔得头筹，这也是中国在大运会赛场上获得的第一个百米冠军。2008年，胡凯曾经跑出了10秒24的成绩，可惜他未能在北京奥运会上创造新的奇迹。

110米栏：

刘翔、史冬鹏、江帆

短跑运动员应该具有哪些素质？

身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1 全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2 发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3 发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4 发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1 “短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2 “长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3 其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界 （声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界 的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；

2 各种游戏性质的反应练习；

3 发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3 行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

4 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5 30～60米段落的追逐跑；

6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

短跑运动员应该具有：速度素质，包括位移速度和反应速度；力量素质，运动员要有较强的腿部力量和核心力量，同时还要有腿部的爆发力；以及良好的柔韧性及灵敏素质。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

美国白人短跑运动员都有哪些

在刚刚结束的田联超级大奖赛伦敦站的比赛中，美国男子短跑选手收获了男子200米、400米、400米栏的三项金牌，他们继续著美国男子短跑的优势和传统，而他们这一代选手，也将肩负著为美国短跑捍卫荣誉的责任。

美国在男子短跑专案上一直以来都扮演着世界霸主的角色，他们占据着除男子110米栏之外的，所有短跑专案的世界纪录。迈克尔-约翰逊、卡尔-刘易斯、凯文-扬、格林(格林新闻,格林说吧)。这些曾经叱吒世界体坛的风云人物，代表了他们在田径专案上的地位和形象。美国选手先天身体素质一流，爆发力强。加上从事短跑专案的运动员人数庞大，良好的人员基础配备科学的有针对性的训练，让美国的短跑运动一直在世界田坛鲜有对手。就连俄罗斯国家田径队主教练库里琴科也曾在公开场合承认，自己国家的短跑实力无法和美国相比。

近年来，世界男子短跑运动的水平在不断提高，彼此间的差距也在不断缩小。在男子100米、400米、110栏、等专案上，美国队更是遇到了来自中国、法国、牙买加、英国等选手的顽强阻击，几乎已经没有任何优势而言。

自2004年以来，美国田径运动又经历了前所未有的禁药风波。蒙格马利、凯利-怀特、琼斯(琼斯新闻,琼斯说吧)、卡尔文-哈里森等多位短跑名将，都深陷禁药风波。这其中名气最大的要属曾经的百米飞人蒙哥马利，他因被查出服用兴奋剂，不仅被取消了9秒78的世界纪录，还被收回了2001年世锦赛上获得的男子4×100米接力金牌。可以说，处在这样一个阶段的美国短跑面临不小的窘境。

好在他们有着一批才华横溢的短跑选手，特别是年轻一代的男子选手，用自己的行动在奥运会和世锦赛中，为美国短跑延续著辉煌。在这年轻一代中，要属加特林(加特林新闻,加特林说吧)，杰里米-瓦里内尔和哈维尔-卡特三人最具代表性。

加特林 “世界上跑的最快的人”

加特林出身美国的中产阶级家庭，喜欢音乐、拳击和橄榄球。曾经的梦想是成为一名服装设计师。这个年轻的美国飞人已经赢得了他几乎可以赢得的所有荣誉。身披男子百米的奥运会、世锦赛以及世界纪录。美国民众自豪的宣称加特林是“世界上跑的最快的人”。今年加特林因伤错过了很多比赛，从而失去了和同为世界纪录保持者鲍威尔交锋的机会。这让他的“世上最快”头衔也打了些折扣。加特林还需要一场比赛，击败鲍威尔来为自己证实，他才是真正的“世界上跑的最快的人”。

杰里米-瓦里内尔 继承迈克尔-约翰逊的衣钵

杰里米-瓦里内尔是美国田径新生代的灵魂人物,他与大名鼎鼎的迈克尔-约翰逊师出同门,同为美国著名短跑教练克莱伊德-哈特的得意门生。作为一名白人运动员，瓦里内尔往往得到比别人更多的关注，对此他并不在意：“我不愿意多说什么。因为它代表不了什么，在田径场上一切都相信取决于你的能力。我有一位伟大的教练，我相信我能得到伟大的成就。”这个曾经的橄榄球运动员是继刘易斯以来最年轻的世锦赛田径金牌选手。他已经逼近迈克尔-约翰逊43秒18的世界纪录，并随时为打破这一纪录做好准备。

哈维尔-卡特 不可阻挡的“X-战警”

这位200米和400米好手习惯在比赛获胜后，双臂交叉摆出英文字母X的形状。因此，他得到了X战警“X-MAN”这个美国漫画中的人物的绰号。21岁的卡特成名于2005年，在那一年的美国室外田径锦标赛中，他只以20秒71的成绩名列第9，可在年终的比赛里，他就跑出了20秒02的成绩。2006年，不可阻挡的卡特横扫全美大学生田径锦标赛，拿下包括室内锦标赛在内的6项冠军。今年7月的洛桑田径超级大奖赛上，卡特又以19秒63的成绩夺得男子200米的冠军。作为一颗冉冉升起的新星，卡特的目标同样是打破200米的世界纪录，他被评论界一致看好，美国媒体预计他将在本届世锦赛和下届奥运会上大放光彩。

除了以上三人，美国还集中了一批短跑好手，他们的存在不仅是为了争得成绩和荣誉，更多的是继承著美国在短跑专案上的优势。正因为有他们的存在，美国田径至少在一段时间内，还将延续著自己的辉煌。而今年的世界田径锦标赛，将是考核美国短跑选手的最佳赛场。