卧推肩膀疼怎么恢复

卧推肩膀疼怎么恢复

卧推肩膀疼怎么恢复，卧推是很多健身者喜欢的动作，但是在进行卧推运动的时候，许多人出现了肩膀疼，这可能是肩部关节造成的。那么卧推肩膀疼又有什么方法可以恢复？下面是卧推肩膀疼怎么恢复的内容，希望对你有帮助！

卧推肩膀疼怎么恢复1

卧推肩膀疼怎么恢复

卧推肩膀疼痛，一般都是肩部关节受伤造成的，此时应该及时进行处理。

1、立即停止运动。肩部受伤后不要继续运动，以免伤害继续，导致伤情更加严重。

2、冰敷。肩部受伤如果有红肿现象，前三天可以进行冰敷，冰敷每次20分钟，间隔半小时再冰敷一次。

3、热敷。受伤的后三天可以进行热敷。热敷方法与冰敷相同，此法可以帮助促进血液畅通，帮助关节处的恢复。

3、前往医院治疗。关节受伤是比较严重的，最好前往医院检查治疗。

4、肩部休息。卧推肩膀受伤后，要保证肩部休息，不要再继续做需要肩部大量用力的运动，要等完全恢复才能继续进行卧推运动。

卧推肩膀疼多久能好

一般1-2个月即可。

卧推导致的肩膀疼，如果是骨头的受伤，一般需要两个月的恢复时间，如果是韧带受伤，一般需要一个月的恢复时间。如果治疗不当或者情况严重，也可能会影响恢复时间。

卧推为什么会肩膀疼

卧推肩膀疼是由于错误的卧推动作，导致了肩关节不稳定，且承受过大压力，从而造成肩部受伤。导致肩关节不稳定的因素一是没有收紧肩胛骨，二是卧推时手臂张开过大，甚至和肩部保持平行。

此外，过度追求大重量，没有考虑自身承受情况，也是导致肩部受伤的原因之一。

卧推怎么预防肩膀疼

收紧肩胛骨

在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

手臂靠近身体

我腿肿手臂要靠近身体，保持手臂与身体的夹角在60度以内。

重量合适

卧推重量要合适，不是重量越大就越有锻炼效果。

卧推重量标准为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。

充分热身

充分热身，可以活动开肩部关节，拉开韧带，并使身体温度提升，血液循环加快，逐渐进入运动状态。避免直接做卧推引起的'身体伤害。

适当拱腰

下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但需注意腰部的反弓不能过度，最多离开凳面也只能有一个拳头的距离。

卧推出现胸部酸痛的现象大概很多人都会遇到过，毕竟卧推就是需要不断的刺激胸肌。但是很多很多人在卧推却出现了肩膀疼痛的现象，那么卧推肩膀疼怎么恢复，它又是这么原因导致的呢？

肩膀疼的其他原因

卧推中会动用胸肌、肱三头肌和三角肌共同发力，但是一般情况下三角肌发力很小，酸痛现象不明显。但可能也有人会对三角肌的酸痛感觉敏锐，不过这种酸痛和胸部、手臂酸痛感觉一样，并且经过3-5自然好转，不会对身体有影响。

卧推肩膀疼怎么恢复2

1、停止卧推，注意休息

卧推出现肩部的损伤的时候，这时需要多休息，有时卧推的时候容易造成肌肉和韧带的拉伤，这时需要多休息，慢慢休养，有利于病情的恢复。

2、积极就医

在休息一段时间的话，伤处还是出现疼痛不适的情况下，需要积极寻求医疗的求助，积极就医，是否肌肉和韧带的损伤，损伤的程度到底如何，需要到医院去诊治。

3、热敷

在平时休息的时候，在伤处可以进行热敷，减轻疼痛不适感，可以使用热毛巾，也可以使用热水袋，这样有利于病情的恢复。

4、吃一些活血化瘀的药物

在休息的同时，可以吃一些活血化瘀的药物，有利于减轻伤处的水肿，减轻淤血，有利于病情的恢复。

5、中医理疗

现在中国的中医理疗无论在国外还是在国内都是比较受欢迎的，一些运动员出现肌肉的损伤，中医理疗的效果是非常不错的，不仅可以减轻疼痛还可以恢复病情，所以中医理疗也是不错的。

6、保持好心情

在出现肩部损伤的时候，也不要过度担心，这些紧张是没有必要的事情，一般只是需要休养就可以慢慢恢复，不要过度紧张，这样反而不利于病情的恢复。

      卧推的时候怎么才能减少肩部的参与？需要注意什么？

其实健身也是不同的阶段有不同的任务，我们记得我刚开始健身的时候学的最主要的就是怎么去控制住器械，有的器械是有固定轨迹的这个还好控制一点，像杠铃和哑铃这些都需要自己去控制运动轨迹和发力的，对于一个新手来说还是不是那么好控制的。

卧推这个动作是我接触的第一个感触，和很多健身小白一样，开始也是找不到发力感，同时也受过伤，跟很多人一样，受伤的就是肩部，卧推时肩部受伤是很多人的通病。

要避免在卧推时受伤，新手阶段我们就不应该去挑战大重量，最主要的是去学习动作，而学习动作的第一步就是要控制好空杠铃杆，它的运动轨迹是什么样的，一定要稳住杠铃杠，不能有太大的晃动，同时我们的动作一定要到位，如果一开始就养成了用手臂的力量去发力，那么到后期加重量的时候那么就更加容易受伤了。

一开始做卧推的时候能够把杠铃推起来都是一件不容易的事情，知道你发现，卧推的感觉不是很好，然后肩部的受力好像更加大一点，这说明你已经步入正轨了，你需要做更加专业的动作了，在一个新手接触健身时，其实根本不用讲太多的动作，只需要几个简单的就好，说多了也不一定记得住，记得住不一定能够体会到。

在你发现肩部的刺痛感很明显的时候，就一定要注意了，一定要避免自己的肩部受伤，肩部受伤的原因是因为你肩部的发力过大，压力过大导致的，要减轻肩部的负担，就一定要做到四个字：沉肩夹背

其实这是两个词组，第一就是要沉肩，不光光是在卧推中，在很多上半身的训练中我们都需要注意沉肩，这样才能够保护好我们的肩部，同时也能够让发力感更加好。

对于想锻炼胸肌、上肢肌群的人来说，卧推一直是最常见也是最适合的训练方式，但是，很多人都会用错误的卧推姿势来进行训练，不仅达不到训练效果同时还有增加受伤风险的可能，以下是在卧推时最常见的六种错误方式，一起来督促自己来避免降低训练成果。

卧推常见的6种错误方式 ©wikihow 1 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

2 错误手腕姿势

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到腕关节并且导致手腕受伤。正确的握法是将杠铃与手腕及成一直线，不要向后弯也不要向前弯，正确的姿势才能达到良好的训练效果。

错误手腕姿势 ©stack 3 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

4 臀部移开训练椅上

许多人在进行卧推的训练时，因为力量不够就会使用下半身的力量将杠铃往上推，这样在训练过程中，可能会因此伤到脊椎，所以尽量保持臀部在训练椅上，以免伤害到身体其他部位。

臀部移开训练椅上 ©thebarbellbattalion 5 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

6 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

重量过重 ©seannal