前踵步的动作要领是什么:首先如果小腿有更好的锻炼动作,只有两个字:“提踵”,各种提踵,站姿提踵,坐姿提踵,骑驴提踵,抬腿器械提踵,等等。很少有人关注小腿,但这是你的突破,也是你快速打开与别人差距的机会。
其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗,然后他采取了健身优先,坚持锻炼的原则,最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高?关于站姿提踵标准动作要领,练哪块肌肉,如何选择体重和组数让我们一起学习。
站姿提踵标准动作要领。
准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有,你可以找个东西抬起脚,然后站在上面。如果想负重,可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。
1用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站立距离与肩同宽左右,肩放在底板下。先伸直你的腿,举起你的重量。
2尽可能低地放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。
3最后动作的最低点后,用脚趾托起身体,直到顶端完全踮起,然后放低,重复。
锻炼脚跟的力量:
1、负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿 。坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
3、俯卧屈小腿。 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
4、直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
5、坐姿负重提踵 。坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
深蹲
练习腿部很有效的一个练习就是深蹲,去过健身房的朋友应该知道,练一段时间就会专门抽空去练腿,加重负载蹲腿,效果很明显。可以增强腿部肌肉以及力量。

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踢沙袋
这是另一个小编认为作用效果很明显的练习,买个沙袋放家里,或者去训练地点,每次释放自己踢到自己满头大汗或至力竭。这个对全身肌肉都有很大好处,而且释放情绪。

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负重练习
在腿上绑上小沙袋,练习踢球,跑步,跳远等,其他几条都可以做,特别提醒,练习射门的话,只是练习的腿部脚力,如果真要练习任意球的还是去掉沙袋。下面附上足球练习中的一些技巧。

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变向加速跑
这个在学校体育老师应该都带大家玩过,在足球训练中,也是很常见的,折返加速跑步,对于腿部力量也是很帮助的。

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饮食
练习之余,多补充营养也是很重要的。鸡蛋可以多吃点蛋白,慢慢增肌,早上可以喝些牛奶,午饭吃些牛肉,蔬菜。

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另外,跳台阶,高抬腿,等等都可以提高脚力,但是小编要说的是,方法固然多,大家每天选择1—3项练习就行了,刚开始不要太过练习,小心第二天走不了路。
用脚板前部三分之一,上提和下压要彻底,脚跟尽量提到极限。在最高点保持一秒钟后缓慢放松,要慢慢的放,要有小腿肌肉紧绷后慢慢放松的感觉。40个一组,开始时可适当减少。提踵时上提吸气,下放呼气,保持呼吸节奏。
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