施瓦辛格健身全书

健身计划

《施瓦辛格健身》

正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。

健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。

健身也要心无杂念，一心放在健身上。

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。

时间是增加训练强度的一个重要因素；

1、在更少的时间内完成相同的训练量

2、通过相同的时间训练更多；

增加训练负荷：

1、使用更大的重量训练；

2、缩减两组之间的休息时间；

冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；

如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；

定期安排超负荷训练；

要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；

重负荷法：

用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。

尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。

无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。

阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；

腹部是每天都要进行的部分；

达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；

健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；

训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；

解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；

精神高于一切，精神是最强大的工具；

训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；

从失败中学习；

失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；

动机最大化；

精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。

健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；

自律对健身至关重要，还有专注的能力；

对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；

灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；

尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；

三角肌前部：

静力平举

器械推举

三角肌侧部：

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后部：

俯身侧平举

俯身拉立侧平举

斜方肌：

反握侧平举

硬拉

耸立划船

提铃上举

直立划船

肩部：

杠铃推举

颈后推举

提铃上举

借力推举

器械推举

哑铃推举

站姿侧平举

拉力器单臂交叉侧平拉

拉力器单臂侧平拉

器械侧平举

哑铃前平举

侧卧侧平举

胸部：

胸大肌，前锯肌

飞鸟动作

推举动作

基础训练计划：

仰卧推举

上斜推举

哑铃飞鸟

屈臂撑

仰卧上拉

仰卧直臂上拉

背部：

背阔肌、斜方肌

背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；

臂部：

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

小腿：

腓肠肌、比目鱼肌

站姿提踵

骑驴提踵

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；

越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；

拉伸小腿

在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；

腹部：

腹直肌

腹外斜肌

肋间肌

腹部是身体的视觉中心；

无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：

1、训练和发展腹部

2、减掉足够的身体脂肪；

各种各样的卷腹；吸腹；

每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；

完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；

有意识地控制身体的重要区域；

卷腹

转体卷腹

反向卷福

悬垂卷腹

器械卷腹

垂直凳卷腹

拉力器卷腹

罗马椅卷腹

坐姿屈膝上举

抬腿

仰卧抬腿

仰卧屈膝抬腿

在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；

锻炼臀大肌：

跪姿后踢腿；

集中注意力紧缩臀部

背后剪腿

完全吸腹：

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；

健康 饮食 营养

在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；

各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；

鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米

碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；

1、碳水化合物是主要的能量来源；

2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；

3、保证机体不会燃烧过多蛋白质

4、保证脑部功能正常运行的主要来源；

脂肪

应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；

P404

身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；

高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋

碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉

让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；

要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；

蛋白质食物推荐

低热量蛋白质：

鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶

热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：

牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶

碳水化合物食物推荐

蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

比目鱼肌是小腿上面的一块肌肉，在小腿的后面，它是因为形状像比目鱼才叫这个名字的，我们平时在锻炼的时候可以用一些动作来练到它。

比目鱼肌在哪

比目鱼肌在小腿的后面，就是在腓骨、胫骨后面，横插在腓肠肌的下面，一直到小腿的内侧，比目鱼肌的命名是因为比目鱼肌的形状和比目鱼特别像。比目鱼肌的作用就是支配人体的站立、弹跳，是小腿上的重要肌肉。平常的时候可以做一些肌肉的训练，避免肌肉萎缩，在训练的时候应该有意识的保护比目鱼肌，避免拉伤。

比目鱼肌锻炼方法

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。 都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

比目鱼肌训练动作

1保持站立状态，一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背，另外一只脚进行负重提踵，两只脚相互交替，每组做20RM，每个动作4-5组即可。

2提踵后停顿2-3秒，这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。

3提踵过程动作要放慢，切勿速度过快。

4提踵过程要注意保持身体平衡，防止摔倒或者滑到。

5训练前期要避免过大的负重，应该合理的规划负重重量，谨防肌肉拉伤。

比目鱼肌的重要性

比目鱼肌在我们的日常生活中都是很重要的一块肌肉，不管是走路、跑步还是跳跃都需要用到它。

1走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

2跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

3跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。

想练出肌肉还是要去健身房，进行器械训练。给你个健身计划，按照来，半年就能有很大的改变。

由于你本身有一些脂肪，健身的同时也要配合以减脂的一些训练。我给你大概计划，具体动作到健身房多问问，多学习。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。

周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步5km。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。

饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。