越运动腿越粗怎么办

越运动腿越粗怎么办

　越运动腿越粗怎么办，很多人在运动时候都会想要自己变瘦的，但是很多人在锻炼一段时间之后发现自己的腿变粗了，对于这种情况很多人都很苦恼，不知道怎么回事，下面我分享越运动腿越粗怎么办，一起来看下吧。

越运动腿越粗怎么办1

　 增加下肢循环

　很多女士都受到水肿的问题影响，而下肢的水肿特别困扰。要改善水肿的最有效方法就是增加循环。而要改善下肢循环，就是要活动下肢的大关节，即是髋关节。做这个叫做spider的动作非常有效地活动髋关节，增加循环之余，亦都增加柔韧度，改善下腰痛，一举两得。

　建议：每一次左右脚交替做30-60秒，每隔一天就做三次。

　 大步跑腿才会瘦

　很多女生都会用跑步的方法去减肥，而初初开始跑步的女生都是跑缓步跑的。在减肥的角度，缓步跑是一个好的开始，但是缓步跑有一个问题，就是会令到你的小腿变得粗壮，尤其是本身你的体重是比较重的，小腿很快就变得粗壮，形成很难减掉的萝卜脚。

　要达到减肥效果，但是不要「附送」萝卜脚，方法就是要增大你的步幅，即是大步跑。增大你的步幅可以增加你运用大腿后侧的肌肉，从而减少你小腿的负荷。

　建议：初阶应该混合缓步跑及大步跑的两种跑姿，当身体慢慢的调节，就可以运用大步跑去减肥。

　 深蹲要蹲得低一点

　在健身房很多女生为了修大腿线条，跟着外国的方式去训练，就练成肌肉型的大腿。亚洲女性的审美眼光和外国的有些不同。亚洲女性一般喜欢偏瘦的大腿，同时要增加臀部曲线。

　要做出这样的效果，训练时应该集中训练臀部的肌肉（臀大、中、小肌）及大腿后侧肌肉（腘绳肌），减轻大腿前方肌肉（四头肌）的锻炼比重。如深蹲（squat）的动作要蹲得低一点，多做单脚硬举（single leg deadlift）及臀举（hip thrust）的动作，训练出来的效果就会截然不同。

　建议：每星期两次以上的下肢阻力训练，多做硬举及臀举动作。

　 泡沫轴抗水肿

　泡沫轴（foam roller）是近年十分流行的运动工具，用作放松绷紧的肌肉及肌筋膜。经常锻炼会使肌肉绷紧，绷紧起来的肌肉就会看起来一嚿嚿。运用泡沫轴就是最好的解决方法，针对小腿尤其有效。放松绷紧的小腿肌肉，可令小腿线条更加优美，看起来更加修长，而且可以帮助小腿的循环，也有减少水肿的功效。

越运动腿越粗怎么办2

　 为什么越运动我们的腿就会越粗

　一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

　什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

　 如何消除这种担心和偏见呢

　一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。