杠铃卧推 推几下一组 是练最大力量 怎样练是练手臂爆发力

杠铃卧推 推几下一组 是练最大力量 怎样练是练手臂爆发力,第1张

这个要看你的杠铃重量吧,要想提高,那你要用的杠铃重量一般是要用比较大的力气能推起来的重量推8个到12个不等,没有说最大力量能推几组的说法,最大力量三丶四个就不行了,所以要想一直提高还是循序渐进吧手臂力量,不知道是不是指的小臂,如果是小臂的话用一个棍子,中间绑一个哑铃片,然后双手反手握住棍子的两边,然后向上卷它,(注意: 手是在屁股后面。)这样能很好的锻炼小臂肌肉。或者是去超市买个臂力棒,这个是相当的练小臂力量的。

仰卧起坐,这个不多说,每天100个,一组。周一坐姿弯臂举,主要锻炼肱二头肌,哑铃重量不少于单个30斤,10个每组,做5组。哑铃卧推,主要锻炼胸大肌,每组12个,做2组,杠铃卧推,每组10个,做3组。仰卧哑铃飞鸟,主要锻炼胸肌外侧,每组12个,做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸,主要锻炼肱三头肌,此动作可以同时锻炼三头肌的三个头,双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧,大臂垂直于长凳,小臂平行于长凳,靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用,每组10个,做4组。单手哑铃划船,主要锻炼背阔肌,左手撑于长凳,左脚跪于长凳,右手握哑铃做向上提拉运动,每组12个,做4组,换手交替做。俯身杠铃上拉,主要锻炼背肌上部,身体于地面成60度夹角,双手握杠铃提拉至胸前,每组,12个,做2组。周3坐姿杠铃推举,主要锻炼,三角肌和胸肌上缘,坐于长凳,杠铃握于胸前做向上推举动作,每组10个,做4组。哑铃耸肩,主要锻炼斜方肌,每组15个,做4组。前倾俯卧撑,就是在双手撑起时身体尽量向前伸展,这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式,每组15个,做6组。周4休息,周4开始重复。

杠铃平卧、上斜、下斜(双杠也可以)各4组,哑铃平推,上斜各4组,最后夹胸4组。一般维持,每组8—10个;重量自己掌握,只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个,三组(不包括热身)即可。身体各部位肌肉练习,最好练后休息2天,也就是说,局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验,希望对你有帮助。

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