如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

肌肉群-

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

北京体育大学：司明

恒信体育：孙伟

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

肌肉的生理横断面增加

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高

几点训练的方法介绍给你弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力，所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键。不要绑沙袋在小腿上负重，那样会促进小腿肌肉成型，影响身高。练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组；找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高，可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标，分助跑和立定，也可以在别的地方定（平时树上的一片树叶都行），以自己的能力为标准不要定太高。下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起，起的时候一定要猛。在腿上绑一个单车的内胎或者有伸缩性的橡皮带,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再迅速抬腿在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的身体素质自然就跟着上去。把杠铃（没有杠铃可以用沙袋或者重一点的横梁代替）扛在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲，旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米每次承受的力量以逐渐递增的方式。以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练，我们的身体素质上没有黑种人的天生优势，所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己，而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。每天至少保证一个小时左右的素质训练，每天的素质训练结束后再练练球性和基本功，不要怕枯燥。在自己的基本功不扎实之前最好少打比赛，不管是正规的还是街边的。基本功没有完善不扎实很容易让你的动作变形，以后难以纠正过来，你的身体素质上来了动作自然就会出来。每个球星成名之前都是一个人经过了无数个日日夜夜枯燥的训练才能有站在聚光灯下的一天，他们那些魔术师般的技巧和动作是建立在扎实的基本功的基础上的。最好根据自己的实际能力和时间宽松程度请教自己的体育老师或者专业人士制定一个比较系统一点的训练计划，严格按照训练计划来执行后，提高成绩是显著而有效的。在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。

跑步技巧和正确姿势大腿与膝、小腿与跟腱、脚跟与脚趾。

1、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

2、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

3、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步的好处：

1、跑步是有氧运动，提高肺活量和增强心功能，使血管壁的弹性增加。

2、可以增强胃肠蠕动，提高消化吸收能力。

3、大脑供血供氧能力提高，有助于改善睡眠质量。

4、加快新陈代谢，有利于钙质吸收，促进代谢废物排出，预防骨骼退行性改变。

5、提高人的体能，使人体对环境的适应能力增强。

　按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习。打羽毛球的时候如何发力才是正确的呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

打羽毛球如何正确发力 篇1

　对于很多羽毛球爱好者来说，打羽毛球如何发力都是非常了解的。但对于初步学者来说，学会如何发力才能轻松击球。那打羽毛球如何发力呢？下面妈网介绍一种用手指发力的方法：

　技巧一、松

　打羽毛球用手指发力，要记住三个字：松、小、巧。所谓松，就是身体要放松，握拍也要放松，这样再击打球时，才能协调发力。另外，在用手指发力时注意要借助所蹬地转体的力量，顺势挥拍。

　技巧二、小

　所谓小，就是发力时动作小，只有这样，才能避免手部不易受伤。但这也不是能一蹴而就的，需要长期练习才能达到。另外，要记住的是，发力时不要直力发力，要旋转发力。

　技巧三、巧

　所谓巧，就是很灵巧地运用手指和手腕的力量，瞬间发力，这样才能轻巧地控制球路。需掌握屈指、捻指、拇指顶指发力的方法及拉、吊、劈、推、勾、搓等发力动作。

打羽毛球如何正确发力 篇2

　1） 胳膊曲肘台起， 手在胸前停住， 象作扩胸运动的起始动作， 手腕放松避免僵硬 （击球前的准备）。

　2） 小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直， 此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。 小臂挥动越快则停得越突然， 手腕的甩动越剧烈。 这就是手腕暴发力的来源。

　要注意两点：

　一是小臂挥动不要过猛， 否则易受伤；

　二是手腕不要刻意用力以免手腕僵硬， 反而减低暴发力。

　做完空手动作后再拿起拍子， 做同样动作，你会感到由于拍子的重量， 手腕向前甩动的力量大大增强。

　1） 准备动作， 拍柄底部对着来球， 曲肘准备发力。

　2） 小臂挥动发力，由于手臂伸直肘关节锁定而使小臂突然停住。 此时放松的手腕由于惯性将拍头猛然甩出 （即所谓的鞭击）。

　一个完整的击球动作需要腿， 腰， 肩， 大臂， 小臂， 手腕， 手指的协调发力。 本文只是着重于论述产生手腕暴发力的一些关键。

　几点细节：

　一、如果手臂的制动完全靠肘关节， 那么是否很容易受伤？ 同时正手杀球时的制动是否也同样由肘关节来完成的？

　反手小臂发力至手臂伸直的过程切忌以肘关节为轴用力， 这样很易受伤。 正确的发力动作应类似推铅球或拳击中的直拳。 这与正手大力扣杀或打高远球的动作不同。 若定要模拟的话， 反手的发力动作与正手的点杀类似。正手杀球时的制动也是由手臂完全伸直的瞬间肘关节的锁定而将腰， 肩， 大臂， 小臂的动量最有效地传到拍子上。 注意手腕一定要放松。 就象甩鞭子时的鞭稍， 僵硬的话是甩不响的。

　二、打羽球用腕应是"甩腕子" ，而不是"掰腕子"

　业余羽球友的难点就在于手腕正确的用法。 而恰恰是这一难点很少在教材及录像中详细论述。 往往是一带而过， 使读者不得要领。 我发前两帖的目的就是希望对球友在这一难点上有点帮助。

　简单地说， 打羽球用腕是"甩腕子" 而不是"掰腕子"。 只有这样才能把臂力（及身体其它部份的用力） 有效地传到拍上而不是抵消掉。 实现说谓的"鞭击"。 就这个意义上而言， "腕力强" 是个很大的误导。 实际应说成"善用腕"。 大家都知道臂力比腕力要强很多。 很多人打球时用力蹬腿扭腰， 耸肩抡臂， 掰腕压腕。 倒也能打出正手底线到底线的高远来。 但尽管体力不错， 过一阵就不行了。 关键就在不会"甩腕子"。 尤其遇上高手， 人家打高远连腰都不用动。 则还没开打就心虚腿软了。

　三、练习方法步骤

　"甩腕子"人人都会， 但如何用在打羽球上则需解释一番。 这对打过几年球， 有了习惯错误动作的人尤其重要。 我在前两帖中提出"用力伸直手臂， 锁定肘关节制动小臂"的途径便于大家体会甩腕的要领。 因为此动作能产生最大的甩腕效果。

　最容易体会此动作效果的是打正手头顶高远球。 你应能体会到腰腿不用怎么用力， 只要甩腕正确， 球就象得到额外加速一样高高飞向对方底线， 伴随熟悉你的对手极力掩饰的吃惊表情， 那种感觉真的很奇妙。 反复练习这一动作， 体会并熟悉甩腕要领。

　下一步是练习如何在不同击球方位时用伸直手臂的甩腕动作。 包括正手及反手。 注意改变习惯动作及心态。 比如说正手跨步接下手身后球。 这时的体位很难靠抡臂发力。 以往因不会伸直手臂甩腕， 习惯动作及心态都是肘略弯曲回一个网前球， 陷于被动。 现在应极力挥臂锁肘甩腕， 力争回高远球到对方后场， 便被动为主动。

　四、腕力不是一定要肘关节锁定才能发挥的

　等到甩腕动作足够熟悉并成了习惯，你会自然运用到击球点无法让手臂完全伸直的情况。 当然效果会不如手臂完全伸直的情况。，这就是为什么双打时高手们往往握拍很靠上的原因。

打羽毛球如何正确发力 篇3

　爆发力是羽毛球运动中所必需的一种力量素质，各项重要的技术都需要优秀的爆发力去完成，如蹬地、起跳、变速变向、击球等等。常在球馆中看到一膀大腰圆的壮汉咬牙瞪眼的打出一拍，但球却温柔的飞到对方半场，而反观训练有素的高手纵使瘦小，一挥之下球却如飞刀般呼啸而去，靠的就是这种专业力量。因此，羽毛球爱好者必须进行一定量的爆发力训练,才有可能在羽球世界中真正的登堂入室。

　个人的身体素质、年龄、技术特点等因人而异，所以在爆发力训练中应该注意以下三点：

　1处理好羽毛球训练中肌肉收缩力量和收缩速度的关系 ，也就是说要做好力量和速度之间的取长补短。

　2处理好爆发力训练与羽毛球技术动作结构之间的关系，不同的动作其作用和结构都不同，所以在进行爆发力训练时，要针对技术动作的特点，运用不同的方法和手段进行。

　3在羽毛球爆发力的训练中要掌握运动负荷的极限，由于爆发力是在短时间内肌肉用最大的力量和最快的速度收缩所产生,因此控制不好会造成肌肉的拉伤。

　羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，爱好者可以通过一些简单的方法进行训练。

　手腕：

　1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组

　2、哑铃伸腕和屈腕练习：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组

　3、挥拍练习：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组

　下肢：

　1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。

　2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。

　3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。

　4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

打羽毛球如何正确发力 篇4

　1、击球点和发力点，如果击球点过后或过低，则影响手臂发力。

　2、击球一瞬间发力，想要充满爆发力，首先要学会放松，松紧差越大，松紧转换越快，爆发力则越大。

　3、爆发力源于小臂，爆发力需要全身配合，其中以手腕和腰腹力量为主，而小臂内旋是发挥手腕力量的必然条件。

　4、但扣杀球时，爆发力源于旋转，小臂作为重要的旋转牵引点，应做到正手外旋，反手内旋。

　5、从握拍到挥拍都要求全身肌肉关节放松，只在击球瞬间将球拍握紧，便可最大发挥手腕力量。

　6、正确的击球点应该在右肩上方偏前的位置，打高远球时，击球点一般在右肩上方即可。

很多人不清楚什么叫提踵，实际上提踵便是踮脚尖，就是伸出脚后跟的一种训练方法，很多人对运动一无所知，乃至有些人要说，踮脚尖是有氧运动运动，因此才会有人说，踮脚尖3min，比运动1个钟头实际效果还行。踮脚尖动作便是伸出脚后跟的一种运动方式，这一动作主要是协助瘦小腿肌肉的，踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收拢来进行的。

那麼踮脚尖怎么做呢，在做这一动作的情况下，脚后跟抬的越高越好，难度系数就越大，比目鱼肌受的力就越强，所以说才可以有效的煅炼小腿肚的线框。假如脚后跟伸出，在稍间断后再迟缓降落至最少程度，使小腿肌获得完全屈伸，练习实际效果会更好。 踮脚尖是个非常不错的无氧运动运动，踮脚尖不会受到场所限定，只需是站起情况随时都能够踮脚尖。

踮脚尖可以使腿部静脉血流回畅顺，还能锻练腿部肌肉和脚裸，避免静脉曲涨，提高踝骨的可靠性。听说还能预防肝癌，常常踮脚尖还能减轻糖尿病患者症。 踮脚尖便是提踵运动，是非常不错的运动，也是十分简单的运动，随时随地可以训练，站着坐下来都能够。最终踮脚尖完毕之后，可以脚尖回勾拉申一下小腿肚后面。这一动作站着也一样可以训练。

脚后跟往远方推。这一动作仅仅一个踝骨独立性的运动。全部的运动都能具有提高血液循环系统，做到健康养生的目地。垫脚尖在运动健身中叫做提踵训练，是专业营造腿部肌肉能量的练习动作。根据垫脚尖可以让腿部肌肉更抓紧实粗大，能量提升并有利于降低人体脂肪，加快血液循环。垫脚尖的确对人体挺有优势的，但如果说比运动一小时的功效还行，那的确是有点儿想的太多。