健身瘦人增肌增重！！！

题主的身高体重貌似比较瘦的类型。首先，不要急于追求体重的过快增长，要不然题主这么多年了，早就该长成胖子了。言归正传，首先题主要先知道自己为什么体重低，可能是多重原因，遗传啊，消化不好啊，消耗过高啊等等，其次要知道如何才能增肌增重，主要原理是摄入大于消耗，增肌要先破坏肌肉，提供足够的能量进行超额修复。那么，建议题主，多做大肌肉群的力量训练，训练计划在专业也是别人的，不是适合你的，只有适合你的才是专业的。多大肌肉群，多休息，多喝水，多碳水和多蛋白质，保证热量足够多。碳水推荐复杂碳水化合物，粗粮，日常做不到的话多吃米饭，馒头，面条类的，蛋白质可以吃鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉。只吃三餐是可以的，但尽量吃足。增长的速度也许不会特别特别快，但太快也不见得是好事。

我自己就是典型的很瘦弱那种，刚开始训练那会只有80几斤，四肢修长，力量也很弱。腰比女孩子还要细，当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友，结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。

一：根据自己的经验，要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少，这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上，时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟，高质量的训练这个时间肯定足够了。

二：多练习一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多，3-4组每个动作。次数控制在8-12次，一周保持3次训练即可。

三：能量一定要补充好，主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉，最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天，想吃啥吃啥。

最后总结：吃好、练好、休息好是保证身体 健康 最好的方式。

现在减肥的人非常多，大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉！实际上增肥远比减肥要难得多！尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮，更是难上加难！

天生体重偏轻，远远低于标准体重的人，大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。

如果不考虑增长的体重的成分，那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，专吃高热量，高糖，高脂的食物。

这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗，就算你吸收率再差，体重也会增长，当然这样增长的体重以脂肪为主，对身体的 健康 没有益处。

如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重，那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练 。

增加力量训练时，多做复合动作，例如：杠铃卧推，深蹲，硬拉，弯举等。每个训练日完成3~5组，每组8~12次，每个星期锻炼3~4次。

一定要维持系统训练不能中断，尽可能以中等重量为主，也就是个人最大训练重量的75%左右。

尽量少做有氧运动，有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易，如果再进行大量的有氧运动，你练的那些肌肉就都被消耗掉，也就白练了。

进行力量训练之后要补充充足的热量，蛋白质每日每公斤体重要达到15~2克，碳水化合物每公斤体重4~5克。

同时也要多休息，肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠，这样长期坚持体重就会慢慢增加，变得更强壮。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

身体瘦的想胖点，胖的也想瘦点。应该是正常心理。

我的体会是：一个人的体重有个界线，这个重量之下，怎么吃也不容易胖，在这个重量之上怎么减也不好减不下来。

我是1米6O的个，在23岁之前一直是100斤的重量，保持了很多年，每顿饭都能吃饱，从不考虑少吃点的问题，体质也较弱。

从23岁开始每天早晨跑步，不计时间，看当天的情况，基本上跑到有点累了为止。

这时饭量开始加大，天天不到吃饭就饿了，每顿能吃五、六两米饭，或者是馒头，菜是每顿一盘，用了三年时间。长了25斤，达到125斤，这个时侯就感觉到有点胖了，也没想到要减肥。

最后达到140斤，有脂肪肝了才想减肥，结果用了好多年才回到11O斤。比较正常的体重。

下面分析一下瘦的原因，提出点建议。

1、 脾胃不好，睡眠不好

先保养身体，一般瘦人脾胃不好，有的人是胃有毛病，有的肝气不足不想吃饭，而有的人是小肠不吸收营养，有的人睡眠不好。

这样的情况先去看看医生，调理一下身体。身体好了，自然就胖起来了。

2、 吃的少

瘦人的胃的脂肪少，没有弹性，吃一点，胃就给饱了的信号，多一点也吃不下去。

平时，瘦人想不起来吃东西，不吃零。也有的人对随便吃东西很反感。

我遇到过这样的人，是我同事，很瘦，他告诉我，平时想不起来吃东西。

鸡蛋啊，肉啊都稍微多吃一点，也需要适量。

养胃的桃，大枣，栗子，熟苹果等适当吃点。

3、 偏食

瘦人也有偏的。我遇一个年青人，又高又瘦，我问他怎么这么瘦，他说，吃肉不吃青菜。

有的人偏食是能矫正的，自己注意吃点不爱吃的东西。有的人矫正不了，不爱吃的东西吃了就想吐。那就把能吃的东西，吃的均衡也可以。

4、 闲不住

体质不错，愿意干活，呆不住。

这样的人要想长肉，让自己静下来。有空了多休息。

总之，根据能量守衡定律，吸收大于消耗就能长肉。

体育 锻炼即能减肥，又能增肥，又能促进身体 健康 ，锻炼需要适当，太累了是吃不下饭的？

运动量不能太大。无氧运动糖消耗之后脂肪和肌肉是按比例消耗的。

减肥的一般是有氧运动40分钟到一个小时。增肥的就得考虑好运动量和时间问题了。

还要配合饮食，注意饮食的均衡和食量。

增肥也要科学，建议不要着急。急的对身体不好。

胖也好，瘦也好， 健康 就好。

祝你成功！

我身高173，体重老在138—146晃荡。一般大多时候，是140斤多。

我身体瘦，主要是胃肠功能紊乱。既然改变不了胃肠，就多吃点有营养的食品。比如鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃这些东西，要适度去吃。要不，也是白吃。

有一个身高180的肌肉男，腹肌明显，体重130左右。我对他说：“你肯定肠胃不好。”

他说：“是的。”

事实上，我留心问了好多瘦子，基本是肠胃不好。当然，不是绝对这样。

一个瘦子，短时间提高体重，办法到是有。一日抽出些时间集中运动，然后休息三、两天，然后还睡好午觉，晚上更要睡好。并采用多餐制，一次不要吃太饱，要求就是，注意休息的同时，必须加强营养供给，并放松心情！

正如很多人减肥很难一样，很多 瘦人增肌增重 也非常困难。

瘦人增肌有很多方法，如果传统的饮食增肌法无效，不妨尝试下 增肌20版 的蛋白粉法。

根据BMI体重分级标准， BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

蛋白质含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

冲泡性：免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。

好喝非常关键：无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。

（2）正确使用蛋白粉

为了更好发挥蛋白粉的作用，除了选择适合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和减脂都可以用蛋白粉，但用法却是不同的。

针对瘦人增肌，正确使用蛋白粉的方法是：营养计划+健身计划+乳清蛋白粉

营养计划：

健身计划：

乳清蛋白粉用法：

对于消瘦的人来说，增重的确很困难，就像减肥一样，任重道远，需要长期坚持。

警惕导致消瘦的病因：

若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等，这些都会导致身体消瘦，而且吃的多也很难长胖。

其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。

饮食原则：

温馨提示：

年轻男性，身体经济旺盛，身体脂肪含量较低 ，或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的，这类人群以增加训练增加肌肉为主。

若是消化功能差，吸收不良导致的身材干瘦 ，就多注意饮食调理，这类人群不适合一下子增加食物摄入量，会让消化系统更加有负担，建议先去医院查明原因，针对性治疗，胃肠功能好了，吃的都能消化吸收，体重自然会恢复正常。

若是属于平时工作较忙，或体力活动较大的人群， 需要改变饮食习惯，合理三餐和加餐，保证心态平和，不要因为压力过度焦虑，同时适当增加有氧运动，有利于身体缓慢 健康 增重。

增重不要单纯的追求速度或体重，循序渐进的改变饮食和生活习惯 健康 的增长才是目标 。

谢谢阅读，希望对您有所帮助！

天生的身体偏瘦的人要增重其实挺不容易的，还不如减肥呢，减肥你管住嘴就能瘦。有人说多吃肉和碳水长肉，如果真的能的话他们也就不会偏瘦了，还是要科学的锻炼增肌吧

我自己就是个比较瘦的人，我锻炼之前是108斤，现在锻炼了有一个多月了，体重已经有113斤了，我个人觉得瘦的人，要想提高体重的话，必须要保证睡眠时间，不能熬夜，多做运动，像一些比较有力量型的运动，还有就是多吃， 我每天都会坚持锻炼一个小时，给你推荐几个我自己平时长肉的方法，根据自己的经验，要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少，我们必须把精力集中放在每天训练上，最好控制1个小时左右，比如做俯卧撑，很深蹲，哑铃，多做力量型的运动，

饮食也很重要，从早餐开始，鸡蛋牛奶全麦面包，蔬菜水果也适量，我现在一天吃鸡蛋3-4个，（最多吃俩蛋黄其它都蛋清）中餐米饭或馒头3-4两，瘦肉200克左右，蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法，希望可以帮到你。

我现在跟你差不多吧，172身高，595kg，有点瘦，我过年时候130斤。就是肚子比较大。通过跑步瘦到119 斤，虽然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子减下去的同时。可以练出肌肉。让自己壮一点。这样会感觉匀称些吧。

我现在每天都是跑步10公里。同时开始做俯卧撑。每天100 ，分组做。大概做了一个多月了。感觉有那么一点肌肉效果，胸肌好像有那么一点点形状，也可能是自我感觉良好。现在每天下班会利用哑铃做一些运动。哑铃飞鸟203组。深蹲60个。因为比较累平时上班，所以做的也少，只有周末时候才会运动强度大些。

现在在想是不是要买点增肌的蛋白粉，看网上有的说蛋白粉对身体不好增加肾脏负担。有的说吃点蛋白粉对身体有好处。一两个月效果就特明显。有网友说好，有网友不建议买，多吃点鸡蛋牛肉，牛奶就可以了，看了两周也没下定决心。

身体偏瘦的人，除了先天的遗传因素外，一般消化吸收功能比较差，想增加体重，以下几个方面需要注意：

1吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡，不偏食不挑食不暴饮暴食，保持食物多样化。

每餐有足量的优质蛋白质类食物，如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等，植物性食物如大豆坚果类，根据自己的喜好选择，每餐的量一到二两左右。

2保证足够的睡眠，每天不少于6-8小时，尽量早睡早起，不熬夜，作息时间规律化。

3多运动，多参加 体育 锻炼，既能增强体质又可以促进身体的代谢。

4保持心情舒畅，心态积极乐观。