怎样练三角肌?谢谢了，大神帮忙啊

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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1901年4月30日，出生在沙皇统治下的俄罗斯国土上。小库兹涅茨在父母的精心照料下，在出生地哈尔科夫市度过了幼年时代。十月革命之后，他进入了列宁格勒大学攻读政治经济学。

1920年，库兹涅茨告别故土，只身前往异邦，考入美国哥伦比亚大学经济学院插班学习。

库兹涅茨在学习经济之余，对数学也有浓厚的兴趣。1923年毕业时，他获得了经济学和数学两个专业的学士学位。但库兹涅茨并不满足已取得的成绩，随后又考入哥伦比亚大学的研究生院进一步学习经济学。

1924年，库兹茨涅仅用一年时间就取得了硕士学位，受到学界前辈的重视。美国制度经济学派创始人米切尔教授，对他很赏识，把库兹涅茨招到自己的门下，亲自担任他的指导老师。从此，他开始了对制度经济学的研究。

制度学派创始人之一米切尔教授的学术思想，着重从社会制度的角度论述制度与经济发展的关系。他强调制度诸因素对经济生活有着相当重要的作用。库兹涅茨继承了他的学术思想，于1925年发表了《美国零售和批发贸易的周期波动》的长篇博士论文，这集中地表达了制度学派和米切尔思想的精髓。从此，库兹涅茨正式登上学术论坛。同时，他加入了美国国籍。

1926年，经米切尔推荐，库兹涅茨来到美国社会科学研究理事会任职。在这里，他整天忙于处理繁杂的事务，加之制度经济学超出了传统经济学规定的研究范围，容易使人失去明确的研究对象，因此，他辞掉理事会的工作，并逐渐远离制度学派，库兹涅茨的这一决定，是他学术生涯中的转折点。此后，他利用自己已经掌握的制度学派研究方法，结合自己的特点，形成了新的思想体系，创立了经验统计学。

库兹涅茨认为，具体而真实的数据最能反映问题的实质，最富有说服力，所以，他利用工作之便，花了一年多的时间，访问了许多总经理、总会计师和经济法庭的律师，同时查阅了大量的资料，如各个国家的国民生产总值、工农业生产与销售状况，从而获得几十万个真实的数据，并做了几万张卡片，为他的研究创造了好的条件。

1927年，库兹涅茨到设在纽约的全国经济研究所任助理研究员，他的才华得到充分的发挥。从那时开始，他收集了主要资本主义国家19～20世纪的历史资料，对国民收入进行研究，分析比较各国经济增长速度。若干组数字，再现了有关国家当时生产力发展的水准。

1930年，库兹涅茨到宾夕法尼亚大学任经济学、统计学的助理教授、副教授，并发表了《生产和价格的长期运动》的论文，文中汇集了美国、英国、法国、比利时、奥地利等国50年间的生产水平与经济增长情况。他考察了这些国家的60种工农业产品，列出了35种工农业主要产品价格变动的时间数列，该数列由几万个投资、原料、生产、销售等数据组成。他避开了一般资产阶级经济学家在研究经济增长周期问题上关于时间的短程、中程周期波动的概念，着重分析了有关数列点，后来被西方经济学家称之为“库兹涅茨周期”。

1933年，库兹涅茨在《工业和贸易的季节性波动》一书中，对俄国经济学者尼古拉·康德拉捷夫预测经济增长的长周期为50年的提法做了修正，对经济波动作了进一步阐述。但他完全撇开了资本主义的内在矛盾，只是单纯地用技术发展、黄金供求和价格变动等，甚至用战争来解释他的长周期的根源，这当然是不全面的。然而，在立论时，库兹涅茨对历史统计资料所进行的整理和分析，反映了近百年来资本主义经济发展过程的某些特点，这是有很重要的参考价值的。1938年，他的《商品流量与资本形成》问世。至此，他关于经济增长论的思想体系基本形成。在第二次世界大战以后，他的长周期理论也逐渐被西方所接受。

1941年，库兹涅茨出版了《1919～1938年国民收入与债务支出》和《国民收入及其构成》等书。1946年，他又出版了《1869年以来国民生产总值》一书，书中深化了前两书的内容，吸取了其他经济学家在国民生产总值、国民经济收入方面的成果，把长达90年的历史资料分类、综合，使之系统化，并上升到理论的高度，进行严密论证。

库兹涅茨提出货币计算的各种非生产收入应归到国民收入中去，而政府人员、军队、警察、法官及家眷的再分配收入，也应纳入国民生产总值和国民收入之内，使之成为一个整体而进行处理。库兹涅茨对美国和其他国家的国民生产总值和国民收入的核算及统计的系统研究，为当代资本主义国家国民经济核算体系奠定了基础。

第二次世界大战期间，库兹涅茨被美国政府任命为华盛顿战时生产局计划统计处副处长。战后，他被派往中国担任国民党政府资源委员会的顾问。从1946年起，他游历了中国的大中城市和农村，走访了许多银行、企业、公司、钱庄及交易所，了解中国的政治、经济，考察发达国家对不发达国家进行经济渗透，给这些地区在经济增长及国民生产总值方面带来的影响。他于1948年底回到美国，1949年被美国统计学会选举为会长。1950年，他被派往印度，任印度国民收入机构总局的顾问。库兹涅茨两次共计8年的东方之行，使他目睹贫穷落后国家的经济状况，深知帝国主义国家对半殖民地经济侵略的后果，这为他研究经济增长史积累了丰富的材料。

1954年，库兹涅茨卸任回国，任约翰·霍普金斯大学政治经济学教授。同年，在美国经济学年会上发表了《高收入阶层在收入和储蓄中占有的份额》的论文，受到与会者的高度评价，被推举为会长。　1960年，库兹涅茨接受哈佛大学聘请，任经济统计学教授。这是他研究国民生产总值的经济的高潮时期。1961年，他60岁诞辰之际发表了《美国经济中的资本》一书。他在书中介绍了自己多年研究国民收入及国民收入分配与经济增长方面的成果，建立起“收入革命”的理论。这一理论是他关于福利经济学和资本积累理论的主体。1966年，他又出版了《现代经济增长》一书，书中涉及美国经济增长过程的分析、增长率的变动、资本的供给（储蓄）和需求（投资）、资本形成的作用、经济结构的变化、人口和生产率的增长以及收入分配的变动等。加利福尼亚大学的乔治·墨菲曾这样评价这本书：“库兹涅茨出色地运用他高超的技巧，从纷乱的资料中整理出许多有用的数据，恰如其分地用它来表达他需要的意思。这书有许多附属的和有见识的结论，它确实是很有价值的产物。”1969年，英国剑桥大学授予库兹涅茨经济学、经济统计学荣誉教授。

库兹涅茨长期致力于各国经济统计资料的收集、整理、比较和分析，是经验统计学派的主要代表人物；在国民收入研究领域走在前列，建立了现代国民收入核算的基本结构，为西方现代宏观经济学奠定了基础；提出了各国经济增长的长周期平均为20年的观点，并证明这种周期在很大程度上受人口增长率变化的影响，人称“库兹涅茨周期”；运用大量历史统计资料阐释各国经济增长的特点和各种变量的变化趋势及相互关系，并对如何实现经济增长提出了许多深刻见解，在经济增长研究领域做出了重要贡献，在西方经济学界有着广泛影响。

1926年，库兹涅茨发表博士论文《零售和批发贸易的周期波动》，在学术界崭露头角。二十世纪二十年代末和三十年代，他主要研究经济变化的类型（周期波动和季节性变化）。1930年，在《生产和价格的长期运动》一书中运用经验统计的研究方法，分析了美、英、德、法、比、奥等国50年来工农业主要产品数量和价格的长期消长过程，得出在主要资本主义国家中存着长度从15～25年不等，而平均长度为20年的“长期消长”的结论。二十世纪三十年代末和四十年代，他侧重研究国民收入核算问题。1941年，他发表了重要著作《国民收入及其构成》，把以往对国民收入的研究系统化、理论化，详细阐述了国民收入及其构成的含义及运用现有资料估算国民收入的过程，为西方现代国民收入核算体系奠定了基础，被称为GNP之父。

二十世纪五十年代以来，他把注意力放在经济增长领域，用国民收入的概念和计量法研究各国经济增长，形成现代西方经济增长理论的一个重要分支。1954年，他在美国经济学年会上发表论文《高收入阶层在收入和储蓄中所占的份额》，受到高度评价。1961年，他在《美国经济中的资本》一书中介绍了多年研究国民收入及国民收入分配与经济增长方面的成果，建立起“收入革命”理论。曾先后发表《关于经济增长的六篇演讲》（1959）、《现代经济增长》（1966）、《各国的经济增长》（1971）等一系列研究经济增长的著作，通过对大量历史统计资料的整理和比较，阐述了人口增长和人口结构、国民总收入、生产率、产业结构、收入分配结构、产品使用结构、国际经济流量等经济变量在经济增长过程中的变化趋势、变化特点及相互间的联系，为经济增长研究领域提供了权威性的统计资料，对经济增长过程作了以经验为依据的解释，指出经济增长是通过技术进步及资本主义社会的结构、制度和意识形态的相应调整而实现的。

由于库兹涅茨在研究人口发展趋势及人口结构对经济增长和收入分配关系方面做出了巨大贡献，1971年他被授予诺贝尔经济学奖。