世界大力士比赛冠军次数排名?

来自立陶宛的“大Z”齐德鲁纳斯·萨维卡斯，是史上最伟大的大力士运动员之一，他曾经4次获得“世界最强壮的人”（WSM）冠军，16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，2次获得IFSA大力士世界冠军，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军，3次获得“欧洲最强壮的人”冠军，4次获得举原木世界冠军，获得的冠军奖杯可以堆满一个房间，称他为“进货冠军”一点不为过。

最近，47岁的“大Z”萨维卡斯，在美国佛罗里达州代托纳海滩举行的“世界最强壮的人”大师赛上，第三次获得“世界最强壮男人”大师赛冠军，同时，也是他第7次获得世界最强壮的人冠军，距离他的100场大力士冠军只差一场了！

一、“大Z”萨维卡斯

齐德鲁纳斯·萨维卡斯（Zydrunas Savickas），1975年7月15日出生于立陶宛的比尔扎尔，身高191厘米，最高体重达到了190公斤，他就像是为大力士运动而生的，从小就力大无穷，他从13岁开始练习举重，16岁就开始参加举重比赛，成为第一个在硬拉、深蹲和卧推中总重量超过1000公斤的立陶宛运动员。

“大Z”取得的第一次大力士胜利是在1998年，当时他获得了“立陶宛最强壮男人”的称号，自那以后，他一共16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，他的最强项就是推举类项目，并多次创造举原木的世界纪录。

除了在国内大力士比赛中傲视群雄，在世界级的大力士比赛中，“大Z”也属于超一流选手，实力强悍，曾与“镇三山”马瑞斯，“魔山”，埃迪霍尔，布莱恩肖等众多大力士高手都交过手，共4次获得“世界最强壮男人”的头衔，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军（史上第一，综合实力第一）。

“大Z”不光在大力士运动中成绩优异，他还是一名经验丰富的力量举重运动员，曾经在2000年IPF世界力量举重锦标赛125公斤以上级比赛中，获得过第二名的好成绩。

在41岁前，“大Z”是个有着“将军肚”的壮汉，41岁后他进行了减肥，减掉了多余脂肪，变成了一个孔武有力的肌肉男，如果不是有照片对比，很难相信他们是同一个人。“大z”即使是刷脂后，他的臂围还有58厘米，可见他的肌肉有多强壮。

二、第七次获得“世界最强壮的男人”冠军

最近，“大Z”在Facebook帐户上分享了他在“世界最强壮男子”比赛中获胜的消息，他说： “在世界最强男子比赛中获得第7次世界冠军，分享这个帖子只为了让立陶宛人民知道我赢了！”

“大Z”的大力士运动生涯超长，他不但在年轻时赢得了4次世界最强壮男子冠军，他还在40岁以上的大师赛中继续保持统治地位。今年对他来说相对艰难，因为大力士劳诺·海因拉在今年早些时候刚满40岁，这是他第一次参加大师赛，年轻是他的优势。

萨维卡斯与海因拉之间产生了激烈的竞争，“大Z”在第5，6个项目还处于落后，一直拼到了最后一项比赛才决出胜负，尽管最后他们都获得了545分的积分，但“大Z”因为是在“抢七局”获胜，所以，根据传统，他赢得了最后的冠军。

第一天比赛：“大Z”在第一项比赛“维京推举”中，他和劳诺·海因拉都完成了九次推举，并列第三，在第二项比赛“农民步行”中，“大Z”在1822秒内，完成了150公斤(330磅)的重量搬运。

在第三项比赛“车轴硬拉”中，“大Z”完成了9次2995公斤(330磅)的硬拉，在第四项比赛“沙袋扛肩”中，他从四个袋子里拿了三个，前4个项目“大Z”都是第三名，表现得异常稳定。

第二天比赛：“大z”在第五项比赛“行走的汽车”中，扛起900磅（408公斤）汽车行走，发挥不佳，只获得第五名，好在他在第六项比赛“马戏团哑铃”中获得了第4名，稳住了局面。

在最后一项比赛“阿特拉斯巨石”比赛中，“大Z”拼尽全力，抢到了第一名，力挽狂澜。虽然海因拉和他在总积分上持平，但由于海因拉在“阿特拉斯巨石”上只获得了第四名，由于第七项是传统的决胜局，大Z赢得了冠军，因为他在最后一场比赛中表现更好。

迄今为止，“大Z”萨维卡斯已经参加了170场国际和国内的大力士比赛，距离100场胜利只差一场，因为目前他已经赢得了99场比赛。当然，他在“世界最强壮男人”比赛中的四次胜利是最突出的，足以让他名留青史！

　　1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。

　　2 用TRX 和训练凳做阻力撬。

　　3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。

　　4 用史密斯架 当跨栏。

　　5 用史密斯架玩 旋体起。

　　6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。

　　7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。

　　8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。

　　9 用负重腰带挂到大飞鸟机上把手上，并放低滑轮位置 做 侧拉阻力撬练习。

西蒙·史密斯·库兹涅茨（1901年4月30日—1985年7月8日），俄裔美国著名经济学家，“美国的GNP之父”、1971年诺贝尔经济学奖金获得者 。

基本介绍 中文名 ：西蒙·史密斯·库兹涅茨 外文名 ：Simon Smith Kuzs 国籍 ：美国 出生地 ：俄国乌克兰哈尔科夫市 出生日期 ：1901年4月30日 逝世日期 ：1985年7月8日 职业 ：经济学家 毕业院校 ：美国哥伦比亚大学 主要成就 ：提出库兹涅茨周期理论

提出国民收入核算理论

被誉为“美国的GNP之父” 代表作品 ：《国民收入和资本形成》，《零售和批发贸易的周期波动》等 人物生平,学术贡献,主要著作, 人物生平 1901年4月30日，出生在沙皇统治下的俄罗斯国土上。小库兹涅茨在父母的精心照料下，在出生地哈尔科夫市度过了幼年时代。十月革命之后，他进入了列宁格勒大学攻读政治经济学。 西蒙·史密斯·库兹涅茨 1920年，库兹涅茨告别故土，只身前往异邦，考入美国哥伦比亚大学经济学院插班学习。 库兹涅茨在学习经济之余，对数学也有浓厚的兴趣。1923年毕业时，他获得了经济学和数学两个专业的学士学位。但库兹涅茨并不满足已取得的成绩，随后又考入哥伦比亚大学的研究生院进一步学习经济学。 1924年，库兹茨涅仅用一年时间就取得了硕士学位，受到学界前辈的重视。美国制度经济学派创始人米切尔教授，对他很赏识，把库兹涅茨招到自己的门下，亲自担任他的指导老师。从此，他开始了对制度经济学的研究。 制度学派创始人之一米切尔教授的学术思想，着重从社会制度的角度论述制度与经济发展的关系。他强调制度诸因素对经济生活有着相当重要的作用。库兹涅茨继承了他的学术思想，于1925年发表了《美国零售和批发贸易的周期波动》的长篇博士论文，这集中地表达了制度学派和米切尔思想的精髓。从此，库兹涅茨正式登上学术论坛。同时，他加入了美国国籍。 1926年，经米切尔推荐，库兹涅茨来到美国社会科学研究理事会任职。在这里，他整天忙于处理繁杂的事务，加之制度经济学超出了传统经济学规定的研究范围，容易使人失去明确的研究对象，因此，他辞掉理事会的工作，并逐渐远离制度学派，库兹涅茨的这一决定，是他学术生涯中的转折点。此后，他利用自己已经掌握的制度学派研究方法，结合自己的特点，形成了新的思想体系，创立了经验统计学。 库兹涅茨认为，具体而真实的数据最能反映问题的实质，最富有说服力，所以，他利用工作之便，花了一年多的时间，访问了许多总经理、总会计师和经济法庭的律师，同时查阅了大量的资料，如各个国家的国民生产总值、工农业生产与销售状况，从而获得几十万个真实的数据，并做了几万张卡片，为他的研究创造了好的条件。 1927年，库兹涅茨到设在纽约的全国经济研究所任助理研究员，他的才华得到充分的发挥。从那时开始，他收集了主要资本主义国家19～20世纪的历史资料，对国民收入进行研究，分析比较各国经济成长速度。若干组数字，再现了有关国家当时生产力发展的水准。 1930年，库兹涅茨到宾夕法尼亚大学任经济学、统计学的助理教授、副教授，并发表了《生产和价格的长期运动》的论文，文中汇集了美国、英国、法国、比利时、奥地利等国50年间的生产水平与经济成长情况。他考察了这些国家的60种工农业产品，列出了35种工农业主要产品价格变动的时间数列，该数列由几万个投资、原料、生产、销售等数据组成。他避开了一般资产阶级经济学家在研究经济成长周期问题上关于时间的短程、中程周期波动的概念，着重分析了有关数列点，后来被西方经济学家称之为“库兹涅茨周期”。 1933年，库兹涅茨在《工业和贸易的季节性波动》一书中，对俄国经济学者尼古拉·康德拉捷夫预测经济成长的长周期为50年的提法做了修正，对经济波动作了进一步阐述。但他完全撇开了资本主义的内在矛盾，只是单纯地用技术发展、黄金供求和价格变动等，甚至用战争来解释他的长周期的根源，这当然是不全面的。然而，在立论时，库兹涅茨对历史统计资料所进行的整理和分析，反映了近百年来资本主义经济发展过程的某些特点，这是有很重要的参考价值的。1938年，他的《商品流量与资本形成》问世。至此，他关于经济成长论的思想体系基本形成。在第二次世界大战以后，他的长周期理论也逐渐被西方所接受。 西蒙·史密斯·库兹涅茨 1941年，库兹涅茨出版了《1919～1938年国民收入与债务支出》和《国民收入及其构成》等书。1946年，他又出版了《1869年以来国民生产总值》一书，书中深化了前两书的内容，吸取了其他经济学家在国民生产总值、国民经济收入方面的成果，把长达90年的历史资料分类、综合，使之系统化，并上升到理论的高度，进行严密论证。 库兹涅茨提出货币计算的各种非生产收入应归到国民收入中去，而 人员、军队、警察、法官及家眷的再分配收入，也应纳入国民生产总值和国民收入之内，使之成为一个整体而进行处理。库兹涅茨对美国和其他国家的国民生产总值和国民收入的核算及统计的系统研究，为当代资本主义国家国民经济核算体系奠定了基础。 第二次世界大战期间，库兹涅茨被美国 任命为华盛顿战时生产局计画统计处副处长。战后，他被派往中国担任国民党 资源委员会的顾问。从1946年起，他游历了中国的大中城市和农村，走访了许多银行、企业、公司、钱庄及交易所，了解中国的政治、经济，考察已开发国家对不已开发国家进行经济渗透，给这些地区在经济成长及国民生产总值方面带来的影响。他于1948年底回到美国，1949年被美国统计学会选举为会长。1950年，他被派往印度，任印度国民收入机构总局的顾问。库兹涅茨两次总计8年的东方之行，使他目睹贫穷落后国家的经济状况，深知帝国主义国家对半殖民地经济侵略的后果，这为他研究经济成长史积累了丰富的材料。 1954年，库兹涅茨卸任回国，任约翰·霍普金斯大学政治经济学教授。同年，在美国经济学年会上发表了《高收入阶层在收入和储蓄中占有的份额》的论文，受到与会者的高度评价，被推举为会长。　1960年，库兹涅茨接受哈佛大学聘请，任经济统计学教授。这是他研究国民生产总值的经济的 时期。1961年，他60岁诞辰之际发表了《美国经济中的资本》一书。他在书中介绍了自己多年研究国民收入及国民收入分配与经济成长方面的成果，建立起“收入革命”的理论。这一理论是他关于福利经济学和资本积累理论的主体。1966年，他又出版了《现代经济成长》一书，书中涉及美国经济成长过程的分析、增长率的变动、资本的供给（储蓄）和需求（投资）、资本形成的作用、经济结构的变化、人口和生产率的增长以及收入分配的变动等。加利福尼亚大学的乔治·墨菲曾这样评价这本书：“库兹涅茨出色地运用他高超的技巧，从纷乱的资料中整理出许多有用的数据，恰如其分地用它来表达他需要的意思。这书有许多附属的和有见识的结论，它确实是很有价值的产物。”1969年，英国剑桥大学授予库兹涅茨经济学、经济统计学荣誉教授。 西蒙·库兹涅茨书籍 库兹涅茨长期致力于各国经济统计资料的收集、整理、比较和分析，是经验统计学派的主要代表人物；在国民收入研究领域走在前列，建立了现代国民收入核算的基本结构，为西方现代总量经济学奠定了基础；提出了各国经济成长的长周期平均为20年的观点，并证明这种周期在很大程度上受人口增长率变化的影响，人称“库兹涅茨周期”；运用大量历史统计资料阐释各国经济成长的特点和各种变数的变化趋势及相互关系，并对如何实现经济成长提出了许多深刻见解，在经济成长研究领域做出了重要贡献，在西方经济学界有着广泛影响。 1926年，库兹涅茨发表博士论文《零售和批发贸易的周期波动》，在学术界崭露头角。二十世纪二十年代末和三十年代，他主要研究经济变化的类型（周期波动和季节性变化）。1930年，在《生产和价格的长期运动》一书中运用经验统计的研究方法，分析了美、英、德、法、比、奥等国50年来工农业主要产品数量和价格的长期消长过程，得出在主要资本主义国家中存著长度从15～25年不等，而平均长度为20年的“长期消长”的结论。二十世纪三十年代末和四十年代，他侧重研究国民收入核算问题。1941年，他发表了重要著作《国民收入及其构成》，把以往对国民收入的研究系统化、理论化，详细阐述了国民收入及其构成的含义及运用现有资料估算国民收入的过程，为西方现代国民收入核算体系奠定了基础，被称为GNP之父。 二十世纪五十年代以来，他把注意力放在经济成长领域，用国民收入的概念和计量法研究各国经济成长，形成现代西方经济成长理论的一个重要分支。1954年，他在美国经济学年会上发表论文《高收入阶层在收入和储蓄中所占的份额》，受到高度评价。1961年，他在《美国经济中的资本》一书中介绍了多年研究国民收入及国民收入分配与经济成长方面的成果，建立起“收入革命”理论。曾先后发表《关于经济成长的六篇演讲》（1959）、《现代经济成长》（1966）、《各国的经济成长》（1971）等一系列研究经济成长的著作，通过对大量历史统计资料的整理和比较，阐述了人口增长和人口结构、国民总收入、生产率、产业结构、收入分配结构、产品使用结构、国际经济流量等经济变数在经济成长过程中的变化趋势、变化特点及相互间的联系，为经济成长研究领域提供了统计资料，对经济成长过程作了以经验为依据的解释，指出经济成长是通过技术进步及资本主义社会的结构、制度和意识形态的相应调整而实现的。 由于库兹涅茨在研究人口发展趋势及人口结构对经济成长和收入分配关系方面做出了巨大贡献，1971年他被授予诺贝尔经济学奖。 学术贡献 强调经验主义 库兹涅茨认为“所谓一个理论，意味着是在各种经验上可以识别的因素之间的可经验证的关系的表述，这些因素和关系在不同的时间、地点等条件下是相对稳定的。这种各国经济成长的理论是我们从来没有掌握过的，显然，我们没有掌握，更为重要的是，我们还没有准备去掌握它……这种环境下，这种理论会是人性的一些先验特性的教条主义的反映……或是经济成长机制的形式主义模型的反映，对正确关系的得出以及公式中经验常数所要求的数据缺乏完全的保证……看来我们更应该限制自己去从事一项太雄心勃勃的任务，比如，从经验记录中提出一些建议……以便作为进一步数据研究以及所从事的可验证的理论分析方向的向导。” 西蒙·库兹涅茨理论 由于理解经济现象的基础是大量的测定，因而对所获数据进行周密的、系统的检验便成为库兹涅茨方法论中的第一步。作为一个严谨的学者，库兹涅茨为了得到关于根本的经济制度上的必然观点以及为了能从一系列长期运动中分离出短暂现象，需要掌握早期的数据，而这些数据通常是不完全的。从各种不同来源所取得的数据必须经过分类、整理、精巧地结合，并对这些原始资料的错误性进行评估。理察·古德温在他的评论文章中所采用的丰富多彩的比喻是十分贴切的，他说：“库兹涅茨教授将桩子深深打入经济因素的海绵似的沼泽中，他编制了一个巨大的木排，承受住了由他逐渐周密地建筑起来的一座结实的拱座。” 库兹涅茨方法论中和第二步，是进行特征的分类，这是一个创造性的过程，韦斯利·米切尔称之为“分析说明”。为了能推测出数据与所表示的变数之间的关系，以及为了检验一致性和合理性，必须对数据进行分类、安排的重新布置。解释是经过判断而推测出来的。以经济分析概念为指导，将分散的、不完全的数据转换成计量，来补充理论上的框架，最大限度地用来检验各经济变数之间的关系。 库兹涅茨周期理论 经济周期的发现、测试和解释是美国国家经济局最初研究计画的重点。经济周期只限于循环出现，而不是许多经济活动中同时出现的定期的波动——扩张或收缩。经济周期为5～6年，但也有可能为10～12年。它被清晰地指出是一个长期的趋势。已经从经济周期和长期趋势中识别出了三个具有平均持续期的周期，尽管对它们持续有效性还有所争论。中周期通常被称为是库兹涅茨周期。库兹涅茨周期的结论除了取自于原始资料外，还得益于他从前的一位学生兼同事摩西·阿布拉莫维茨的两篇文章。由于周期性的运动具有自发性，阿布拉莫维茨根据库兹涅茨的经验提出了用“摆动”与“波动”来替代。 在排除了美国和其他8个国家的趋势和周期性对所生产出的商品的35%价格与65%产品数列产生影响后，库兹涅茨发现了“第二个长期运动”，其摆动的平均持续期为22年。经济活动总体中周期的存在，是阿瑟·F伯恩斯经过研究首先发现的，并证实了库兹涅茨关于个别商品的结论。库兹涅茨将经济活动中的被动与相应的移民波动、人口增长率以及劳动力的增长联系起来，在分析经济与人口统计的变动时的关系时，他对经济科学做出了重大的开拓性的贡献。人口是经济活动的主要决定因素，而经济活动可以表现为对人口增长的影响。然而，经济学家普遍认为，人口是外生变数，例如在指明作为每单位成本的产出的生产量时，就被视为是外生变数，也就是说，由于人口因素而需要调整数据。其实，在克莱因-戈德柏格的经济计量模型的表象研究中，就已产生了微弱的库兹涅茨周期。 国民收入核算理论 库兹涅茨总是细心地对待在工作中遇到了一些有争议的概念和统计问题，仔细地注意基本假设的分类。他特别留心那些数据使用者不易辨别的主观因素和那些被错误输送的精度。在库兹涅茨的许多著作中都讨论了假设、定义以及所公布数据的说明。例如，国民生产总值是对经济活动的一个全面的衡量，也是企业和 决策的基础，但是，却排除了一些产品和劳务，因为它们并没有明显的标志，家务服务也没有被包括在内，一些非法的活动也被排除掉了。库兹涅茨解释道：“例如，‘讹诈’服务明显地造成了补偿的报酬，它的价格取决于市场上对这种服务的供求情况，因而它们是我们经济体制中的一个部分，但如果将它们包括在国民生产总值内，就无法解释对社会极为有用的、作为经济体制的贡献的那部分。” 此外，他还涉猎了在国民收入著作以及许多国内及国际会议中有争论的社会哲学问题。例如，最终与中间、总产值与净产值的区别就是一个很好的例子。为了避免重复计算，国民生产总值只包括最终产品。例如，用于最终产品面包生产的面粉的价值，就不能计入国民生产总值内。然而，基于同样的理由，被计入最终产品的工人的运输成本，可以被视为工人生产的产品与劳务的中间成本。国民收入账户还包括了生产出的汽车的价值以及套用于生产汽车的新机器的价值，也包括由于生产而贬值了的那部分机器的价值。国民生产净值（国民生产总值减去资本存量的折旧）的估计，并没有解决这一问题，而且由于一部分消费品用以维持劳动力，因而劳动力资源也同样会贬值。库兹涅茨认为，这些问题可以通过制定经济活动的最终目标的协定来解决。假如社会的最终目标是为了增加资源的供给，则可以获得一个界限；假如最终目标是消费者满足，就可以获得另一界限……用这种方法制定国民收入概念的一个正当理由是，由于普遍动机，必须衡量为满足作为一个效用最大化消费者整体的国家的当前和未来需要的经济体系所作的积极贡献。这种消费最大化的动机主要是从商品是为人而存在，而不是人为商品而存在这一角度出发的。在这个问题上，库兹涅茨继续进行了研究，并对最终产品和产出的市场价值的定义作了修改。罗伯特·S艾思纳和一个协会根据库兹涅茨的概念和观点编辑了《账户的总收入体系的估计》一书。国民收入统计所提供的框架对现代政策的管理是不可缺少的。这种框架在过去50年里已被全世界广泛套用。库兹涅茨还帮助几个在第二次世界大战后建立起来的国家编制了最初的收入估计。而且，国民收入账户也是消费、储蓄、投资等数据以及其他用以检验由 、教育和研究的经济学家所建立的巨观经济模型所需的数据的来源。库兹涅茨为这个经济和统计领域也做了主要贡献。 经济成长理论 库兹涅茨在1930年出版的《生产和价格的长期运动》一书中，提出了长期动态增长过程在深化经济现象的理解中的核心地位。在库兹涅茨看来，把经济分析局限于静态均衡理论，会阻碍它理论上的发展。库兹涅茨毫不妥协地坚持长期考察的重要性。他指出：“如果我们既不知道需求和供给赖以发生反应的变化总过程，也不知道前者对后者可能已经施加的影响，那么，我们对需求和供给的瞬间的、静态的反应的研究怎么可能是全面的呢？”在经济成长的研究中，库兹涅茨的方法是很明显的：将一个国家或一组国家各个时期增长的数量加以比较，将一些国家在发展不同阶段上的特征曲线的某一特定时点上的横断面数据加以比较，还有对相关因素及其相互关系的研究。尽管库兹涅茨也研究地区间增长模式的差异，但他认为“国家”是研究的最合适单位，这主要是因为占统治地位的 ，有能力推行促进或阻碍经济成长的政策。 1971年12月，库兹涅茨在斯德哥尔摩作为诺贝尔奖获得者所作的演讲中，提出了现代经济成长的六个相互关联的方面。其中最主要的是总产量和人口的快速的增加；第二个最重要的因素是生产效率的增长率；第三个方面的经济结构从农业生产上中主导地位向制造业和服务业占主导地位的改变；第四个方面是社会结构和思维方式的转变；第五个方面则是通讯和运输技术改变引起的国家之间的相互依赖；最后一个方面是，世界经济中的分化迹象。 主要著作 库兹涅茨的主要著作有： 《美国零售和批发贸易的周期波动》（1925）； 《生产和价格的长期运动》（1930）； 《工业和贸易的季节性波动》（1933）； 《商品流量与资本形成》（1938）； 《国民收入及其构成》（1941）； 《1869年以来的国民总收入》（1946）； 《经济的变化》（1954）； 《关于经济成长的六篇演讲》（1959）； 《美国经济中的资本》（1961）； 《现代经济成长》（1966）； 《各国的经济成长》（1971）； 《人口、资本和增长》（1973）； 《增长、人口和收入分配》（1979）等。

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。

（8）练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。

望追加